Тема №27 Гимнастика атлетическая
Цель: изучение основ атлетической гимнастики. Формировать устойчивый интерес к здоровому образу жизни. Воспитать физически и морально-волевые качества у занимающихся физкультурой.
Выполнение самостоятельной работы способствует формированию общих компетенций:
ОК 2.: Обучающийся сможет правильно организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество;
ОК 3. Обучающийся сможет принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.
ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.
Методические указания
Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) — система упражнений, формирующая мышечный рельеф человека с помощью веса собственного тела и различных отягощений (гирь, штанг, гантелей).
В отличие от гирь штанга значительно изменилась. Шаровые штанги постоянного веса с толстым грифом к концу XIX в. сменила разборная штанга, изобретенная в Германии. В начале XX в. немецкий инженер Берг усовершенствовал штангу, сделав ее гриф вращающимся. Свою лепту в конструкцию штанги внес и В.Ф. Краевский, сделавший ее более компактной. Затем работу над штангой продолжили заслуженный мастер спорта Я. Спарре и Н. Кошелев. Сейчас ее сменила штанга с обрезиненными цветными дисками.
|
|
|
Начиная с 40-х гг. XX в. в атлетических залах появляется много раз-личных тренажерных устройств. Изменение в обычные литые гантели внес Евгений Сандов, сделав их пружинными. Новый снаряд изобрел мастер спорта международного класса Владимир Старостенко. Это гриф так называемой П-образной конфигурации.
Правило проведения занятий с отягощениями
• Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли.
• Не задерживать дыхания во время поднимания тяжести.
• Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу.
• Работать плавно, без резких движений.
> Не нервничать ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней.
• Выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении, в противном случае они окажут воздействие не на ту группу мышц.
• Силовые упражнения, не требующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8—10 и более), точнее — до отказа; упражнения, требующие большого напряжения при однократном выполнении, например отжимание штанги предельного для тебя веса, повторяй 1—2 раза.
• Помни, что малые нагрузки при силовых упражнениях не дают хо-роших результатов и мышцы не станут достаточно рельефными, но и слишком большие нагрузки могут нанести вред. Чтобы определить свою меру, всегда начинай с небольших нагрузок, подбирай упражнения так, чтобы они не были слишком трудными, а количество повторений было небольшим. Если почувствуешь, что упражнения вполне посильны и дышать не трудно, то в следующий раз можешь немного увеличить нагрузку.
|
|
|
• Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и. п., уве-личения веса отягощений, количества повторений.
• Периодически меняй темп упражнений: например, с медленного переходи на быстрый, с быстрого на средний и т. д. Однако помни, что, чем большая часть тела вовлечена в движения, тем они делаются медленнее.
• Чувствуя после очередного силового упражнения усталость в мыш-цах, ощущая, что они как бы отекли, сделай 1—2 упражнения на расслабление (потряхивание руками или ногами, покачивание). Если после первых занятий будут болеть мышцы, не смущайся, это явление обычное; продолжай заниматься; если боль не проходит, прими теплую ванну, а еще лучше помассируй эти мышцы. • Каждое упражнение делай в обе стороны, только в этом случае ты достигнешь гармонического развития.
• Старайся не задерживать дыхания; при упражнениях, которые требуют очень больших мышечных усилий, приходится дыхание задерживать; не бойся этого, так как некоторые упражнения с за-держкой дыхания тоже полезны.
|
|
|
• Один и тот же комплекс выполняй не менее месяца, а затем по-степенно замени упражнения, при этом смену комплекса не фор-сируй.
Мышечной система человека
Около 40% всего веса человека приходится на мышцы. Мышца — это основа двигательной системы. Названия скелетных мышц связаны с их формой и функциями (например, ромбовидная, дельтовидная, тра-пециевидная, зубчатая, круглая, двуглавая, трехглавая, четырехглавая, сгибатель, разгибатель, отводящая, приводящая, поднимающая, опуска-ющая, натягивающая, жевательная).
Существует три вида мышечной ткани — поперечнополосатая, гладкая и сердечная. Поперечнополосатые мышцы отличаются поперечной исчерченностью волокон. Обычно они прикрепляются к костям скелета, поэтому их часто называют скелетными. Они управляются произвольно (центральной нервной системой) и перемещают тело человека в пространстве.
Гладкие мышцы расположены во внутренних органах и управляются непроизвольно. Они имеют специфическую структуру волокон, состоящую из узких, вытянутых веретенообразных клеток. Сердечная мышца по своему строению мало отличается от поперечнополосатой и сокращается автоматически.
|
|
|
Мышца состоит из особых волокон — миофибрилл. Миофибриллы имеют белковое строение. Установлено два вида белков — актин и миозин. Миозиновые нити расположены между нитями актина. В момент сокращения нити актина и миозина как бы скользят по отношению друг к другу. Миофибриллы, сокращаясь, вызывают укорочение большинства мышечных волокон, а с ними — и всей мышцы.
Через двигательные и чувствительные окончания периферических нервов в мышцы поступают импульсы от центральной нервной системы. Эти импульсы регулируют тонус мышцы, ее питание, обмен веществ, изменение сократительных свойств, развитие и рост.
Ткань скелетной мышцы состоит из волокон, имеющих поперечно-полосатое строение. В самой мышце пучки такой ткани покрыты рых лой соединительной тканью. Средняя часть подобной мышцы, обычно несколько утолщенная, называется брюшком. С помощью сухожилий, расположенных на концах брюшка, мышца прикрепляется к поверхности кости. Сухожилия служат прочными соединениями между мышцей и костью, имеют самую разнообразную форму и состоят из особо крепких коллагеновых волокон.
Любая мышечная ткань способна к сокращению и расслаблению. Состояние расслабления, в котором может находиться мышца, особенно важно после длительной работы, в период восстановления. Расслабление, как и сокращение, целиком зависит от деятельности нервной системы.
Как рабочий орган, мышца хорошо снабжается кровью. Чем сильнее и чаще она сокращается, тем больше питательных веществ по сосудам поступает к ее волокнам, что обеспечивает интенсивный рост самой мышцы, а вместе с ним — и увеличение ее силы.
В любой момент по нашему желанию скелетные мышцы могут быть приведены в действие. Мгновенно отвечать на приказы, поступающие от нервной системы, мышца может благодаря своему специфическому то-нусу. Тонус мышц характеризуется определенной степенью упругости ткани. При занятиях физическими упражнениями он обычно повышен, что улучшает координацию движений и повышает прочие двигательные возможности человека.
Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это вызывает положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.
Скелетные мышцы приспособлены к двум режимам работы — ста-тическому и динамическому. Если меняется тонус мышц, но не меняется их длина и нет движения, мышца совершает статическую работу (например, различные виды стоек, «крест» на кольцах, «угол» в упоре). Если же изменяется длина мышцы и происходит перемещение тела или отдельных его частей, значит, она совершает динамическую работу (бег, удар в боксе и т. п.). Большинство же физических упражнений человек выполняет в смешанном режиме работы мышц, где имеется и статический, и динамический режим (поднятие тяжестей, гребля и т. д.).
В динамическом режиме сила мышц может проявляться при умень-шении или увеличении их длины, при этом мышца выполняет преодо-левающую или уступающую работу. При преодолевающей работе мышца, сокращаясь, постепенно укорачивается, напряжение в ней возрастает. В тех случаях, когда атлет поднимает штангу, многие мышцы(например, четырехглавая мышца бедра) выполняют преодолевающую работу. Уступающая работа характерна тем, что при выполнении дви-жения мышца, сохраняя напряжение, увеличивает свою длину. Так, при выполнении приседания со штангой на груди уступающей будет работа тех же разгибателей бедра, в частности четырехглавой мышцы.
Не обязательно развивать все мышцы одинаково. При выполнении какого-то упражнения у одних мышц утомление наступает раньше, у других — позже. Следовательно, в тот момент, когда одни мышцы «пе-реутомились», другие еще могут работать длительное время.
Нет такого упражнения, которое могло бы дать одинаковую нагрузку всем мышцам одновременно. Для того чтобы создавать дополнительную нагрузку неуставшим мышцам, нужно включать в занятие специальные упражнения. Но для этого необходимо знать, какие функции выполняет каждая мышца.
На рисунке 1 представлены основные мышцы человека. Они имеют свое расположение и выполняют различные функции.
1. Мышцы кисти производят сгибание и разгибание кисти.
2. Мышцы предплечья находятся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.
3 и 22. Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на передней поверхности плеча. Сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
4 и 19. Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча. Разгибает руку в локтевом суставе.
5 и 23. Круглая мышца находится на латеральном крае лопатки, вращает плечо, поднятую руку приводит к туловищу.
6 и 24. Широчайшая мышца спины находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу. Вращает руку внутрь, тянет ее назад.
7 и 20. Косая мышца живота находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.
8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней по-верхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
9. Передняя большеберцовая мышца находится на передней по-верхности большеберцовой кости, разгибает стопу.
10. Мышцы стопы сгибают и разгибают, отводят и приводят стопу.
11 и 16. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны,
поворачивают влево и вправо.
Рис. 1. Основные мышцы человека
12 и 17. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.
13 и 18. Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и в отведении назад.
14. Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу.
15. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сгибает туловище вперед.
21. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
25 и 26. Длинные спинные мышцы расположены вдоль всей спины, по обе стороны позвоночника. Разгибают туловище, участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
27. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Сгибает ногу в коленном суставе.
28. Ахиллово сухожилие — сухожилие трехглавой мышцы, которое прикрепляется к пяточному бугру, сгибает стопу.
Советы начинающим
Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружность шеи, бицепса, груди, талии,
бедра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром в сле-дующем порядке:
• шея — голову держать прямо, измерять посередине, под кадыком;
• грудь — сделав вдох и задержав дыхание, сантиметр на уровне сосков;
• талия — в расслабленном состоянии, сантиметр на уровне пупка;
• бицепс — согнув руки, напрячь бицепс, измерять через самую вы-пуклую часть;
• бедро — сразу под ягодичной мышцей;
• голень — в самой широкой части икроножной мышцы.
Как правило, обмеры повторяют через каждые 3 месяца.
Первые шаги
На стадион или в спортивный зал заставить себя прийти непросто. Начать заниматься можно и дома. Другой важный момент — научиться соблюдать режим. Нужно начинать с малого: с обязательной утренней зарядки. Главное — приучить себя к систематическим ежедневным занятиям спортом.
Бег очень нужен нашему организму. Он способствует лучшему обмену веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу мозга, вырабатывает выносливость. Но в атлетизме бег не самоцель. Это лишь средство в достижении нашей главной задачи — формировании гармонично развитого красивого телосложения. Это первый шаг на пути к здоровью. Второй — тренировка с собственным весом тела. Особенности занятий на перекладине
В атлетизме комплексы на перекладине относятся к разряду упраж-нений с использованием собственного веса тела. За счет подтягиваний на руках под различными углами можно быстро укрепить свою мускулатуру, суставно-связочный аппарат, сделав мышцы эластичными. Упражнения на перекладине хороши и тем, что просты в изучении, не требуют специальной подготовки и вовлекают в работу даже те мышцы, которые редко участвуют в повседневной работе.
Именно с упражнений на перекладине делают первые шаги в атле-тической гимнастике новички. Ноги при выполнении подтягиваний держите чуть согнутыми в коленях, скрестив их. Дышать следует полной грудью, при подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох.
Тем, кому упражнения с собственным весом даются легко, можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, гирю), закрепив ремнем на поясе или специальной лямкой через плечо.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 24; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!