Совершенствование техники спринтерского бега

Начиная с 1 курса вы изучали технику высокого старта, и низкого старта. Сейчас продолжается обучение этим двигательным действиям, при этом больше внимания уделяется со­вершенствованию низкого старта как важного компонента спринтерско­го бега, позволяющего значительно улучшить результаты.

На первых занятиях спринтерским бегом необходимо вспомнить варианты низкого старта (обычный, растянутый, сближенный), выполнение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!» с опробованием самостоя­тельно и по команде. После повторения вариантов низкого старта проводится обучение сочетанию низкого старта со стартовым разгоном с постепенным его увеличением с 10—20 м у юношей и девушек в 1 курсе, до 30—40 м — на 2 курсе. Необходимо обратить особое внимание на правильное положение тела после выхода со старта, вы­полнение первых шагов разбега, длина которых должна увеличиваться постепенно.

Упражнения для совершенствования

самостоятельная установка стартовых колодок;

выход со старта без команды;

то же по команде;

старт и стартовый разгон с постепенным увеличением скорости и расстояния бега;

бег с ускорением до 40 м;

бег на 60 м;

бег на 100 м в среднем темпе;

бег на 100 м на результат;

бег с низкого старта с использованием различных вариантов рас­становки стартовых колодок (обычный, растянутый, сближенный).

Эстафетный бег.

Техника его существенно не отличается от техники бега на корот­кие дистанции. Участник первого этапа начинает бег с низкого стар­та. Он держит в правой руке эстафетную палочку, сжимая ее конец тре­мя пальцами, а большим и указательным опирается на дорожку у стар­товой линии (рис. 34). Стартующий бежит у внутреннего края дорожки.

Бегун второго этапа принимает эстафету левой рукой (рис. 35) и бежит ближе к наружной стороне дорожки. Бегун третьего этапа принимает эстафету в правую руку и бежит ближе к внутреннему краю дорожки. На четвертом этапе бегун бежит по наружной стороне дорожки и принимает эстафету левой рукой.

Прежде чем приступить к обучению эстафетному бегу, необходимо ознакомиться с основными правилами выполнения этого вида бега. А они таковы:

•     эстафетная палочка передается из рук в руки;

•     каждый участник может бежать только один этап; эстафетная палочка передается только в 20-метровой зоне передачи;

•     участник, уронивший эстафетную палочку, должен сам ее поднять, не мешая остальным;

•     при падении палочки в момент передачи поднять ее должен пе-редающий.

Овладение техникой эстафетного бега производится в следующей последовательности:

а)   сначала нужно ознакомиться с техникой эстафетного бега;

б)   после этого — научиться технике передачи эстафетной палочки вне зоны передачи. Можно применять:

•     передачу палочки правой и левой рукой на месте;

•     то же с имитацией движений рук при беге на месте;

•     то же в ходьбе;

•     то же в медленном беге;

в)   затем — научиться технике старта бегуна, принимающего эстафету.

Решая данную задачу, используют:

•     старт с опорой на одну руку по прямой;

•     то же на повороте перед выходом на прямую;

•     то же на прямой при входе в поворот;

г)    потом — научиться технике передачи эстафетной палочки.

Для решения данной задачи применяются такие средства:

•     передача эстафеты при беге по прямой;

•     то же перед выходом из поворота;

•     то же перед входом в поворот;

передача эстафеты в зоне передачи с пробеганием коротких отрез-ков;

то же с пробеганием всех этапов;

д)   и лишь после этого — совершенствовать технику эстафетного бега.

Для этого можно использовать следующие упражнения:

•     передача эстафеты в парах с ускорением 20—30 м;

•     эстафеты 4x25 м на прямой;

•     то же на повороте;

•     эстафеты 4x50 м;

•     эстафеты 4X100 м.

В 10 классе изучаются основы техники эстафетного бега с применением небольших дистанций и скорости бега. В 11 классе совершенствуются ранее изученные элементы техники и постепенно длина дистанции увеличивается до 100 м и скорость бега приближается к максимальной.

Совершенствование техники длительного бега

Время бега в равномерном темпе в 9 классе уже было доведено до 20 мин у мальчиков и до 15 мин у девочек. Вы в основном должны были освоить особенности этого бега на стадионе и на местности. Юношам необходимо больше применять различные варианты усложнения трасс. Это может быть бег по средне- и сложнопересеченной местности в чередовании с бегом на равнинных отрезках дистанции. Девушкам же такого усложнения не требуется, для большинства из вас бег по стадиону в течение 15—20 мин — трудное испытание. На 2 курсе СПО время равномерного бега постепенно увеличивается у юношей до 25 мин, у девушек до 20 мин.

Как и в 9 классе, на 1-2 курсе СПО  вы будете совершенствовать технику бега на 3000 м (юноши) и 2000 м (девушки). Применение этого вида бега целесообразно после достаточного овладения бегом в равномерном темпе в течение 15—20 мин.

Тема №21 Оздоровительный бег

Цель: Формировать устойчивый интерес к здоровому образу жизни. Воспитать физически и морально-волевые качества у занимающихся физкультурой.

Выполнение самостоятельной работы способствует формированию общих компетенций:

ОК 2.: Обучающийся сможет правильно организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество;

ОК 3. Обучающийся сможет принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.

ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

 

Оздоровительный бег — явление относительно новое, но он уже получил широкое распространение. Этот бег доступен всем, и им охотно занимаются не только школьники разного возраста, но и взрослые.

Начинать бег нужно с разминки. Она нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, повысить тонус нервных центров и наладить специальные условно-рефлекторные связи в коре больших полушарий, чтобы предотвратить травмы.

Разминка не должна превышать 5—7 мин. Так как в процессе оздо-ровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается еще длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят.

Правила проведения занятий

•     Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо посо-ветоваться с врачом.

•     Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско-рость, свой темп.

•     Бегать одному — важнейший принцип тренировки, особенно на пер-вых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость.

•     Бегать через день. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 мин.

•     Нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выра-женного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялос-ти, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

Методы и средства тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод. Его суть заключается в прохождении всей дис-танции в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега: например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Длина отрезков ходьбы и бега индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.

Из всего арсенала тренировочных средств бегунов для любителей оздоровительного бега подходят три.

Длительный равномерный бег по ровной трассе — от 60 до 90 мин при пульсе 132—144 уд./мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Кроссовый бег от 30 до 60 мин при пульсе 144—156 уд./мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Медленный равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120— 130 уд./мин для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки.

Нагрузки на занятиях

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок. Нагрузка всегда должна быть оптимальной для каждого занимающегося в конкретный момент.

Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое ды-хание. До тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140—150 уд./мин. Поэтому рекомендация новичкам: дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, вернее, чередование нагрузки и отдыха. Во время отдыха протекают процессы по перестройке организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, то эти процессы нарушаются. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 ч в сутки. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки.

Нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, то последний прием пищи не должен быть обильным. Если же вы бегаете утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. Когда предстоит длительный бег, бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки, чай с медом или черной смородиной, фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.

 

Вопросы для самоконтроля:

1.    С чего начинаются занятия оздоровительным бегом?

2.    Назовите принципы занятий оздоровительным бегом.

3.    Расскажите о методах и средствах этих занятий.

4.    Как регулируются нагрузки в оздоровительном беге?

5.    Какова структура микроцикла в этом беге?

6. Самостоятельно изучить правила бега в гору.

7. Самостоятельно изучить правила бега с горы

 

 

 

---

Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 52; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!