Имитация одновременного одношажного хода на месте
И.п. – поза лыжника.
1 – отвести ногу назад, не отрывая от пола до полного выпрямления; сделать мах, одновременно выпрямляя корпус и вытягивая руки вперед-вверх;
2 – активно наклоняясь, отвести руки назад.
Имитация одновременного одношажного хода в движении
И.п. – поза лыжника.
1 – сделать большой шаг вперед, поставить ногу на пятку, вытягивая руки вперед-вверх. Удерживать положение в течение 1 сек. (прокат);
2 – приставить маховую ногу к опорной, одновременно резко наклоняясь вперед, отвести руки назад – это прокат на двух лыжах.
Быстрый маховый вынос рук и выпад ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Этому предшествует быстрое и короткое подседание.
Учащиеся при выполнении данного хода допускают следующие ошибки:
· преждевременный толчок руками;
· начало цикла шагом с одной и той же ноги.
| |
Занятие 15
Тема: Составление комплексов упражнений на мышцы верхних и нижних конечностей (15 упражнений):
|
|
|
1. «Вылет вперед»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги слегка расставлены (для достижения устойчивого равновесия), руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки.
Выполнить вращение руками по кругу вперед, одновременно произведя короткий шумный вдох. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой ими траектории, необходимо сделать выдох через нос или рот, постепенно расслабляя мышцы.
Чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным для увеличения объема легких, необходимо следить за состоянием мышц верхних конечностей — они должны находиться в постоянном напряжении. Сгибание рук в локтевых суставах и разжимание кистей недопустимы.
В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений. Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание.
2. «Вылет с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута назад, ноги соединены вместе или расставлены для обеспечения надежного равновесия, руки выпрямлены в локтевых суставах и направлены в стороны, пальцы плотно сжаты в кулаки. Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием сделать вращательное движение руками, направляя их назад и одновременно производя резкий шумный вдох. Когда руки окажутся в нижней точке описываемой ими окружности, следует плавно и без напряжения выдохнуть воздух, одновременно слегка сгибая ноги в коленных суставах и пружинисто приседая. В течение первых десяти дней регулярных тренировок следует выполнять по 12 серий данного упражнения, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно попробовать остановиться на 6 сериях по 16 дыхательных движений, а затем и подойти вплотную к «стрель-никовской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями необходимо делать перерыв продолжительностью около 5 секунд.
|
|
|
3. «Вылет вперед с шагами»
Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч или немного уже, руки выпрямлены в локтях и разведены в стороны параллельно полу, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать круговое движение руками в направлении сверху вниз (как и в описанном выше варианте тренировки), одновременно сделав короткий шумный вдох (когда сжатые кисти рук достигнут нижней точки описываемой ими окружности). Во время выполнения вдоха следует согнуть правую ногу в коленном суставе и слегка приподнять ее над поверхностью пола, пружинисто присев на левую ногу. После этого можно вернуться в исходное положение (на выдохе). Опускать руки или сгибать их в локтевых суставах не рекомендуется.
|
|
|
После завершения упомянутых выше действий необходимо выполнить вторую часть упражнения, поднимая левую ногу и приседая на правую.
Вдох должен выполняться четко и быстро, на выдохе же не следует концентрировать внимание — воздух должен свободно выходить из расслабленных легких.
На начальном этапе освоения данного варианта тренировки рекомендуется выполнять 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой. Через некоторое время можно перейти к другому графику — 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к освоению «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями допустимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд (при общей ослабленности организма или недостаточной физической подготовке — до 10 секунд).
|
|
|
4. «Вылет назад»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги вместе или расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
Для того чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение руками (в направлении спереди назад). Когда кисти рук окажутся внизу, следует выполнить резкий короткий вдох, впустив воздух в легкие через нос. Во время возвращения в исходное положение должен произойти медленный пассивный выдох, сопровождающийся расслаблением легких и бронхов. Необходимо следить за тем, чтобы руки оставались выпрямленными в локтевых суставах, иначе тренировка окажется малоэффективной.
В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять 12. серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.
5. «Вылет назад с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч или устойчиво стоят вместе, голова слегка приподнята, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение прямыми руками в направлении спереди назад. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой окружности, следует выполнить резкий шумный вдох и одновременно присесть, согнув ноги в коленных суставах. Движения должны быть упругими, пружинистыми.
«Вылет назад с приседом» начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Между сериями необходимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд.
6. «Вылет назад, дополненный шагами»
Исходное положение — стоя на полу, голова немного запрокинута, ноги расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки (но без перенапряжения).
Для того чтобы начать упражнение, следует выполнить вращение руками спереди назад. Когда кисти рук окажутся внизу, необходимо сделать резкий короткий вдох через нос, одновременно согнув правую ногу в колене, слегка приподняв ее над полом и присев на левую ногу (для достижения уверенного равновесия допустимо придерживаться за поручень). После этого следует принять исходное положение, одновременно выпуская воздух из расслабленных легких.
Завершив указанную выше последовательность действий, необходимо повторить их в зеркальном отображении, то есть во время вдоха сгибать левую ногу, а приседать — на правую.
Данное упражнение при регулярном его выполнении обеспечивает не только увеличение объема легких и укрепление всех органов, входящих в состав дыхательной системы, но и позволяет повысить тонус мышц верхних конечностей и туловища.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять все варианты упражнения «Вылет» по стандартной схеме, разработанной: первые несколько занятий — 12 серий по 8 вдохов и выдохов, затем — 8 серий по 16 дыхательных движений. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения — 3 серий по 32 вдоха и выдоха с промежутком между сериями около 5 секунд. При наличии у пациента значительной физической подготовки допустимо увеличить нагрузку на мышцы рук и груди, используя гантели.
7. «Крест-накрест перед собой»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, взгляд направлен вперед, ноги сомкнуты или слегка расставлены (тело должно находиться в устойчивом равновесии), руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты в стороны.
Для выполнения данного упражнения необходимо сделать резкий шумный вдох, одновременно сгибая руки в локтях и скрещивая их между собой, максимально приблизив к грудной клетке. Затем следует вернуться в исходное положение, медленно и пассивно выпуская воздух из легких.
Во время всех производимых движений не рекомендуется слишком сильно сгибать руки в локтевых суставах.
В течение первых нескольких занятий, посвященных освоению уникальной методики дыхательной гимнастики, необходимо выполнять данное упражнение в 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно увеличить нагрузку, делая 6 серий по 16 дыхательных движений. Если у пациента не наблюдается никаких побочных эффектов, желательно перейти к традиционной— 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями следует делать паузы не более 5 секунд (в течение первых 2 недель регулярных занятий дыхательной гимнастикой — до 10 секунд).
Противопоказаниями к выполнению упражнения «Крест-накрест перед собой» являются: врожденные пороки сердца (компенсированные и некомпенсированные), оперативные вмешательства, связанные с сердечно-сосудистой системой, ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе, гипертоническая болезнь, стенокардия, аритмия, брадикардия. После консультации с врачом допустимо включить данный вариант тренировки легких в комплекс ежедневных упражнений, но выполнять все движения в щадящем ритме, оставляя длительные паузы для отдыха и расслабления.
8. «Крест-накрест наверху»
Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, голова приподнята, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны.
Для выполнения данного упражнения необходимо поднять руки, не сгибая их в локтях, скрестить их перед переносицей, одновременно сделав короткий шумный вдох. После этого следует вернуться в исходное положение, медленно и расслабленно выпуская воздух из легких.
В течение первых 3–4 тренировок рекомендуется выполнять упражнение «Крест-накрест наверху» в виде 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая; между сериями необходимо делать паузу продолжительностью около 5 секунд. В дальнейшем следует постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя число серий до 6, а затем и до классической— 3 серий по 32 дыхательных движения в каждой.
Во время выполнения данного упражнения руки можно слегка сгибать в локтевых суставах. Вдох следует производить только в тот момент, когда скрещенные конечности окажутся на уровне переносицы.
9. «Крест-накрест с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе или разведены на ширину плеч (приблизительно), голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты.
Для выполнения данного упражнения необходимо скрестить руки перед грудью одновременно с резким коротким вдохом через нос и пружинистым приседом. Затем следует вернуться в первоначальное положение, медленно выпуская воздух.
Предлагаемое упражнение позволяет не только увеличить объем легких и облегчить носовое дыхание, но и укрепить мышцы туловища и верхних конечностей, улучшить координацию движений, повысить тонус кожи.
При отсутствии у пациента предварительной физической подготовки необходимо в течение первых нескольких тренировок выполнять по 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая, затем перейти к более интенсивному графику — 6 сериям по 16 вдохов и выдохов, наконец добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями следует делать паузы продолжительностью около 5 секунд (данный промежуток можно увеличить до 10 секунд, если пациент испытывает сильный дискомфорт).
10. «Крест-накрест с шагами»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, взгляд направлен перед собой, ноги слегка расставлены, руки выпрямлены в локтевых суставах, подняты до уровня плеч и разведены широко в стороны.
Чтобы начать выполнение данного упражнения, необходимо скрестить руки и поднять их до уровня плечевого пояса, одновременно производя резкий короткий вдох через нос, поднимая слегка согнутую в коленном суставе правую ногу и приседая на левую ногу. Затем, медленно возвращаясь в исходное положение, выдохнуть воздух из расслабленных легких через рот и нос. Аналогичные действия следует выполнить в зеркальном отображении, то есть согнуть левую ногу, а присесть на правую, соблюдая рекомендованный выше ритм дыхания.
11. «Весы»
Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе или слегка расставлены для равновесия, голова слегка приподнята, взгляд направлен прямо, плечевой пояс расслаблен, руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты в стороны на уровне плеч, расслабленные пальцы слегка сжаты.
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать короткий шумный вдох, одновременно поднимая левую руку и опуская правую вдоль тела. После этого следует сделать долгий расслабленный выдох, без паузы снова вдохнуть воздух через нос, поднимая правую руку и опуская левую.
Все производимые движения должны быть четко согласованы с дыханием. Кроме того, не следует сгибать руки в локтях, иначе тренировка соответствующих мышц окажется малоэффективной.
В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений. Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.
12. «Весы с наклоном»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка приподнята, плечевой пояс расправлен, ноги разведены на ширину плеч или стоят вместе, руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты в стороны на уровне плечевого пояса.
Для выполнения данного упражнения необходимо поднять левую руку, опустить правую руку и немного наклониться вправо, одновременно сделав резкий шумный вдох через нос.
Во время возвращения в исходное положение следует выполнить плавный пассивный выдох через рот и нос. Затем аналогичную последовательность действий необходимо повторить в зеркальном отображении: поднять правую руку, одновременно опустить левую, наклониться в левую сторону и сделать короткий резкий вдох; на выдохе медленно принять исходное положение.
В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять данное упражнение в 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая. Далее можно постепенно перейти к более интенсивному графику нагрузок на организм — 6 сериям по 16 вдохов и выдохов — и наконец к стандартной— 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями следует делать паузы продолжительностью около 5 секунд.
13. «Пропеллер вперед»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги разведены на ширину плеч или сдвинуты вместе, взгляд направлен вперед, руки подняты на уровень плечевого пояса и согнуты в локтях, кисти свободно лежат на плечевых суставах.
Для выполнения данного упражнения необходимо сделать энергичное круговое движение руками таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены вперед; одновременно резко и шумно вдохнуть воздух через нос. После этого можно вернуться в исходное положение, медленно и пассивно выпуская воздух из расслабленных легких и бронхов.
В течение первых нескольких занятий гимнастикой следует выполнять по 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно перейти к другой схеме — 3 сериям по 32 дыхательных движения». Между сериями необходимо делать перерыв в 3–5 секунд. Если пациент испытывает сильную слабость, длительность паузы допустимо увеличить до 10 секунд.
14. «Пропеллер назад»
Исходное положение — стоя на полу, шея выпрямлена, плечевой пояс расправлен, ноги разведены на ширину плеч или сдвинуты вместе, руки согнуты в локтевых суставах и подняты до уровня плечевого пояса, кисти рук свободно лежат на плечах.
Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать вращательное движение согнутыми руками назад, отводя локтевые суставы как можно дальше и одновременно производя короткий шумный вдох. После этого следует вернуться в исходное положение (на выдохе).
Первые тренировки должны проводиться с уменьшенной нагрузкой — упражнение выполняют в 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, между сериями устраивают перерыв продолжительностью 3–5 секунд. Через 3–4 занятия можно уменьшить количество серий до 6, одновременно увеличив число вдохов и выдохов в каждой до 16. Еще через несколько дней следует постепенно осуществить переход к стандартной — 3 сериям по 32 дыхательных движения в каждой.
15. «Пропеллер вперед с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги разведены на ширину плеч или сдвинуты вместе, взгляд направлен вперед, руки подняты на уровень плечевого пояса и согнуты в локтях, кисти свободно лежат на плечевых суставах.
Для выполнения упражнения следует сделать круговое движение вперед плечевыми и локтевыми суставами. Когда локти окажутся внизу, необходимо резко вдохнуть через нос и одновременно присесть, слегка согнув ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение, медленно выпуская воздух из расслабленных легких.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения — 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
Занятие 16
Тема: Совершенствование техники попеременного двухшажного хода
1. Каждому рисунку подберите соответствующую фазу:
 Рисунок
| Фаза |
А
Б
В
  Д 
| 1.фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги. Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге. 2. фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет» 3.фаза - свободное скольжение. Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения. 4.фаза - выпад с подседанием. Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой. 5. фаза - скольжение с подседанием. В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат. |
Ответ: А- 1; Б-5; В-4 ; Г- 2 ; Д- 3;
( пропишите прописью последовательность ответов)
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 487; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!