Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
Описание: выполните 6 вдохов с частотой 5-0-5 (5 секунд вдох - 0 секунд удержание - 5 секунд выдох). Повторите 2-4 раза.
Акцент: используйте диафрагмальное дыхание. Вы достигните этого, позволяя пуповине подниматься в положении выпячивания живота на каждом вдохе.
Упражнение 2. Изометрическое напряжение
Описание: поднимите лопатки от пола, не отрывая таз. Как только вы достигнете верхней части, вдохните в течение 6 секунд, затем выдохните за 4 секунды, затем медленно опустите спину. Это один цикл. Повторите 6 раз.
Сделайте 2-4 подхода.
Акцент: не сгибайтесь в талии во время подъема - это активирует ваши сгибатели бедра. Медленно поднимите лопатки с пола до тех пор, пока не будет достигнуто полное сгибание.
Упражнение 3. Дыхание диафрагмального полного бедра
Описание: лежа на спине, руками подтяните колени к груди как можно ближе. В этом положении дышите с частотой 6-0-4. После того, как вы закончите цикл, отпустите и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.
Сделайте 2-4 подхода.
Акцент: вам будет легко, когда вы находитесь в таком положении, чтобы начать использовать мышцы верхних дыхательных путей, чтобы выполнить свое дыхательное упражнение. Не забывайте использовать одну и ту же диафрагмальную технику в упражнении.
Упражнение 4. Планка
Описание. Примите положение планки с опорой на локти и пальцы ног. Поддерживайте плоскую заднюю часть все время, пока находясь в положении планки. Начните дыхательное упражнение с частотой 7-0-3. Выполните 6 циклов. Отдохните. Повторите 2-4 раза.
|
|
|
Акцент: все 6 циклов должны делаться в положении планки.
Упражнение 5. Мост
Описание: примите положение лежа на спине, согнув колени. Поднимите таз, пока не достигнете середины движения. В этом положении начинайте дышать с частотой 5-0-5. После того, как вы завершите это дыхание, проталкивайте ноги снова, пока не достигнете вершины движения. В полном положении моста начните второе дыхание, используя ту же частоту 5-0-5. Сделайте 3 вдоха в каждой фазе движения.
Повторите это упражнение 2-4 раза.
Акцент: живот дышит, живот дышит, живот дышит. Этот момент нельзя недооценивать. Диафрагмальное дыхание - это ключ к тренировке. Но это легко забыть, когда вы начинаете уставать.
Упражнение 6. Сегментальный вращательный абдоминальный хруст
Описание: лягте на спину, положив колени на пол, указывая на стену. При скручивании используется техника упражнения 2. Как только вы достигнете вершины маневра, выполните дыхание с частотой 6-0-4. Сделайте 6 скручиваний-вдохов. Во время второго набора убедитесь, что ваши колени направлены в противоположном направлении.
|
|
|
Сделайте 4 полных цикла, чередуя положение коленей.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 99; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!