Исключительно плиометрические тренировки
Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
|
|
|
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 165; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!