Тренировка для спортсменов среднего/продвинутого уровня
Это сбалансированная тренировка для спортсменов продвинутого или высокого уровня
тренированности. Средние атлеты также могут начать выполнять эту тренировку, однако
перед этим я бы рекомендовал пройти им 1-2 программы более простых тренировок.
| Фаза | Пн | Ср | Пт | Примечания |
| 1 (4 недели) | Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели) Приседания со штангой: Недели 1-3: 4 х 6-8 (один и тот же вес в каждом подходе) Неделя 4: 2 х 6-8 Болгарский сплит-присед: 2 х 6-8 (все недели) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 8-12 (все недели) | Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Свинги гантелей двумя руками: 3 х 10 (все недели) Скоростной присед: 6 х 2 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ (все недели) (контролируемое опускание и максимально быстрое вставание – используйте ящик по желанию) | Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Рывок с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели) Становая тяга Неделя 1-3: 4 х 5 Неделя 4: 1 х 4 (с лучшим весом недели 1) Фронтальный присед: 3 х 5 (все недели) | |
| 2 (3 недели) | Прыжки в глубину (с ящика высотой с максимальный вертикальный прыжок с разбега) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Взятие на грудь с виса (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 ИЛИ Прыжки со штангой (с паузой, вес 30% от 1 ПМ в приседе): 5 х 5 Присед (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 | Прыжки со штангой (с паузой, вес 25% от 1 ПМ в приседе): 3 х 5 Свинги гантелей двумя руками: 3 х 10 (все недели) Скоростной присед: 6 х 2 с весом 50, 55,60, 60, 55, 50% от 1 ПМ | Прыжки в глубину (с ящика высотой с максимальный вертикальный прыжок с разбега) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Рывок с виса (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 ИЛИ Прыжки со штангой (с паузой, вес 30% от 1 ПМ в приседе): 5 х 5 Присед (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 1 х 5 (до максимального сета на 5 повторений) Неделя 2: 1 х 3 (до максимального сета на 3 повторения) Неделя 3: 1 х 1 (до максимального сета на 1 повторение) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 | |
| 3 (3 недели) | Прыжки в глубину (с ящика, который дает вам максимальный вертикальный прыжок после спрыгивания) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой (гриф 20 кг) 4 х 10 Взятие на грудь с виса: 8 х 1 с 3 ПМ (отдых 45 секунд между подходами) ИЛИ Свинги гантелей двумя руками: 5 х 5 | Присед 1/2: 4 х 5 (остановитесь за несколько повторений до отказа; при желании можете использовать ящик) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 | Прыжки в глубину (с ящика, который дает вам максимальный вертикальный прыжок после спрыгивания) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой (гриф 20 кг) 4 х 10 Рывок с виса: 8 х 1 с 3 ПМ (отдых 45 секунд между подходами) ИЛИ Свинги гантелей двумя руками: 5 х 5 | После окончания фазы 3 возьмите неделю отдыха – не делайте ничего тяжелее, чем динамическая растяжка, не-максимальные вертикальные прыжки или плиометрика (не более 50 прыжков 3 раза в неделю) и легкая тренировка с железом. На следующей неделе повторите тест вертикального прыжка. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка высокой частоты с концентрированной нагрузкой
Данный план тренировок высокой частоты хорошо работает, если вам срочно
нужно увеличить силу и реактивные способности. У вас будет недельный план, по которому вы несколько дней будете давать себе частую и высокообъемную
нагрузку и еще несколько дней отдыхать.
Вот как это выглядит:
Понедельник:тестирование вертикального прыжка, затем плиометрика 6-8 х5-8
(прыжки на прямых ногах, прыжку в глубину с низкого/среднего ящика, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие и т.д.), затем:
Присед: 1 х 1 на 100% (максимальный вес), затем 5 повторов с весом 85% от
максимального веса
Вторник.:плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник), затем присед: 5 х 1 с весом 90% от лучшего в понедельник
Среда:плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник и вторник), затем присед: 5 х 1 с весом 95% от лучшего в понедельник
Четверг:отдых
Пятница:тест вертикального прыжка, затем прыжки в глубину: 20 повторений (5 х 4 или
|
|
|
схожая схема) с ящика высотой около 60 см, затем: присед 5 х 1 с весом 80% (очень
легкий)
Суббота:отдых/динамическая разминка/тренировка навыков
Воскресенье:отдых/динамическая разминка (немного данков/прыжков по желанию)
Понедельник:Начать заново
Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на следующий план:
Понедельник:плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Пятница:плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель
прогресс будет замедляться, и лучше всего будет перейти на что-то другое. В
принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, но в то же время накапливаете усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для
выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к
следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы
делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему
понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите
результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими и ваши сила и взрывная
сила будут на высоком уровне.
Выполняйте те плиометрические упражнения, которые вам нравятся, только не убивайте себя. Прыжки со штангой и/или тяжелоатлетические упражнения, в принципе, могут быть добавлены в план, но они не подходят на 100% для него. Для приседания используйте среднюю стойку с хорошей техникой. Поначалу будьте осторожнее с большими весами (не гонитесь за этим ценой риска травмы или ухудшения техники).
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 212; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!