Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу
Nbsp;
ТРЕНИРОВКИ
Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-faster-sports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical
Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего)
Секция A: плиометрика(выберите 2 упражнения из предложенных для каждой тренировки)
(каждый контакт с землей - одно повторение)
1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см)
2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8
3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8
4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8
5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик, спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же самое в обратном направлении)
Секция Б: сила - скорость (выполните одноупражнениеиз предложенных)
Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10)
*Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой
Секция В: сила(выполните все упражнения)
Приседания в средней стойке: 3 х 5
Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще
несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2 подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример, как это может выглядеть на практике:
|
|
|
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете этот подход за 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг)
Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами, штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь максимальной амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8 (выберите одно упражнение)
Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу (опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60 секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты)
|
|
|
(Опциальная тренировка верхней части тела)
- Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3 х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом)
- Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений)
- Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд боковая планка для каждой стороны.
Планирование и частота:попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат.
Интервалы отдыха:не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше.
|
|
|
Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую тренировку, примерно так:
Секция А:присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2 х 6-10
Секция Б:становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 6-10
В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных упражнениях вы можете придерживаться их постоянно или чередовать от тренировки к тренировке.
Разгрузочные недели:если вы выполняете 3 тренировки подряд без какого-либо прогресса в приседаниях, снизьте вес на 10% и начните с той точки, где были несколько тренировок назад. Делайте то же самое и для любого другого упражнения. Если вам приходится делать такие разгрузки 3 и более раза за несколько месяцев, то, вероятно, вам нужно перейти на тренировки по среднему плану или перейти к взрывным тренировкам.
Прогресс:может выражаться в улучшении техники или увеличении повторений. Например, вы присели с 50 кг 5 раз в двух подходах, но на третьем смогли выполнить лишь 4 повторения. Вы оставляете тот же вес на следующую тренировку, пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений с весом 50 кг. Допустим, вы выполняете ВСЕ 3 подхода по 5 повторений, но ваша техника или глубина приседа к концу подхода ухудшается. В таком случае оставайтесь на том же весе, пока не сможете выполнить 3 подхода по 5 ИДЕАЛЬНЫХ повторений.
|
|
|
Восстановительная тренировка
Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в прошлом, но сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того чтобы прыгать в полную силу и испытать много боли, лучше постепенно приходить в свои физические кондиции в течение недели или около того. Вот что я советую вам:
Возьмите два плиометрических упражнения низкой или средней интенсивности, например прыжки через линию на двух ногах, прыжки за счет лодыжек, прыжки с подносом колен к груди или прыжки в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 х 8-10 в каждом.
Выберите одно упражнение на скорость-силу, например прыжки со штангой, взятие на грудь или рывок, и выполните 2 х 5 – если вы выбрали рывок или взятие, не гонитесь за весом. Возьмите такой вес, с которым вы могли бы при желании сделать 10 повторений. Если вы выбрали прыжки со штангой, просто возьмите стандартный гриф на 20 кг.
Сделайте один подход в приседаниях со штангой на 6 повторений, но не гонитесь за весом – остановитесь за 4-5 повторений до отказа. Добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не дойдете до 3-х подходов на тренировке 3.
Выполните один подход ягодичного моста со штангой, румынской тяги или обратных
гиперэкстензий на 6-8 повторений, остановитесь задолго до отказа и добавляйте по одному подходу, точно так же, как и в приседаниях.
Выполняйте такую тренировку через день или каждые 3 дня, если у вас имеются сильные мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок, можете переходить к «настоящим» тренировкам.
Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу
Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит
работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок.
Примечания
Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений:
Неделя 1:3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 85%
Неделя 2:3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 90%
Неделя 3:5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 95%
Интервалы отдыха:определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть.
ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе около 1-3 повторений.
Используйте ЛЯМКИна становой тяге, если в этом есть необходимость.
Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее.
Темп:контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и
становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его.
Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес равномерно.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | |
| Неделя 1-3 | Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2х5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – смотрите подходы/повторения в начале программы Наклонный жим с гантелями – 2 х 6-10 (НДО: Не До Отказа – остановитесь за несколько повторений до отказа) Тяга горизонтального блока или тяга Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 НДО Упражнение на бицепс (на ваш выбор) – 2 х 8-15 Упражнение на трицепс (на выбор из жима лежа хватом на ширине плеч, французского жима лежа гантелей и отжиманий на брусьях) 2 х 6-10 | Вторник Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повторений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Приседания со штангой на спине – смотрите подходы/повторения в начале программы Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-10 Подъемы на носки со штангой или в тренажере: 2 х 20 | Отдых/опциальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х максимальное количество повторений (максимальное скручивание вверху) Б) Скручивания с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне | Верх тела 2 Секция А: Скорость/плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров для (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – смотрите подходы/повторения в начале программы Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимальное количество повторений со своим весом Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8-10 НДО Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12 Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 6-10 | Отдых/опциальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х на максимальное количество повторений (максимальное скручивание вверху) Б) Скручивания с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне | Низ тела 2 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повторений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Становая тяга или фронтальный присед – смотрите подходы/повторения в начале программы Болгарский сплит-присед: 2 х 6-8 каждой ногой Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-8 Подъемы на носки со штангой или в тренажере 2 х 20 |
| Неделя 4 | Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать это в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимального веса на 5 повторений) Наклонный жим гантелей – 2 х 6-8 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Тяга горизонтального блока или Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) – 2 х 8-15 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) | Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: 2 х 3 с весом на 10% ниже от 1 ПМ. В прыжках со штангой выполните 2 х 5 с 20% от лучшего приседа. Приседания со штангой на спине – 3 х 3 (с весом 5 ПМ) Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) | то же, что и на неделях 1-3 | Верх 2 Секция А: Скорость/Плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной для вас высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – 3 х 3 с весами 5 ПМ Подтягивания широким хватом – 2 подхода за 2 повторения до отказа Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) | то же, что и на неделях 1-3 | Пропустите эту тренировку и вместо нее протестируйте свой вертикальный прыжок |
Вы также можете следовать следующему расписанию тренировок:
Понедельник: Верх тела 1
Среда: Низ тела 1
Пятница: Верх тела 2
Суббота: Низ тела 2
Когда вы выполняете тренировку в 4ый раз, используйте снижение нагрузки, как на
неделе 4.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 190; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!