Упражнения для развития подвижности в суставах
• Сидя на полу, руки вверх-вместе, ладони вперед, отведение рук назад с помощью партнера.
• Стоя, руки с гимнастической палкой внизу (хватом сверху за концы), дугой руки вверх, выкрут палки назад.
• Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, пру-жинистые сгибания и разгибания стоп.
• Стоя, руки на пояс, маховые движения ноги в стороны, вперед, назад; то же стоя на носках, руки вверх.
Упражнения для развития системы дыхания
• В движении шагом руки свободно опущены вниз, полный глубокий вдох на четыре шага, после полного выдоха упражнение повторяется.
• То же на шесть, восемь, десять, двенадцать шагов, темп шагов не изменяется, продолжительность вдоха постепенно увеличивается.
• При ходьбе — полный глубокий вдох на четыре шага, последующий полный выдох выполняется на шесть, восемь, десять, двенадцать шагов, выдох должен быть непрерывным и максимально полным.
• В движении или на месте руки опущены вдоль тела, мышцы плечевого пояса расслаблены, голова наклонена вперед; на четыре—шесть шагов выполняется максимально глубокий вдох, поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, прогнуться назад, стараться продолжить вдох.
Вопросы для самоконтроля
1. В чем заключается прикладное и оздоровительное значение плавания?
2. Расскажите об основных правилах проведения соревнований по плаванию.
3. Какие способы плавания вы знаете? Опишите их.
|
|
|
4. Назовите основные правила техники безопасности при занятиях плаванием.
5. Назовите и опишите способы освобождения от захватов тонущего.
6. Какие вы знаете способы транспортировки пострадавшего в воде?
Тема № 34. Понятие телосложения и характеристика го основных типов
Цель: изучение основных типов телосложения. Формировать устойчивый интерес к здоровому образу жизни. Воспитать физически и морально-волевые качества у занимающихся физкультурой.
Выполнение самостоятельной работы способствует формированию ОК 2.: Обучающийся сможет правильно организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество.
Методические указания
Во время занятий физическими упражнениями необходимо учитывать особенности телосложения занимающихся. Выделяют три основных типа телосложения.
Для человека атлетического сложения (нормостеника) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на его мышцы, увеличивая их массу и рельефность.
Астеник — это человек со слабой мускулатурой, ему трудно нара-щивать силу и объем мышц. Чтобы добиться хороших результатов, астеникам рекомендуется уменьшать количество повторений, одновре-менно увеличивая вес снаряда.
|
|
|
Гиперстеник имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую муску-латуру. Это люди, склонные к полноте. Для достижения успеха им не-обходимо увеличивать количество повторений, снижая при этом вес отягощений, уделять внимание упражнениям, требующим длительной активности (бег, плавание, спортивные игры и т. д.).
В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко. У кого-то массивная верхняя часть туловища сочетается с относительно слабыми ногами, у других крепкие ноги, но худощавый верх.
В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы занятий физическими упражнениями, направленные нарегулирование телосложения: атлетическая гимнастика, шейпинг, силовая аэробика, памп-аэробика и др.
Атлетическая гимнастика — это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. Ее также называют бодибилдинг («строительство» тела). Подробнее об атлетической гимнастике будет рассказано в § 29.
В качестве средств атлетической гимнастики используются упраж-нения с весом собственного тела, гантелями, амортизаторами, эспанде-рами, гирями, штангой, различными силовыми тренажерами.
|
|
|
Упражнения с отягощениями обязательно следует сочетать с различ-ными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнениями на расслабление и т. п.
Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или на тех, которые надо развить более других.
Наиболее целесообразным является следующий режим занятий.
• для начинающих: количество тренировок в неделю — 2—3, дли-тельность занятия — 30—60 мин;
• для подготовленных: количество занятий — 4—5 раз в неделю, длительность занятия — 1,5—2,5 ч.
Шейпинг — система физических упражнений (преимущественно си-ловых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и из другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.
|
|
|
Занятия начинаются с аэробной части, т. е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. Комплексы упражнений по шейпингу приведены в специальной литературе.
Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевоз-можные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками): жимы, приседания, наклоны. Ее главная за дача — развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы мышц. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными, а также с упражнениями для сердечно-сосудистой системы.
Памп-аэробика — это разновидность силовой аэробики. Представ-ляет собой тренировку с мини-штангой (весом от 2 до 20 кг) в мягкой оболочке.
Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры: укрепление мы-шечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмичную музыку длится примерно 45 мин.
Для объективной оценки эффективности занятий по развитию те-лосложения применяют:
• метод антропометрии (измерение массы тела; окружности частей тела: шеи, грудной клетки, плеча, предплечья, талии, бедра, голени; ширины плеч с помощью сантиметровой ленты);
• контрольные тесты (отжимания рук в упоре лежа, подтягивания на перекладине, подъем туловища из положения лежа);
• функциональные показатели (частота сердечных сокращений в покое, артериальное давление).
Контрольные замеры выполняют перед тем, как приступить к занятиям по развитию телосложения (исходный уровень), а последующие, через каждые 2—3 месяца занятий, результаты заносятся в специальный журнал или дневник самоконтроля.
Гармоничность телосложения характеризуется показателем, кото-рый вычисляется по формуле:
Окружность грудной клетки (в см) х 100
Рост (в см)
Показатель 50—55 характеризует среднее развитие, больше — от-личное, меньше — недостаточное, слабое.
Примерные соотношения при нормальном телосложении следующие:
• окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;
• окружность бедра в полтора раза примерно больше окружности голени;
• окружность голени равна примерно окружности шеи (у девушек) и окружности напряженного бицепса (у юношей).
Вопросы для самопроверки:
1. Охарактеризуйте основные типы телосложения.
2. Что такое атлетическая гимнастика? Назовите ее средства.
3. В чем особенности занятий шейпингом для улучшения телосложения?
4. Назовите разновидности силовой аэробики.
5. Как определяется эффективность занятий по развитию телосложения?
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 37; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!