Воздействие силовой тренировки на человека.
| Мышцы | Повышаются показатели абсолютной силы Экономизируется работа мышц Увеличивается мышечная масса Задерживаются возрастные изменения в мышцах и потеря мышечной массы |
| Связочный аппарат | Улучшается эластичность |
| Кости | Увеличивается плотность костной ткани |
| Суставы | Улучшается подвижность в суставах Осуществляется профилактика травматизма |
| Позвоночник | Сохраняются естественные изгибы позвоночника Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков |
| Нервная система | Повышается лабильность, возбудимость Совершенствуется регуляция мышечного напряжения |
| Телосложение | Увеличивается мышечный компонент соматотипа Уменьшается жировая прослойка |
| Психика | Повышается уравновешенность Снижается излишняя возбудимость и нервозность |
| Социальный аспект | Повышается уверенность, коммуникативность |
Средства силовой подготовки.
Основными средствами для силовой тренировки являются:
1) упражнения так называемой основной, или кондиционной, гимнастики, с отягощением весом собственного тела или его частей;
2) упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопротивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах);
3) упражнения с само сопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной тренировке и часто применяются в сочетании с основными элементами общеразвивающих упражнений.
|
|
|
Методы силовой тренировки
Для увеличения силы мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением.
Например, когда человек легко справляется с упражнением на
развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть на-
грузки) для достижения последующего прироста силы. Осуществление принципа сверхнагрузки осуществляется за счет трех параметров:
1) нагрузки – увеличения сопротивления (например, общего веса поднимаемого отягощения в кг);
2) количества повторений упражнения без перерыва и отдыха;
3) количества серий – повторений одного и того же упражнения.
Силовая тренировка базируется на особенностях различных ре-
жимов работы мышц:
- динамический концентрический (преодолевающий);
- динамический эксцентрический (уступающий);
- изометрический (статический).
Основой статического, или изометрического, метода является
|
|
|
напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50 - 60-х годах
прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной
тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.
Одним из его недостатков является то, что, поскольку движение
конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле сгибания конечности, при котором выполняется
упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.
Статическое напряжение, тренировка с большими весами вызывает значительное увеличение артериального давления, что, естественно, опасно в системе оздоровительных занятий.
В числе преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные
группы.
Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях, а именно – со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения.
|
|
|
В то же время силовые возможности человека в различных фазах
движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы. За счет рационального подбора упражнений, изменения
скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины
отягощения можно создать хороший силовой “фундамент”, эффективно развивать силовую выносливость.
Динамический эксцентрический метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.
Используется также динамический концентрический метод с
изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы
мышц часто называют статодинамическим. Это, например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела)
по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжений). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса.
|
|
|
При подборе упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами:
1) программа должна включать 8 - 10 упражнений на различные
группы мышц;
2) для каждого упражнения подбирается вес, с которым достигается необходимая запланированная интенсивность (процент от максимального напряжения);
3) нужно нагружать основные мышечные группы;
4) следует выполнять последовательно не более 2-3 упражнений
для одной и той же группы мышц;
5) отдых между упражнениями
2 минуты с расслаблением мышц;
6) пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин.
Дата добавления: 2021-11-30; просмотров: 24; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!