Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места”.
Прыжок в длину с места – упражнение скоростно-силового характера. Длина прыжка находится в зависимости от силы и быстроты
отталкивания.
Прыжок в длину с места условно делится на три части: отталкивание, полет и приземление. Основная задача прыжка в длину с места - активно оттолкнуться, согнув ноги в коленном суставе, и вы-
прыгнуть вперед - вверх, затем ноги коленями приближаются к груди
(туловище при этом сильно наклонять вперед не следует), в момент
приземления ноги быстро выпрямляются вперед, после касания с
грунтом сгибаются в коленях, смягчая приземление, а общий центр
тяжести тела переносится вперед. Во всех случаях потери равновесия
при приземлении нужно стремиться упасть вперед или в сторону.
Подготовительные и специальные упражнения для овладения
техникой прыжка в длину с разбега.
1 Медленный бег на 40 – 60 м с прыжками в шаге через два шага
на третий. Бег в среднем темпе с прыжками через четыре шага на пятый.
2 Специальные упражнения спринтера: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами, бег с ускорением на 40 - 80 м.
3 Прыжки в длину с места, отталкиваясь обеими ногами, с выбрасыванием ног вперед при приземлении.
4 Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка.
5 Прыжки в длину с места с приземлением на маты, высотой от
пола на 20 - 30 см.
6 Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность.
|
|
7 Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку.
Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.
Занятие 1 Разминка (20 – 25 минут).
Основная часть: темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги
выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной часто-
той (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка
(10 - 15 раз).
Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.
Занятие 2 Разминка (20 – 25 минут).
Основная часть: семенящий бег (3 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения
(6 × 60 м). Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной частотой
(3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую
на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15
раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность
|
|
(12 – 15 раз).
Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.
Занятие 3 Разминка (20 – 25 минут).
Основная часть: бег с ходу (10 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения
(6 × 60 м). Прыжки вверх (3 × 10 раз). Темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед. Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15 раз). Прыжки в длину с места с при приземлением на возвышенность (12 – 15 раз). Прыжки в длину с места разметкой на оценку (5 раз).
Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.
Силовая тренировка.
Самостоятельная подготовка студентов к силовым нормативам.
Основные понятия о силе. Под силой понимается способность
человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную, скоростную и силовую выносливость.
|
|
Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности,
которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном сокращении. Скоростная сила – это способность человека к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Под силовой выносливостью понимается способность длительное время поддерживать силовые показатели. Возможно говорить о выносливости
относительно максимальной силы, а также о выносливости при проявлении силы в анаэробном и аэробном энергообеспечении.
Основные задачи силовой тренировки. Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки, связаны с воздействием на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник, на периферическую, центральную нервную систему и психику в целом. Положительные результаты силовой тренировки представлены в таблице:
Дата добавления: 2021-11-30; просмотров: 25; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!