Дополнительные занятия для улучшения показателей в кроссе проводить в те дни, когда нет занятий по физической культуре.
При двух дополнительных занятиях в неделю план их может быть следующим:
Разминка: медленный бег 8 – 15 минут, для общего разогревания организма. Общеукрепляющие упражнения (наклоны, повороты, вращения, махи руками и ногами на месте и в движении, приседания, выпрыгивания, отжимания). Несколько ускорений или пробежек в равномерном темпе в зависимости от содержания занятий.
Занятие 1 Основная часть: повторный бег по 150 - 200 м в¾
силы (женщины: 6 - 8 раз, мужчины: 8 – 10 раз) с отдыхом между
пробежками до 5 минут. Бег в равномерном темпе 10 - 15 минут с переходом на ходьбу.
Заключительная часть: несколько упражнений на расслабление с
акцентом на углубленное дыхание.
Занятие 2 Основная часть: бег в переменном темпе: женщины –
2 серии: 150 м в ¾ силы + 100 – 150 м медленно + 150 м в¾ силы +
100 – 150 м медленно + 50 м в¾ силы. Серию повторить после 10
12 минут отдыха, мужчины – такая же серия. Повторить 3 раза после
8 – 10 минут отдыха между сериями.
Через 2 – 3 недели регулярных самостоятельных занятий отрезки,
пробегаемые в ¾ силы, нужно увеличить (женщинам - до 200 м, а
мужчинам - до 300 м).
Если есть необходимость в третьем занятии, то его надо целиком
посвятить бегу по пересеченной местности в парке или вдоль дорог.
Бегать следует в равномерном или переменном темпе в течение 35 –
50 минут – женщинам и 45 - 60 минут – мужчинам. Первые 2 – 3 не-
дели бегать кросс рекомендуется в равномерном спокойном темпе.
|
|
|
Примечание.
1 Перед первым и вторым занятиями после разминки желательно
выполнять 3 × 5 ускорений по 60 – 80 м, перед третьим занятием ускорения лучше не выполнять.
2 Через 3 – 4 недели дополнительных занятий рекомендуется про-
вести контрольную прикидку на основную дистанцию кросса или не-
сколько укороченную (300 – 400 м – женщины, 600 – 800 м – мужчины).
Подготовка к нормативу “бег на 100 м”.
Быстрота движений, быстрота реакции – способность человека совершать действия или выполнять упражнения в максимально короткие
промежутки времени. Это качество в первую очередь свидетельствует
о подвижности нервных процессов – быстроте смены возбуждения и
торможения в нервных центрах коры головного мозга человека.
Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если
у человека достаточно развита мускулатура. Недостаток силы всегда
тормозит развитие быстроты. Подвижность в суставах и их эластичность, умение расслабляться помогает развитию этого качества. Нужно помнить, что быстрота с возрастом снижается и только упорной
тренировкой можно сохранить это качество.
Для того чтобы развивать быстроту, используют различные методы.
|
|
|
Метод облегчения условий заключается в том, что упражнения и
действия повторяются в более легких условиях, чем обычно. Например,
бег под уклон, поднимание малого веса, и т.п.
Метод усложненных условий характерен выполнением упражнений и движений с максимальной быстротой, в условиях более трудных,
чем будут на соревнованиях. Например, бег в подъем с максимальной
скоростью, прыжки с отягощением, неполные, но максимально быстрые движения с весом. Мобилизационная готовность нервно-мышечного аппарата, приобретенная в результате такой работы, при переходе
к обычным условиям способствует лучшему проявлению качества быстроты.
Метод обычных условий – многократное повторение упражнений с
максимальной быстротой в условиях, аналогичных соревнованиям.
Причем с каждым разом, с каждым повторением необходимо стремиться выполнять упражнение или действие еще быстрее.
Метод условий на внезапность заключается в возможно быстром ответе на определенный сигнал или команду, который подается занимающемуся внезапно. Такие сигналы может подавать товарищ по тренировке или преподаватель. Следует помнить, что переходить к выполнению упражнений и движений с максимальной быстротой можно только тогда, когда это
|
|
|
действие было исполнено 3 – 5 раз в нарастающем темпе, начиная с
медленного. Упражнения для развития быстроты нужно выполнять до
тех пор, пока не появится усталость, из-за которой быстрота снижается.
Часть студентов (особенно девушки) испытывают значительные
затруднения в сдаче норматива в беге на 100 м. В большинстве случаев причиной этого является неумение принять правильное положение
старта и правильно финишировать.
Любые занятия физическими упражнениями начинаются с разминки. Готовясь к бегу на 100 м, следует знать, что разминка состоит из двух частей. Первая часть ставит своей задачей общую подготовку организма к предстоящей деятельности и включает в себя 10 – 15- минутный бег в слабом и среднем темпе, затем упражнения на гиб- кость в плечевых и тазобедренных суставах, а также несколько упражнений скоростно-силового характера. Задача второй части разминки – непосредственный настрой на работу в беге на 100 м, она включает в себя: бег с высоким подниманием бедра, прыжки в шаге, бег с захлестыванием голени, бег на прямых ногах, ускорения.
Основная часть тренировки должна включать в себя старты, бег со старта, по отрезкам, финиш. Особое внимание следует уделить бегу с низкого старта, от этого умения зависит 30% успеха в беге на 100 м.
|
|
|
Скорость бега по дистанции во многом зависит от умения бегать
без лишнего напряжения. Движения рук, согнутых в локтях под углом 90°, должны быть свободными и не сопровождаться подниманием плеч. Голова держится вертикально или чуть наклонена вперед.
Финишный створ следует пробегать с полной скоростью. На последнем шаге нужно наклонить туловище вперед и как бы упасть на финишную ленточку. Правильное и своевременное выполнение этого
движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками. Не следует финишировать прыжком. Кажущаяся скорость прыжка на самом деле – потеря скорости. Необходимо финишировать так, как будто линия финиша находится на 10 - 15 м дальше.
Применяются три варианта физических упражнений, предназначенных для развития быстроты: усложненные, облегченные и оптимальные.
В усложненных условиях применяются следующие упражнения:
а) бег с высоким подниманием бедра;
б) прыжкообразный бег;
в) многоскоки;
г) бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и высоком
темпах.
Отягощения применяются в зависимости от подготовленности
студента. Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также преодоление собственного веса
и сопротивления партнера. Отягощениями могут служить гантели ве-
сом 2,5 кг, мешок с песком весом до 4 - 5 кг, набивные мячи весом
2,5 кг, и др.
После отягощений можно выполнять упражнения без отягощений:
а) бег с высоким подниманием бедра;
б) семенящий бег с переходом в бег с ускорением;
в) пробегание 60 - 70 м с околопредельной скоростью.
Начинающим студентам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера, подбирать такие упражнения, чтобы они способствовали развитию качеств, необходимых легкоатлету.
После упражнений с отягощениями нужно также применять упражнения в облегченных условиях с повышением быстроты. Это де-
лается для того, чтобы создать новое ощущение скорости и затем со-
хранить эту скорость в обычных условиях. Для этого нужно применять следующие упражнения:
а) бег с высоким подниманием бедра;
б) прыжкообразный бег;
в) семенящий бег.
Все вышеперечисленные упражнения обычно даются в конце
подготовительного и в начале соревновательного периодов и способствуют развитию быстроты.
Упражнения можно и нужно применять в затрудненных условиях. Перечисленные ниже упражнения также будут способствовать
развитию быстроты:
а) бег с высоким подниманием бедра;
б) семенящий бег;
в) движения руками как во время бега;
г) бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о
гимнастическую стенку.
Все эти упражнения рекомендуются тем легкоатлетам, которые
не имеют необходимой подготовки. Можно добавить и следующие
упражнения:
а) прыжкообразный бег;
б) бег под уклоном 2 - 3°;
в) взбегание по ступеням лестницы;
г) бег с ускорением;
д) бег с ходу на время, за лидером, со старта по прямой и по повороту на различные отрезки до 100 м.
Более подготовленным студентам можно давать эти же упражнения, но только с усложнением:
а) выпрыгивание из разножки со сменой ног, со штангой весом
10 - 20 кг (3 серии по 15 раз);
б) бег на носках с прямыми ногами, со штангой весом 10 - 20 кг
(3 серии по 15 раз);
в) выпрыгивание из полуприседа со штангой весом 20 кг на плечах (2 - 3 серии по 8 - 10 раз);
г) рывок 20-30 кг (2 - 3 серии по 8 раз).
Приведенные специальные упражнения не только развивают си-
лу, но и способствуют развитию качеств быстроты движения (для де-
вушек вес отягощений может достигать 1 - 4 кг).
Предлагаем примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий.
Занятие 1 Разминка: медленный бег 8 - 10 минут. Общеразвивающие упражнения 10 - 15 минут. После этого 1 - 1,5 минуты – дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Бег с высоким
подниманием бедра 3 × 60 м, прыжки в шаге 3 × 60 м, ускорения
5 × 60 м. Интервалы между попытками 1 - 2 минуты, а между серия-
ми - 3 - 5 минут.
Основная часть: старты 10 × 30 м (первые пять самостоятельно,
остальные по команде). Повторный бег 4 × 120 м, 4 × 150 м (бежать в
¾ силы, отдых между пробежками - до 5 минут).
Заключительная часть: бег в слабом темпе 800 – 1000 м. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в
относительно спокойное состояние.
Занятие 2 Разминка: содержание то же, что и в занятии 1
Основная часть: ускорения 4 × 80 м. Старты 8 – 10 × 30 м. Бег со старта: 5 × 30 м, 5 × 40 м, 5 × 60 м, 2 × 80 м (бежать максимально быстро, отдых между пробегами - 2 - 3 минуты, между сериями - 5 – 7
минут.
Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в
относительно спокойное состояние.
Занятие 3 Разминка: содержание то же, что и в занятии 1
Основная часть: ускорения 5×80 м. Бег со старта по отметкам
10 – 12 × 18 – 15 метров. Повторный бег на время 3 × 100 м, 3 × 120 м
и 3 × 150 (отдых между пробежками - 2 – 3 минуты, между сериями –
6 – 7 минут).
Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.
Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега.
1 В положении стоя с опорой рукой поочередное размахивание
прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой,
круговые движения.
2 Выпады вперед и в стороны с пружинящими покачиваниями.
Ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками.
3 Переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и
обратно – на одной и двух ногах, в разном темпе и с остановкой в
различных положениях.
4 Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивание в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.
5 Движениями руками: одновременные, поочередные, попеременные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме шага, одно движение на 1-2 шага, с различной
частотой движения.
6 Бег с ускорением 30 - 50 м, скорость увеличивать постепенно,
движения свободные, при излишнем напряжении повышение скорости прекращать.
7 Бег с высоким подниманием бедра (10 - 15 м) с последующим переходом на быстрый свободный бег.
8 Бег прыжками с последующим переходом на быстрый свободный бег.
9 Семенящий бег (10 - 15 м) с последующим переходом на свободный бег.
10 Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим
переходом на свободный бег и полной остановкой после бега по
инерции.
11 Переменный бег с 2-3-мя переходами от бега с максимальной
частотой движений к свободному бегу по инерции – 40 - 60 м.
12 Бег с ходу 20 - 30 м и с разгона в 12 - 15 м.
13 Переход к свободному бегу по инерции до полной остановки
после высокого и низкого старта (60 - 90 м).
14 Бег 20 - 30 м с низкого старта с последующим переходом на
бег по дистанции.
15 Бег 50 - 80 м под уклон (до 3°).
16 Бег на месте с высоким подниманием бедра.
17 Стоя с наклоном туловища вперед – работа рук в убыстряемом темпе.
18 Бег на месте с работой рук в темпе до 4-х шагов за 1 секунду.
19 Бег в упоре стоя – в высоком темпе.
20 Специальные беговые упражнения – семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад.
21 Бег на месте в максимальном темпе с последующим ускорением вперед.
22 Бег на месте с противодействием партнера продвижению вперед.
23 Старты из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа и др. по словесной команде, хлопку, свистку.
24 Бег со старта под “ворота” из веревочки или планки для прыжков в высоту.
25 Бег прыжками вперед.
26 Бег через предметы, расставленные на различное расстояние.
27 Бег по уклон и в гору (от 2° до 10°).
28 Бег с препятствиями.
29 Бег через мячи, препятствия высотой 15 - 25 см.
30 Бег наперегонки.
31 Бег левым (правым) боком вперед.
32 Бег спиной вперед.
33 Бег скачками (прыжки на одной ноге без подтягивания и с подтягиванием толчковой ноги).
34 Бег на прямых ногах – только за счет разгибания стопы.
35 Прыжки с доставанием подвешенного предмета (мяча, ленточки) бедром, плечом, головой.
36 Спрыгивания вниз и следующие сразу же за ним выпрыгивания вверх - вперед.
37 Прыжки с подтягиванием коленей к груди.
38 Прыжки со скакалкой в темпе 130 - 135 раз в 1 минуту с последующим убыстрением темпа.
Дата добавления: 2021-11-30; просмотров: 22; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!