Я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Аэробная восстановительная:
Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр. Уровень кислородного потребления 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.
Аэробная развивающая:
Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.
Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении).
|
|
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении).
При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.)
Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.).
Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтранспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.
|
|
Смешанная аэробно-анаэробная:
Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости.
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.
Анаэробно-гликолитическая:
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.
|
|
Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Анаэробно-алактатная:
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
|
|
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6 повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
Выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности , чем в состоянии покоя .
Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм занимающихся , вызывающее активную реакцию его функциональных систем . Степень напряжения организма .
В спортивной практике нагрузки подразделяются по следующим признакам :
По своему характеру , нагрузки , применяемые в спорте , разделяются на соревновательные и тренировочные , специфические и неспецифические .
Соревновательная нагрузка – это интенсивная , часто максимальная нагрузка , связанная с выполнением соревновательной деятельности .
Тренировочная нагрузка является функцией мышечной работы , которая вызывает со стороны организма спортсмена соответствующую функциональную перестройку .
Тренировочная нагрузка – это факторы , вызывающие адаптационные изменения в организме спортсмена в результате выполнения физических упражнений и дающие тренировочный эффект ( развитие , укрепление и сохранение тренированности ).
Рост спортивных дости жений , несомненно , зависит от прироста тренировочных нагрузок .
Величина нагрузок определяется параметрами:
1) объем работы – определяется длительностью работы, длиной повторяемых отрезков;
2) интенсивность – результат, величина повторений с максимальным усилием (темп движений, скорость или мощность их выполнения, величина отягощений);
3) интервал отдыха;
4) характер отдыха;
5) число повторений.
Основные компоненты нагрузки
Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями :
а ) характером упражнений ;
б ) интенсивностью работы при их выполнении ;
в ) объемом ( продолжительностью ) работы ;
г ) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями . Соотношения этих компонентов в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена .
• Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы : глобального , регионального и локального воздействия . К упражнениям глобального воздействия относятся те , при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц , регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц . С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки , начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности . Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже . Однако , применяя эти упражнения , в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма , которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия .
• Интенсивность нагрузки. Она в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена . Изменяя интенсивность работы , можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии .
Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью выполнения упражнений , скоростью передвижения в видах спорта циклического характера , плотностью проведения тактико - тактических действий в спортивных играх , поединках и схватках в единоборствах .
В разных видах спорта проявляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени , или скорости передвижения , как правило , связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам , несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий .
Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена , так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени ( снижение плотности занятий ) может обернуться резким уменьшением нагрузки .
• Объем работы . В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов . Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта , задачами , которые решают отдельное упражнение или их комплекс .
Например , продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы , и они становятся главным источником энергии .
Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений .
• Продолжительность и характер интервалов отдыха . Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором , который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность . Продолжительность пауз отдыха следует строго планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений и отдельных тренировочных занятий .
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки .
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать 3 типа интервалов :
Полные ( ординарные ) - гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности , которое было до его предыдущего выполнения , что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций .
Напряженные ( неполные ), при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления , что , однако , не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей , но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов .
' Минимакс " интервал . Это наименьший интервал отдыха между упражнениями , после которого наблюдается повышенная работоспособность ( суперкомпенсация ), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов .
При воспитании силы , быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и " минимакс " интервалами . При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха .
По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным . При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы , при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью . Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления : он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности . Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие , чем выше была интенсивность предшествующих упражнений .
17. Особенности построения спортивной тренировки (макроциклы, мезоциклы, микроциклы).
ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММ МИКРОЦИКЛОВ:
Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 3—4 до 10— 14 дней.
Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.
• Типы микроциклов:
• втягивающие,
• ударные,
• подводящие,
• соревновательные,
• восстановительные.
• Втягивающие:
Направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе.
Втягивающие: Отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой. Особенно невелика нагрузка таких микроциклов в начале года, после переходного периода. Суммарная нагрузка втягивающих микроциклов может возрастать и достигать 70—75 % нагрузки последующих ударных микроциклов.
Ударные: Характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками.
Задача - стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение основных задач техникотактической, физической, психологической и интегральной подготовки.
Восстановительные: Обычно завершается серия ударных микроциклов. Их планируют и после напряженной соревновательной деятельности.
Задача-обеспечение оптимальных условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Подводящие: Направлены на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. Подводящие микроциклы обычно составляют содержание 2—3-недельного мезоцикла, непосредственно предшествующего главным соревнованиям. В первых подводящих микроциклах обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысоких суммарной нагрузке и общем объеме работы. Направлен на специальную подготовку спортсменов к конкретной соревновательной деятельности. Заключительный подводящий микроцикл этого мезоцикла, непосредственно предшествующий стартам в главных соревнованиях, по основным характеристикам почти не отличается от восстановительных.
Соревновательные: Строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта.В соревновательных микроциклах пик нагрузки, естественно, приходится на дни соревнований. В зависимости от количества соревновательных стартов могут быть выделены однопиковые, двухпиковые или многопиковые.
ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММ МЕЗОЦИКЛОВ:
Мезоцикл представляет собой относительно целостный этап тренировочного процесса продолжительностью от 3 до б недель. Наиболее популярны четырехнедельные мезоциклы.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику нагрузок,
• Типы мезоциклов:
• Втягивающие,
• базовые,
• контрольно-подготовительные,
• предсоревновательные,
• соревновательные.
• Втягивающие:
Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы.
Втягивающие: Это обеспечивается применением упражнений, направленных на решение задач общей и вспомогательной физической подготовки. В определенном объеме используют специально- подготовительные упражнения для повышения возможностей систем и механизмов, определяющих уровень разных физических качеств.
Базовые: Проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма спортсмена, развитию физических качеств, становлению технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуетсяразнообразием средств, большой по объему и интенсивности работой, широким использованием занятий с большими нагрузками.
Контрольно-подготовительные: Синтезируются (применительно к специфике соревновательной деятельности) возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах.Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным, а также собственно соревновательных упражнений.
Предсоревновательные: Предназначены для устранения мелких недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах приобретает целенаправленная психическая и тактическая подготовка.
Соревновательные: Определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и степенью подготовленности.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 204; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!