Упражнения для развития основных мышечных групп
Различных комплексов, хорошо развивающих бицепсы, много. Можно использовать следующие упражнения, объединяя их в различных вариан-тах:
• Стоя, подъем штанги, хват средний, туловище не отклонять.
• Стоя, с опорой спиной в наклонную доску под углом 45° подъем штанги.
• Сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью, поднимать гантель попеременно каждой рукой.
• Подтягивания в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.
• Стоя, наклонившись вперед, подъем штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуты.
Эти упражнения конечно же не исчерпывают все возможные варианты тренировки бицепса. Но они являются базовыми.
Трицепс является по отношению к бицепсу мышцей-антагонистом, он участвует в первую очередь в разгибании руки в локтевом суставе. Упражнения для развития трицепсов
• Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибать руки.
• Отжиматься на брусьях.
• Лежа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.
• Наклонившись вперед, колени чуть согнуты, отводить поочередно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях.
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.
Поскольку в мышечном объеме трицепс имеет решающее значение, тренировке этой мышцы нужно уделять особое внимание.
Дельтовидные мышцы участвуют во множестве силовых упражнений атлетической гимнастики.
|
|
|
Упражнения для развития дельтовидных мышц
• Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.
• Попеременный жим гантелей (гирь) стоя или сидя.
• Стоя, поднимать штангу вперед до уровня глаз.
• Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий.
• Стоя, держа штангу в вытянутых руках за спиной, узким хватом тянуть ее вверх к лопаткам.
• Лежа грудью на высокой скамье, разводить руки с гантелями в стороны. Голова и плечи при этом за краем скамьи.
Приведенные здесь упражнения позволят включить в работу все три пучка дельт. Они наиболее любят плавность. Эта мышца увеличивается в массе медленно.
Большая грудная мышца расположена с обеих сторон грудной клетки. Упражнения для развития груди
• Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (гантелей).
• Лежа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (гирями) в стороны.
• Сидя под углом 45°, жим штанги (гантелей, гирь).
• Сидя под углом 45°, разводка гантелей (гирь).
• Лежа на горизонтальной скамье, опускание штанги (гантелей) со-гнутыми в локтях руками за голову.
Все эти упражнения выполняются в 5—6 подходов по 8—10 раз. При выполнении упражнений для груди одновременно развивается рес-пираторная система.
|
|
|
Упражнения для развития мышц спины
• Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
• Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
• Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе.
• Наклоны туловища вперед со штангой (гирей) на плечах.
• Выпрямление туловища со штангой, держа ее на вытянутых вниз руках (становая тяга).
Упражнения для развития мышц ног
• Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
• Приседания со штангой на груди.
• Пружинистые приседания со штангой на плечах (вразножку).
• Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
• Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах. Различные приседания с большим весом являются трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Режим работы: 5—б подходов по 15—18 раз. Но это приблизительная норма.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
• Подъем ног лежа до угла 60°.
• Подъем туловища лежа до угла 60°.
• Подъем ног в висе на перекладине.
|
|
|
• Лежа на скамье на боку, опускать туловище в сторону.
• В положении сидя поворот туловища со штангой на плечах в сто-роны.
• Сидя на полу, описывать поднятыми над полом ногами окружности, восьмерки до утомления мышц живота.
Главный принцип их выполнения — делать каждый подход возможно большее количество раз, до отказа. Обычной же дозировкой в упражнениях для брюшного пресса является 3 подхода по 30 раз.
Завершить этот раздел можно напутствием занимающимся атле-тизмом, данным А. Н. Воробьевым и Ю. К. Сорокиным. Пусть эти прин- ципы станут для вас близкими и понятными:
• Мышцы даны человеку не для любования, а для работы.
• Атлет не тот, кто исповедует принципы атлетизма, а тот, кто во-площает их в жизнь.
• Сила и здоровье становятся еще прекраснее, если их озаряет свет истинного трудолюбия, честности, благородства.
• Сегодня быть лучше, чем вчера, завтра стать лучше, чем сегодня.
• Железо делает чудеса, но воля и упорство сделают еще больше.
Вопросы для самоконтроля
1. Какие изменения произошли в инвентаре для занятий атлетической гимнастикой?
2. Расскажите о мышечной системе человека.
3. Назовите основные правила занятий с отягощениями.
4. В чем особенности занятий на перекладине?
5. Какими упражнениями можно развивать бицепсы и трицепсы?
IV курс
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 36; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!