Употребляйте пищу только тогда, когда хотите есть.
2. По возможности, ложку (вилку) держите в левой руке, хлеб — в правой, если вы правша, и наоборот, ложку (вилку) в правой, а хлеб в левой, если вы левша. Еще лучше будет, если возьмете ложку меньших размеров. Зачастую, когда человек голоден, он не замечает, как съедает порцию пищи (автоматически, рефлекторно), действуя ложкой (вилкой). Понимаю психологические затруднения читателя по поводу выполнения данной рекомендации. Но речь идет о «возможности». То есть так следует принимать пищу тогда, когда вы кушаете в одиночестве или нашли должное понимание в семье, в коллективе. При этом происходит медленное, но уверенное подавление автоматизма в употреблении пищи. А также на смену бессознательному поеданию продуктов питания приходит сознательное к ним отношение, то есть активизируется контроль за своими действиями в употреблении пищи.
3. Не торопитесь в приеме пищи. Не переполняйте пищей ротовую полость. Известно, человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить. Замечено, при быстрой еде человек поглощает пищи намного больше, чем ему нужно. Употребление пищи — это пополнение организма всеми необходимыми для нормальной его жизнедеятельности питательными веществами, это приобретение положительных эмоций, от которых напрямую зависит настроение и степень удовлетворения жизнью. От качества и количества пищи, вне сомнений, зависит состояние здоровья, а значит, и продолжительность жизни. Употребление пищи — это часть жизненных удовольствий. Поэтому, если человек себя уважает, он обязан всегда думать не только о качестве и количестве пищи, которую покупает, готовит и употребляет, но и о самом процессе ее употребления. А может быть, я не прав? (Ответьте сами себе).
|
|
|
Не употребляйте пищу при нервно-психическом напряжении, беспокойстве, депрессии, гневе и других факторах, выводящих из равновесия нервную систему. В таких состояниях подавляется нормальное образование ферментов, расщепляющих пищу. Она должным образом не переваривается, происходит ее брожение и гниение, образуются токсические вещества, которые, всасываясь, отравляют организм и, в первую очередь, центральную нервную систему, отчего ухудшается самочувствие, появляется раздражительность, нервозность.
Кроме этого, отмечена прямая связь между хроническим напряжением психики и ожирением.
К сведению:
а) Примерно у 60% лиц с избыточной массой тела и ожирением переедание является следствием реакции на стресс или конфликтную ситуацию, на скрытую депрессию или тревогу, причем эти состояния могут даже не осознаваться и не проявляться какой-либо типичной клинической симптоматикой. Это состояние получило название «гиперфагическая реакция на стресс».
|
|
|
Прием пищи стимулирует выработку в головном мозге эндорфинов (гормонов удовольствия). Пища служит мощным средством успокоения и устранения депрессии («Кардиология», 2001, №8, с.87).
б) Статистика свидетельствует: при хроническом стрессе у лиц с низкой физической активностью и высокой нервно-эмоциональной напряженностью труда частота возникновения ожирения возникает почти в 2 раза чаще по сравнению с работниками физического труда, не испытывающими эмоционального стресса (А.Батурин. Десять шагов к стройной фигуре. – М., 1992).
в) При одинаково нерациональном питании нервно-насыщенный труд способствует ожирению в 1,3-2 раза чаще, чем такая же по энергозатратам работа, но спокойная.
4. Всегда тщательно пережевывайте пищу. Пищу необходимо пережевывать до жидкого состояния, то есть до степени непроизвольного глотания. Для этого нужно, как правило, совершать после укуса 20-40 жевательных движений. И не меньше! Именно для этого, согласитесь, природа наделила человека зубами. Повторяю, существует три уровня регуляции аппетита: уровень ротовой полости (при длительном жевании пищи рефлекторно гасится возбуждение в головном мозге, центре голода), уровень желудка (при наполненном желудке также рефлекторно снижается возбудимость центра голода) и уровень кишечника (всасываются питательные вещества, циркулирующие в крови, и пополняются ранее потерянные запасы в печени). Из изложенного понятно, что при отсутствии тщательного пережевывания пищи опускается один из трех путей регуляции аппетита, который ведет к быстрому снижению возбудимости центра голода. Отчасти именно этим объясняется переедание у лиц, торопливо съедающих пищу.
|
|
|
Чем еще важно тщательное пережевывание пищи?
При тщательном пережевывании пища лучше переваривается. Слюна содержит амилазу, которая расщепляет углеводы. Пережевывание — это первая фаза переваривания пищи, поэтому, чем более тщательно пища будет пережевана, тем полезнее будет для поджелудочной железы и других органов пищеварения. Тщательное пережевывание пищи важно в тех случаях, когда имеется склонность к скоплению газов и метеоризму. Преимущество медленного и тщательного пережевывания пищи состоит в том, что это вкуснее, чем просто проглатывать пищу большими кусками. Тщательно пережеванная пища занимает больший объем в желудочно-кишечном тракте и усваивается вдвое быстрее, что способствует более быстрой реализации второго и третьего уровней регуляции аппетита.
|
|
|
Полезно знать, что язык — это входные ворота организма, и он насыщен рефлексогенными зонами, связанными со всеми органами человека. Многие продукты питания, по мнению доктора медицинских наук Бориса Шеврыгина, оказывают на человека лечебное воздействие. Так, сладкое благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека, горькое нормализует работу почек и оказывает противовоспалительное действие.
Тщательное пережевывание пищи — это профилактика гастрита, укрепление десен, естественная чистка зубов от камня и бактерий, вызывающих кариес. Специалисты считают, что массаж десен пищей, так же, как в случае с зубной щеткой, способствует укреплению зубов вследствие улучшения притока крови. При долгом жевании выделяется большое количество слюны. А слюна улучшает состояние зубов. При жевании ее выделение до 10 раз больше, чем в спокойном состоянии. Через слюну кальций, магний, калий, натрий и фтор поступают в эмаль зубов и укрепляют ее. Кроме того, компоненты слюны образуют на поверхности эмали зубов защитную пленку (пелликулу). Положительный эффект жевательной резинки объясняется именно воздействием слюны, а не какими-то волшебными веществами, которые в ней содержатся. Помимо этого, вследствие раздражения биологически активных точек на деснах сохраняется или повышается половая потенция у мужчин и активизируется перистальтика желудочно-кишечного тракта. При тщательном пережевывании пищи ее остатки в кишечнике, по данным исследований, передвигаются в 4 раза быстрее, чем двигались до этого. Недостаточное жевание пищи увеличивает кислотность в желудке, вызывая изжогу, газообразование в кишечнике при употреблении растительной пищи и гниение при употреблении мясной пищи. У детей, с раннего возраста приученных тщательно пережевывать пищу, имеются крепкие зубы и в целом хорошее здоровье. Пищу не нужно чем-либо запивать.
5. Следует всегда, желательно до уровня грудной клетки и не больше, подтягивать брюшную стенку живота, но особенно во время приема пищи. Почему? Во-первых, отвислый живот, особенно у мужчин — неприятное зрелище, признак явного бескультурья, лени и чревоугодия. Во-вторых, подтянутый живот — признак контроля человека за своими действиями. В-третьих, при подтянутом животе уменьшается возможность желудка к растяжению, а значит, при приеме пищи намного раньше появляются сигналы о том, что он наполнен. Срабатывает второй уровень регуляции аппетита. Кстати, объем пустого желудка у человека с нормальной массой тела не превышает 350-450 куб. см (что эквивалентно двум стаканам жидкости). Желудок — мышечный орган, он способен как увеличивать свой объем, так и уменьшать его при соответствующих условиях. Нужно иметь в виду, что объем принятой пищи в желудке резко увеличивается за счет выработки большого количества пищеварительных соков, чем, кстати, объясняется нарастающее чувство полноты, давления, переполнения, тяжести и распирания в подложечной области вскоре после еды. Ежедневно к нам в желудочно-кишечный тракт поступает до 12 литров пищеварительных соков, из них слюны около трех литров, желудочного сока до четырех. В верхней части желудка имеется газовый пузырь. Именно благодаря пузырю повышение внутрижелудочного давления приводит к сбросу его путем воздушной отрыжки, которая свидетельствует о переедании. Что происходит у человека, если он после плотной еды лег на спину? В этом положении газовый пузырь подплывает к передней брюшной стенке и в пищевод забрасывается не воздух, а кислое желудочное содержимое, вызывающее повреждение слизистой оболочки пищевода.
Кроме этого, при подтягивании живота укрепляются мышцы, участвующие в формировании мышечного корсета. А он удерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Развитые мышцы живота обеспечивают формирование талии, что, вне сомнений, делает фигуру привлекательной. Крепкие мышцы живота способствуют нормальному опорожнению кишечника, то есть предупреждают формирование запоров.
6. Следите за осанкой. Не сутультесь, особенно во время приема пищи. Это поможет более успешно сформировать привычку подтягивать брюшную стенку живота до уровня грудной клетки и включать второй уровень регуляции аппетита.
7. Перед приемом пищи нужно вести с самим собой диалог, то есть мысленно отвечать на следующие вопросы:
а) Зачем мне нужна эта пища? Возможные ответы: хочу есть, для удовлетворения аппетита, для получения удовольствия, для удовлетворения организма в питательных веществах, для отложения жира и т.д.
б) К чему приведет употребление этой пищи? Возможные ответы: к появлению болей в правом подреберье, изжоге, газообразованию в кишечнике, жидкому стулу, повышению артериального давления, увеличению жировых отложений, еще большей деформации фигуры и т.д.
в) Могу ли я обойтись только частью этой пищи? Ответы: «да», «нет».
г) Красиво ли я кушаю? Ответы: «да», «нет». При этом оцените со стороны процесс употребления вами пищи. Интересно, что думают окружающие люди, видя вас за приемом пищи?
д) Качественную ли пищу я употребляю? Ответы: «да», «нет».
е) Уважаю ли я себя за отношение к продуктам питания? Ответы: «да», «нет». Почему?
8. В один прием употребляйте пищу в меньшем, нежели раньше, объеме. Пища, которая одномоментно подается к столу, должна быть по объему примерно вдвое меньше, нежели это было раньше. При неудовлетворении съеденным возьмите добавку. Но одномоментно к столу, повторяю, не следует подавать пищу в большом объеме. При этом вы избавитесь от нелепой, привитой еще в раннем детстве привычки — съедать до конца явно избыточную порцию пищи.
9. Целесообразно за 10-20 минут до приема пищи употребить 1-2 стакана воды комнатной температуры. Вода организму лишней не будет. Но при этом уменьшится аппетит за счет кратковременного наполнения желудка.
10. Всегда помните о том, что вы — человек, а значит, должны употреблять только вкусную и качественную пищу, употреблять ее именно так, как свойственно человеку, а не животному.
11. По возможности, употребляйте пищу на 10-15 минут раньше или на 10-15 минут позже обычного времени ее употребления.
12. В самых крайних случаях, когда тяга к пище еще остается сильной, но сознание протестует против дальнейшего употребления пищи, целесообразно на несколько минут занять горизонтальное положение. Зачем? Рецепторы, сигнализирующие мозгу о том, что желудок наполнен, находятся преимущественно в верхней его части. Горизонтальное положение позволяет ускорить реализацию рефлекса со стенок желудка, то есть реализацию второго уровня регуляции аппетита. Однако к такому способу регуляции аппетита вам не придется прибегать, если добросовестно будете выполнять ранее изложенные рекомендации.
13. В трудных случаях снижения аппетита следует перед едой зубной пастой почистить зубы.
14. В трудных случаях снижения аппетита также можно использовать настой кукурузных рылец. Рецепт: 10 г сырья (3 столовых ложки) залить 200 мл горячей воды, нагревать 15 минут на кипящей водяной бане. Процедить и остудить. Принимать по 1 ст. ложке 4-5 раз в день за 20 минут до еды.
15. В очень трудных случаях коррекции аппетита следует перед приемом пищи письменно ответить на следующие вопросы:
а) Насколько я доволен своим обжорством?
б) Кому я хочу стать в тягость по причине обжорства?
в) Сколько мне еще нужно сожрать пищи для того, чтобы стать инвалидом по причине инфаркта миокарда, инсульта головного мозга и т.д.?
г) Как долго еще буду себя убивать обжорством?
д) Чего во мне больше — человеческого или животного? Что об этом свидетельствует?
е) Как долго еще буду оставаться в дураках по причине обжорства?
ж) Для чего я рожден — для того, чтобы есть или для того, чтобы жить?
з) Кому я уподобляюсь, безумно употребляя продукты питания?
16. Полезно знать, что неплохо подавляют аппетит лимон, мята, цикорий. Доказано, что дольше помогают сохранять чувство сытости вареный или печеный картофель, рыба, овсяная, гречневая каши, апельсины, яблоки, виноград, зерновой хлеб. Чувство сытости сохраняется за счет растительной клетчатки.
Предложенные рекомендации (выделенные жирным шрифтом) следует переписать на отдельный лист бумаги и прочитывать всякий раз, когда в этом есть надобность.
Нет необходимости для естественной регуляции аппетита каждый раз выполнять все предложенные для этого рекомендации. Выполнять их нужно в таком количестве, в котором обеспечивается удовлетворение съеденным в меньшем, нежели раньше, объеме при сохраненном психоэмоциональном комфорте. Помните: а) если вы во время приема пищи переели, то это означает, что не выполняли указанные рекомендации, либо выполняли их недобросовестно; б) появление чувства насыщения от съеденной пищи зависит не только от ее количества, но и от состава, а также от качества употребления пищи.
Но каждый раз во время приема пищи обязательно нужно выполнять три главные (!) рекомендации: 1) тщательно пережевывать пищу; 2) подтягивать живот до уровня грудной клетки; 3) вести с самим собой диалог по вопросу употребления пищи.
Конечно, надо всегда помнить о том, что вы — человек, который ест для того, чтобы жить. Переедание — это реализация животной сущности человека. Но мы — люди, а значит, разумное отношение к пище для нас должно стать и обязательно станет безоговорочной нормой жизни.
Познакомьтесь с критериями разумного питания. Они помогут вам легко осуществлять самоконтроль за качеством обучения.
1. Отсутствие после приема пищи неприятных ощущений (болей в животе, вздутия кишечника, урчания в животе, изжоги, отрыжки, жидкого стула, запора и т.д.).
2. Сохранение после приема пищи тонуса организма (бодрости, высокой работоспособности и т.д.).
3. Опорожнение кишечника 1-2 раза в сутки.
4. Отсутствие запаха испражнений.
5. Исчезновение или уменьшение проявления ряда болезней, порожденных неразумным употреблением продуктов питания.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 222; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!