Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE)
Я уверен, что большинство из вас знакомы с шкалой RPE, основанной на повторениях в резерве. Шкала показана на рис. 4.
Рис. 4 Шкала RPE, адаптированная Зордосом и др. (2016)
В основном мы используем шкалу RPE для определения нагрузки. Например, мы можем задать 3 подхода по 5 повторений с 7-8 RPE, и тогда лифтер выполнит 5 подходов с 2-3 повторениями в резерве на каждом сете, и сможет отрегулировать нагрузку, если она выйдет за пределы данного диапазона. Однако, на самом деле существует много других способов использования этой шкалы. Один из них это прогрессия нагрузок. Чтобы использовать RPE для прогрессии нагрузок, вы просто должны иметь взаимную связь между RPE и недельной прогрессией, поскольку более низкое RPE приведёт к большему увеличению нагрузки, а более высокое RPE приведёт к меньшему увеличению нагрузки или просто будет поддерживать одинаковый уровень нагрузки.
Это можно сделать несколькими способами:
1. вы можете устанавливать нагрузку, основанную только по последнему завершённому RPE-подходу на каждой тренировочной сессии;
2. прогрессия может происходить на основе среднего RPE для всех подходов.
Кроме того, если у вас есть цель на тренировочный блок, или цель основанная на RPE, то чем ниже действительное значение RPE, тем больше должно произойти увеличение нагрузки. Ниже на рисунках 5а и 5б в таблицах показана такая схема прогрессий. Для этих таблиц давайте предположим, что цель для RPE на 1-ю неделю - 7-8, а фактическая RPE, указанная в таблице, - это среднее значение RPE за каждый подход для специфического дня тренировок.
|
|
|
Рис. 5а Недельная прогрессия нагрузок, когда RPE ниже целевого значения
Примечание: нужное RPE на неделе 1 - 7-8. Среднее показанное RPE было 5-6, таким образом было произведено изменение на +5 кг.
Рис. 5б Недельная прогрессия нагрузок, когда RPE равно целевому значению
Примечание: целевое RPE на неделю 1 - 7-8. Среднее показанное RPE за неделю составило 8, поэтому никаких изменений не было произведено.
Как вы можете видеть, существенное увеличение на +5 кг было сделано, когда среднее значение RPE было ниже целевого, и в то же время не было прогрессии нагрузок, когда среднее значение RPE было равно (или чуть выше) цели. Следует также отметить, что вам не нужно увеличивать нагрузку каждый день на одно и то же значение. Например, если у вас есть разные диапазоны повторений в течение недели, как это делается на наших примерах, то лифтер, который лучше работает на больших объёмах, может себе ставить низкие значения RPE в дни, когда присутствует высокое количество повторений, и высокие значения RPE в дни с низким количеством повторений. В этом случае вы можете повышать нагрузку по-разному в течение нескольких дней, а за RPE взяться только на следующей неделе. Таблица на шестом рисунке это показывает.
|
|
|
Рис. 6 Разные прогрессии нагрузок по дням недели
Примечание: цель первой недели - 8 RPE. Средние значение RPE между днями были заметно разными, поэтому прогрессия каждого индивидуального дня ставилась в соответствии со своим собственным RPE.
Позитивные моменты: с положительной стороны RPE не только индивидуализирует недельную прогрессию, но и позволяет разным дням в течение недели продвигаться по своему, что является дополнительным преимуществом по сравнению с APRE. Правда вот только, что простое использование RPE в качестве еженедельного руководства не учитывает ежедневную усталость, что также является ограничением APRE. Простое решение для этого - использовать еженедельную прогрессию RPE в качестве руководства, а также, чтобы помочь оставаться в пределах своего предполагаемого диапазона. Например, если вы продвигаетесь на +5 кг, а ваш целевой диапазон RPE в конце каждого подхода на следующую неделю составляет 7-8, и вы записываете себе 9 RPE на первый подход, а затем просто уменьшаете нагрузку -5 кг, чтобы попасть в диапазон (т. е. изменение 2,5 кг на каждые 0,5 пункта от целевой RPE является достойным решением для изменения нагрузки внутри тренировочной сессии).
|
|
|
Негативные моменты: очевидным отрицательной стороной данной стратегии является то, что предполагается, что лифтер ставит себе точные значения RPE. Мы знаем, как на RPE влияет стаж тренировок; опытные лифтеры лучше разбираются в RPE, чем новички. Однако, не только опыт не является гарантией точности определения RPE. Недооценка RPE, например, когда атлет себе записывает 6 RPE, когда он по сути сделал 8RPE, может вызвать слишком агрессивное увеличение нагрузки и, возможно, привести к будущим провальным повторениям. Поэтому использование RPE для регулирования нагрузки должно быть реализовано только в том случае, если лифтер точно определяет свои значения RPE. Начинающие и некоторые лифтеры среднего не смогут эффективно использовать эту стратегию. Однако, будучи тренером, я по-прежнему настоятельно рекомендую вам попросить ваших неопытных лифтеров записывать RPE, даже если вы не используете его, чтобы задавать нагрузку. Если кто-то собирается улучшить своё мастерство определения RPE, тогда они должны много практиковаться. Если лифтер устанавливает себе значение RPE, и снимает видео этого подхода, тренер может лично посмотреть выполнения, и определить своё собственное RPE, чтобы потом сравнить своё восприятие и своего клиента. В конце концов, по мере того как данные RPE становятся более точными, их можно использовать для назначения или прогрессии тренировочной нагрузки. Однако, запись неточных RPE (даже для опытных атлетов) может приводить к ненадлежащему повышению нагрузок.
|
|
|
Заключительное слово: прогрессия нагрузок с RPE имеет определённые преимущества в том, что она индивидуализирует прогрессию не только для атлета в разные дни недели (если в течение недели используются разные диапазоны повторений); однако, эта стратегия основана мастерстве лифтера, способным задавать точные значения RPE.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 258; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!