Ауторегуляционная прогрессия упражнений с отягощениями (ARPE)
Как выбрать правильную стратегию прогрессии нагрузок
Основные положения:
- существуют различные способы прогрессии нагрузок, и все они имеют как положительные, так и негативные аспекты;
- произвольная прогрессия не учитывает индивидуальные темпы адаптации;
- стратегии ауторегуляции для прогрессии нагрузок уже могут быть индивидуализированы, но также могут и не основываться на атипичной работоспособности;
- в конце концов каждую неделю вы не сможете прогрессировать в тренировочной нагрузке, но если вы останетесь в этом последовательными, неизбежно будет происходить долгосрочный прогресс.
Введение
Почти каждый день есть новый подкаст, статья или видеоблог, раскрывающий какую-то структуру программирования, и это хорошо. Однако, независимо от того, какую всеобъемлющую стратегию вы применяете на практике, существует гораздо меньше обсуждений относительно еженедельной прогрессии нагрузок. Кто-то, возможно, собрал достаточно информации, чтобы понять, что выход на пик силы включает в себя уменьшение объёма и увеличение интенсивности по мере приближения к соревнованиям или тестированию новых максимумов, но просто обеспечение общей структуры не позволяет наделить тренеров и лифтеров той достаточной спецификой, которая нужна для реализации конкретной стратегии. В частности, всеобъемлющая структура будет давать руководящие принципы в долгосрочной перспективе, но не даст понимания недельных изменений, которые необходимо будет вносить. Возможно, наиболее частым изменением от недели к неделе является прогрессия нагрузок. Конечно, мы все стремимся постоянно увеличивать нагрузку на силовых тренировках, но как мы должны это делать? Какие стратегии мы можем использовать, чтобы добиваться роста нагрузки? Насколько мы должны повышать нагрузку каждую неделю? Являются ли различные стратегии прогрессий, одинаково подходящими для опытных и начинающих лифтеров?
|
|
|
Давайте не будем останавливаться на достигнутом: давайте поговорим непосредственно о трёх стратегиях, чтобы шла прогрессия нагрузок от недели к неделе. Такими стратегиями являются:
1. произвольная прогрессия;
2. ауторегуляционная прогрессия упражнений с отягощениями (прим. перев.далее сокращённо на английском ARPE);
3. прогрессия по рейтингу воспринимаемой напряжения (прим. перев.сокращённо на английском RPE).
Цель этой статьи - описать каждую из этих стратегий, точно указать, как их можно использовать, а также представить положительные и негативные стороны каждой стратегии, чтобы вы могли реализовать их для себя или своих клиентов в подходящее время. Однако, нагрузка не должна прогрессировать каждую неделю; на самом деле этого не будет, но давайте вернёмся к этому позже.
|
|
|
Стратегии прогрессии нагрузок
Произвольная прогрессия
Произвольная прогрессия является самой простой стратегией, которую мы рассмотрим, и она просто добавляет заранее определённое «произвольное» количество веса от недели к неделе. Это обычно достигается путем добавления 2,5 или 5 кг каждую неделю. Пример данной стратегии можно увидеть в таблице (рис. 1) в которой представлен простой мезоцикл для тренировок приседаний, где идёт добавление по 5 кг на 1-й и 2-й неделе, а затем прибавление по 2,5 кг. Для атлета такая прогрессия устанавливается заранее. Причина по которой 5 кг добавляются на 1-й и второй неделе, а затем добавляется только 2,5 кг заключается в том, что прогрессия должна замедляться с течением времени; очевидно, вы не можете прибавлять по 5 кг вечно. Однако, просто замедлить прогрессию от 5 до 2,5 кг через неделю может быть недостаточным, чтобы сделать этот простой метод наиболее дееспособным. Давайте поговорим о положительных и негативных моментах этой стратегии, начиная с отрицательных сторон.
Рис. 1 Пример произвольной прогрессии
|
|
|
Примечание: этатаблица показывает предварительно определённую прогрессию в тренировочном блоке на протяжении каждой недели.
Негативные моменты: отрицательные моменты произвольной прогрессии легко определить. Вполне возможно, что кто-то не в состоянии достаточно быстро развиваться, чтобы соответствовать заранее определённой прогрессии. Это приведет к тому, что атлет будет пропускать установленные повторения, что может привести к сбою в выполнении требований к тренировочному объёму, и, вероятно приведёт к ненужной усталости. На секунду подумайте логически: когда вы последний раз пропускали повторения, и всё ещё имели успешный блок тренировок? Если вы постоянно не выполняете заданные повторения, то вероятно вам придется начать новый «урезанный» тренировочный блок. С другой стороны, кто-то может прогрессировать быстрее, чем устанавливает предопределённая прогрессия, и в ходе тренировочного блока уделять слишком мало внимания самому себе. Тогда я бы сказал, что последняя проблема не является слишком большой, но главное состоит в том, что произвольная прогрессия имеет свои очевидные проблемы, так как адаптационные уровни очень индивидуальны. Действительно, исследование Хубаля и др. (2005) сообщало об увеличении 1ПМ с нуля до 250% в течение 12-и недель у 585 мужчин и женщин. В то время как разница в увеличении силы демонстрирует, что скорость адаптации силы является индивидуальной, что иллюстрирует недостатки любой стратегии произвольной прогрессии нагрузок.
|
|
|
Позитивные моменты: несмотря на очевидные недостатки, есть крепкая положительная сторона произвольной прогрессии, которую я всегда отмечаю. У начинающих или даже атлетов среднего уровня прогрессия может быть очень быстрой, даже до такой степени, когда 5-10 кг можно легко добавлять каждую неделю на протяжении всего блока или даже двух тренировочных блоков. Однако, только потому, что вы можете добавить 10 кг, это не значит, что вам это нужно делать. Точно так же ауторегуляционные стратегии прогрессии (обсуждаемые подробно ниже) могут привести к значительному увеличению абсолютной нагрузки для новичка каждую неделю, и ещё раз, потому что вы можете увеличить нагрузку в значительной степени каждую неделю, не означает, что вы должны так делать. Когда начинающий атлет слишком быстро увеличивает нагрузку, это приводит к постоянному увеличению объёма, а в краткосрочной перспективе по сравнению с большими объёмами умеренные объёмы могут быть предпочтительными как для силы, так и для гипертрофии. Поэтому я не вижу оснований для того, чтобы новичок вначале адаптировался к более высокому уровню объёма, особенно если нет никакой гарантии, что он получит больше дополнительных выгод. Кроме того, вполне вероятно, что начинающий атлет по-прежнему не будет делать больших успехов в улучшении техники на многосуставных движениях (например, приседание со штангой на спине, жим лёжа, становая тяга, и т. д.), Поэтому быстрое увеличение нагрузки может увеличить риск травматизма, когда техническое мастерство ещё не достигнуто. Поэтому для начинающих и атлетов среднего уровня может быть успешной стратегией простое увеличение нагрузки на 2,5 кг. Теперь такая точная предписанная нагрузка должна быть очень простой на первой неделе тренировочного блока, возможно, это около 4-5 RPE. Это, безусловно, очень легкое RPE; однако, если кто-то является новичком, и он ранее вообще не тренировался, а теперь занимается, его прогресс будет очень быстрым, даже если вы оставите ему 5-6 повторений (или даже больше) запаса. В конечном счёте для новичков простая установленная 2,5-килограммовая прогрессия нагрузки, может дать слишком быстрое и одновременное долгое развитие (прим. перев.с каждой последующей тренировкой сила будет всё больше возрастать, и это может продлиться пару месяцев), что даёт один положительный пример использования произвольной прогрессии.
Заключительное слово: произвольная прогрессия от недели к неделе не может повсеместно использоваться, поскольку скорость адаптации силы индивидуальна; тем не менее, это может не помешать новичкам слишком быстро развиваться, указав, что они должны придерживаться простого увеличения нагрузки в 2,5 кг каждую неделю.
Ауторегуляционная прогрессия упражнений с отягощениями (ARPE)
Использование APRE для прогрессии еженедельной тренировочной нагрузки - это такая форма ауторегуляции, когда вы основываетесь на работоспособности предыдущей недели, чтобы диктовать нагрузку для текущей недели. Я уверен, что все знакомы с концепцией делать то, что в интернете называется «выполнить за подход так много повторений насколько это возможно» (AMRAP), или тем, что мне нравится называть добавочным подходом. По сути в добавочного подход представляет собой последний подход до отказа. Таким образом, 5X4+ это 4 подхода по 4 повторения с 5-м подходов, выполненным до отказа. Для реализации APRE вам следует так увеличивать нагрузку на следующей неделе, которая будет прямо пропорционально зависеть от добавочного подхода, так как большее количество выполненных повторений в добавочном подходе было бы большим увеличением нагрузки на тренировку на следующей неделе. В данном примере минимальное количество заданных повторений — 4, поэтому, если вы сделали 9-10, вы могли бы повысить нагрузку на +7,5 кг на следующую неделе, 7-8 повторений равнялись бы увеличению на 5 кг, а 5-6 повторений увеличению на 2,5 кг (рис. 2).
Рис. 2 Пример ARPE
Позитивные моменты: поскольку мы уже установили, что скорость адаптации силы индивидуальна, положительные моменты здесь чётко видны: APRE индивидуализирует прогрессию. Проще говоря, эта стратегия позволяет человеку прогрессировать, в зависимости от его эффективности показанной работоспособности. С точки зрения обучения это жизнеспособная стратегия, если у вас нет еженедельных проверок клиентов. В этом случае вы можете отправить 4-недельный блок тренировок, и составить таблицу, аналогичную представленной на втором рисунке, и лифтер сможет соответствующим образом прогрессировать. Если обучение происходит среди команды, когда многим людям предоставляется одна и та же программа, такая стратегия также может быть успешной, поскольку она позволяет каждому атлету самостоятельно развиваться. Фактически, д-р Брайан Манн придумал термин APRE и продемонстрировал его превосходство в заранее заданной прогрессии нагрузки в среди многочисленных команд колледжей по американскому футболу.
Ещё один фактор, который стоит упомянуть, прежде чем перейти к негативным сторонам, заключается в том, что использование абсолютной прогрессии нагрузки, как показано на первом рисунке, может оказаться нежелательным. Рассмотрим случай, когда два лифтера проходят через одинаковую программу, и используют APRE. Один лифтер имеет 1ПМ = 100 кг, а другой - 1ПМ = 200 кг. Они оба делают по 10 повторений на своих добавочных подходах, что приводит к увеличению нагрузки на 7,5 кг в течение следующей недели. Тем не менее, это относительно разное увеличение нагрузки между лифтерами, так как атлет с 1ПМ в 100 кг повышает нагрузку на 7,5% от своего максимума, а лифтер с 1ПМ = 200 кг увеличивает нагрузку только на 3,75% от своего максимума. В этой стратегии лифтер с более низким 1ПМ неизбежно быстрее достигнет конечной точки развития; таким образом процентная APRE-прогрессия, вероятно, тут будет целесообразной. Предположение о том, как это реализовать, приведено на третьем рисунке.
Рис. 3 Пример процентной ARPE-прогрессии
Негативные моменты: также существуют некоторые очевидные негативные аспекты исключительно в рамках использования этой модели прогрессии. Во-первых, APRE основывается на прогрессии только в одном подходе на протяжении всей недели. В таблице на первом рисунке атлет выполняет 12 приседаний в неделю, но только последний подход всей недели будет использоваться для модели APRE-прогрессии. Это проблема, потому что есть вероятная атипичная работоспособность на добавочном подходе. Если вы делаете 5 подходов 4+ повторений при 80% от 1ПМ, вы, вероятно, на каждом подходе будете иметь 6-8 RPE (2 повторения в резерве). Кроме того, поскольку вы знаете, что первые 4 подхода являются субмаксимальными, а ваш последний подход будет до отказа, вы, вероятно, выложитесь больше нежели чем на первых четырёх подходах. Затем на 5-м подходе ваша возбуждение будет выше (музыка оказывается немного громче, а фокус больше), поэтому вы можете одолеть 10 повторений, тогда как вы сделали бы только 7-8 в нормальном состоянии возбудимости. Если вы используете APRE, вам пришлось бы увеличивать нагрузку для приседаний в каждый день следующей недели на основе атипичной работы из-за повышенной возбудимости. Таким образом базовая прогрессия нагрузки исключительно от одного подхода, выполненного в искусственном состоянии возбудимости, скорее всего, приведёт к чрезмерной нагрузке, и может привести к пропущенным повторениям.
Во-вторых, в то время как APRE позволяет лифтеры индивидуально развиваться, оно не учитывает повседневные колебания физической формы. Поскольку APRE повышает нагрузку, основанную на предыдущей неделе, оно не может объяснить, почему кто-то не чувствует себя хорошо на протяжении следующей недели, что может произойти по целому ряду причин, таких как: недостаточный сон, длительный рабочий день, дополнительная активность, вызывающая усталость и т. д. Таким образом, если APRE требует прогрессии нагрузки в 5 кг, но атлет не может удовлетворить эти требования из-за того, что он спал только 4 часа предыдущей ночью, необходимо применение дальнейших стратегий ауторегуляции.
Заключительное слово:использование APRE позволяет прогрессировать на основе «добавочной» работоспособности, которая индивидуализирует скорость увеличения нагрузки; однако недостатком этой модели является то, что она основывает прогрессию на протяжении всей недели только по одному подходу.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 217; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!