Программа физ. подготовки в ограниченных пространствах
Необходимо поддерживать уровень физической подготовки даже если вы находитесь в стесненных условьях на подводной лодке или корабле, как правило, в этих ситуациях для поддержания физических кондиций отсутствует необходимая дисциплина и мотивация.
Критически важно поддерживать свой уровень физической подготовки все то время пока вы будите добираться до места вашего назначения.
В таблице 15-5 приведен пример программы по ОФП, который возможно использовать на большинстве кораблей, на многих из них есть вело и гребные тренажеры. Если на корабле имеется иное спортивное оборудование или инвентарь, то программа может быть изменена с этим учетом.
Таблица 15-5: Вариант ОФП для ограниченного пространства
| День недели | Задачи на день |
| Понедельник | ОФП/ 30 минут интервальной тренировки (например гребля)/ растяжка |
| Вторник | 45 минут кардио тренировки (велотренажер)/растяжка |
| Среда | ОФП/45 минут фартлек (эстафета ну или по современному WOD) тренировка(гребля-скакалка)\растяжка |
| Четверг | Велотренажер 15 мин/гребля 15 мин/велотренажер 15 мин/растяжка |
| Пятница | Усложненная программа ОФП |
| Суббота и Воскресенье | Выберете одни день для отработки ключевого навыка, другой для отдыха |
| Дважды в неделю | Силовая тренировка (круговая) по возможности |
Программа физ. подготовки после командировкой
Когда вы сходите на берег или возвращаетесь в пункт постоянной дислокации, вы не всегда находитесь в той же физической форме, а которой вы уезжали в командировку. Поэтому важно, что бы возобновление тренировок по физ. подготовки прошло плавно, ОФП должно быть изменено так что бы «втянуть» вас в нормальный тренировочный цикл, а не отправить на больничный.
|
|
|
Таблицы 15-6 и 15-7, предлагают варианты «втягивающих» программ. Когда же вы почувствуете что вернули свою форму то можете приступать к полноценным тренировкам.
Таблица 15-6: «Втягивающая» программа ФП
| День недели | Задачи на день |
| Понедельник | «втягивающее» ОФП/бег 4-5 км/растяжка |
| Вторник | Плавание 1,6 км/ растяжка |
| Среда | «втягивающее»ОФП/бег 5 км с облегченными эстафетами/растяжка |
| Четверг | Бег 2.5 км/плаваний 1.6 км/Бег 2.5/растяжка |
| Пятница | Марш бросок на 5 км с выкладкой и переноской «раненного» |
| Суббота и Воскресенье | Выберете одни день отдыха, если ваше самочувствие вам позволит, то второй день выбирайте тренировку по собственному желанию |
| Дважды в неделю | Тренировка со свободным весом |
Таблица 15-7: «Втягивающее» ОФП
| Упражнения | Повторения | Время в секундах |
| Попрыгунчик (Jumping Jacks) | 25 | 60 |
| ½ Попрыгунчики (1/2 Jumping Jacks) | 2 подхода по 25 | 60 |
| Махи руками вперед-назад-кругом (Up-Back-and Overs) | 5 | 60 |
| Скручивания все варианты (Crunches (All Variations)) | 40-80 | 60 |
| Отжимания строгие (Push-Ups (Regular)) | 20 | 60 |
| Махи ногами в положении лежа (Flutter Kicks) | 15 | 30 |
| Растяжка «Бабаочка» (Butterflies Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка боковой поверхности бедра (ITB Stretch) | 2 на каждую сторону | 60 |
| Растяжка подколенных связок и ахилла (3 Way Hurdler’s Stretch) | 2 на каждую сторону | 180 |
| Swimmer’s Stretch | 2 | 30 |
| Отжимание «Алмаз» (Push-Ups (Diamond)) | 20 | 60 |
| Сит-апы | 20 | 60 |
| Отжимания широкая постановка рук | 20 | 60 |
| Растяжка спины скручиванием (Supine Back Stretch) | 1 | 30 |
| Растяжка грудного отдела позвоночника (Torso Prone Stretch) | 2 | 30 |
| «Супермен» (Prone Superman) | По 10 на каждую сторону | 60 |
| «Книжка» (Vee-Ups) | 30 | 60 |
| Donkey Kicks (Лягания?) | 20 на каждую ногу | 60 |
| Приседания полтора (Hand to Knee Squat) | 10 | 30 |
| Растяжка плеча (Posterior Shoulder or Upper Back Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка трицепса | По 2 на каждую руку | 60 |
| Растяжка выпадами (Iliopsoas Stretch (Russian Dancers)) | По 2 на каждую ногу | 30 |
| Растяжка передней поверхности бедра стоя (Standing Quad Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Подъемы на носки | 30 | 60 |
| Растяжка ахилла (Gastroc/Soleus Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Подтягивания | Максимальное количество | 60 |
| Отжимания на брусьях | Максимальное количество | 60 |
| Лазание по канату | 1 | Без учета времени |
|
|
|
|
|
|
Исключение «старых» упражнений
Как вы могли заметить, некоторые «старые» упражнения, которые вы любили, или ненавидели, исключены из ФП. В 1994, группой экспертов были проведены исследования упражнений, которые на тот момент были включены в программу ФП для спецназа ВМФ, в результате чего потенциально опасные упражнения были исключены, некоторые были изменены, что бы сделать их более эффективными, или снизить их опасность. В таблице 15-8 приведен список исключенных упражнений, и причины их исключения.
Таблица 15-8: Исключенные упражнения
| Название | Причины исключения |
| Windmills (Ветряная мельница) | Возможная травма межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника |
| Скручивание шеи (Back Stretch) | Возможная травма шейного отдела |
| Наклоны к ногам на ширине плеч (Cherry Pickers) | Возможная травма межпозвоночных дисков поясничного отдела |
| Cross-Overs (Hamstring Stretch) растяжка для суставов | Возможная травма межпозвоночных дисков поясничного отдела |
| Касания носков ноги в положении сидя | Излишнее механическое напряжение спины |
| Касания головой колена | Потенциальная травма межпозвоночных дисков и спины |
| Надавливания на суставы | Потенциальная травма |
| Растяжки при помощи партнера | Потенциальная травма коленей |
|
|
|
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 454; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!