Необходимо помнить, что помимо этих программ, вы должны дважды в неделю включать силовые тренировки. Подробнее о них в главе 6.
Глава 15: Рекомендации по физической подготовке
Цель этой главы – подытожить все, что были изложено в предыдущих главах, и дать рекомендации по организации тренировок. Эта глава была создана в результате совместной работы группы авторов, целью которых было разработать программу, которая бы удовлетворяла потребности спецназа ВМФ.
Программа физической подготовки спецназа ВМФ США
Полный курс программы будет включать в себя все аспекты физической подготовки. После общей разминки тренировка будет включать в себя упражнения для развития или поддержания необходимых физических кондиций.
· Тренировка сердечнососудистой системы ( аэробная/анаэробная емкость и мощность)
· Гибкость
· Тренировки с отягощением ( сила, силовая выносливость)
Аэробная тренировка включает в себя бег или плавание, тогда как анаэробная - интервальную работу или фартлек (разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.) в плавании или беге. Гибкость улучшается за сет растяжки а так же при работе с отягощением.
Время затраченное на тренировку в разные дни может отличатся, но каждая тренировка должна развивать, или поддерживать тот или иной компонент физической готовности (силу и выносливость, гибкость, сердечнососудистую систему)
|
|
|
Не маловажный момент который необходимо учитывать заключается в следующем:
Сила и гибкость тесно связанны
Силовые тренировки заставляют мышцы постоянно находиться в сокращенном состоянии, что моет привезти к снижению гибкости, поэтому сочетание тренировки гибкости и силовой тренировки очень важны, конкретные рекомендации приведены в таблице 15-1.
Некоторые из тренировок не могут быть проведены у всего подразделения целиком, например силовую тренировку можно провести в группе от 8 до 12 человек, поэтому остальному подразделению необходима иная тренировка на этот момент, рекомендации по планированию тренировок для отряда в таблице 15-2.
Таблицы 15-1: Программа физической подготовки спецназа ВМФ
| День недели | Задачи на день |
| Понедельник | Растяжка/ 1 круг по полосе препятствий/ бег 5 км / растяжка |
| Вторник | ОФП/ плавание 2,5 км/ растяжка |
| Среда | ОФП/ бег 7-8 км с эстафетами/ растяжка |
| Четверг | Бег 5 км/ плавание 1,5 км / бег 5 км |
| Пятница | Марш бросок с полной выкладкой на 17 км |
| Суббота и Воскресенье | Выберете один из дней для тренировки выносливости, другой сделайте днем отдыха, в зависимости от ваших предпочтений |
| Дважды в неделю | Групповые двух часовые круговые тренировки с отягощением |
|
|
|
Таблица 15-2: Альтернативные задания для тренировок по физической подготовки
| Интервальные тренировки (Бег или Плавание) | Плиометрика | Тренировка всего тела |
| Выполнение тестов по ФП | Лыжная гонка по пересеченной местности | Езда на внлосипеде |
| Бег на месте | Занятия в бассейне малыми группами | |
| Прыжки на скакалке | Лазание по канату без помощи ног | |
Занятия общефизической подготовкой, которые указанны в таблице 15-1, являются базой для более тяжелой и целенаправленной физической подготовки. ОФП включает в себя упражнения на растяжку, развитие силы и силовой выносливости, в зависимости от объема тренировка по ОФП может занимать от 10 до 40 минут. Программа ОФП подробно расписана в таблице 15-3
Таблица 15-3: Программа ОФП для разминки, растяжки и общефизического развития
| Упражнения | Повторения | Время в секундах |
| Попрыгунчик (Jumping Jacks) | 50 | 60 |
| ½ Попрыгунчики (1/2 Jumping Jacks) | 2 подхода по 50 | 60 |
| Махи руками вперед-назад-кругом (Up-Back-and Overs) | 10 | 60 |
| Скручивания все варианты (Crunches (All Variations)) | 60-100 | 60 |
| Отжимания строгие (Push-Ups (Regular)) | 30 | 60 |
| Махи ногами в положении лежа (Flutter Kicks) | 25 | 60 |
| Растяжка «Бабаочка» (Butterflies Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка боковой поверхности бедра (ITB Stretch) | 2 на каждую сторону | 60 |
| Растяжка подколенных связок и ахилла (3 Way Hurdler’s Stretch) | 2 на каждую сторону | 180 |
| Swimmer’s Stretch | 2 | 30 |
| Отжимание «Алмаз» (Push-Ups (Diamond)) | 30 | 60 |
Таблица 15-3: Программа ОФП для разминки, растяжки и общефизического развития
|
|
|
| Упражнения | Повторения | Время в секундах |
| Сит-апы | 30 | 60 |
| Отжимания широкая постановка рук | 30 | 60 |
| Растяжка спины скручиванием (Supine Back Stretch) | 1 | 30 |
| Растяжка грудного отдела позвоночника (Torso Prone Stretch) | 2 | 30 |
| «Супермен» (Prone Superman) | По 10 на каждую сторону | 60 |
| «Книжка» (Vee-Ups) | 30 | 60 |
| Donkey Kicks (Лягания?) | 30 на каждую ногу | 60 |
| Приседания полтора (Hand to Knee Squat) | 10 | 30 |
| Растяжка плеча (Posterior Shoulder or Upper Back Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка трицепса | По 2 на каждую руку | 60 |
| Растяжка выпадами (Iliopsoas Stretch (Russian Dancers)) | По 2 на каждую ногу | 30 |
| Растяжка передней поверхности бедра стоя (Standing Quad Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Подъемы на носки | 30 | 60 |
| Растяжка ахилла (Gastroc/Soleus Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Подтягивания | Максимальное количество | 60 |
| Отжимания на брусьях | Максимальное количество | 60 |
| Лазание по канату | 1 | Без учета времени |
Для тех, кому не хватило предыдущего варианта ОФП, разработана усложненная программа Total Body, так же можно увеличить количество повторений в базовой программе для увеличения нагрузки. Обе программы в значительной степени универсальны, и создают оптимальную базу для дальнейшего физического развития.
|
|
|
Таблица 15-4: Усложненная программа ОФП
| Упражнения | Повторения | Время в секундах |
| Попрыгунчик (Jumping Jacks) | 50 | 60 |
| ½ Попрыгунчики (1/2 Jumping Jacks) | 2 подхода по 50 | 60 |
| Махи руками вперед-назад-кругом (Up-Back-and Overs) | 10 | 60 |
| Скручивания все варианты (Crunches (All Variations)) | 60-100 | 60 |
| Отжимания строгие (Push-Ups (Regular)) | 30 | 60 |
| Махи ногами в положении лежа (Flutter Kicks) | 25 | 60 |
| Dirty Dogs (пояснение в конце главы) | 20 на каждую сторону | 60 |
| Растяжка «Бабаочка» (Butterflies Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка боковой поверхности бедра (ITB Stretch) | 2 на каждую сторону | 60 |
| Растяжка подколенных связок и ахилла (3 Way Hurdler’s Stretch) | 2 на каждую сторону | 180 |
| Swimmer’s Stretch | 2 | 30 |
| Отжимание «Алмаз» (Push-Ups (Diamond)) | 30 | 60 |
| Приседание на одной ноге | По 10 на каждую ногу | 60 |
| Растяжка спины скручиванием (Supine Back Stretch) | 1 | 30 |
| Растяжка грудного отдела позвоночника (Torso Prone Stretch) | 2 | 30 |
| «Супермен» (Prone Superman) | По 10 на каждую сторону | 60 |
| «Книжка» (Vee-Ups) | 30 | 60 |
| Donkey Kicks (Лягания?) | 30 на каждую ногу | 60 |
| Приседания полтора (Hand to Knee Squat) | 10 | 30 |
| Растяжка плеча (Posterior Shoulder or Upper Back Stretch) | 2 | 30 |
| Растяжка трицепса | По 2 на каждую руку | 60 |
| Растяжка выпадами (Iliopsoas Stretch (Russian Dancers)) | По 2 на каждую ногу | 30 |
| Растяжка передней поверхности бедра стоя (Standing Quad Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Подъемы на носки | 30 | 60 |
| Растяжка ахилла (Gastroc/Soleus Stretch) | По 2 на каждую ногу | 60 |
| Повторить, начиная со скручиваний 2-3 раза | ||
| Подтягивания | Максимальное количество | 60 |
| Отжимания на брусьях | Максимальное количество | 60 |
| Лазание по канату | 1 | Без учета времени |
Необходимо помнить, что помимо этих программ, вы должны дважды в неделю включать силовые тренировки. Подробнее о них в главе 6.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 253; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!