Освоение основных элементов парной акробатики
Поддержки
1.Поддержка на бедрах лицевая:
-выход шагом
-выход прыжком.
2.«Полуколонна» — поддержка на бедрах спиной к нижнему: - выход шагом - выход прыжком.
3.Поддержка под живот на ступнях нижнего.
4.Поддержка под спину на ступнях нижнего.
Седы
1.Сед верхом на плечах нижнего, стоящего на коленях:
-из стойки за нижним
-из полуколонны на бедрах нижнего.
2.Сед верхом на плечах нижнего: - из полуколонны - прыжком с пола.
3.Сед верхом на ступнях лежащего на спине нижнего.
Стойки
1.Стойка плечами на руках нижнего с поддержкой за его ко лени.
2.Стойка на плечах сидящего нижнего, с дополнительной опорой на его руки.
3.Стойка плечами на ступнях лежащего на спине нижнего и с дополнительной опорой на его руки.
Входы на плечи
1.Входы на плечи нижнего, стоящего на коленях:
-сбоку
-сзади
-толчком.
2. Вход на плечи стоящего нижнего:
-сбоку
-сзади
-спереди прыжком.
57
Перевороты
1.Перевороты назад по спине партнера:
-без разрыва хвата за руки
-с разрывом хвата (с фазой полета).
2.Сальто назад по спине партнера (заднее сальто с шеи партнера):
- с опорой плечами на ладони нижнего - без опоры (с фазой полета)
3.Боковое колесо вдвоем
Элементы эксцентрической акробатики
1. Парные и групповые кувырки вперед и назад: «трактор»,
| «транспортер», «колобок», «тяни-толкай»и т.д. | |||
| 2. Парные игровые | упражнения: | «барашки», | «двуликий |
| Янус», «самолетики», | «рюкзак», | «карусель», | «центрифу |
| га» и т.д. | |||
Элементы акробатического рок-н-ролла
|
|
|
Обмотки, перевороты, броски.
Акробатические комбинации и фразы.
Этюды с использованием элементов акробатики.
| П р а к т и ч е с к а я | ч а с т ь |
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
П л е ч е в о й п о я с
Упр. 1
Исходное положение: стоя, руки выпрямлены вперед параллельно полу, кисти отогнуты вверх, ладонями от себя, пальцы растопырены.
Упражнение. Быстрыми и резкими движениями сжимать пальцы в кулак и разжимать, делая акцент сначала на сжимании, затем на разжимании.
Упр.2
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Согнув руку в локте, поставить ладонь перед лицом пальцами вверх. Ладонью другой руки совершить массирующие движения, обхватив ею кисть поднятой руки; продолжить массирующее движение сверху вниз — к локтю. За тем повторить упражнение, сменив руки.
Упр. 3.
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Взяться правой рукой за указательный палец левой руки и совершить выдавливающее движение от кончи ка пальца к его основанию. Затем проделать то же с остальными пальцами левой руки. После выполнить то же упражнение с пальцами правой руки.
|
|
|
Упр.4
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Взяться пальцами правой руки за первую фалангу указательного пальца левой руки, зафиксировать ее в этом положении и совершать вращательное движение левой рукой. Затем, фиксируя по очереди вторую и третью фаланги, совершить те же круговые движения левой рукой. То же са мое проделать с пальцами правой руки.
Упр.5
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Обхватить правой рукой пальцы левой руки (подложив большой палец правой руки под основание пальцев левой руки) и выполнить прогиб пальцев у их основания. Затем, не меняя положения, выполнить скручивание пальцев, вначале по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Упр.6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука выпрямлена вперед, кисть отогнута кверху, ладонью от себя.
Упражнение.
а) левой рукой взяться за пальцы правой руки и потянуть ее на себя; б) левой рукой вращать кисть правой руки вправо, влево до упора;
Упр.7
Исходное положение: поставив ноги немного шире плеч, опуститься в положение полуприседа, держа корпус прямым; руки вдоль корпуса.
|
|
|
Упражнение. Положить на колени ладони, развернутые пальцами к себе, и растягивать запястья, покачивая корпус вперед-назад.
60
Упр.8
Исходное положение: стоя, сжатые в кулаки руки выпрямлены перед собой.
Упражнение. Совершать плавное движение в запястьяхвверх-вниз.Затем выполнить круговые движения.Примечание. Руки в локтях не сгибать.
Упр.9
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Согнуть руки в локтях перед собой (предплечья параллельны полу) и совершить круговые движения предплечьями на себя, затем от себя, как бы наматывая и разматывая клубок. Затем выполнить противовращения, т.е. предпле чье одной руки двигается по направлению к себе, а предпле чье другой руки — от себя. Выполнить это движение со сме ной направлений.
Примечание. Следить за тем, чтобы локти при этом не опус кались вниз.
Упр.10
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо, затем круговое движение головой.
Упр.11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Выполнить повороты головы в стороны, доводя движение до предела.
|
|
|
Упр.12
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
61
Упражнение. Смещения головы в стороны, сохраняя голову в вертикальном положении лицом вперед,вправо-влево,затемвперед-назад,затем по кругу.
Упр.13
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Повернуть голову вправо и наклонить ее вперед-вниз.То же движение выполнить в другую сторону.
Упр.14
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Отвести плечи назад, приподнять их и затылком массировать трапециевидную мышцу («холку»).
Упр.15
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Наклонить голову вправо, смещая подбородоквлево-вверх.Плечи оставить неподвижными.
Упр.16
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука поднята перед собой и слегка согнута. Правая рука поддерживает левую под локоть.
Упражнение. Подбородком или щекой коснуться левого пле* ча и совершить поглаживающее движение подбородком от плеча к локтю; рука при этом не меняет положения. Затем поменять руку.
Упр.17
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
62
Упражнение. Совершать поглаживающие движения подбородком от основания шеи к левому плечу, затем по груди сверху вниз, и наконец, к правому плечу. Затем выполнить те же движения от правого плеча до левого.
Упр.18
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Поднять плечи максимально вверх, а шею по стараться втянуть в плечи. Затем опустить плечи, а шею вы тянуть максимально вверх. Повторить несколько раз.
Упр.19
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Сделать небольшой выпад ногой вперед. Прямую руку сжать в кулак и быстрыми движениями вращать ее, описывая круг по вертикали сбоку от себя. Выполнить упражнение одной и другой рукой поочередно. Затем обеими руками, потом — одновременные вращения в разные стороны (противовращения).
Упр.20
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова смотрит прямо перед собой.
Упражнение. Синхронно совершить круговые движения плечевыми суставами вперед и назад — сначала оба плеча движутся в одном направлении, затем одно плечо движется вперед, другое одновременно с ним назад. Руки при этом свободно опущены.
Упр.21
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение.
а) разведя руки в стороны, выполнить круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад; б) вытянув руки перед собой, выполнить такое же движение;
63
в) подняв руки вверх, проделать то же самое; Примечание. Следить за тем, чтобы руки были прямыми и не двигались, а работали только плечевые суставы.
Упр.22
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вы прямлены в стороны ладонями кверху.
Упражнение. Совершить скручивание рук вокруг своей оси; вращение начинается в плечевом суставе. В конце движения ладони оказываются развернутыминазад-вверх.
Упр.23
Исходное положение: сделав небольшой шаг вперед правой ногой, перенести на нее вес тела. Оставшаяся сзади левая но га опирается на носок.
Упражнение. Совершать рывковые движения руками назад из положений:
а) руки разведены в стороны ладонями вверх; б) руки поставлены по диагонали в стороны-вверх;в) руки подняты вверх и сцеплены в «замок».
Примечание. Следить за тем, чтобы вес тела оставался на опорной ноге. Не допускать при движении прогиба в пояснице. Руки не сгибать.
Упр.24
Исходное положение: свободная стойка, правая рука вытяну та вперед.
Упражнение. Взяв левой рукой правую руку за локоть снизу, притянуть ее к левому плечу и прижать к телу. То же выпол нить с другой рукой.
Упр.25
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Поднять прямую правую руку вверх. Левой взяться за локоть правой руки за головой и тянуть в левую
64
сторону. Правую руку при этом не сгибать и корпус сохранять прямым. Затем, не меняя положения рук, начать отведение правой руки вправо, затягивая левый локоть за затылок. Выполнить эти движения вправо-влевонесколько раз, затем повторить то же другой рукой.
Упр.26
Исходное положение: поставив ноги немного шире плеч, опуститься в положение полуприседа, держа корпус прямым; руки поставить на пояс тыльной стороной ладони.
Упражнение. Наклонить корпус вниз, а локти поставить между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону ко лен. В этом положении сводить колени друг с другом, сближая тем самым локти.
Упр.27
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Завести локоть правой руки за голову, левой рукой взяться за этот локоть за головой и потянуть его влевовниз. Затем поменять руки.
Упр.28
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Завести локоть правой руки за спину так, чтобы предплечье лежало на пояснице. Левой рукой, заведенной за спину, взяться за локоть правой руки и тянуть его в сторону левой руки кверху.
Упр.29
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте и постараться максимально завести ее за спину, чтобы ладонь оказалась у лопаток. Левую руку завести за спину и, согнув ее в локте на уровне поясницы, поднимать снизу вверх, пока ла-
65
дони правой и левой руки не соединятся в пальцевый «замок» за спиной.
При достаточной гибкости можно перейти к более глубоким захватам: «рукопожатие», хват за запястья.
Более сложный вариант упражнения — не разжимая пальце вый «замок», перенести руки через голову вперед.
Упр.30
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус на клонен вперед, прямые руки за спиной сцеплены пальцами.Упражнение. Не расцепляя «замка», совершать рывковые движениявверх-вперед.
Н о г и
Упр. 1
Исходное положение: свободная стойка. Упражнение.
а) согнуть правую ногу в колене и поднять ее перед собой под углом 90 градусов. Совершить круговые движения стопой, в одном затем в другом направлении; б) совершить круговые вращения голенью, сохраняя прежнее положение колена;
в) совершить круговые вращения через сторону бедром, стараясь как можно выше поднимать колено.
То же проделать с левой ногой.
Упр.2
Исходное положение: стоя прямо, ноги шире линии плеч.Упражнение. Описать бедрами цифру «8» в горизонтальной плоскости, причем с каждым движением нужно сгибать ноги в коленях, плавно опускаясь вниз; дойдя до глубокого присе да, подниматься в исходное положение, не прекращая движение бедрами;
66
Упр.3
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Упражнение.
а) положить руки на колени и вращать колени, нажимая на них ладонями, по кругу — сначала в одном, затем в другом направлении.
б) поставить ноги на ширине плеч и совершить круговые движения коленей во внутреннюю сторону, во внешнюю сторону, затем поочередно и после этого — одновременно в противоположных направлениях.
Упр.4
Исходное положение: стоя на внешних сторонах стоп, сложенных подошва к подошве, колени согнуты и разведены в стороны.
Упражнение. Несколько раз сесть на стопы и встать, опираясь при необходимости, на руки.
Упр.5
Исходное положение: стоя, колени вместе, а голени разведены в стороны, опора на внутренние стороны стопы.Упражнение. Несколько раз присесть как можно ниже.
Упр.6
Исходное положение: наклонившись вперед, поставить ладо ни на пол, ноги прямые.
Упражнение.
а) зафиксировав ладони на полу, подойти ногами как можно ближе к ладоням, затем отойти. Походить вправо, влево; б) зафиксировав стопы на полу, «походить» руками впередназад, вправо-влево.
Примечание. Следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и ноги не гнулись в коленях.
Упр.7
Исходное положение: сидя на корточках.
67
Упражнение. Разворачивая корпус то вправо, то влево, поочередно касаться коленями пола. После этого встать на прямые ноги, положить ладони на колени и пружинящими движениями отжать колени назад.
Упр.8
Исходное положение: свободная стойка. Упражнение.
а) совершить маховые движения одной ногой вперед-назад,стараясь поднимать ее как можно выше и не сгибать в колене. Поменять ногу.
б) совершить мах ногой из стороны в сторону, тоже стараясь достигнуть максимальной высоты и не гнуть колено. Затем проделать то же левой ногой.
Упр.9
Исходное положение: свободная стойка. Упражнение.
а) поднять правую ногу перед собой и согнуть в колене. Затем взяться правой рукой за носок правой ноги, выпрямить ее перед собой и постараться поднять как можно выше.
б) проделать то же самое в правую сторону.
Примечание. Следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Упр.10
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Выпрямляя руки перед собой выполнить приседание.
Примечание. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Упр.11
Исходное положение: свободная стойка.
68
Упражнение. Выполнить приседание на левой ноге, правая нога выпрямлена перед собой и при приседании не касается пола, руки также выпрямлены вперед. Проделать то же на правой ноге.
Упр.12
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Выполнить приседания на левой ноге, правая нога выпрямлена вперед. Обеими руками тянуть носок пра вой ноги на себя.
Упр.13
Исходное положение: стоя на широко расставленных ногах, колени согнуты. Пятки на одной линии, носки ног развернуты наружу, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Перенести вес тела вправо, опираясь на носок правой ноги и пятку левой. Затем передать вес тела влево, опираясь на носок левой ноги и пятку правой.
Примечание. Следить за тем, чтобы корпус сохранял прямое положение.
Упр.14
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
Упражнение. Подтягивать пальцы к пятке, за счет свода стопы, не отрывая пяток от пола.
Упр.15
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед со бой.
Упражнение. Собрать пальцы ног в «кулак», затем выпрямить их и постараться растопырить их в разные стороны.
Упр.16
Исходное положение: сидя на полу и вытянув ноги перед со бой.
Упражнение. Собрать пальцы ног в «кулак», а большой палец оттянуть на себя. Затем четыре пальца оттянуть на себя, а большой палец согнуть, притягивая к стопе.
Упр.17
Исходное положение: сидя на полу и вытянув ноги перед со бой.
Упражнение. Сгибать стопу движением на себя, пальцы ног отгибая вниз от себя. Затем, наоборот, стопа от себя, пальцы
— на себя.
Упр.18
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед сомкнутыми ногами.
Упражнение. Взявшись руками за пальцы ног, потянуть их на себя, отрывая пятки от пола. Затем оттянуть плечи назад и выпрямить спину. Сохраняя прямую спину, лечь грудью на колени.
Упр.19
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу.
Упражнение. Взяться руками за носки ног и поочередно выпрямлять ноги перед собой. После этого выпрямлять обе ноги одновременно.
Упр.20
Исходное положение: сидя на полу, ногами вперед.Упражнение. Левой рукой обхватить правую стопу с внешней стороны и поднять ее над полом. В этом положении постараться выпрямить ногу в колене. Правую руку положить на
70
правое колено и давить на него, помогая выпрямить ногу. Проделать то же с другой ногой.
Упр.21 Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми перед со бой ногами.
Упражнение. Взяться левой рукой за правую стопу с внешней стороны и тянуть правую ногу влево, не сгибая в колене. Проделать то же с другой ногой.
Упр.22
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми перед со бой ногами.
Упражнение. Взяться левой рукой за носок правой ноги, а правой рукой — за носок левой ноги. Оторвать ноги от пола и одновременно тянуть правой рукой левую ногу в правую сторону, а левой рукой — правую ногу влево.
Примечание. Ноги держать прямыми.
Упр.23
Исходное положение: сидя на полу, ноги в положении «ба бочки», руками держась за пятки (или своды стоп) с внутрен ней стороны ног.
Упражнение. Из этого положения постараться выпрямить ноги в коленях, разводя их руками в стороны и поднимая над полом. Для равновесия сохранять прогиб поясничного отдела позвоночника.
Упр.24
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми перед со бой и слегка разведенными ногами.
Упражнение. Обеими руками обхватить стопу правой ноги, согнуть ногу в колене и попытаться завести ее за голову, для чего голову и корпус наклонить вперед. То же самое выпол нить другой ногой.
71
Упр.25
Исходное положение: сидя на полу в положении «барьерного бега» (одна нога вытянута вперед, а другая согнута в колене, отведена в сторону и касается пола внутренней стороной бедра).
Упражнение. Из этого положения выполнить наклон к вытянутой ноге, взявшись при этом руками за носок стопы этой ноги. Выполнив несколько наклонов, поменять положение ног.
Упр.26
Исходное положение: сидя на полу в положении «барьерного бега».
Упражнение.
а) опираясь на колено согнутой ноги, приподнять корпус и разворачивая его, пересесть на другую ногу без помощи рук, вновь принимая положение «барьерного бега».
б) рывком оторвать корпус от пола, не опираясь на колено, и без помощи рук пересесть на другую ногу в положение «барьерного бега»
Упр.27
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса ладонями на полу.
Упражнение. Выполнить поочередно махи ногами вверх. За тем выполнить то же самое лежа на спине.
Примечание. Следить за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Упр.28
Исходное положение: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. Подошвы стоп прижаты одна к другой так, что колени развернуты в стороны. Руки держат стопы, прижимая их друг к другу и подтягивая как можно ближе к телу.
72
Упражнение. В этом положении делать резкие движения коленямивверх-вниз.
Упр.29
Исходное положение: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. Подошвы стоп прижаты одна к другой так, что колени развернуты в стороны. Руки держат стопы, прижимая их друг к другу и подтягивая как можно ближе к телу.
Упражнение. Сидя в этом положении и руками держась за стопы, попытаться уложить корпус вперед. Оставаться в этом положении несколько секунд, затем выпрямиться и повторить движение снова.
Упр.30
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Сделать длинный выпад левой ногой вперед. Правая нога выпрямлена и стоит на полупальцах. Наклонить корпус вперед и опереться на ладони согнутых и широко расставленных рук. Левая рука при этом должна оказаться под левым коленом. Из этого положения постараться коснуться грудью пола.
Упр.31
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Сделать длинный выпад левой ногой вперед и опустить на пол правое колено. Наклонить корпус вперед, опершись на предплечья параллельно лежащих рук (ладони на полу). Отклонять корпус назад, прогибаясь в пояснице.
Упр.32
Исходное положение: свободная стойка.
Упражнение. Сделать длинный выпад левой ногой вперед и опустить на пол правое колено. Наклоняя корпус вперед, пра вой рукой захватить щиколотку левой ноги и поставить локоть этой руки на пол. Левой рукой взяться за носок правой
73
ноги, подняв голень; прижимать ногу к ягодицам; выжимать таз вперед.
Упр.33
Исходное положение: стоя на сомкнутых коленях, корпус прямой, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Поочередно опускать таз на пол то справа, то слева от ног, каждый раз возвращаясь в исходное положение. /Движения повторить несколько раз.
Примечание. Бедра при опускании должны обязательно касаться пола.
К о р п ус
Упр.1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Поднять руки над головой и описать ими над собой окружность, подключая к движению рук движение корпуса, но не бедер. Стопы от пола не отрывать.
Упр.2
Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч.Упражнение. С вытянутой рукой наклонить корпус вперед под прямым углом и совершить движение корпуса по кругу (рука составляет одну прямую с линией позвоночника).Примечание. Руку оставлять выпрямленной и тянуться за ней, как бы рисуя вокруг себя окружность, оставаясь на одном месте. Затем проделать то же самое левой рукой, движением в левую сторону.
Упр.3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, корпус прямой.
74
Упражнение. Смещение грудной клетки вперед, назад и в стороны; бедра и плечи при этом должны оставаться на месте.
Упр.4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение.
а) круговое движение грудной клетки по горизонтали, от которого немного отстает такое же круговое движение таза. За тем добавить к этим движениям движение головы по кругу.
б) в дальнейшем попробовать менять направления движений по ходу упражнения.
Несколько движений выполнить по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.
Упр.5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы параллельны.
Упражнение. Развернуть корпус вправо на 90 градусов, положить правую руку на бедро сзади, наклониться к правой ноге и захватить левой рукой правую щиколотку. Развернуть до предела корпус (прежде всего плечи) назад. Вернуться в исходное положение.
Упр.6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение. Повернуть корпус на 90 градусов в левую сторону, оставив на месте стопы. Затем туловище отклонить на зад, сохраняя разворот, после чего вернуться в исходное положение. Повторить движение, разворачивая тело в другую сторону.
75
Упр.7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Упражнение. Совершать повороты корпуса вправо и влево резкими движениями, постепенно увеличивая темп. Расслабленные руки при этом свободно болтаются.
Упр.8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согнутые в локтях руки перед грудью.Упражнение. Повороты корпуса с разведением рук в стороны; ноги в момент поворота не сгибаются. Вернуться в исходное положение и повторить движение поворота в другую сторону.
Упр.9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение. Наклонить корпус с прямой спиной вперед, до положения параллельно полу. Правой рукой взяться за щико лотку левой ноги с внешней ее стороны, а левую руку поднять и потянуть ее вверх.
Примечание. Возникает скручивание тела вдоль оси позво ночника. Выполнив это движение несколько раз, поменять задания для рук: левая держится за лодыжку, правая тянется вверх.
Упр.10
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вы прямлены в стороны.
Упражнение.
а) выполнить несколько раз развороты корпуса на 180 граду сов вправо и влево. Затем наклонить корпус вперед и сделать повороты в стороны, стараясь коснуться правой рукой левой пятки и наоборот;
76
б) отклонить туловище назад, прогнуться в спине и совер шить те же повороты в этом положении.
Упр.11 Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми перед со
бой и слегка разведенными ногами.
Упражнение. Развернуть корпус на 180 градусов назад и по стараться грудью коснуться пола, опираясь на руки. Затем вернуться в исходное положение и выполнить то же самое с поворотом в другую сторону.
Примечание. Следить, чтобы при опускании корпуса к полу бедра и ноги не отрывались от земли.
Упр.12
Исходное положение: лечь на спину и приподнять корпус, оперевшись на предплечья.
Упражнение. Прогнуться грудным отделом вверх, голову за прокинув назад, затем грудным отделом вниз, подбородком касаясь груди. Повторить несколько раз.
Упр.13
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
Упражнение. Взяться руками за щиколотки, поднять таз вверх и совершить им вращение по кругу. Вначале по часовой стрелке, затем против.
Упр.14
Исходное положение: стойка на лопатках, руки подпирают лопатки.
Упражнение. Опустить ноги за голову и коснуться пальцами ног пола, колени не сгибать. Затем совершить перемещения ног по дуге по часовой стрелке, затем против.
77
Упр.15
Исходное положение: лежа на животе, ноги широко раздвинуты. Руки согнуты в локтях, ладони у плеч.
Упражнение. Переставляя руки по полу, сместить корпус к правой ноге и попытаться, не поднимая корпус, дотянуться правой рукой до правой ноги и коснуться ее пятки. Затем точно так же левой рукой тянуться к левой пятке, не отрывая тела от пола.
Примечание. Таз и ноги зафиксированы, движение совершается только корпусом.
Упр.16
Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги широко раздвинуты.
Упражнение. Оторвать правую ногу от пола, согнуть в колене и, прогибаясь в позвоночнике, тянуться носком правой ноги к ладони левой руки. Затем поменять ноги.
Примечание. Следить за тем, чтобы грудь и плечи не отрывались от пола.
Упр.17
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Упражнение. Выгнуть позвоночник вверх: спина «дугой», подбородок прижат к груди. Затем прогнуться вниз, откинув голову назад.
Примечание. Упражнение выполняется медленно. Следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Каждый раз доходить до максимума в прогибе.
Упр.18
Исходное положение: стоя руками и ногами на полу, таз поднят высоко вверх. Прямые ноги широко раздвинуты.Упражнение. Совершить движение тазом по кругу с максимальной амплитудой. Голова также вращается по кругу, но с отставанием по времени.
78
Упр.19
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Упражнение. Опустить таз на пятки; сгибая руки в локтях, начать скользящее движение корпусом вдоль пола, как бы подлезая под забор. В конце движения корпус прогибаетсяназад-вверх,а бедра лежат на полу. После этого проделать движение в обратном направлении, в исходное положение.
Упр.20
Исходное положение: упор лежа, ноги и руки расставлены пошире.
Упражнение. Сгибая руки в локтях, начать скользящее движение корпусом вперед вдоль пола, как в упражнении №19.
Упр.21
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поднять корпус и таз над полом, оперевшись на руки и на ноги. Таз и спина должны оказаться параллельно полу.
Упражнение. Выпрямить одну ногу и поднять ее вверх. По стоять в этом положении некоторое время.
Примечание. Следить за тем, чтобы таз не опускался вниз.
Упр.22
Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поднять корпус и таз над полом, оперевшись на руки и на ноги. Таз и спина должны оказаться параллельно полу.
Упражнение.
а) смещая таз, переносить вес тела сначала на руки, затем на ноги как можно дальше; б) совершать вращательные движения тазом в вертикальной
плоскости, с максимальной амплитудой, сначала в одну, за тем в другую сторону.
После этого повторить то же самое в горизонтальной плоскости.
Упр.23
Исходное положение: лежа на животе, руки впереди. Руки и ноги вытянуты и немного разведены.
Упражнение. Одновременно поднять руки и ноги в воздух, максимально прогнуться в спине и зафиксироваться в этом положении. Затем опуститься на пол.
Упр.24
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение. Согнув ноги в коленях, взяться руками за щиколотки и максимально прогнуться в спине. Взять себя за спиной руками за щиколотки и прогибаться в спине, подтягивая ноги к затылку.
Упр.25
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые и слегка расставлены, руки вытянуты перед собой.
Упражнение. Взяться за спиной правой рукой за щиколотку согнутой в колене левой ноги и тянуть ее к затылку, про гнувшись в поясничном отделе. Левая рука и правая нога вы прямлены и подняты над полом. Затем, не меняя положения корпуса, перехватиться левой рукой за щиколотку правой ноги. Выполнить поочередно несколько перехватов подряд.
80
ПАРНЫЙ ТРЕНИНГ
П л е ч е в о й п о я с
Упр. 1
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу-Упражнение. Положить руки на плечи друг другу и мягкими, активными движениями размять (размассировать) шею, плечи и спину партнера.
Упр.2
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу, ноги на ширине плеч.
Упражнение. Положить руки друг другу на плечи. Одновременно наклониться вперед. Совершать пружинящие движения корпусом вниз, надавливая на плечи партнера.
Примечание. К пружинящим движениям можно добавить скручивания туловища направо и налево.
Упр.3
Исходное положение: Первый стоит, подняв руки вверх, ноги на ширине плеч. Второй стоит сбоку лицом к Первому.Упражнение. Первый наклоняется вперед до положения корпуса параллельно полу. Второй — правой рукой давит на плечи Первого, а левой рукой фиксирует положение его рук.
Упр.4
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу, ноги на ширине плеч.
Упражнение. Первый ставит руки на пояс, тыльными сторонами ладоней прижав их к корпусу. Второй руками берет за локти Первого и мягким пружинящим движением сводит его локти впереди пока они не коснутся друг друга.
81
Упр.5
Исходное положение: Первый — в свободной стойке. Второй стоит за спиной Первого.
Упражнение. Первый ставит руки ладонями на пояс, пальцами вперед. Второй руками берет за локти Первого и мягким пружинящим движением сводит локти Первого сзади.
Упр.6
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу. Руки Первого подняты вверх. Второй приседает таким образом, чтобы его плечи оказались под лопатками партнера.Упражнение. Захватить руки Первого выше локтя и аккуратно вывести их перед собой.
Упр.7
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу. Руки Первого сложены в «замок» за затылком. Второй приседает таким образом, чтобы его плечи оказались под лопатками партнера.
Упражнение. Захватить локти Первого и осторожно вывести их вперед.
Упр.8
Исходное положение: Первый стоит на коленях, руки подняты вверх, кисти сложены в «замок». Второй стоит за спиной Первого.
Упражнение. Второй надевает «замок» на шею и руками медленно выжимает лопатки Первого вперед.
Упр.9
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу.Упражнение. Первый наклоняется вперед, сложив руки в «замок» за спиной. Второй одной рукой захватывает руки за запястья и тянет их к себе, а другой рукой давит на лопатки Первого вниз, от себя.
82
Н о г и
Упр. 1
Исходное положение: партнеры стоят, прижавшись спинами друг к другу, руки вдоль корпуса.
Упражнение. Одновременно присесть и встать без помощи рук.
Упр.2
Исходное положение: партнеры — в приседе лицом друг к другу, взявшись за руки.
Упражнение. Совместные прыжки с перемещением по кругу.
Упр.3
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги максимально врозь.
Упражнение. Отойти друг от друга на максимальное расстояние и, удерживая баланс, присесть обоим сначала на правую, потом на левую ногу, следя за тем, чтобы вытянутая нога оставалась прямой.
Примечание. Смена ног может осуществляться как через положение «стоя», так и перемещением таза параллельно
полу.
Упр.4
Исходное положение: партнеры сидят на полу, лицом друг к другу, ноги вместе и выпрямлены (положение: «стопами друг к другу»).
Упражнение. Взявшись за руки, по очереди помогают друг другу наклонять туловищевперед-назад.
83
Упр.5
Исходное положение: партнеры сидят на полу, лицом друг к другу, ноги вместе и выпрямлены (положение: «стопами друг к другу»).
Упражнение. Взявшись за руки, сначала перехватиться за запястья, затем за локти, затем за плечи.
Примечание. Начать упражнение можно с согнутыми в коленях ногами, а затем постепенно ноги выпрямлять.
Упр.6
Исходное положение: Первый сидит на полу, вытянув сомкнутые ноги перед собой. Второй стоит на коленях за его спиной.
Упражнение. Второй ложится грудью на спину Первого и руками хватается за его носки. Затем Второй давит своим весом на спину Первого вниз, а носки руками тянет на себя.
Упр.7
Исходное положение: Первый сидит на полу, руки и ноги вытянуты перед собой. Второй стоит перед ним, упираясь стопами в стопы Первого и берет его за руки.
Упражнение. Второй, не сгибая ног, уходит тазом назадвниз, поднимая при этом Первого, и садится на пол (по принципу «качелей»).
Примечание. Первому необходимо для облегчения упражнения расслабить руки и плечи.
Упр.8
Исходное положение: партнеры сидят на полу, лицом друг к другу, ноги в положении «барьерного бега» (одна нога выпрямлена, другая согнута в колене и отведена в сторону так, чтобы внутренняя сторона бедра лежала на полу). Стопа правой ноги упирается в левое бедро партнера.
Упражнение. Взявшись за руки, совершать круговые движения туловищем в одну и в другую сторону.
84
Примечание. Следить за тем, чтобы руки были выпрямлены.
Упр.9
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги врозь, руками держит щиколотки с внутренней стороны.Упражнение. Второй кладет руки на лопатки партнера и помогает Первому грудью коснуться пола.
Упр.10
Исходное положение: партнеры сидят на полу, лицом друг к другу, ноги врозь (положение: «стопами друг к другу»).Упражнение. Взявшись за руки одновременно совершают круговые движения туловищем, попеременно меняя направление движения.
Упр.11
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги максимально врозь, корпус наклонен вперед. Второй стоит над Первым, зафиксировав его ноги своими ступнями с внутренней стороны бедер партнера.
Упражнение. Второй кладет руки на лопатки Первого и помогает ему грудью коснуться пола.
Упр.12
Исходное положение: Первый сидит на полу, выпрямив ноги.
Упражнение. Второй руками фиксирует его ногу на полу, придерживая ее. Первый захватив свободную выпрямленную ногу и прижав ее к себе, ложится на спину.
Упр.13
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу.Упражнение. Первый кладет прямую ногу на плечо партнера, опираясь на его руки. Второй, делая шаг назад,
85
вытягивает ногу Первого на себя и помогает партнеру удерживать равновесие.
Примечание. Вариант: Второй обхватывает партнера за талию.
Упр.14
Исходное положение: Первый сидит на полу, прямые ноги слегка расставлены. Второй стоит лицом к Первому между его ступней.
Упражнение. Первый наклоняется вперед и захватывает руками щиколотки Второго. Второй берет ноги партнера под пятки и медленно поднимает их вверх.
Примечание. Следить за тем, чтобы колени Первого были прямыми.
Упр.15
Исходное положение: Первый лежит на спине, прямая нога поднята вверх. Второй стоит на одном колене, зафиксировав голенью лежащую на полу ногу партнера.
Упражнение. Второй берет поднятую ногу Первого под пятку и помогает ему приблизить ногу к плечу.
Упр.16
Исходное положение: Первый стоит на коленях. Второй стоит вплотную за спиной Первого.
Упражнение. Первый обхватывает ноги партнера позади себя и поднимает прямую ногу вверх. Второй берет ее под пятку и тянет вверх, на себя.
Упр.17
Исходное положение: Первый сидит в положении продольного шпагата, упор руками в пол. Второй сидит на коленях перед стопой передней ноги партнера.
Упражнение. Второй берет выпрямленную ногу партнера под пятку и медленно тянет ее вверх.
86
Упр.18
Исходное положение: Первый стоит спиной к стене, Второй
— лицом к нему.
Упражнение. Второй берет правую ногу Первого под пятку и помогает ему приблизить выпрямленную ногу к одноименному плечу.
Примечание. Следить за тем, чтобы опорная нога Первого оставалась прямой.
Упр.19
Исходное положение: Первый лежит на животе. Второй сидит на бедрах партнера, лицом к его ногам.
Упражнение. Второй берет одну ногу Первого выше колена и тянет ее на себя, отклоняясь корпусом назад.
Упр.20
Исходное положение: Первый стоит на четвереньках. Второй сидит на бедрах партнера, лицом к его ногам.
Упражнение. Первый выпрямляет назад одну ногу. Второй берет ее выше колена и тянет ее на себя, отклоняясь корпусом назад.
Упр.21
Исходное положение: Первый сидит лицом к стене, максимально разведя ноги в стороны и уперев стопы в стену. Второй сидит в положении «спина к спине».
Упражнение. Упираясь ногами в пол, Второй спиной пытается прижать бедра партнера к стене.
Упр.22
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги в положении «бабочки», и держит руками свои стопы. Второй стоит на коленях лицом к Первому.
87
Упражнение. Второй руками медленно прижимает колени партнера к полу.
Упр.23
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги в положении «бабочки», руки перед собой. Второй стоит на коленях за спиной партнера.
Упражнение. Второй прижимает руками колени Первого к полу и давит грудью на корпус партнера, укладывая его на пол.
Упр.24
Исходное положение: Первый лежит на животе, ноги в положении «бабочки».
Упражнение. Второй, зафиксировав стопы партнера, медленно укладывает его бедра на пол.
Примечание. Существует несколько вариантов упражнения «бабочка» (см. фото).
К о р п у с
Упр. 1
Исходное положение: партнеры стоят спина к спине, ноги врозь и чуть согнуты, руки соединены в локтевых суставах («локтевой замок»).
Упражнение. Вращение корпусом по кругу.Примечание. Корпус и шея лежащего сверху расслаблены.
Упр.2
Исходное положение: партнеры стоят спина к спине, ноги врозь и чуть согнуты, руки соединены в «локтевом замке».Упражнение. Оба партнера наклоняют корпус в одну сторону и начинают симметричное вращение вокруг своей оси, не разъединяя рук.
88
Упр.3
Исходное положение: партнеры стоят лицом к лицу, взявшись за руки, в наклоне туловища вперед.Упражнение. Отойти друг от друга на максимальное расстояние. В этом положении прокрутиться вокруг своей оси, не отпуская рук партнера.
Примечание. Для увеличения нагрузки в исходном положении можно взяться за локти или за плечи партнера.
Упр.4
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу, взявшись за руки.
Упражнение. Оба партнера одноименными ногами делают глубокий выпад вперед, сводя руки над головой и максимально прогибаясь в пояснице. Затем вернуться в исходное положение.
Упр.5
Исходное положение: партнеры стоят боком друг к другу, взявшись за руки, как показано на фото.
Упражнение. Оба партнера делают разноименными ногами глубокий выпад в стороны друг от друга и возвращаются в исходное положение.
Упр.6
Исходное положение: Первый стоит, расставив ноги шире плеч и наклонившись вперед, руки — в стороны. Второй стоит сбоку, положив руки на плечи партнера.
Упражнение: Второй медленно скручивает корпус Первого.Примечание. Следить за тем, чтобы ноги Первого были все время выпрямлены.
Упр.7
Исходное положение: Первый стоит на четвереньках. Второй сидит на его спине, ступни — на полу.
Упражнение. Первый выгибает и прогибает спину, затем совершает вращательное движение корпусом, при неподвижных бедрах и плечах.
Упр.8
Исходное положение: Первый лежит на животе, руки вдоль корпуса. Второй сидит со стороны ступней партнера и держит Первого за запястья.
Упражнение. Второй, оттягиваясь назад, отрывает корпус Первого от пола и помогает партнеру совершить вращение корпусом.
Примечание. Первый ступнями упирается во внутреннюю поверхность бедер Второго (см. фото).
Упр.9
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги врозь, колени выпрямлены, руки в стороны. Второй стоит за спиной партнера, положив руки ему на плечи, а ногой фиксируя его бедро.
Упражнение. Второй скручивает корпус Первого в сторону, противоположную зафиксированной ноге.
Упр.10
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги врозь, колени выпрямлены, руки в «замке» над головой. Второй стоит за ним и одной ногой фиксирует бедро партнера.
Упражнение. Второй надевает «замок» на шею и, помогая себе руками, скручивает корпус партнера в сторону, противоположную зафиксированной ноге.
Примечание. Следить за тем, чтобы Первый не отрывал бёдра от пола.
Упр.11
Исходное положение: Первый сидит на полу, ноги врозь. Второй фиксирует руками стопы партнера.
90
Упражнение. Первый скручивает корпус назад, пытаясь лечь грудью на пол.
Примечание. Следить за тем, чтобы бедра Первого не отрывались от пола.
Упр.12
Исходное положение: Первый лежит на спине. Второй садится слева под прямым углом к Первому, упираясь ему стопами в бедро.
Упражнение. Второй одной рукой берет левую руку Первого, а другой — его левую ногу, а затем, выдавливая бедра Первого ногами, тянет на себя его руку и ногу.
Примечание. То же проделать в положении лежа на животе и лежа на боку.
Упр.13
Исходное положение: Первый стоит на четвереньках. Второй сидит на спине партнера, чуть ниже поясницы.
Упражнение. Первый поднимает руки вверх и складывает их в «замок», Второй надевает этот «замок» себе на шею и, аккуратно отклоняясь назад, выдавливает вперед плечи партнера своими руками.
Упр.14
Исходное положение: Первый — в положении «упор лежа». Второй стоит сзади у ног партнера.
Упражнение. Второй берет партнера за щиколотки и поднимает его ноги. Первый вращает бедра по кругу.
Упр.15
Исходное положение: Первый лежит на животе. Второй стоит в изголовье Первого, фиксируя подъемами плечи партнера.
Упражнение. Первый, слегка согнув ноги в коленях, поднимает их за счет прогиба в спине. Второй берет
91
щиколотки Первого и тянет ноги партнера вверх, на себя, увеличивая прогиб.
Примечание. Нагрузка может даваться поочередно на каждую ногу.
Упр.16
Исходное положение: Первый лежит на животе. Второй сидит на бедрах Первого, лицом к его голове.
Упражнение. Первый прогнувшись, обхватывает руками талию партнера. Второй, захватив плечи партнера, отклоняется корпусом назад, постепенно увеличивая нагрузку.
Упр.17
Исходное положение: Первый лежит на животе с вытянутыми вперед руками. Второй стоит над ним, расставив ноги и слегка согнув колени.
Упражнение. Второй, держа партнера за локти, слегка приподнимает его туловище вверх.
Упр.18
Исходное положение: Первый лежит на животе с вытянутыми вперед руками. Второй стоит над ним, расставив ноги и слегка согнув колени.
Упражнение. Второй, держа партнера за локти, слегка приподнимает его туловище вверх, после чего, уперевшись коленями в его плечи, выдавливает их вперед.
Упр.19
Исходное положение: Первый лежит на , животе с вытянутыми вперед руками. Второй стоит над ним, расставив ноги и слегка согнув колени.
Упражнение. Второй наклоняется вперед. Первый, прогибаясь назад, поднимает руки и обхватывает шею
92
Второго. Второй, отступая или отклоняясь назад, увеличивает прогиб партнера, выдавливая его плечи вперед. Примечание. Выдавливание можно осуществить при помощи рук или коленей согнутых и слегка сведенных ног.
Упр.20
Исходное положение: Первый стоит в положении «мостик», опираясь руками на щиколотки Второго.
Упражнение. Второй кладет руки под плечи Первого и медленно тянет его на себя.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 1661; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!