Вивченнязалежнисть базовых та формуючихвправ
Метою лекції є ознайомлення студентів з основною характеристикою базових та формуючих вправ .
Завдання лекції:
1.Надати узагальнену інформацію про основну характеристику та варіативність застосування базових вправ в тренувальному процесі студентів, які займаються атлетизмом;
2.Розкрити більш в повній мірі особливості застосування формуючих вправ, їх напрвленність, ефективність, періодичність.
3.Забезпечити розуміння студентами основнипобудови програм тренувальних занять в атлетизмі враховуючи необхідність застосування базових та формуючих вправ їх зв'язок з динамікою фізичних показників.
За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:
· узагальнену інформацію про основі характеристики базових вправ в атлетизмі;
· роль та значення формуючих вправь. Їх характеристику та специфіку застосування;
· загальну характеристику методики застосування в тренувальному процесі базових та формуючих вправ.
План лекції
1.Визначення та загальна характеристика базових вправ, які використовуються в тренувальному процесі з атлетизму.
2.Визначення та загальна характеристика формуючих вправ, які використовуються в тренувальному процесі з атлетизму
Ключові слова: тренувальний процес, ізометричні вправи, тренувальні навантаження, силові вправи
Основні поняття лекції:базові вправи,формуючі вправи..
|
|
|
Матеріально-технічне забезпечення лекції:
· Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
· Мультимедійні матеріали
· Діаграми та графіки на слайдах
·
Між заняттями силовими вправами необхідно передбачити інтервали для того, щоб організм атлетів устигав відпочити. Найбільш раціональним є проведення занять через день, тому що більше тривала перерва приводить до значного зниження придбаних силових якостей і загальної працездатності.
Заняття силовою підготовкою атлетів варто проводити не менш трьох разів у тиждень. У перший рік занять атлетам рекомендують займатися два рази в тиждень на уроках фізичного виховання й один раз факультативно або самостійно. На другий і третій рік регулярних занять атлети можуть вправлятися з обтяженнями 4-5 разів у тиждень; 2-3 рази на уроках і 2- 3 рази самостійно.Щоб становити групові й індивідуальні плани занять із силовою підготовкою, а також проводити облік навантаження,
доцільно виражати її в кількісних мірах (цифрах). Навантаження характеризується обсягом і інтенсивністю. Під обсягом розуміють сумарна кількість навантаження, виражена в одиницях часу, кілограмах піднятої ваги, виконуваному кількості підходів і повторень. При плануванні й обліку обсягу навантаження силових вправ на уроках зручніше користуватися наступними параметрами: кількістю підходів, підйомів або повторень, часом виконання вправ. Інтенсивність навантаження в заняттях силовою підготовкою - поняття умовне, що характеризує напруженість зусиль.Визначається вона як процентне відношення ваги обтяження або кількості повторень до максимального результату, показаному в цій вправі. На уроках фізичного виховання рекомендується використовувати комплекси з 5-6 силових упраж-
|
|
|
нений, що розвивають в основному великі м'язові групи.У кожній вправі варто виконувати від одного до трьох підходів. Складені в такий спосіб комплекси вправ атлети будуть виконувати за 10-20 хв. При самостійних заняттях кількість вправ може досягати 8-12 із трьома або п'ятьома підходами в кожному з них. Кожне самостійне заняття повинне тривати не більше 1 -1,5 ч. Групові заняття по методу кругового тренування можна починати з будь-якої вправи. При цьому важливо становити комплекси так, щоб кожна наступна вправа впливала на інші м'язові групи.Дуже важливо дотримувати інтервалів між підходами в силових вправах, тому що вони впливають на інтенсивність занять і ефективність розвитку сили. Їхня тривалість залежить насамперед від величини навантаження у виконуваних вправах і стану організму що займаються й може коливатися від 20 з до 3 хв.При виконанні технічно простих вправ з невисокою й середньою інтенсивністю (до 80-85 % від максимального рівня) інтервали відпочинку становлять 20-90 с. Для вправ, зв'язаних зі значними зусиллями (понад 85 %), а також технічно складних потрібні інтервали для відпочинку між їхнім виконанням в 1,5- 3 хв. Змінюючи величину інтервалів відпочинку в процесі занять, можна управляти процесом розвитку тренованості. Наприклад, скорочення часу відпочинку між підходами створює більше важкі умови для організму що займаються, що служить передумовою для розвитку такої важливої якості, як силова витривалість. На тренуваннях не рекомендується робити інтервали відпочинку між підходами більше 30-45 с.При проведенні групових занять силовою підготовкою методом кругового тренування атлетів розбивають на кілька підгруп по числу запланованих вправ. Кожна вправа виконується на відведеному йому місці, так званої станції. По команді викладача підгрупи починають виконувати вправи одночасно кожна на своїй станції. По закінченні всіх запланованих підходів у вправі треба перехід на наступну станцію. Таким чином, переходячи від станції до станції, атлети виконують все задане заплановане навантаження за одне коло.При такій організації занять найбільше активно розвиваються основні рухові якості - сила, швидкість, витривалість, що сприяють різнобічній фізичній підготовці. Круговий метод дозволяє домогтися більшої щільності занять, при цьому різко зростає навантаження: збільшується кількість повторень, а отже, і загальний обсяг виконуваної роботи з порівняння зі звичайною організацією занять. Кругове тренування сприяє розвитку як фізичних якостей і рухових навичок, так і серцево-судинної й дихальної систем. Заняття із застосуванням кругового методу виробляють в атлетів наполегливість, здатність протистояти стомленню, значно підвищують дисциплінованість атлетів.
|
|
|
|
|
|
Б. Доббін [21] провів дослідження щодо залежності розвитку м’язової маси від тривалості тренувального заняття. Результати цього дослідження свідчать, що фізичні вправи збільшують рівень тестостерону в крові. Цей статевий гормон виконує головну роль у побудові м’язових клітин і є основним біохімічним агентом, що здійснює м’язовий анаболізм. Рівень тестостерону досягає своєї вершини якщо тренування триває від 40 до 60 хв. Спроба продовжити тренувальне заняття далі призведе до парадоксальних результатів – зменшення кількості тестостерону.
Таку саму думку висловлює і Ф. Зан [28], який стверджує, що за період тренувального заняття тривалістю 45 – 50 хв. організм вичерпує свої енергетичні резерви. Якщо тренування буде тривати довше, то замість збільшення м’язової маси спортсмен отримує її зменшення.
Необхідною умовою раціональної підготовки в атлетизмі є відновлення працездатності м’язових груп між тренувальними заняттями. В.М. Плєхов [96, 99] на основі результатів досліджень дійшов до висновку, що в окремому занятті необхідно застосовувати вправи, котрі сприяють розвитку 2 – 3 м’язових груп. Результати досліджень Ф. Хатфілда [130], Д. Ятса [138] також доводять, що для окремого тренувального заняття, оптимальним показником є навантаження 2 – 3 м’язових груп.
Суттєвою особливістю тренувального процесу в атлетизмі є різноманітна кількість вправ для певної м’язової групи і, залежно від поставлених завдань тренування, їх певне поєднання.
М. Менцер [66], Ш. Рей [107], Т. Принц [101] вважають, що найбільш оптимальним показником кількості вправ для однієї м’язової групи є застосування трьох вправ (однієї базової і двох ізольованих).
У свою чергу В.Г. Олешко [77], В.К. Петров [84], В.М. Плєхов [100] на основі результатів досліджень стверджують, що найбільш ефективними для зростання м’язової маси в атлетизмі є навантаження кожної групи м’язів двома вправами: базовою та ізольованою.
На думку Д. Ньюмана [72], В.К Петрова [84, 86] і Д. Ятса [137], найбільш оптимальним варіантом для зростання м’язової маси певної м’язової групи є застосування чотирьох вправ. Цей факт вони пояснюють тим, що навіть для спортсменів, які займаються атлетизмом, кожну м’язову групу потрібно ретельно навантажувати, щоб задіяти до роботи всі її волокна.
Ю. Хартман та Х. Тюннеман [129] на основі результатів досліджень вважають, що одну м’язову групу необхідно навантажувати двома –максимум чотирма – вправами чи їх варіантами. Велика кількість вправ, на їх думку, потрібна, з одного боку, для поліпшення обміну речовин, що позитивно впливає на зростання м’язів, а з іншого – для рівномірного навантаження м’язів у всіх його ділянках.
Ефективність підготовки в атлетизмі значною мірою залежить від кількості сетів в одній вправі та від кількості повторень у кожному сеті. Це питання завжди викликало великий інтерес дослідників, що, в свою чергу, сприяло проведенню науковцями різноманітних досліджень для визначення найбільш оптимальних показників кількості сетів в одній вправі і повторень в одному сеті для досягнення максимальних результатів на різних етапах тренувального процесу.
F. Hatfield [164] у ході дослідження залежності темпів зростання м’язової маси від їх індивідуальних властивостей встановив, що для спортсменів, у яких м’язова маса зростає швидко, кількість білих швидко - скорочувальних волокон переважає над червоними повільноскорочувальними. Результати дослідження доводять, що для цієї категорії спортсменів найефективнішою схемою є застосування 2 – 3 сетів у кожній вправі по 4 – 8 повторень. Для спортсменів, у яких кількість швидкоскорочувальних м’язових волокон та повільноскорочувальних м’язових волокон однакова, найефективнішою схемою є застосування 2 – 4 сетів у кожній вправі по 8 – 12 повторень. Для третьої групи атлетів, у яких кількість повільноскорочувальних м’язових волокон переважає над швидко- скорочувальними м’язовими волокнами, найефективнішою схемою стане виконання у кожній вправі 3 – 5 сетів по 15 – 20 повторень.
Дослідження А.М. Лапутіна [55], В.Г. Олешка [77], В.М. Плєхова [97], F. Hatfield [164] та інших науковців показали, що для спортсменів, які займаються атлетизмом, оптимальними показниками для прискореного зростання м’язової маси будуть 3 – 4 сети у кожній вправі по 8 – 12 повторень.
F. Hatfield [164] стверджує, що кількість сетів на одну вправу і певна кількість повторень в одному сеті залежить від фаз тренувального процесу. У першій фазі (підготовчій) тривалістю 4 – 6 тижнів найефективнішою буде схема з 4 – 5 сетів в одній вправі по 8 – 12 повторень. У другій фазі (базовій) тривалістю 6 – 8 тижнів найефективнішою схемою для зростання м’язової маси буде 2 – 3 сети в одній вправі по 2 – 5 повторень. У третій фазі (потужній) тривалістю 6 – 8 тижнів найефективнішою буде схема 2 – 3 сети на кожну вправу по 5 – 8 повторень.
В.М. Плєхов [97], Ч. Клермонте [45], Д. Ятс [138], на підставі результатів досліджень дійшли висновку, що для спортсменів, які займаються атлетизмом, оптимальною схемою для прискореного зростання м’язової маси буде застосування 2 – 3 сетів на кожну вправу по 4 – 8 повторень.
Деякі фахівці А.М. Воробйов [9], М. Галлахер [14], В.В. Кузнєцов [48], стверджують, що оптимальними показниками для досягнення максимального ефекту є виконання чотирьох сетів у кожній вправі по 8 – 10 повторень.
Значне місце у тренувальному процесі посідає інтервал відпочинку між сетами. Д. Уайдер [119], А.М. Воробйов [9, 11] стверджують, що для зростання максимальної сили за рахунок збільшення м’язової маси необхідні певні інтервали відпочинку: 15 – 30 с між сетами вправ локального характеру, 20 – 45 с між сетами вправ часткового характеру і 40 – 60 с між сетами вправ загального характеру.
На думку Б. Доббіна [21], S. Always [140], B. Billater [141], V. Heyward [166], інтервали відпочинку в тренувальному процесі між сетами повинні становити від 45 до 90 с. Цей показник є найбільш придатним для побудови тренувальних програм, що впливатимуть на прискорене зростання м’язової маси.
На основі результатів своїх досліджень Ф. Хатфілд [130] дійшов висновку, що тривалість відпочинку між сетами залежить від спрямованості тренувального заняття. Головним завданням тренувального заняття є відновлення сил спортсмена і підготовка до високоінтенсивних тренувань, у цьому випадку відпочинок між сетами повинен становити 2 – 3 хв. Якщо ж завданням є збільшення інтенсивності, але не до рівня перенавантаження, то інтервали відпочинку між сетами будуть становити 1 – 3 хвилини. У свою чергу, під час тренувань, в яких головним завданням є досягнення максимальної інтенсивності за рахунок поєднання двох чи більше вправ в один комплексний сет, між цими вправами відпочинку не існує.
В.Г. Олешко [77], F. Hatfield [164] стверджують, що інтервал відпочинку між сетами носить пасивний характер. Водночас у практиці інколи застосовують варіанти тренувань, під час яких відпочинок може тривати до 4 – 5 хв. Такі паузи плануються у тих випадках, коли у кожному сеті виконується велика кількість повторень (10 – 12) із загальною тривалістю роботи 40 – 45 с. За відносно невеликої кількості повторень (4 – 6) часто плануються короткі паузи (30 – 40 с).
Дослідження тренувального процесу, спрямованого на зростання м’язової маси, свідчить про те, що темп виконання силових вправ відіграє важливу роль в ефективності тренувальної роботи.
Контрольні питання
1.Які основні групи м’язів приймають участь в тренувальному процесі з атлетизму?
2. Які основні завдання методики тренування з застосуванням комплексів вправ для локального розвитку основних груп м’язів.?
3.Яка класифікація програм тренувальних занять направлених на розвиток відповідних груп м’язів?
4.Назвіть особливості формування методики тренування з застосуванням комплексів вправ для локального розвитку основних груп м’язів.
5.Наведіть варіанти програм тренувальних занять в атлетизмі .
Література
1. Платонов В.Н. Теория и методика спортивнойтренировки. – К.: Вища шк., 1984. – 350 с
2. .Платонов В.Н. Подготовкаквалифицированныхспортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 288 с.
3. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. – К.: Здоров’я, 1988. – 216 с.
4. Платонов В.Н. Общаятеорияподготовкиспортсменов в олимпийском спорте. – К.: Олимпийскаялитература, 1997. – 584 с.
5. Платонов В.Н., Сахновский К.П. Подготовка юного спортсмена. К.: Рад. шк., 1988. – 288 с.
6. Платонов В.Н., Гуськов С.И. Олимпийский спорт: Учебник: В 2 кн. – К.: Олимпийскаялитература, 1994. – 494 с; 1997. – 384 с.
7. Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. – К.: Олімпійська література, 1995. – 320 с.
8. Платц Т. Стрессовыефакторытренировки // Сила и красота. – 1995. – № 12. – С. 39 – 40.
9. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 240 с.
10. Плехов В.Н. Атлетизм для вас. – К.: Знание, 1990. – 80 с.
11. 11. Плехов В.Н. Геракл. Масса, форма, рельеф. – К.: Знание, 1992. – 144 с.
12. Плехов В.Н. Геракл.Методы, принципы, системы, школы. – К.: Знание, 1992. – 168 с.
13. Плехов В.Н. Масса: Энциклопедиябодибилдинга. – К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. – 320 с.
14. Принц Т. Методика накачки бицепса // Сила и красота. – 1997. – № 7. – С. 24 – 31.
15. 15. Прист Л. Біцепс ? Это просто! // Сила и красота. – 1995. – № 4. – С. 65 – 67.
16. Прист Л. Методика накачки груди // Сила и красота. – 1998. – № 2. – С. 22 – 35.
17. Пустовойт Б.Г. Упражнение с гантелями, амортизаторами, гирями, штангой. – М.: Физкультура и спорт, 1967. – 104 с.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 263; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!