Вдосконалення розвитку силових якостей засобами атлетизму
Метою лекції є ознайомлення студентів з основними методами вдосконалення розвитку силових якостей засобами атлетизму .
Завдання лекції:
1.Надати узагальнену інформацію про методи вдосконаленя розвитку силових якостей засобами атлетизму;
2.Розкрити більш в повній мірі особливості методу максимальних зусиль.
3.Забезпечити розуміння студентами основни методу використання ізометричних вправ.
4.Довести особливості використання в тренувальному процесі з атлетизму устапаючого режиму.
За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:
· узагальнену інформацію про методи розвитку силових якостей засобами атлетизму;
· роль та значення методу максимальних зусиль. Його характеристику та специфіку застосування;
· загальну характеристику методу використання ізометричних вправ.
· Основи устапаючого режиму.
План лекції
1.Визначення та характеристика методів вдосконаленя розвитку силових якостей засобами атлетизму.
2.інформацію про метод максимальних зусиль та його необхідність використання в тренувальному процесі з атлетизму.
3.Спрямованість методу ізометричних зусиль на ефективність тренувального процесу з атлетизму.
4.Основні характеристики уступаю чого режиму.
Ключові слова: тренувальний процес, ізометричні вправи, тренувальні навантаження, силові вправи
Основні поняття лекції:метод максимальних зусиль, методи розвитку силових якостейя..
|
|
|
Матеріально-технічне забезпечення лекції:
· Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
· Мультимедійні матеріали
· Діаграми та графіки на слайдах
Методи й засоби розвитку сили
У цей час фахівцям з фізичної культури й спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи й методичні прийоми, що рекомендуються для розвитку сили. Більшість із них тією чи іншою мірою можуть бути використані занимающимися атлетичною гімнастикою.
Матеріали, викладені в статті, містять у собі систематизовані дані про відомі засоби й методи розвитку сили (табл. 1). Розглянемо їх тепер більш докладно.
Метод максимальних зусиль. Якщо вправа з яким-небудь обтяженням спортсмен виконує в одному підході 1, максимум 3 рази (і більше не може), виходить, він використовує метод максимальних зусиль. Для занимающихся атлетизмом з метою виступу в змаганнях із силового триборства цей метод є одним з основних.
Як часто можна використовувати граничні й околопредельные обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Є, однак, дані, які дозволяють укласти, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше в нього приріст сили. Обмеження зв'язані в основному з переносимостью навантажень. Одні атлети після тренування із граничними обтяженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно біля місяця.
|
|
|
Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напрямку атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування [6] і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці [I].
Більше того, у тренувальному процесі, очевидно, проявляється закономірність загальбіологічного характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних перегонах, наприклад, недавно виявили, що самою нижньою границею швидкості (інтенсивності *), що робить ефективний вплив, що тренує, на організм, є швидкість вище 90% від соревновательной [З]. У легкій атлетиці виявлена пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності й обсягу інтенсивної частини тренування [4].
Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вище темпи збільшення сили.
Однак використовувати цю закономірність далеко не просто.
|
|
|
|
| |||
| Засоби й методи розвитку сили | Коротка характеристика засобів і методів | Приклади | Примітки |
| Метод максимальних зусиль (ММУ) | При використанні цього методу вправи виконуються із граничними або околопредельными обтяженнями. Основнавага обтяжень 1-3 ПМ* | При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг (на даний момент) застосування ММУ може виглядати так: жим лежачи 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1 | При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний. Серед традиційних методів ММУ - один з найефективніших для збільшення сили |
| Метод повторних зусиль (МПУ) | Основна характеристика методу: при його використанні вправи з неграничними обтяженнями виконуються із граничною кількістю повторень в 1 підході. Діапазон обтяжень, що рекомендується - 4-12 ПМ | Присідання зі штангою на плечах в 3 підходах по 8-12 разів. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. | Використання МПУ (особливо в діапазоні обтяжень 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси |
| Використання статичних (ізометричних) вправ | Статичні вправи - це такі фізичні вправи, у яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена й (або) снаряда. Ці вправи виконуються з максимальною напругою, тривалістю 5-6 з у кожному підході. У заняттістатичекие вправи не повинні займатибільше 10-15 мін. | Максимальний додаток зусиль до штанги зі свідомо непід'ємною вагою. | Використання статичних вправ у незмінному видібільше 1-2 місяців не рекомендується. Статичні вправи в меншому ступені сприяють м'язовій гіпертрофії, чимдинамічні. |
| Вправи в режимі, що уступає,* | Вправи в режимі, що уступає, рекомендується виконувати з обтяженнями 105 - 190% від максимальних досягнень у відповідних вправах характеру, що переборює,* | Повільне опускання штанги до торкання грудей на "верстаті" для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг, вага обтяження для опускання в режимі, що уступає, повинен бути не менш105 кг. В і.п. штанга вертається партнерами. | Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі |
На шляху встають як мінімум дві перешкоди:
|
|
|
1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження із граничними й околопредельными обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимального й субмаксимального ваги у всіх тренувальних вправах становлять 10- 13% від загального навантаження [I].
2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більше 1, 5-2 місяців |1].
Таким чином, є певна ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напрямку атлетизму.
Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючись напрямку бодібілдинг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивна відповідь. Мова, однак, іде не про постійне використання граничних і околопредельных обтяженні, що характерно для тренування спортсменів силового напрямку атлетизму.
Основне тренування в напрямку бодібілдинг пов'язана із застосуванням різних варіантів методу повторних зусиль. Використанням цього методу забезпечується тривала й досить напружена робота, що приводить до активізації кровообігу в працюючих м'язах. Популярне припущення, що саме цей факт лежить в основі росту м'язової маси [2].
Метод максимальних зусиль, як відзначалося, приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим наприклад, виконувати традиційні До повторень у підході вже з більшою вагою, чим звичайно. У такий спосіб виключається "звикання" до незмінних ваг, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії м'язів, що беруть участь у роботі.
Метод максимальних зусиль рекомендується також, як один з основних для подолання застою в тренуванні. Із цією метою розроблена спеціальна програма "Stacking" [51], до торую пропонується використовувати протягом 2-3 тижнів.
- Жим лежачи 70% 1х10, 95% 10х1
- Присідання 70% 1х10, 95% 10х1
- Тяга штанги до грудей у нахилі 70% 1х10, 95% 10х1
- Жим сидячи (через голову) 70% 1х10, 95% 1х10
- Тяга станова 70% 1х10, 95% 1х10
Тренування по наведеній програмі рекомендується проводити 2 рази в тиждень. У кожній вправі виконується спочатку разминочный підхід (70% х10) після чого встановлюється основна тренувальна вага (95% від максимально доступного на даний момент). При виконанні програми з околопредельнымиотягощенийми якщо буде потреба допускається деяке зниження ваги снаряда в декількох підходах з 10.
Закінчивши 3-тижневу програму "Stacking", рекомендується збільшити кількість тренувальних днів у тижневому циклі й число підходів в упраждениях на розвиток м'язових груп, тобто повернутися до традиційної побудови тренування.
На закінчення треба сказати, що метод максимальних зусиль - дуже "твердий" метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Тому починаючим атлетам він не може бути рекомендо
Контрольні питання
1.Основні методи розвитку силових якостей засобами атлетизму.
2.Загальна характеристика специфіки значення методу максимальних зусиль.
3.Які фактори визначають спрямованість устапаючого режиму в атлетизмі?
Література
1.Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 276 с.
2.Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.
3.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомиясилы. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 178 с.
4.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомиясилы. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 80 с.
5.Вульф Б. Все о суперсетах // Сила и красота. – 1996. – № 12. – С. 27 – 30.
6.Вульф Б. Мышечнаяболь // Сила и красота. – 1997. – № 4. – С. 81 – 82.
7.Галлахер М. Тройной удар по мышцам // Сила и красота. – 1998. – № 1. – С. 49 – 51.
8.Гейгер Б. Фантастическиерезультаты // Сила и красота. – 1995. – № 6. – С. 20 – 25.
9.Гейгер Б. Широкиеплечи // Сила и красота. – 1996. – № 7 – С. 22 – 24.
10.Гесевич В.А. Медицинскийсправочник тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 270 с.
11.Голубев Ф.Д. Формула красоты. – М.: Сов. Россия, 1968. – 136 с.
12.Голяник Ф.Д., Германсен Л. Биохимическаяадаптация к упражнениям : анаэробныйметаболизм // Наука и спорт. – М.: Прогресс, 1982. – 192 с.
13.Данько Ю.И. Очеркифизиологиифизическихупражнений. – М.: Медицина, 1974. – 256 с.
14.Доббин Б. Роль гормонов // Сила и красота. – 1994. –№ 10.– С.56.
Доббин Б. Всеобъемлющийтренинг // Сила и красота. – 1998. – № 4. – С. 45 – 47.
15.Драга В.В., Мироненко П.М., Гавацко С.П. Тяжелая атлетика укрепляетздоровье. – К.: Здоров’я, 1993. – 120 с.
16.Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 204 с.
17.Дуглан М. Крист. Видымышечногосокращения // Сила и красота. – 1996. – № 7. – С. 21 – 22.
18.Ефимов А.А., Олешко В.Г. Основытеорииатлетизма. – К.: КГИФК, 1992. – 28 с.
19.Зайцева В.В. Тренировкасилы и силовыетренажеры // Теория и практика физ. культуры. – 1993. – № 1. – С. 26 – 32.
Зан Ф. Тренируйся мало, ноагрессивно // Сила и красота. – 1995. – № 8. – С. 20 – 22.
20.Олешко В.Г. Силові види спорту. – К.: Олімпійська література, 1999. – 288 с.
Лекція 7-8
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 711; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!