Другие советы для тяги нижнего блока сидя
Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.
Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.
Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей. Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).
Страховка и помощь
Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.
|
|
|
Прибавка веса
Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.
|
|
|
Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.
Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.
Магнитные блины (“PlateMate”) бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.
Подъёмы на носки
Главные работающие мышцы:
Икроножные, камбаловидные.
Краткое описание:
Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.
Вступление
Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге, «ослиные» подъёмы и подъёмы на носки сидя. Держитесь подальше от тренажёра для жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра.
|
|
|
Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору, камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени. Подъёмы на носки сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы. Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 259; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!