Потребность в индивидуализации
Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек — другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лёжа и становой тягой — хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения.
Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придётся прикладывать тяжёлые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью.
Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учётом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как «подогнать под себя» технику выполнения упражнений.
|
|
|
«Кругление» и «выгибание» спины
В этой книге Вы часто встретите такие термины, как «кругление» и «выгибание» спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперёд, а низ спины — плоский (т.е. в пояснице нет «выгиба»). Если низ спины «выгнут», то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится.
Чтобы научить человека хорошей технике, её следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдёшься. Техника выполнения упражнений — это слишком серьёзный вопрос и требует обстоятельного изложения.
Техника выполнения упражнений и травмы
Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.
После прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы — это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.
|
|
|
Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи — например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.
Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах — например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре — и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи — чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?
|
|
|
После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела — коленным суставам, локтям, пояснице.
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет — вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью?
|
|
|
Вместо того, чтобы пытаться найти «идеальную» скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике «плавные» повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.
Критические общие факторы
Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений:
Адаптация к упражнениям
Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно.
Если Вы достаточно опытны в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново «вспомнить» упражнение, и только после этого Вы можете начать прикладывать в нём максимальные усилия.
Успешный тренинг — это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно — такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких блинов — меньше чем 1,25 кг — становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга.
Дыхание
Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу. Если Вы потеряете сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то последствия могут быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не испытываете головокружения на интенсивных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной болью, которая появляется во время максимальных усилий.
Во время позитивной фазы каждого повторения необходимо выдыхать — особенно это касается «больших» упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто сильный выдох может помочь провести штангу через «трудную точку». Держите рот открытым — это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание.
Во время тяжёлого упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот.
Концентрация
Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге — всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не разговаривайте во время сета, никогда не обращайте внимание на то, что говорят другие, во время Вашего сета. Единственное исключение — Ваш помощник, который может давать Вам напоминания о технике. Тренинг — дело серьёзное. Даже небольшая потеря внимания грозит потерей правильной техники, а тут уже и до травмы недалеко.
Много травм случается по той простой причине, что атлет игнорирует голос разума и уступает своему чувству бравады. Не пытайтесь сделать то, к чему Вы не готовы. Не пытайтесь сделать ещё одно повторение, если Ваша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за тяжёлые веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в течение долгого периода времени. Не думайте, что «это случается со всеми, только не со мной». Потому что, рано или поздно, это случится и с Вами. Игнорируйте людей, которые пытаются «подбить» Вас на что-то рискованное. Жить с последствиями травмы придётся не им, а Вам.
Контроль
Вес следует поднимать, а не забрасывать; опускать, а не кидать. Большинство людей поднимают и опускают вес слишком быстро. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой точке амплитуды, а затем продолжить движение. В интенсивном сете, если Вы сделаете подобную паузу, то, возможно, число повторений упадёт — это зависит от того, в каком повторении Вы сделаете паузу. Идея в том, что Вы могли бы сделать паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Выполняйте «тест-паузу» каждую неделю в каждом упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас.
Чем труднее выполнять повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы опустите гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы поднимите гриф также по неправильной амплитуде, не сделаете нужное количество повторений и/или рискуете травмой.
Безопасность оборудования
Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не — размочалены, тросовые соединения — надёжны, замки — стоят на месте, ограничители на раме — стоят в нужном положении, регулируемые спинки и сиденья — надёжно зафиксированы, скамейки — прочны и надёжны.
Гибкость
Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости. Возможно, самые яркие примеры таких упражнений — это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сможете приседать или выполнять становую тягу с нужной техникой.
В приседаниях если у Вас негибкие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время движения вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже можете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных интенсивных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Ваши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сможете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне зависимости от того, какие рычаги, хорошие или плохие, достались Вам от рождения, гибкое тело способно сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях.
Я призываю людей работать над гибкостью не потому, что это модно нынче. Развитие и поддержание гибкости — это очень важно. Это должно стать привычкой на всю жизнь. Причём чем старше Вы становитесь, тем важнее гибкость.
Если Вы сейчас не обладаете гибкостью, особенно в нижней части тела, то посвятите следующие 4-6 недель осторожной, постепенной и систематической разминке 3 раза в день. Это поможет Вам стать более гибким. Только после этого Вы сможете адаптироваться к правильной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки.
Обувь
Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно. Если Ваша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над головой, то это означает, что всё остальное Ваше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного движения будет достаточно, чтобы Вы потеряли правильную траекторию движения.
В зале на первом месте стоит «функция», а не «видимость». Приобретите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как старая обувь может привести к отклонениям от правильной техники, не пользуйтесь поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Ваши шнурки были надёжно завязаны.
Положение головы и глаз
Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы, а взгляд держите прикованным к одной точке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых движений головы во время выполнения подхода с весом.
Избегайте боли
Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения — это одно, но боль — это совершенно другое. Некоторые люди ошибочно убеждены, что они «должны» выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка «настоящих мужчин», что, мол, «без боли нет роста» сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника — а так оно обычно и бывает — то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли.
Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.
Подготовка к каждому сету
Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес — сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет.
Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете.
Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет.
Диапазон движения
Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для некоторых людей «труднее» может означать «травмоопаснее», а иногда и «губительнее». Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон движения, который не причиняет Вам боли.
Помощник
В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент.
Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги:
· Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа.
· Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой.
· Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости «держать» технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными.
Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной — ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника.
Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично.
Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета.
Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет «Взяли!», то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано.
Поверхность для тренировок
Поднимать тяжести, стоя на деревянной или резиновой поверхности, особенно на той, под которой нет бетона, намного безопаснее, чем делать это, стоя на бетонной поверхности. Дерево и резина, в отличие от бетона, «пружинят». Таким образом, занятия на деревянной и резиновой поверхностях больше щадят Ваши суставы и соединительную ткань.
Прежде чем начинать какой-либо сет в каком-либо упражнении, убедитесь, что Ваши ноги прочно стоят на полу. Как бы Вы ни ставили свои ноги, они не должны скользить по полу. Если Вы поскользнётесь во время выполнения сета, то можете травмироваться. Надевайте обувь с нескользящей подошвой — это очень важно!
Симметричный подъём веса
За исключением односторонних упражнений вроде наклонов в стороны и подъёмов на носки на одной ноге, Вы должны стремиться поднимать вес симметрично. Потеря траектории и пусть даже слегка асимметричный подъём веса резко увеличивает травмоопасность упражнения, например, во время приседаний или жима лёжа, когда на одну половину тела приходится больше нагрузки, чем на другую.
Не позволяйте штангу наклоняться в какую-то одну сторону. Всегда держите её ровной. Обе руки должны двигаться в унисон, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. Например, в жиме штанге одна рука не должна быть впереди или выше другой руки. В упражнениях, выполняемых стоя или сидя, поднимать вес симметрично Вам поможет зеркало.
Для того, чтобы Вы смогли поднять вес симметрично, очень важно правильно поставить ноги и расположить руки. Если одна рука находится ближе к центру грифа, чем другая, или если одна нога стоит не так, как другая, то Вы не сможете поднять вес симметрично.
Прежде чем приступать к сету, как я уже говорил, проверьте, какой вес стоит на штанге. Если Вы нагрузили один конец штанги больше, чем другой, то асимметричный подъём веса неизбежен. Если во время первого повторения Вы почувствовали, что один конец штанги тяжелее другого, то верните штангу на стойки или на пол и исправьте ошибку. Штанга, у которой один конец нагружен лишь чуть-чуть больше другого, не даст почувствовать разницы до тех пор, пока не доберётесь до середины сета. Затем подъём штанги неизбежно станет несимметричным, а это уже серьёзно грозит травмой.
Если Вы занимаетесь на поверхности, которая не является идеально горизонтальной, то Вы не сможете поднимать вес симметрично. Всегда тренируйтесь на ровном полу.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 293; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!