Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.45 2 км - 9.00 (4.30)
1 км - 4.00 3 км - 13.45 (4.35)
1.5 км - 6.37 (4.25) 5 км - 23.45 (4.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км - 10.10 (5.05) 3 км - 15.30 (5.10)
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 4 раза
2 - Отжимания - 15 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 4 раза
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 19.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00
горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 5.30
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 21
(2 юн. разряд - девочки 11 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.50
1 км - 4.10
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
|
|
|
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10
горы - каждый километр за 5.20
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 22
(2 юн. разряд - девочки 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.55
1 км - 4.20
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10
горы - каждый километр за 5.20
***
Продолжение
| Дистанции | Степени интенсивности | |||||
| 5 | 6 | 7 | 8 | |||
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
| ||||||
| 30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.43' 1.37' | 1.46' 1.40' | 1.50' 1.43' | 1.54' 1.46' | ||
| 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.08' 1.04' | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' | ||
| 2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' | 1.16' 1.12' | ||
| 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 48'00" 46'00" | 50'00" 47'00" | 52'00" 48'00" | 54'00" 50'00" | ||
| 2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 50'00" 48'00" | 52'00" 49'00" | 54'00" 50'00" | 56'00" 52'00" | ||
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 32'00" 30'00" | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" | ||
| 2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" | 36'00" 34'00" | ||
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 15'30" 14'30" | 16'00" 15'00" | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" | ||
| 4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | ||
| 5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 60" 58" | 60" 58" | 64" 60" | 64" 60" | ||
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" | ||
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100
| ||||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 44" 42" | 44" 42" | 46" 44" | 46" 44" | ||
| Дистанции | Степени интенсивности | |||||
| 9 | 10 | 11 | 12 | |||
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||||
| 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.16' 1.12' | 1.18' 1.14' | ||||
| 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 56'00" 52'00" | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | 62'00" 58'00" | ||
| 2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | ||||
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 36'00" 34'00" | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" | ||
| 2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" | 40'00" 38'00" | ||
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" | ||
| 4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | ||
| 5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 68" 64" | 68" 64" | 72" 68" | 72" 68" | ||
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" | ||
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100
| ||||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 48" 46" | 48" 46" | 50" 48" | 50" 48" | ||
| 10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 24" 23" | 24" 23" | 25" 24" | 25" 24" | ||
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| 13 | 14 | 15 | 16 | |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 40'00" 38'00" | 41'00" 39'00" | 43'00" 40'00" | 45'00" 41'00" |
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 21'00" 19'30" | 22'00" 20'00" |
| 2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" | 22'00" 20'30" | 23'00" 21'00" |
| 3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 11'30" 10'30" | 12'00" 11'00" | 12'30" 11'30" | 13'00" 12'00" |
| 2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 8'00" 7'20" | 8'20" 7'40" | ||
| 5 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 76" 72" | 76" 72" | 80" 76" | 80" 76" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 21'30" 20'30" | 22'00" 21'00" | 23'00" 21'30" | 24'00" 22'00" |
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 52" 50" | 52" 50" | 54" 52" | 54" 52" |
| 10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 26" 25" | 26" 25" | 27" 26" | 27" 26" |
***
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| 17 | 18 | 19 | 20 | |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 47'00" 43'00" | 49'00" 45'00" | ||
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 23'00" 21'00" | 24'00" 22'00" | 25'00" 23'00" | 26'00" 24'00" |
| 2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 24'00" 22'00" | 25'00" 23'00" | ||
| 3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 13'30" 12'30" | 14'00" 13'00" | 14'30" 13'30" | 15'00" 14'00" |
| 2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 8'40" 8'00" | 9'00" 8'20" | 9'20" 8'40" | 9'40" 9'00" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 25'00" 23'00" | 26'00" 24'00" | 27'00" 25'00" | 28'00" 26'00" |
| 10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 28" 27" | 28" 27" | 30" 28" | 30" 28" |
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| 21 | 22 | |||
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) | ||||
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 28'00" 25'00" | 30'00" 26'00" | ||
| 3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'00" 14'30" | 17'00" 15'00" | ||
| 2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 10'00" 9'20" | 10'30" 9'40" | ||
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах | ||||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 30'00" 27'00" | 32'00" 28'00" | ||
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ НАГРУЗОК
В ГОДОВЫХ ЦИКЛАХ МНОГОЛЕТНЕЙ ПОДГОТОВКИ
Тренировочный процесс в годовых циклах системы многолетней подготовки от новичка до мастера спорта построен на основе закономерностей приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы, в полном соответствии с научно обоснованными, экспериментально проверенными принципами спортивной тренировки и предусматривает:
- структуру и содержание тренировочного процесса в отдельных занятиях, в недельных микроциклах, на этапах и периодах; продолжительность периодов, этапов;
- количество тренировочных дней, тренировочных занятий, дней отдыха;
- объем и соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок разного характера и направленности;
- соотношение физической, технической, тактической сторон подготовленности;
- системность средств и методов подготовки.
При планировании структуры годового цикла определены продолжительность, специфичность, напряженность, направленность, последовательность периодов и этапов, преемственность тренировочных и соревновательных нагрузок средств тренировки от этапа к этапу, от подготовительного периода к соревновательному периоду.
Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие.
Для составления годовой тренировки любой возрастной группы лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц разработаны разные типы (32) тренировочных занятий, различающихся между собой объемами и интенсивностью тренировочных средств, направленностью и специфичностью нагрузок. Каждое тренировочное занятие (утреннее, дневное, вечернее) в соответствии с полом, возрастом, подготовленностью рассчитано на определенный режим нагрузки - развивающий, поддерживающий, разминочный и оценено в условных баллах по шестибальной системе оценок от 0.5 до 6 баллов.
Тренировочные занятия предельной напряженности нагрузки (100%) оценены в 6 условных баллов. Тренировочные занятия большой напряженности нагрузки (90%) оценены в 5 условных баллов. Режим нагрузок таких занятий - развивающий.
Тренировочные занятия средней напряженности нагрузки (70%) оценены в 4 условных балла. Тренировочные занятия малой напряженности нагрузки (50%) оценены в 3 условных балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 4 и 3 условных баллов нагрузки по общей напряженности - поддерживающий.
Тренировочные занятия по напряженности нагрузки в 30-35% оценены в 2 условных балла, по напряженности нагрузки в 20-25% оценены в 1 условный балл, по напряженности нагрузки в 10% оценены в 0.5 условного балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 2; 1; 0.5 условных баллов нагрузки по общей напряженности - разминочный.
Из разных типов тренировочных занятий составлены разные типы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок в количестве 22-х. Режим напряженности любого недельного микроцикла определяет суммарное количество условных баллов нагрузки за включенные в него тренировочные и разминочные занятия. Развивающий режим недельных микроциклов составит сумма в 30-40 условных баллов нагрузки, поддерживающий - 20-23 условных балла нагрузки, разминочный (восстановительный) - 10-15 условных баллов нагрузки.
Из разных типов недельных микроциклов составлены блоки недельных микроциклов на каждый этап годового цикла тренировки. Подготовительный период годового цикла тренировки разделен на 5 этапов, соревновательный - на 4 этапа. Режим этапов общей напряженности нагрузки определяется количеством (больше половины) входящих в него недельных микроциклов с развивающим или поддерживающим режимами по общей напряженности нагрузки. (Если из 10 недельных микроциклов, составляющих блок недельных микроциклов этапа, 7 недельных микроциклов имеют развивающий режим нагрузки по общей напряженности, значит режим этапа по общей напряженности нагрузки - развивающий).
Разные по продолжительности, напряженности, направленности и специфичности нагрузок этапы занимают каждый свое определенное место в структуре годового цикла тренировки. Тренировочные программы этапов и последовательность этапов в структуре годового цикла соответствуют закономерностям приобретения и сохранения состояния высокой спортивной формы к моменту главных соревнований сезона.
Годовое планирование тренировочных и соревновательных нагрузок (тренировочная программа), то есть различные по напряженности и специфичности тренировочные занятия, недельные микроциклы, этапы распределены в структуре годового цикла по дням, неделям и периодам таким образом, что выполнение их программ обеспечит решение двух основных задач очередного годового цикла тренировки в системе многолетней подготовки.
Первая задача. Повышение уровня общей и специальной физической подготовки спортсмена, других разделов спортивной подготовки по сравнению с предыдущим годом, что предполагает выполнять более напряженные тренировочные и соревновательные нагрузки с более высоким объемом специфических средств тренировки, чем в предыдущем году.
Вторая задача. Достижение и сохранение высокого уровня спортивной формы в соревновательном периоде, успешные выступления в основных соревнованиях сезона.
Составление плана тренировки предполагает использование нужных типов подготовки, в нужном количестве и в нужное время (Что? Сколько? Как? Когда?).
Искусство обучения и тренировки состоит в том, что нужно выбирать оптимальную дозу тренировочного воздействия для спортсмена в соответствии с возрастом и подготовленностью на каждом занятии в структуре любого недельного микроцикла, определять оптимальное приращение порции нового в тренировочных занятиях, в недельных микроциклах, на этапах годового цикла. Только в этом случае возможно успешное преодоление каждой следующей, более напряженной годовой тренировочной программы в многолетней тренировке от новичка до мастера спорта.
Структура годовых циклов тренировки в системе многолетней подготовки от новичка до мастера спорта одинакова для всех возрастных групп.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 389; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!