Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 11 страница
ладонях и подошвах.
Техника для начинающих
1. Лечь плашмя на спину на пол (Ф.219).
2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно
быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.
3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам (Ф.479).
4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол (Ф.480). Сделать два дыхания.
Ф.479 
Ф.480 
Ф.481 
Ф.482 
5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы (Фото
481).
6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер (Фото
482).
7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола.
Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем
опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.
172а. УРДХВА_______ДХАНУРАСАНА II.Пятнадцатая * (Ф.486).
Техника для учеников среднего уровня
1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить на бедра.
2. Толкать слегка вперед тазовую область (Ф.483), выдохнуть и выгнуть туловище назад так, чтобы вес тела
ощущался на бедрах, и пальцах ног (Ф.484).
Ф.483 
Ф.484 
Ф.485 
Ф.486 
3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Ф.485). Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и
|
|
|
положить ладони на пол (Ф.486). Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно
удариться головой.
4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки (Ф.487).
Ф.487 
5. Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи друга или стены. Встать на расстоянии около метра от
стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и
поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать
ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это,
пользоваться стеной лишь с половины пути. Потом надо учиться выполнять асану посредине комнаты.
173. ВИПАРИТА ЧАКРАСАНАв Урдхва Дханурасане. Двадцать шестая* (Ф.488-499).
Техника для продвинутых учеников
1. Встать прямо. Нагнуться вперед и положить ладони на пол. Выдохнуть и рывком поднять ноги, словно делая
стойку на руках (Ф.359), согнуть колени, выгнуть дугой спину и опустить ноги за головой (Ф.486).
2. Опуская ноги за голову, сократить бедра, вытянуть спину вверх, растянуть ребра и живот, а руки выпрямить в
локтях. Если этого не сделать, то можно шлепнуться на пол.
|
|
|
3. Когда это будет освоено, нужно научиться поднимать ноги рывками в обратном направлении, как показано на
Ф.488-499, чтобы можно было совершать движения "сальто" вверх и назад. Это обратное сальто с переходом в
наклон вперед называется Випарита Чакрасана, поза обратного движения колеса (от слов "випарита" - обратный,
противоположный, противостоящий, перевернутый и "чакра" - колесо). Большинство людей, однако, может
научиться выполнять эти упражнения не иначе как с помощью компетентного учителя.
Ф.488 
Ф.489 
4. Если гуру нет, но есть уверенность в себе, можно все-таки попытаться разучить обратное сальто следующим
образом. Выполнять Урдхва Дханурасану около стены так, чтобы стопы были направлены к стене, на расстоянии
примерно 30 см от нее. С выдохом качнуть туловище к плечам, так чтобы вес тела лег на запястья и плечи. Затем
поднять одну стопу от пола и опереть ее о стенку на высоте примерно 60 см. Прижимая эту стопу к стене и толкая
стену, поднять вторую ногу от пола и с выдохом перекинуть обе ноги через голову, делая обратное сальто.
Повторные упражнения придадут уверенность. Вы научитесь раскачивать тело вперед и назад и рывком бросать
|
|
|
туловище к плечам, перемещая ноги в обратном сальто. Когда вы станете уверенно отрывать ноги от пола, можно
будет попробовать делать Випарита Чакрасану посередине комнаты, далеко от стены. Так я сам научился делать
обратное сальто в Випарита Чакрасане.
Ф.490 
Ф.491 
Ф.492 
Ф.493 
Ф.494 
Ф.495 
Эффект
С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника
тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет
руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову. Освоив Випарита Чакрасану, делать ее
можно несколько раз в день. Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.
174. ЭКА ПАДА УРДХВА ДХАНУРАСАНА. Двенадцатая * (Ф.501 и 502).
От слов "эка" - один, "пада" - нога, "урдхва" - вверх и "дхану" - лук.
Техника
1. Выполнив Урдхва Дханурасану (Ф.486), выдохнуть и поднять правую ногу от пола.
2. Вытянуть правую ногу прямо и держать ее под углом около 45° к полу (Ф.500).
Ф.496 
Ф.497 
Ф.498 
Ф.499 
Ф.500 
Ф.501 
3. Поднять кисть правой руки от пола и положить ее на правое бедро (Ф.501). Тело, таким образом, будет
балансировать на левой кисти и стопе. Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.
|
|
|
Ф.502 
4. Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дханурасану.
5. Повторить позу, поднимая левую ногу и поместив кисть левой руки на левое бедро. Балансировать на правой
кисти и стопе (Ф.502) с той же длительностью.
Эффект
В дополнение к тому, что дает Урдхва Дханурасана (Ф.486), эта красивая асана развивает чувство равновесия и
изящество и приносит умиротворенность.
175. КАПОТАСАНА.Двадцать первая* (Ф.507-512).
От слова "капота" - горлица или голубь. В этой позе расширяется и выпячивается грудь, как у напыжившегося
голубя, отсюда название.
Техника для начинающих
1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло (Ф.90).
2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану (Ф.95). Вытянуть руки за голову, согнуть локти и
положить ладони на пол около Ушей, пальцами к плечам (Ф.503).
3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а
затем соединить колени (Ф.504).
4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног (Ф.505). Затем
положить локти на пол (Ф.506). Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.
Ф.503 
Ф.504 
Ф.505 
Ф.506 
Ф.507 
5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно
привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы (Ф.507).
6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта
Вирасаны (Ф.95). Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени. Положить руки на бедра, вытянуть бедра и
держать их перпендикулярно полу (Ф.40).
Ф.508 
Ф.509 
Ф.510 
Ф.511 
2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад, как на Ф.508 и 509. Опустить руки за голову к
стопам, положить ладони на пятки и захватить их (Ф.510). Дыхание будет частым и затрудненным. Сделать
несколько быстрых дыханий.
3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник еще больше назад, согнуть локти и положить их на пол (Ф.511).
4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп. Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть
бедра и ухватиться за лодыжки (Ф.512).
5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд. Дышать ритмично.
Ф.512 
6. Освободить захват стоп. Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы
снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.
Эффект
Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как усиливается ток крови вокруг позвоночного столба.
Растяжение тазовой области оздоровляюще действует на половые органы. Диафрагма поднимается, что дает легкий
массаж сердцу и укрепляет его. Грудь полностью расширяется, Очень важно освоить Капотасану, прежде чем
начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и
Випарита Дандасаной (Ф.516) вплоть до Мандаласаны (Ф.525 и 535).
Ф.513 
4. Утвердившись в этом положении, снять ладони с талии, выпрямить руки от плечей и захватить каждое колено
соответствующей рукой (Ф.513).
5. Дыхание будет частым и затрудненным из-за вытяжения позвоночника и давления на живот. Стараться
выдержать позу 10-15 секунд, дышать нормально.
6. Выдохнуть, держа колени твердо на полу, поднимать голову и туловище, чтобы опять встать на колени. Затем
сесть на пол и отдохнуть.
Эффект
Эта асана тонизирует позвоночные нервы и упражняет копчик (последнюю треугольную кость позвоночного
столба). При регулярных упражнениях поза излечивает смещение позвонков и снимает боли в нижнем отделе
позвоночника. Брюшные мышцы и грудь полностью растягиваются благодаря прогибу спины.
177. ДВИ ПАДАВИПАРИТА ДАНДАСАНА.Двадцать четвертая* (Ф.516).
Дви пада означает обе ноги. "Випарита" - обратный или перевернутый. Данда" - посох, жезл, символ власти или
наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с
вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже.
Техника для начинающих
1. Лечь плашмя на спину (Ф.219).
2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени,
поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол (Ф.479).
3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол (Ф.480). Сделать несколько
дыханий.
Ф.514 
Ф.515 
4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею (Ф.514).
5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол (Ф.515). Сделать два
дыхания.
6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести
пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция (Ф.516). Положение головы и кистей
рук будет такое же, как в СаламбаШиршасане I (Ф.190).
Ф.516 
7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и
поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая
их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить
туловище и расслабиться.
9. В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно
выше. Вначале не удается удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья
соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать локти к полу, пока не
установится правильное расстояние между стопами и головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью.
Техника для продвинутых учеников
1. Выполнить Саламба Ширшасану I (Ф.190), согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя
движения, как указано на Ф.517, 518 и 519.
2. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
3. Теперь выпрямить ноги по очереди (Ф.520 и 516), одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и
поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
4. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
Ф.517 
Ф.518 
Ф.519 
5. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
6. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в СаламбаШиршасану I. Отдохнуть в Ширшасане
несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и
расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану (Ф.1), либо перейти в
Випарита Чакрасану (Ф.488-499).
Ф.520 
Эффект
Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она
действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.
Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую
пользу.
178. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА I.Двадцать шестая* (Ф.521).
"Эка" означает один, а "пада" - нога или стопа. "Випарита" означает обратный или перевернутый. Данда - это
посох, жезл, символ власти или наказания. "Данда" также означает тело. Эта поза является усложненным вариантом
Дви Пада Випарита Дандасаны (Ф.516).
Техника
1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Ф.516).
2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане (Ф.521).
3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и
выдержать позу с той же длительностью.
Ф.521 
5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.
6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в СаламбаШиршасану I (Ф.190),
затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану,
либо же перейти в Випарита Чакрасану (Ф.488-499).
Эффект
Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как Ширшасана (Фото
190). Эта бодрящая поза также успокаивает ум.
179. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА II.Двадцать девятая * (Ф.523).
Это более трудный вариант предыдущей асаны.
Техника
1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Ф.516).
2. Подвинуть обе стопы к голове.
3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.
4. С выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям.
Ф.522 
Ф.523 
5. Поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу (Ф.522).
6. Твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая
позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене (Ф.523).
7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 375; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!