Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 7 страница
Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет
затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане.
7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от
тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.
Эффект
Эта поза тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному
кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в
организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.
130. ПИНЧАМАЙЮРАСАНА. Двенадцатая* (Ф.357).
От слов "пинча" - подбородок или перо и "майюра" - павлин.
Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья,
расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и
предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.
Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балансирование осуществляется лишь на локтях,
кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия называется Шаянасана
(Ф.358).
Техника
1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями
|
|
|
не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.
2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.
Ф.357 
3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая ногам отклоняться за голову (Ф.357).
4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки
вместе, а пальцы ног направленными кверху.
5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирования плечи тянуть вверх, а бедра напрягать.
Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не
опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить
сохранение равновесия. Тогда следует балансировать посредине комнаты.
6. Хорошо освоив первую стадию, научившись уверенно сохранять равновесие, можно отнять по очереди кисти от
пола, соединить запястья, а ладони сложить в виде чаши и поместить их под подбородок. На этой, второй, стадии
балансирование осуществляется только на локтях. Это трудно, но целенаправленные и регулярные занятия
позволят овладеть и этой позой, называемой позой отдыха - Шаянасаной.
131. ШАЯНАСАНА.Пятнадцатая* (Ф.358).
Ф.358 
Эффект
|
|
|
Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота.
132. АДХОМУКХА ВРИКШАСАНА.Десятая* (Ф.359).
От слов "адхо мукха" - лицом вниз и "врикша" - дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике.
Техника
1. Встать в Тадасану (Ф.1), нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стеньг.
Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Если кисти
находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет
слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты
при нормальном дыхании.
3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине
комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше
(Ф.359). 
Эффект
Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руки, запястья и полностью расширяет грудную
клетку.
Ф.359
136. СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Ф.372).
Сканда - одно из имен Картикеи, Бога войны, чье рождение описано Калидасой в эпической поэме "Кумара-
|
|
|
самбхава". Некогда богам не давал покоя демон Тарака, уничтожить которого, как было предсказано, мог только
сын Шивы и Парвати, прекрасной дочери горного хребта Гималаи. Но боги не надеялись, что уШивы может
появиться сын, так как после смерти своей жены Сати он был постоянно погружен в медитацию.
Боги послали Парвати, которая была реинкарнацией Сати, ухаживать заШивой, но хотя она делала много
попыток завоевать его расположение, он не замечал ее. И Васанта, Бог весны, и Кама, Бог любви, всячески
старались помочь Парвати увлечь Шиву. Кама пустил в него стрелу желания, прервав медитацию. Тогда Шива
открыл третий глаз и пламенем, вырвавшимся из него, испепелил Каму. Чтобы добиться расположения того, кто
был в прежней жизни ее супругом, Парвати решила предаться, подобноШиве, аскетизму.
Она сняла все свои украшения и стала жить отшельницей на соседней скале. Шива, уже пораженный стрелой
Камы, заметил отшельницу Парвати и полюбил ее. Свадьбу их отпраздновали очень торжественно, все боги
присутствовали на ней. Парвати родила Сканду, Бога войны, который, когда вырос, убил демона Тараку.
Ф.372 
Техника
1. Выполнить Эка Пада Ширшасану (Ф.371).
|
|
|
2. С вьщохом нагнуть туловище вперед, взяться обеими кистями за вытянутую правую ногу, как в
Пашчимоттанасане (Ф.160), и положить подбородок на правое колено.
3. Вытянуть подбородок, чтобы нога не соскользнула.
4. Оставаться в этой позиции около 20 секунд, дышать глубоко.
137. БУДДХАСАНА. Двадцать вторая* (Ф.373).
От слова "буддха" - просвещенный. Эта асана является продолжением Скандасаны (Ф.372).
Ф.373 
Техника
1. Находясь в Скандасане (левая нога заложена за шею, Ф.372), вдохнуть, поднять голову и туловище.
2. Ухватив левую лодыжку левой кистью, опустить ногу еще ниже.
3. Поднять правую руку от плеча, отвести ее вбок, предплечье повернуть назад и положить на левую лодыжку над
стопой (Ф.373).
4. Оставаться в этой позиции около 15 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, поднять голову и туловище.
138. КАПИЛАСАНА.Двадцать вторая* (Ф.374).
От имени великого мудреца Капилы, основателя философской системы Санкхья. Эта асана является продолжением
Буддхасаны (Ф.373).
Техника
1. Удерживая захват кистей в Буддхасане при заложенной за шею левой ноге, выдохнуть, нагнуть туловище вперед
и положить подбородок на колено вытянутой правой ноги, как в Пашчимоттанасане (Ф.160).
2. Оставаться в этом положении 10-15 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, поднять голову и туловище и освободить
руки.
139. БХАЙРАВАСАНА.Шестнадцатая* (Ф.375).
От слова "бхайрава" - страшный, грозный. Это обозначение одного из восьми обликов Шивы.
Техника
1. Освободив кисти от захвата в Капиласане (Ф.374), выдохнуть и отклониться назад.
2. Сложить руки на груди. Правую ногу держать вытянутой на полу (Ф.375).
Ф.374 
Ф.375 
3. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать глубоко.
140. КАЛА БХАЙРАВАСАНА.Девятнадцатая* (Ф.378).
Кала Бхайрава - имя Шивы в его страшном облике Разрушителя Вселенной, олицетворение принципа разрушения.
Техника
1. После завершения Бхайравасаны (Ф.375) отвести руки от груди, упереться ладонями в пол и возвратиться в
Эка ПадаШиршасану. Ладони следует держать у бедер.
2. Подвинуть правую ногу вправо.
3. Выдохнуть, поднять тело от пола (Ф.376) и сделать два дыхания.
4. Выдохнуть, поднять правую руку от пола, повернуть туловище вправо и положить правую руку вдоль правого
бедра (Ф.377). Сделать два дыхания.
Ф.376 
Ф.377 
5. Вытянуть правую руку вертикально вверх (Ф.378).
6. Все тело, повернутое боком, опирается на левую ладонь и внешний край правой стопы. Правая нога образует
угол в 30° по отношению к полу.
7. Оставаться в этом положении около 20 секунд, дышать глубоко.
141. ЧАКОРАСАНА.Двадцатая* (Ф.379 и 380).
Чакора - это птица, похожая на куропатку, которая, по легенде, питается лунными лучами.
Ф.378 
Ф.379 
Ф.380 
Техника
1. Закончив Кала Бхайравасану (Ф.375), поместить правую ладонь на пол и, сгибая правую ногу в колене,
опуститься на пол, как в Эка ПадаШиршасане (Ф.371) - левая нога остается заложенной за шею.
2. Упереться в пол ладонями у бедер.
3. Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять вытянутую правую ногу примерно на 60-75° от пола
(Ф.379 и 380). Оставаться в позе сколько возможно при нормальном дыхании.
142. ДУРВАСАСАНА.Двадцать первая* (Ф.383).
От имени гневливого мудреца Дурвасы, чьи вспышки вошли в пословицу.
Техника
1. Балансируя в Чакорасане (Ф.379), положить вытянутую правую ногу на пол. Согнуть правое колено и
опуститься на корточки, поместив ладони на пол (Ф.381).
Ф.381 
2. Затем положить ладони на правое бедро. Выдохнуть и, прижимая ладони к правому бедру, постепенно встать на
правую ногу, держа ее прямо за счет напряжения мышц (Ф.382).
3. Подтянуть талию и грудь вверх, сложить ладони перед грудью и балансировать на правой ноге (Ф.383). Левая
нога заложена за шею. Стараться дышать нормально.
4. Удерживать позу сколько возможно. Поскольку балансировать трудно, можно вначале опираться на стену или
пользоваться поддержкой товарища.
Ф.382 
Ф.383 
143.РУЧИКАСАНА.Восемнадцатая* (Ф.384 и 385).
Ручика - это имя мудреца, деда Бхагавана Парашурамы, шестого воплощения Вишну.
Техника
1. После завершения Дурвасасаны (Ф.383) выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить ладони на пол по
обе стороны от правой стопы (Ф.384 и 385).
2. Приложить голову к правому колену, не позволяя левой ноге соскальзывать с шеи. Затем, постепенно вытягивая
шею, достать подбородком до колена, как в Уттанасане (Ф.48).
3. Оставаться в позе около 15 секунд, дышать нормально.
4. Согнуть правое колено, сесть на пол, снять левую ногу с шеи и расслабиться.
Ф.384 
Ф.385 
5. Заложить за шею правую ногу и повторить весь цикл, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Эффект асан цикла Эка ПадаШиршасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме.
Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию чакр (различных нервных сплетений,
располагающихся в позвоночнике) - этих маховых колес в механизме человеческого тела. Асаны этого цикла
развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают
вызывающие ее болезни.
Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и
содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого
цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается
работоспособность.
144. ВИРАНЧИАСАНА I. Девятнадцатая* (Ф.386 и 387).
Виранча, или Виранчи, - это одно из имен Брахмы, Высшего Существа, первого Божества индуистской Троицы,
Творца Вселенной.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Ф.77).
2. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на основание левого бедра в половинную Падмасану.
3. Согнуть левое колено, привести стопу ближе к туловищу и захватить левую лодыжку кистями обеих рук.
Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, слегка наклонить туловище вперед и положить левую ногу за
шею. Внешняя поверхность левой ноги сразу над лодыжкой будет соприкасаться с задней поверхностью шеи.
4. Поднять голову и шею, спину выпрямить и освободить левую лодыжку.
Ф.386 
Ф.387 
5. Поднять левую руку вертикально, согнуть ее в локте и привести за шею над левой ногой. Опустить правую руку,
согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между
лопаток. Сцепить кисти за спиной между плечами (Ф.386 и 387).
6. Оставаться в этой позе 10-20 секунд. Дышать нормально. Освободить кисти, опустить левую ногу, выпрямить
правую и вернуться в позицию 1.
7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.
145. ВИРАНЧИАСАНА II.Десятая* (Ф.388).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).
2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад. Поместить левую стопу на уровне бедерного сустава, пальцы
ног обратить назад и опустить на пол. Левая нога, таким образом, окажется в Вирасане (Ф.89).
Ф.388 
3. Далее следовать технике Виранчиасаны I (Ф.386).
Эффект
Обе позы укрепляют спину и шею, делают более свободными движения плеч. Мышцы бедер и подколенные
сухожилия хорошо растягиваются, мышцы живота сокращаются, что улучшает пищеварение.
146. ЙОГАНИДРАСАНА. Восемнадцатая* (Ф.391).
От слова "нидра" - сон. Йоганидра - состояние между сном и бодрствованием. Так называется и сон Бога Вишну в
конце великого мирового периода, юга.
В этой позе нога скрещиваются за шеей, а кисти сцепляются за спиной, опущенной на пол. Нога служат йогу
подушкой, а спина - ложем. Выполнение этой позы очень быстро разогревает тело, поэтому йога, живущие высоко
над уровнем моря, прибегают к ней, чтобы согреться.
Ф.389 
Ф.390 
Техника
1. Лечь на спину на пол (Ф.219).
2. Согнуть обе ноги в коленях и отвести их за голову.
3. Выдохнуть, взяться кистями обеих рук за правую стопу, поместить правую ногу позади правого плеча, за шею,
как в Эка ПалаШиршасане (Ф.389).
Ф.391 
4. Сохраняя эту позицию, сделать несколько вдохов.
5. Выдохнуть и с помощью левой ладони подвинуть левую ногу под левое плечо и затем под правую ногу (Фото
390). Запереть ноги в лодыжках.
6. Хорошо поднять плечи, отвести руки за спину и сцепить пальцы (Ф.391). Задняя поверхность верхней части
рук соприкоснется с задней поверхностью бедер. Сделать несколько дыханий.
7. Выдохнуть, поднять как следует грудь и вытянуть шею назад. Это заключительная позиция (она противоположна
Супта Курмасане, Ф.368). Оставаться в позе 30-60 секунд, стараться дышать нормально.
8. Выдохнуть, освободить захват кистей за спиной и сплетение ног за шеей.
9. Выпрямить ноги и расслабиться на некоторое время.
10. Повторить позу, сначала заложив за шею левую ногу, а правую ногу поместив под левую. Оставаться в этом
положении то же количество времени, что и в предыдущем.
11. Освободить кисти и ноги и расслабиться на полу.
12. Нельзя скрещивать ноги раньше приведения их за шею, так как тогда не будет правильного ощущения асаны.
Помните, что надо сперва заложить одну ногу за шею, а потом поместить под нее другую. Прежде чем привести
ноги за шею, следует поднять шею и дорсальный отдел позвоночника, а также расправить плечи, чтобы они не
застряли между грудью и ногами. Тогда поза будет выполнена правильно.
Эффект
В этой позе позвоночник полностью растягивается вперед, что вызывает приятное ощущение в спине. Это один из
лучших наклонов вперед. Даже максимальное растяжение в Пашчимоттанасане (Ф.160) не дает такого
ощущения правильно выполненного упражнения и покоя, как безошибочная практика Йоганидрасаны.
При выполнении наклонов назад легкие и мышцы живота получают максимальное растяжение. В этой же позе и
легкие, и мышцы живота максимально сокращены. Выполнение этой позы очень скоро тонизирует почки, печень,
селезенку, кишечник, желчный пузырь, предстательную железу и мочевой пузырь. Постоянная практика этой асаны
избавляет органы брюшной полости от болезней. Она также хорошо действует на половые железы, высвобождая
энергию и жизненные силы. Нервы получают отдых, в организме накапливается энергия, улучшающая мышление и
повышающая работоспособность.
147. ДВИ ПАДАШИРШАСАНА.Двадцать четвертая* (Ф.393).
Дви Пада (от "дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. В Эка Пада Ширшасане (Ф.371)
за шею заложена одна нога. В этой же асане за шею заложены обе ноги, а ладони сложены на груди. Тело
балансирует лишь на малом участке седалища около копчика. Сохранять равновесие в таком положении трудно,
тянет опрокинуться назад. Поза очень похожа на Йоганидрасану (Ф.391), в которой тело лежит на спине, тогда
как здесь оно находится в вертикальном положении.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).
2. Согнуть оба колена и приблизить стопы к туловищу.
Ф.392 
Ф.393 
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 412; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!