Витамины и минеральные вещества
Основы рационального питания спортсменов.
На основании многовековых традиций и многочисленных научных исследований сформулированы основные требования к количественному и качественному составу пищевого рациона, так называемые принципы рационального питания.
Главными из них являются:
• Энергетическая ценность пищевого рациона, по возможности, должна соответствовать энергозатратам организма.
• Пищевой рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в строго определенных количествах.
• Пищевой рацион должен содержать адекватное количество витаминов и минеральных веществ.
• Пищевой рацион должен содержать балластные вещества.
• Должен соблюдаться режим питания.
• Необходимо учитывать индивидуальные особенности человека, такие как: пол, возраст, масса и поверхность тела.
Величины энергозатрат спортсменов зависят от вида спорт и объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и во время соревнований. Чаще всего энегрозатраты рассчитывают, пользуясь существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг веса в единицу времени (час, мин) при различных видах спортивной деятельности. Исходя из того, что 1 г углеводов и 1 г белков при окислении выделяется примерно 4 ккал, а 1 г жира 9 ккал энергии, определяют калорийность рациона в ккал/сутки. В состоянии покоя, натощак организм расходует минимальное количество энергии, необходимое для поддержания физиологических функций и анаболических процессов. Эта величина называется основным обменом и составляет у мужчин в среднем 1600 – 1800 ккал/сутки, у женщин 1400 – 1500 ккал/сутки. Реальные энергозатраты выше значений основного обмена.
|
|
|
В зависимости от расхода энергии основные виды спорта делят на 5 групп:
1 группа - виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками;
2 группа – виды спорта, не связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками;
3 группа – виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки;
4 группа – виды спорта, связанные с длительными физическими нагрузками;
5 группа – те же виды спорта, что и в 4 группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима.
Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки)
| группа | Вид спорта | Энергозатраты | |
| Мужчины вес 70 кг | Женщины вес 60 кг | ||
| 1 | Шахматы, шашки | 2800 - 3200 | 2600 - 3000 |
| 2 | Акробатика, гимнастика, конный спорт, легкая и тяжелая атлетика, парусный спорт, настольный теннис, прыжки в воду, с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба, фехтование, фигурное катание. | 3500 - 4500 | 3000 - 4000 |
| 3 | Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба, горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры. | 4500 - 5500 | 4000 - 5000 |
| 4 | Альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на каноэ и байдарках, лыжные гонки, коньки лыжное двоеборье, спортивная ходьба, марафон. | 5500 - 6500 | 5000 - 6000 |
| 5 | Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований. | до 8000 | до 7000 |
|
|
|
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием необходима разработка специализированных блюд и рационов, которые отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
Все продукты питания делят на шесть основных групп.
Первая группа – молоко, сыры и кисломолочные продукты.
Вторая группа – мясо, птица, рыба, яйца и изготовленные из них продукты.
Третья группа - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, катофель.
|
|
|
Четвертая группа – жиры.
Пятая группа – овощи.
Шестая группа продуктов – фрукты и ягоды.
Белковый компонент питания
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. На их долю в пищевом рационе спортсмена приходится не более 10 – 15% энергии, получаемой из пищи. Способностью участвовать в энергетическом обмене обладают только L-аминокислоты. Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться и запасаться в организме.
Белки являются основным строительным материалом организма, т.к. содержат оптимальный набор аминокислот и служат для обновления структур тела. Кроме того, белки входят в состав ферментов, участвуют в образовании антител в системе иммунной защиты организма. Суточная потребность в белках у взрослого человека составляет в среднем 100 – 120 г ( ~ 1,5 г белка на 1 кг веса тела).
Биологическая ценность белков определяется их аминокислотным составом. Соотношение между незаменимыми аминокислотами в пищевых белках животного происхождения по сравнению с растительными ближе к соотношению в органах и тканях человека. Поэтому животные белки имеют большую биологическую ценность, чем растительные. Однако есть исключение: белки овса и гречки по аминокислотному составу похожи на белки человека и поэтому могут заменять в рационе животные белки.
|
|
|
Наиболее высокой биологической ценностью обладают молочные и яичные белки.
Молоко и молочные продукты содержат полноценные белки (~3г в 100г молока), легко усвояемые жиры (~3-3,5г в 100г молока), большое количество легкоусвояемых соединений Са и Р, а также определенное количество витаминов А, D и В2. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты - метионина, способной предупреждать развитие ожирения печени.
Важнейшим источником белка является мясо. Различные сорта мяса и птицы содержат от 14 до 24% белка. Кроме того, мясо содержит жир ( от, 0,5% в телятине до 30-40% в жирной свинине) оказывающий влияние на калорийность и быстрое насыщение. Мясо содержит минеральные вещества, в частности железо, и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Экстрактивные вещества мяса возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.
Ценность белков рыбы не ниже белков мяса, но они легче усваиваются и перевариваются организмом. Мясо рыбы содержит значительно меньше жира, отсюда низкая калорийность и не столь быстрое насыщение. В тоже время рыбий жир содержит значительное количество витамина А и набор полиненасыщенных незаменимых жирных аминокислот.
Аминокислотный набор белков яиц близок к оптимальным потребностям организма. Желток содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого Са, Р, а также витамины А и D.
Недостаточное поступление пищевых белков постепенно ведет к нарушению многих функций организма, уменьшению массы тела, снижению работоспособности. При избыточном поступлении белков пищеварительные ферменты не в состоянии полностью их расщепить. Непереваренные белки попадают в толстую кишку, подвергаются там гниению, в результате образуются ядовитые вещества. Избыток аминокислот распадается с выделением аммиака, что создаёт дополнительную нагрузку на печень, где он обезвреживается путём синтеза мочевины. Кроме того, при распаде аминокислот возможно накопление недоокисленных продуктов, в основном органических кислот, что вызывает сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.
Углеводный компонент питания
Основное значение продуктов третьей группы – снабжение организма энергией. Пищевые углеводы обеспечивают 60-70% суточной потребности организма в энергии. Особая роль углеводов обусловлена тем, что они могут расщепляться в организме как аэробно, так и анаэробно, тогда как окисление белков и жиров происходит только аэробно. При анаэробном распаде углеводов энергии в единицу времени выделяется в два раза больше, чем при аэробном окислении любых веществ.
Суточное потребление углеводов с пищей должно составлять 400 – 500 г (в среднем около 10 г на кг массы тела). Главным пищевым углеводом является крахмал, содержание которого в рационе может доходить до 80% от общего количества углеводов.
Особое место занимает хлеб. В рационе спортсмена он составляет 500 - 600 г в день, это обеспечивает ~1200 ккал энергии в день. Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белков, минеральных веществ. Особое место занимает овсяная крупа, содержащая липотропные вещества – метионин и холин. Сахар является чистым углеводом.
Моносахариды глюкоза и фруктоза содержатся в ягодах, фруктах и мёде. Углеводы животного происхождения гликоген и лактоза содержатся в печени и молочных продуктах.
В суточной дозе должны быть представлены пищевые волокна (балластные вещества) – целлюлоза (клетчатка), лигнин (гемицеллюлоза), пектин – растительные полисахариды, не расщепляющиеся в процессе пищеварения. Пищевые волокна содержатся в ржаном хлебе, капусте, свёкле, моркови, яблоках и других продуктах. Норма потребления пищевых волокон 30 – 40 г/сут. Биологическая роль пищевых волокон:
• уменьшают гликемический индекс потребляемых продуктов (гликемический индекс характеризует степень доступности углеводов для гидролитических ферментов и скорость поступления глюкозы в кровь);
• являются источником питания для микрофлоры кишечника;
• ускоряют перистальтику кишечника;
• являясь хорошими сорбентами, способствуют выведению токсинов и шлаков из организма (в т.ч. холестерина).
В последнее время в спортивном питании часто применяется рибоза. Рибоза ускоряет внутриклеточный синтез АТФ при интенсивных и продолжительных нагрузках. Она способна повышать внеклеточный уровень АТФ, преобразовывая нервный импульс, увеличивающий силу и снижающий усталость; обладает сосудорасширяющим эффектом.
Липидный компонент питания
Жиры, входящие в четвертую группу, являются концентратами энергии. На их долю приходится от 20 до 20% общего количества потребляемой энергии. По энергетической ценности жиры занимают первое место (по калорийности 25 г жира соответствует 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты). Использование жиров как энергетического материала особенно важно в тех видах спорта, где предельная длительность упражнений превышает 1,5 часа, а также в условиях низкой температуры окружающей среды (терморегуляция). Биологической ценностью жира является наличие в нем полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), которые в организме человека не синтезируются. Они участвуют в образовании гормоноподобных веществ - простагландинов, регулирующих тонус гладкой мускулатуры. В растительных маслах содержится более 50% линолевой кислоты, в жирах до 15%, в сливочном масле менее 5%. Суточная потребность человека в полиненасыщенных кислотах обеспечивается 20-30-мл растительного масла.
Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных, а витамин Е - в растительных маслах.
Суточный рацион взрослого человека должен содержать 80-100 г жиров, что составляет 30-35% от его калорийности. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1: 4.
Витамины и минеральные вещества
Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, важнейшие поставщики витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А – каротина, минеральных солей (особенно калия), ряда микроэлементов (Na, Cl, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Mn, Zn).
Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом вместе с овощами. Овощи, усиливая секрецию пищеварительных соков, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Овощи и фрукты участвуют в нормализации кислотно-щелочного баланса.
При напряженной мышечной работе повышается потребление Р, Са, Fе и Мg. Основными источниками Са служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца; Р – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыба, а также бобы, овсянка, гречка,хлеб. Соотношение Са и Р при сбалансированном питании составляет 1:1,5.
Особенностью спортивного питания является применение биологически активных добавок. Их использование вызвано высокой потребностью спортсменов в белках, углеводах, витаминах и солях сложно удовлетворить за счёт традиционного питания. В отличие от обычных продуктов питания БАДы содержат в высоких концентрациях наиболее полноценные и легко усвояемые компоненты пищи, что позволяет использовать их в меньших количествах по сравнению с обычными продуктами питания. Метаболическая и целевая направленность БАДов:
• увеличение мышечной массы;
• увеличение скорости метаболизма и энергообразования;
• регуляция регуляторных механизмов метаболических процессов;
•восстановление запаса минеральных веществ.
В спортивной практике широко применяют белковые, белково-углеводные и аминокислотные добавки.
В состав белковых добавок, как правило, входят яичные и молочные белки в конценрации 70-90%. Некоторые добавки содержат гидролизат белков - частично расщеплённые белки, которые быстрее усваиваются.
Белково – углеводные добавки содержат разные по степени полимеризации углеводы: глюкозу, сахарозу, крахмал. Такой состав позволяет плавно поступать глюкозе в кровяное русло и избегать появления гипергликемии.
Аминокислотные добавки представляют собой либо смесь из 20 протеиногенных аминокислот, либо отдельные аминокислоты. Чаще всего используют глицин, метионин, лизин, аспаргиновую и глутаминовую кислоты.
К пищевым добавкам можно отнести поливитаминные комплексы и препараты, содержащие минеральные вещества.
Дата добавления: 2022-12-03; просмотров: 20; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!