Фізичні вправи – основний засіб фізичної рекреації.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Фізичні вправи є довільними рухами, що застосовуються для фізичного удосконалення людини, зміцнення здоров'я, організації активного дозвілля тощо. Довільні рухи характеризуються трьома основними ознаками:

• по-перше, вони завжди є функцією свідомості;

• по-друге, здобуваються людиною в процесі життєдіяльності (включно з процесом навчання);

• по-третє, засвоєння рухів підвищує ступінь підпорядкованості їх волі людини. Внаслідок того, що довільні рухи завжди виконуються свідомо, вони впливають на людину як на особистість. Отже, не будь-яка рухова дія може вважатися фізичною вправою.

Фізична вправа - свідома довільна рухова дія, що організована для вирішення педагогічних завдань фізичного виховання, фізичної рекреації та спортивного тренування.

Термін "фізична" (на відміну від розумової) відображає характер діяльності, що реалізується переважно опорно-руховим апаратом і зовні проявляється в напруженні м'язів та переміщенні тіла людини або його ланок у просторі й часі.

В реальній дійсності за допомогою фізичних вправ можна цілеспрямовано впливати на морфофункціональні властивості організму людини та на її морально-вольову сферу. Поряд із тим самі по собі фізичні вправи не мають якихось постійних властивостей. Виконання тієї ж самої вправи може викликати різні ефекти. Так, наприклад, біг, в одному випадку, може сприяти розвиткові прудкості і швидкісно-силових якостей (на коротких відрізках із високою швидкістю), а в другому - витривалості (тривалий час із помірною інтенсивністю). У той же час виконання різних фізичних вправ може сприяти вирішенню того ж самого педагогічного завдання. Наприклад, для зміцнення серцево-судинної і дихальної систем з однаковою ефективністю можуть застосовуватися такі фізичні вправи як біг, плавання, веслування, біг на лижах тощо.

Фізичні вправи характеризуються низкою специфічних функцій.

1. Вони можуть задовольняти природну потребу людини в рухах.

2. Впливають на вдосконалення морфофункціональних систем організму людини.

3.За теорію єдності фізичного і психічного в діяльності людини, фізичні вправи можуть впливати на формування її особистості.

4. Фізичні вправи - це один зі засобів передачі суспільно-історичного досвіду в галузі фізичного виховання, фізичної рекреації та спортивного тренування.

Ефективність застосування фізичних вправ залежить від низки чинників.

1. Від того, хто виконує конкретну фізичну вправу (вік, стать, стан здоров'я, рівень фізичної підготовленості, індивідуальні особливості, ступінь втомленості від виконання попередньої вправи тощо).

2. Від того, як виконується певна фізична вправа (вихідне положення, інтенсивність, загальна тривалість чи кількість повторень, тривалість і характер відпочинку між повтореннями тощо).

3. Від мотивації та емоційного стану людини. Коли вправа виконується свідомо, зі задоволенням, її позитивний вплив на організм глибший, коли ж без зацікавленості, примусово - вона швидше викликає втому.

4. Від того, в яких умовах виконується вправа: температури повітря чи води, атмосферного тиску та вологості повітря, сили та напряму вітру, течії води, гігієнічних умов тощо.

Врахування всіх чинників зумовлює позитивний, а неврахування негативний ефект застосування фізичних вправ.

Класифікація фізичних вправ - це розподіл їх на групи відповідно до найсуттєвіших ознак. У сучасній теорії фізичного виховання найбільше науково обґрунтована й ефективна для практичного застосування класифікація фізичних вправ за ознакою їх переважного впливу на прояв і розвиток фізичних якостей.

1.Силові вправи -виконання силових дій,із подоланням підвищеного (відносно звичних умов) опору. Наприклад, підтягування у висі на поперечині, присідання з додатковим обтяженням, розтягування еластичних предметів тощо.

2.Швидкісно-силові вправи - виконання рухових дій, що вимагають прояву значних зусиль за якомога коротший час. Це різноманітні стрибки, метання відносно легких предметів, долання помірного зовнішнього опору з субмаксимальною та максимальною швидкістю тощо.

3.Фізичні вправи, що вимагають прояву бистроти, - короткочасне виконання відносно простих за координацією вправ зі субмаксимальною чи максимальною швидкістю, імпульсивністю тощо. Ці вправи виконуються за відсутності або за незначної величини зовнішнього опору. Наприклад, біг на місці з максимальною частотою кроків тривалістю до 5 - 10 с, біг із прискоренням на короткі дистанції тощо.

4.Фізичні вправи, що вимагають прояву витривалості, - тривале виконання рухових дій без перерви для відпочинку або їх повторне виконання до втоми. Це так звані циклічні фізичні вправи (біг, плавання, ходьба і біг на лижах тощо). До цього класу належать також ациклічні вправи (присідання, згинання і розгинання рук в упорі тощо), які повторно виконуються до втоми.

5.Фізичні вправи, що вимагають прояву гнучкості, - виконання рухів у різних суглобах з якомога більшою амплітудою, наприклад, колові рухи прямими руками з поступовим збільшенням амплітуди, повторні щораз більші нахили вперед, не згинаючи ніг у колінних суглобах тощо.

6.Фізичні вправи, що вимагають прояву спритності, - виконання різних складнокоординованих гімнастичних та акробатичних вправ, вправ із незвичних вихідних позицій, виконання вправ відносно простих закоординацією рухів відповідно до зміни умов навколишнього середовища і ліміту часу тощо.

7.Фізичні вправи, що вимагають збереження рівноваги, — виконання різноманітних вправ на обмеженій площі опори, на підвищеній (відносно підлоги) опорі, на рухомій опорі тощо. Наприклад, ходьба по гімнастичній лаві, гімнастичній колоді, натягненому мотузу.

8.Фізичні вправи, що вимагають комплексного прояву різних фізичних якостей. Наприклад, гра в баскетбол і подібні до неї спортивні й рухливі ігри можуть сприяти розвиткові бистроти (швидкісні переміщення по ігровому майданчику), швидкісно-силових якостей (вистрибування, різкі передачі та кидки м'яча), спритності (зміни напрямку руху, перебудова рухової діяльності відповідно до зміни ігрової ситуації).

Звичайно, наведена класифікація дещо умовна. Але вона дає змогу дібрати такі фізичні вправи, за допомогою яких можна досить ефективно розв'язувати те чи інше педагогічне завдання. За структурою рухи поділяються на циклічні, ациклічні і комбіновані.

1.Циклічні фізичні вправи — такі, що мають стереотипне повторення частин, фаз і елементів. Наприклад, біг складається зі стереотипного повторення відштовхування, польоту і приземлення.

2. Ациклічні фізичні вправи - це такі, що не мають стереотипного повторення.

3.Комбіновані вправи - це такі, з яких одна частина виконується циклічними рухами, інша - ациклічними. Наприклад, стрибки у висоту і в довжину з розбігу.

У фізіології фізичні вправи класифікують за потужністю енергообміну: вправи максимальної, субмаксимальної, великої та помірної потужності (В. С. Фарфель, 1960 та ін.).

1. Фізичні вправи максимальної потужності-це рухи, що виконуються з максимальною інтенсивністю і тривалістю до 20 - 22 секунд. Такий режим рухової діяльності забезпечується утворенням енергії переважно шляхомбезкисневого розщеплення креатин-фосфату. Типовими прикладами цих вправ є спринтерські дистанції в циклічних видах спорту.

2.Фізичні вправи субмаксимальної потужності - це рухові дії тривалістю від 22 - 25 с до 3 - 4 хв з біляграничною для відповідної тривалості вправи інтенсивністю. Наприклад, змагальний біг на 200, 400, 800 і 1500 м у легкій атлетиці й аналогічні вправи з інших циклічних видів спорту. Характерною особливістю для цих вправ є змішаний режим енергозабезпечення при безкисневому розщепленні глікогену.

3.Фізичні вправи великої потужності — це рухові дії тривалістю від 4 -5 до 30 хвилин зі середньою інтенсивністю. Наприклад, біг на дистанціяхвід 2 000 до 10 000 м у легкій атлетиці, плавання на 800 та 1 500 м тощо. Енергозабезпечення здійснюється також у змішаному режимі, але при переважному значенні аеробного окислення глікогену, а в кінці зони і жирів.

4. Фізичні вправи помірної потужності — це вправи тривалістю понад 30 хвилин. Робота виконується в режимі аеробного енергозабезпечення в умовах рівноваги між кисневим запитом і споживанням кисню.

Звичайно, розподіл вправ на чотири зони потужності досить приблизний і дещо умовний. Очевидно, що вправи, які формально належать до однієї зони потужності, викликатимуть різні адаптаційні зміни в організмі. Але слід враховувати, що конкретний тренувальний ефект тієї чи іншої фізичної вправи залежить від низки інших чинників: хто її виконує, хто керує виконанням, у яких умовах вона виконується тощо. Зокрема, виконання тієї самої вправи для тренованої людини може дати позитивний ефект, а для нетренованої може закінчитися перевтомою і виснаженням. Навіть для однієї людини тренувальний ефект виконаної вправи залежатиме від її стану на момент виконання (загальна втома, емоційний стан тощо).

Значний вплив на адаптаційний ефект від виконання конкретної фізичної вправи мають умови навколишнього середовища (географічні і метеорологічні умови, стан інвентарю й обладнання, гігієна місць для занять вправами й екіпірування тощо).

Методи фізичної рекреації.

Метод - це організаційно-методична форма вирішення педагогічного завдання.

Для реалізації педагогічних завдань у фізичній рекреації фахівець повинен добре володіти загальнопедагогічними (метод слова, метод наочного впливу) та специфічними (методи навчання техніки фізичних вправ, методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей) методами.

До специфічних форм і методів словесного впливу у процесі занять фізичними вправами належать: інструктаж (чітке пояснення шляхів вирішення поставленого педагогічного завдання); вказівки і команди (оперативне управління діями тих, хто виконує вправи); супроводжувальне пояснення (коментарі щодо кінематичних параметрів вправи під час її виконання); оцінювання якісних і (або) кількісних параметрів рухів при виконанні педагогічного завдання); аналіз і підведення підсумків виконання окремого педагогічного завдання чи цілісного заняття (пояснення помилок, коли вони були, причин успішного або неякісного виконання конкретного педагогічного завдання чи заняття в цілому); мотивація (визначення мети і завдань на наступне заняття чи серію занять) (Л. П. Матвеев, 1991).

Вимова педагога повинна бути чіткою, мова - професійно грамотною та доступною, емоційно забарвленою, має відповідати віковим особливостям вербального сприйняття слухачів. Мова педагога завжди має бути доброзичливою.

Наочність під час занять фізичними вправами. Розрізняють методи безпосереднього (вправу демонструє педагог) та опосередкованого (демонстрація відеоматеріалів, кінограм, муляжів, схем тощо) візуального впливу. Показуючи вправи, педагог чи його помічник формують в уяві учнів цілісну картину рухової дії. Показ має бути якісним, щоби не викликати в учнів хибних уявлень про структуру і зміст рухової дії.

У вивченні техніки фізичних вправ важливою є демонстрація наочних аналогів (моделей, схем тощо), що відображають рухову дію загалом і окремі її частини чи елементи (певні біомеханічні характеристики фізичної вправи), а також умови її виконання. Для цього застосовують різноманітні засоби та методи: кіно та відеодемонстрація;макетна демонстрація; демонстрація схем, графіків, фотографій тощо; додаткові відеоорієнтири.

Метод додаткових відеоорієнтирів дозволяє якісніше виконати рухове завдання. Наприклад, для вивчення оптимального кута відштовхування в стрибках у довжину доцільно на певній відстані від планки для відштовхування і висоті підвісити предмет, до якого необхідно доторкнутися в польоті після відштовхування. В оздоровчому тренуванні широко застосовуються сигнальні лідери. Наприклад, пульсометри з програмним забезпеченням, що дозволяють виконувати фізичне навантаження в заданому пульсовому режимі.

Методи навчання техніки фізичних вправ

При навчанні техніки фізичних вправ застосовують два основні методи: а) метод цілісної вправи, суть якого полягає у засвоєнні вправи без поділу її на частини; б) метод розчленованої вправи, суть якого полягає у вивченні окремих її частин і логічному поєднанні в єдине ціле.

Метод розчленованої вправи застосовують тільки на етапі початкового вивчення техніки відповідної рухової дії, а метод цілісної вправи - на етапі початкового опанування технікою рухової дії й у процесі вдосконалення техніки її виконання.

Для поглибленого вивчення техніки фізичної вправи, запобігання й усунення недоліків у техніці її виконання широко застосовуються допоміжні методи: метод вибірково-розчленованої вправи; вправляння з безпосередньою допомогою (викладача, партнера); вправляння в "обидва боки"; вправляння в уявленні рухів (ідеомоторний метод); вправляння в імітації рухів.

Метод вибірково-розчленованої вправи полягає у тому, що з цілісної вправи виокремлюють ту частину, яку учень неякісно виконує, і вивчають саме її. Це дозволяє сконцентрувати його увагу на певних параметрах руху, що вимагають корекції, збільшити кількість повторень цієї частини вправи і, як наслідок, досягти її закріплення у руховій пам'яті учня. Після досягнення якісного рівня виконання цієї частини вправи слід знову переходити до цілісного її виконання.

Метод вправи з безпосередньою допомогою полягає в тому, що викладач не словом, а безпосередньо фізично допомагає учневі якісно виконати вправу, що вивчається. Під час виконання вправи викладач власноруч чи зі застосуванням спеціальних технічних пристроїв (наприклад, лонжа в акробатичних вправах) допомагає учневі виконати її якомога точніше за просторовими, часовими та силовими характеристиками. Після кількох таких повторень (6-12 разів) у руховій пам'яті учня закріплюються координаційні ланки, з яких будується цілісний рух. Цей метод також важливий для подолання (усунення) невпевненості учня у своїх силах чи навіть подолання страху перед виконанням складної за координацією роботи нервово-м'язового апарату вправи. Застосування цього методу дозволяє: а) створити чіткіше уявлення про біомеханічні параметри рухової дії, що вивчається; б) сформувати у руховій пам'яті людини необхідні координаційні ланки виконання відповідної фізичної вправи; в) відчути впевненість у своїх силах і позбутися страху при виконанні складних, а часто і ризикованих, фізичних вправ. Проте зловживати цим методом недоцільно. Його слід застосовувати лише тоді, коли учень самостійно не може виконати вправу, і відразу ж припиняти, щойно виникне мінімальна можливість її виконання без сторонньої допомоги. Слід зауважити, що тривале застосування цього методу може негативно вплинути на якість навчання, оскільки знижує впевненість людини у власних силах і шкодить розвиткові здатності до самостійних рухових дій.

Суть методу вправи в "обидва боки" полягає в тому, що вихованець, який опанував, наприклад, навички метання тенісного м'яча правою (сильнішою) рукою, виконує метання лівою. Це дозволяє уточнити кінематичні відчуття при виконанні вправи. Якщо її виконують у "протилежний бік", зростає потреба свідомо контролювати параметри рухової дії, що позитивно впливає на подальше удосконалення виконання у "свій" бік (сильнішою рукою чи ногою). У спортивних і рухливих іграх виконання й тієї самої вправи лівою та правою рукою чи ногою, а також виконання її в обидва боки (вліво і вправо) підвищує шанси на успіх у того, хто це вміє якісно робити, й ускладнює протидії суперникам.

Метод вправи в уявленні рухів (ідеомоторне тренування) застосовується для удосконалення навички виконання фізичної вправи. Необхідно відтворити у власній свідомості послідовність виконання рухів, їх амплітуду, частоту, величину зусиль окремих м'язових груп, ритм, специфічні відчуття, що виникають при реальному виконанні цієї вправи. Відтворення рухового образу та відчуттів, що виникають у процесі виконання вправи, дозволяє уточнити в руховій пам'яті людини біомеханічні характеристики цієї вправи. Це своєю чергою позитивно впливає на якість реального виконання відповідної фізичної вправи.

Метод вправи в імітації рухів полягає у частковому їх відтворенні, як правило, у полегшених умовах. Наприклад, можна відпрацьовувати рухи руками в плаванні брасом на суші чи техніку бігу на лижах на підлозі. Імітація цілісних рухових дій або їх частин дозволяє багаторазово їх повторювати при відносно невеликих витратах енергії. Це дає можливість швидше засвоїти просторові, часові, просторово-часові та ритмічні характеристики рухових дій.

Методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей

Специфічними засобами фізичної рекреації є різноманітні фізичні вправи. Методи вправи базуються на закономірностях, що діють при чергуванні рухової активності та спокою, напруження і розслаблення, а також на співвідношеннях між інтенсивністю й обсягом вправи.

При доборі методів вправи необхідно зважати на те, щоби вони відповідали поставленим завданням, дидактичним принципам, віковим особливостям людей, стану здоров'я і рівню їхньої фізичної підготовленості.

Методи безперервної вправи. Характерною особливістю методів безперервної вправи є тривале виконання конкретного завдання без інтервалів відпочинку. Засобами можуть бути циклічні фізичні вправи та багаторазове повторення без пауз тієї самої ациклічної вправи чи різних ациклічних вправ. Типовий приклад-безперервне виконання комплексу вправ з аеробіки.

Сила тренувального впливу (інтенсивність навантажень) може змінюватися у широкому діапазоні (від 25 - 30 до 70 - 75 % від індивідуального максимуму), залежно від поставленого педагогічного завдання і рівня підготовленості конкретної людини.

Обсяг тренувального впливу (довжина дистанції, час виконання вправи, кількість безперервних повторень тощо) - від помірного (10 - 12 хв) до великого (понад годину).

Метод безперервної стандартизованої вправи. Характерною ознакою цього методу є незмінність величини тренувального впливу (швидкість пересування, величина зусиль, ритм, темп, амплітуда рухів тощо) від початку до кінця вправи. Наприклад, пересування на лижах тривалістю 1 годину з інтенсивністю, що викликає 120 - 130 скорочень серця за хвилину.

Цей метод застосовується переважно для розвитку загальної витривалості. Він також сприяє розвиткові вольових якостей. Тренувальний вплив полягає у підвищенні продуктивності роботи серцево-судинної та дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, що отримують основне навантаження, поліпшенні міжм'язової координації, координації роботи вегетативних систем, економності виконання фізичної роботи.

Суттєві недоліки цього методу.

- щвидка адаптація організму при тривалому застосуванні. У зв'язку з цим поступово зменшується тренувальний ефект.

- монотонність, низька емоційність при виконанні тренувального завдання.

Метод безперервної варіативної вправи. Характерною ознакою цього методу є багаторазова зміна швидкості пересування або величини зусиль, ритму, темпу чи амплітуди рухів.

Тренувальний ефект полягає у підвищенні рухливості і потужності серцево-судинної та дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, підвищенні аеробних й аеробно-анаеробних можливостей, розвиткові потужності буферних систем організму, поліпшенні міжм'язової координації. Виконання тренувальних завдань цим методом також сприяє розвиткові вольових якостей.

Можливість варіювати компоненти навантаження (зміна співвідношення тривалості фаз виконання вправи з підвищеною і зниженою швидкістю та величиною зусиль, величиною амплітуди рухів і їх частотою тощо) значно розширює можливість тривалого його застосування без зниження тренувального ефекту.

Слід зазначити, що застосування цього методу вправи у тренуванні на місцевості, де постійно змінюється рельєф, краєвид тощо, дає позитивний психологічний ефект і допомагає подолати одноманітність циклічної роботи.

Метод безперервної прогресуючої вправи. Його характерною ознакою є поступове (від початку до кінця конкретного тренувального завдання) збільшення швидкості або величини зусиль, темпу чи амплітуди рухів, або кількох компонентів одночасно.

Тренувальний ефект методу безперервної прогресуючої вправи полягає у розвиткові потужності систем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, підвищенні стійкості до негативних змін у внутрішньому середовищі організму. Застосування цього методу позитивно впливає на розвиток вольових якостей і підвищення економності техніки рухів на тлі зростання втоми.

Недоліки методу безперервної прогресуючої вправи.

- значний тренувальний вплив досягається лише наприкінці вправи.

- надмірне підвищення інтенсивності роботи в кінці тренувального завдання може призвести до перенапруження систем енергозабезпечення.

Метод безперервної регресуючої вправи. Характеризується найвищою інтенсивністю роботи на початку вправи і поступовим її зниженням до кінця вправи.

Приклад. Біг на 3 км. Перший кілометр потрібно подолати за 5 хв, другий - за 6 хв, а третій - за 7 хвилин. При виконанні цієї вправи, незважаючи на значне зниження швидкості бігу, системи енергозабезпечення організму упродовж подолання всієї дистанції працюватимуть із чималим напруженням. Справа у тому, що внаслідок інтенсивного початку роботи в організмі накопичується втома, яку доведеться долати до кінця дистанції.

Тренувальний вплив полягає у розвиткові продуктивності систем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, розвиткові потужності буферних систем організму.

Основним його недоліком є зниження інтенсивності роботи під час виконання тренувального завдання, що негативно впливає на психічний стан.

Методи інтервальної вправи. Характерною ознакою цієї групи методів вправи є наявність робочих фаз та інтервалів відпочинку між ними в процесі виконання певного педагогічного завдання. При цьому заздалегідь планується тривалість робочих фаз і режим їх виконання, тривалість і характер відпочинку між ними.

Метод інтервальної вправи отримав науково-методичне обґрунтування у період 1930 - 1940 рр. у дослідженнях німецьких фахівців тренера В. Гершлера і кардіолога X. Райнделла та ін.

Залежно від режиму навантаження, у процесі виконання одноразового тренувального завдання інтервальний метод вправи також може мати чотири різновиди.

Метод інтервальної стандартизованої вправи. Характерноюособливістю цього методу вправи є незмінність усіх його компонентів від початку до кінця виконання конкретного педагогічного завдання.

Приклад. Педагогічне завдання - розвиток механізму анаеробного енергозабезпечення. Тренувальне завдання: біг 6 разів по 150 м через 3 хв відпочинку. Швидкість бігу - 90 % від максимальної на цьому відрізку. Характер відпочинку - комбінований (1 хв повільної ходи + 1,5 хв у положенні сидячи або лежачи + 0,5 хв рухової підготовки до чергової пробіжки).

Виконання тренувальних завдань методом інтервальної стандартизованої вправи сприяє досить швидкій адаптації центральної нервової системи (ЦНС) до відповідних подразників, удосконаленню загального та локального обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату, ефективно впливає на розвиток кардіо респіраторної системи організму.

До суттєвих недоліків слід зарахувати одноманітність, монотонність вправи, а також відсутність стимулів до творчої активності при її виконанні.

Метод інтервальної варіативної вправи. Його характерною ознакою є хвилеподібна зміна величини тренувального впливу у процесі виконання відповідного педагогічного завдання. При цьому варіативність тренувального впливу може досягатися як ритмічною зміною тривалості (обсягу) чи інтенсивності робочих фаз, так і зміною тривалості інтервалів і характеру відпочинку.

Приклад. Педагогічне завдання - розвиток силової витривалості м'язів ніг. Тренувальне завдання:

1-й варіант. Присідання зі штангою масою 30 і 40 кг в 6-ти підходах по 15 повторень у кожному. Відпочинок між підходами активний (вправи на розслаблення і відновлення дихання). Тривалість відпочинку 2 хвилини. В непарних підходах - штанга масою 30 кг, у парних - 40 кг.

2-й варіант. Присідання зі штангою масою 35 кг в 5-ти підходах по 15 повторень у кожному. Характер відпочинку між підходами - активний. Тривалість відпочинку після непарних підходів - 2 хв, після парних - 1 хв.

Метод інтервальної варіативної вправи емоційніший. Через варіативні зміни тренувального впливу можна досягти глибшої адаптації до відповідних подразників у роботі ЦНС, кардіо респіраторної системи організму, у загальному та локальному обміні речовин, в зміцненні опорно-рухового апарату. Це дозволяє широко його застосовувати для вирішення різноманітних педагогічних завдань.

Метод інтервальної прогресуючої вправи. Характерною ознакою цього методу вправи є прогресивне збільшення сили тренувального впливу від початку до кінця виконання конкретного педагогічного, завдання. Йогоможна досягти через зростання інтенсивності або тривалості робочих фаз при стандартизованих інтервалах відпочинку.

Приклад. Пробігти 5 разів по 300 м за 55,0; 54,0; 53,0; 52,0; 51,0 с через 2 хв бігу підтюпцем. У наведеному завданні прогресивно зростає інтенсивність робочих фаз. Подібного ж тренувального впливу можна досягти шляхом прогресивного зростання тривалості робочих фаз при стандартизованих показниках їх інтенсивності й тривалості і характеру відпочинку.

Прогресивного зростання навантаження можна також досягти за допомогою скорочення інтервалів відпочинку. Наприклад, проплисти 4 рази по 100 м зі швидкістю, що становить 90 % від максимальної на цьому відрізку через 7-6, 5-4ІЗ-2 хвилини повільного плавання. Такі тренувальні завдання ефективно впливають на розвиток анаеробного гліколітичного джерела енергозабезпечення, а також сприяють зростанню потужності буферних систем організму (Н. И. Волков, 2000).

Метод інтервальної регресуючої вправи. Характерною особливістю цього методу вправи є висока інтенсивність тренувального впливу на початку виконання відповідного тренувального завдання і поступове його зниження до кінця цього завдання.

Тренувальний ефект методу полягає у прискоренні розгортання адаптаційних процесів на початку тренувального завдання внаслідок високої інтенсивності робочих фаз. Це сприяє поліпшенню рухливості вегетативних систем і, як наслідок, швидкості впрацьовування організму.

Методи комбінованої вправи. Характерною ознакою цієї групи методів є поєднання в одному тренувальному завданні безперервності, інтервальності та різних режимів навантаження. Поєднання в одному тренувальному завданні особливостей різних методів вправи дозволяє в низці випадків забезпечити повнішу відповідність структури та змісту педагогічному завданню і таким чином раціональніше керувати процесом рекреації. Це також дозволяє позбутися характерної для методів чітко регламентованої вправи монотонності і значно підвищити емоційність занять.

Специфічною організаційно-методичною формою методу комбінованої вправи є метод колової вправи. Характерною рисою методу колової вправи є почергове дозоване виконання комплексу зі 6 - 10 вправ, тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретних м'язових груп чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається з 2 - 4-разового повторення певного комплексу вправ за точно визначений час. При цьому, залежно від поставленого педагогічного завдання, виконується 2-4 рази та сама вправа, а потім у тому ж режимі 2-га, 3-тя і т. д. вправи, або у кожній вправі робиться по одному підходу, і весь комплекс повторюється кілька разів по колу.

У методі колової вправи застосовуються прості за технікою і добре засвоєні фізичні вправи. Зміст тренувального завдання може виражатися схематично за допомогою символів.

Один комплекс вправ застосовується впродовж 4-6 тижнів без змін. При цьому, однак, слід дотримуватися принципу прогресуючого навантаження. Рівень тренувального навантаження визначається індивідуально для кожної людини з урахуванням сучасних фізіологічних показників щодо адаптації організму до відповідних тренувальних впливів.

Позитивними рисами методу колової вправи є висока емоційність, можливість вузько спрямованого та комплексного впливу на організм людини. Систематичні заняття за методом колової вправи сприяють вихованню самостійності, чесності, наполегливості, цілеспрямованості й інших морально-вольових якостей. Виконання тренувальних завдань методом колової вправи вимагає точного дозування навантажень і відпочинку відповідно до індивідуальних можливостей кожної людини, що дозволяє отримати оздоровчий ефект від занять. Він проявляється у підвищенні лужних резервів організму та функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем, поліпшенні обміну речовин, сенсомоторної координації.

До відносних недоліків методу колової вправи належать організаційні складності підготовки місць для виконання вправ комплексу та забезпечення необхідного інвентарю й обладнання.

Метод ігрової вправи. Характерною ознакою цього методу вправи є сюжетна організація рухової діяльності. Сюжет визначає змістовну канву поведінки і взаємодії тих, хто виконує педагогічне завдання методом ігрової вправи. У ньому передбачається самостійно-імпровізоване виконання тих чи інших ігрових рухових дій і взаємодія гравців.

Практично будь-яку фізичну вправу можна виконати ігровим методом. Наприклад, тривалий біг із прискореннями можна виконати як методом чітко регламентованої, так і методом ігрової вправи ("Стань лідером").

Ігрові сюжети можуть відтворювати певні життєві явища, ситуації, взаємовідносини. Вони можуть бути конкретно-образними, як, наприклад, в елементарних рухливих іграх для дітей образно відтворюються фрагменти з виробничої діяльності, побуту, полювання тощо. В інших випадках вони набувають особливої ігрової форми.

Метод змагальної вправи. Характерною ознакою методу змагальної вправи є зіставлення рухових можливостей в умовах упорядкованої боротьби за першість чи якомога вищий результат. Але якщо метод ігрової вправи завжди має сюжетний зміст, то методом змагальної вправи рухова діяльність людей повністю спрямовується на досягнення перемоги чи якомога вищого прояву бистроти, сили тощо.

У сучасній фаховій літературі є різноманітні визначення понять "рекреація" і "фізична рекреація", однак вони мають спільні риси.

Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 23; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 12

Мы поможем в написании ваших работ!