Устройство этой рабочей тетради 7 страница

8
Обратная тяга

«Обратная тяга» — это боль (часто очень старая), которая может выйти на поверхность, когда мы начинаем относиться к себе с добротой и состраданием. Она может вызвать непонимание и негативные эмоции, но это необходимый, ключевой этап личностной трансформации.

Обратная тяга в буквальном смысле – это термин, который используют пожарные, чтобы описать ситуацию, когда пламя уже использовало весь кислород в помещении и через открытое окно или дверь проникает новый. Воздух стремится в помещение, а огонь – на улицу. Похожий эффект можно наблюдать, когда мы с помощью самосострадания открываем двери своего сердца. Сердца большинства из нас «горят» от страдания, накопившегося за все годы жизни. Чтобы нормально функционировать, нам было нужно забывать стрессовые или болезненные ситуации, защититься от них. Это значит, что, когда мы открываем двери своего сердца и впускаем туда свежий воздух самосострадания, оттуда часто выходят старая боль и страдание. В этом и состоит обратная тяга.

Чарльз был доволен первыми двумя занятиями по самосостраданию, но потом он начал сомневаться, правильно ли он все делает. Кладя руку на сердце и пытаясь говорить с собой с добротой, он каждый раз ощущал слабость и тревогу и начинал задыхаться. «Что со мной не так?», — думал Чарльз. «Вроде бы от этого я, наоборот, должен лучше себя чувствовать».

Важно понимать, что дискомфорт от обратной тяги создает не практика самосострадания. Если с нами это случается, это не значит, что мы что-то не так делаем. Наоборот, это знак, что у нас все получается и мы начинаем открывать двери своего сердца. Но сначала мы можем заново пережить старую боль, так как мы начинаем ее отпускать. Это естественный процесс, из-за которого не стоит волноваться.

Как распознать обратную тягу?

Обратная тяга может принимать форму любого эмоционального, умственного или физического неудобства или беспокойства.

Например:

· Эмоционально — стыд, горе, страх, грусть;

· Умственно — мысли вроде «Я совсем один», «Я неудачник, у меня ничего никогда не получается», «Я ломаного гроша не стою»;

· Физически — память тела, различные боли.

Часто неудобство возникает как будто ниоткуда, и мы не понимаем, почему это случилось. Во время медитации могут потечь слезы, появиться чувство гнева или страха и уязвимости. Попытка не чувствовать этой обратной тяги может запустить целую цепочку реакций. Мы можем, например, уйти в свои мысли, стать возбужденными, прекратить занятие, отключиться от реальности или начать критиковать себя и других людей. На все эти реакции можно (и нужно) отвечать с добротой и состраданием. Самое важное – не дать чувствам, вызванными обратной тягой, полностью собой овладеть, но и разрешить себе медленно открывать двери своего сердца. Когда вы чувствуете обратную тягу, важно отнестись к себе с состраданием и позволить себе продвигаться в собственном темпе.

Что можно сделать?

Для начала можете спросить себя: «Что мне прямо сейчас нужно?» или, что даже более важно: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя в безопасности?» В зависимости от вашего ответа вы можете попробовать приглянувшиеся вам стратегии, приведенные ниже.

Практикуйте осознанность для регуляции внимания.

v Говоря тоном, каким вы бы говорили с близким другом, назовите вещи своими именами: «Это называется обратная тяга».

v Назовите свою самую сильную эмоцию и валидируйте ее с состраданием: «А то, что я сейчас чувствую – горе».

v Попробуйте понять, где в вашем теле проявляется эта эмоция – это может быть напряжение в голове или ощущение пустоты сердца. Прикоснитесь к этой части тела нежно и с поддержкой.

v Перенаправьте свое внимание на что-то нейтральное в своем теле (например, дыхание) или к чему-то во внешнем мире (это могут быть окружающие вас звуки или ваш камень «здесь-и-сейчас»). Чем дальше от своего тела вы направите внимание, тем легче будет.

v Ощутите свои стопы (см. далее).

Найдите себе убежище в привычных занятиях.

· Возможно, вам понадобится направить свою осознанность на какое-то повседневное занятие, такое как мытье посуды, прогулка, душ или физические упражнения. Если это будет занятие, которое приятно для ваших органов чувств, разрешите себе им насладиться.

· А может быть так, что вам понадобится успокоить, утешить или поддержать себя с помощью чего-то практического: можете выпить чашку чая, принять теплую ванну, послушать музыку или погладьте собаку.

· Если вам после этого все еще нужна будет помощь, обратитесь к своей «группе поддержки» (друзья, семья, психотерапевты, учителя) и попросите у них то, что вам нужно.

Когда Чарльз узнал об обратной тяге, он больше не расстраивался так сильно, когда с ним это происходило. Когда тревога начинала расти, он говорил себе: «А, ну это же обратная тяга. Это нормально». Он даже понял причину своей обратной тяги. В его детстве его мать частенько выпивала, и, хотя обычно она была очень ласковой и любящей, иногда она на него огрызалась и злилась без очевидных на то причин. Он рано понял, что не может всегда рассчитывать на ее любовь и поддержку – это зависело от того, сколько вина она выпила. Теперь Чарльз осознал, что, давая себе любовь и поддержку, он бередил старые раны и будил детское чувство небезопасности. Иногда просто одно понимание спасало его от повышения тревожности и одышки. В других случаях обратная тяга была сильнее, и он знал, что самое полезное, что он мог для себя сделать – отступить на шаг назад, немного отвлечься. «Попробую ощутить свои стопы, это дает мне ощущение устойчивости и надежности». Иногда Чарльза обуревали более интенсивные эмоции – страх и отвращение – и он знал, что нужно на время прервать практику и вместо этого сделать что-нибудь привычное и приятное, например, прокатиться на велосипеде по набережной. Потом, когда ему стало легче, он вернулся к намеренной практике самосострадания (например, класть ладони на сердце) из любопытства, особенно никак изменений не ожидая.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Почувствуйте свои стопы"

Цель этой практики – стабилизировать ваше состояние и дать вам чувство опоры, когда вы испытываете очень интенсивные эмоции или обратную тягу. Исследования показали, что эта практика может помочь отрегулировать сильные эмоции, такие как гнев.

· Встаньте и почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу. Это можно делать в обуви или без нее.

· Заметьте ощущение прикосновения ваших стоп к полу.

· Чтобы яснее чувствовать ощущения в стопах, плавно пораскачивайтесь на ступнях вперед-назад и в стороны. Попробуйте описывать коленями небольшие круги, чувствуя, как при этом меняются ощущения в стопах.

· Если ваше внимание отвлечется, просто направьте его обратно на ощущения в стопах.

· Теперь начните идти – медленно, замечая изменение ощущений в стопах. Обращайте внимание на ощущения, когда поднимаете стопу, делаете шаг и снова ставите ее на пол. Теперь сделайте то же самое с другой стопой. Потом чередуйте.

· Пока вы идете, думайте о том, какая маленькая площадь поверхности ваших стоп и о том, как, несмотря на это, они поддерживают все ваше тело. Если хотите, можете сделать «минутку благодарности» за то, как много работают ваши стопы – обычно мы это принимаем как данность.

· Продолжайте идти – медленно, ощущая свои стопы.

· После этого опять встаньте и расширьте область своей осознанности, наблюдая за всем телом и позволяя себе чувствовать то, что вы чувствуете, и быть таким, какой вы есть.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы заметили во время выполнения этой практики?

Есть много факторов, которые делают эту практику эффективной для случаев, когда вас переполняют сильные эмоции. Во-первых, ваше внимание сконцентрировано на стопах – чем дальше от вашей головы (где разворачивается история, которая привела к переживаниям), тем лучше. Во-вторых, ощущение контакта с землей может дать вам чувство поддержки и (в буквальном смысле) опоры. Можете снять обувь и проделать эту практику на траве, когда будет такая возможность, чтобы связь с землей ощущалась еще сильнее.

Делайте эту практику в любом месте и в любое время, когда у вас возникают сложные эмоции – в аэропорту перед проверкой безопасности, в коридоре на работе и т.д.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Самосострадание в повседневной жизни"

· Важно помнить, что вы уже умеете применять самосострадание. Если бы вы не умели заботиться о себе, вы бы столько не прожили. Забота о себе – это и есть самосострадание, добрый ответ на боль. Таким образом, самосостраданию может научиться каждый.

· Самосострадание – это гораздо больше, чем просто тренировка мозга. Поведенческое самосострадание – это безопасный и эффективный способ практики самосострадания. Он вносит самосострадание в обычные занятия повседневной жизни.

· Если вы часто сталкиваетесь с обратной тягой, когда практикуете самосострадание напрямую (например, через успокаивающее прикосновение), поищите более привычных методы, которые помогли бы вам чувствовать себя в безопасности.

· Занесите в этот список все способы и приемы, которые вы уже используете, чтобы заботиться о себе, и придумайте какие-нибудь новые, которые вы можете добавить в свой репертуар.

· Попробуйте выполнять любые из этих рекомендаций, проявляя заботу к себе в трудный момент.

Физически — успокойте тело

Как вы заботитесь о своем теле? (например, физические упражнения, массаж, теплая ванна, чашка чая?)

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Можете ли вы придумать какие-то другие способы снять стресс и напряжение?

Умственно — уменьшите возбуждение

Как вы заботитесь о своем разуме, особенно в стрессовых ситуациях (медитация, просмотр фильма, прочтение вдохновляющей книги)?

Есть ли какая-то новая стратегия, которой вы хотели бы воспользоваться, чтобы научиться быстрее отпускать свои мысли?

Эмоционально – утешьте и успокойте себя

Как вы заботитесь о своем эмоциональном состоянии (например, гуляете с собакой, ведете дневник, готовите)?

Хотели бы вы попробовать что-нибудь новое?

В отношениях – установите связь с другими

Как или когда взаимодействия с людьми приносят вам искреннюю радость (встреча с друзьями, настольная игра, написание открытки на день рождения)?

Можете ли вы как-то укрепить эти связи?

Духовно – держитесь своих ценностей

Как вы заботитесь о себе духовно (молитва, прогулка в лесу, помощь другим)?

Есть ли еще что-то, о чем вы хотели бы помнить для развития своего внутреннего духовного «я»?

9
Развитие в себе любящей доброты

В дополнение к занятиям по углублению практик самосострадания важно развить в себе чувство любящей доброты к себе в целом. Любящая доброта (англ. loving- kindness) – это перевод с языка пали слова metta. Этот термин также может означать «дружелюбие».

Чем отличаются сострадание и любящая доброта? Состраданию можно дать определение «сочувствие боли или страданию другого и сильное желание облегчить это страдание». Самосострадание – это сострадание, направленное на самого себя (внутреннее сострадание). Любящая доброта включает в себя чувство дружелюбия по отношению к себе и другим и не обязательно связано с каким-то страданием. Очень важно выработать в целом дружелюбное отношение к себе, которое остается даже если все в порядке

Как сказал Далай-лама, «любящая доброта – это желание, чтобы все живые существа были счастливыми». Сострадание, по такому же принципу – «желание, чтобы ни одно живое существо не испытывало страдания». Один учитель медитации из Мьянмы сформулировал это так: «Когда свет любящей доброты встречается со слезами страдания, появляется радуга сострадания».

Любящую доброту (metta) можно развить с помощью практики, которая называется медитация любящей доброты. В этой практике медитирующий думает о каком-то одном человеке, визуализирует его или ее, и про себя повторяет последовательность фраз, которые нацелены на пробуждение чувства расположения и благожелательности по отношению к этому человеку. Некоторые часто используемые фразы: «Я желаю тебе быть счастливым», «Я желаю тебе быть здоровым», «Я желаю тебе, чтобы на душе у тебя было мирно и спокойно», «Я желаю тебе жить с легкостью».Эти предложения можно отнести к дружественным пожеланиям и выражению благих намерений. Обычно медитирующие начинают с того, что адресуют эти фразы себе, потом учителю или благодетелю, потом кому-то, к кому они нейтрально относятся, потом кому-то, с кем у них сложные отношения, и в завершение расширяют круг своей любящей доброты так, чтобы он включал в себя всех живых существ. Хорошие намерения, которые культивирует медитация любящей доброты, улучшают настроение и помогают добавить во внутренний диалог поддержку и понимание. Исследования показали, что эффект медитации любящей доброты зависит от «дозировки»: чем больше ее выполнять, тем ярче он выражен. Одно из самых важных полезных свойств медитации любящей доброты – это снижение негативных эмоций (тревога, депрессия) и повышение позитивных эмоций (радость, счастье). Для некоторых людей медитация любящей доброты оказывается сложной, потому что процесс повторения фраз им кажется неловким или неуклюжим или сами фразы для них звучат механическими или неискренними. Если с вами такое случится, не переживайте. В иудаизме есть притча, которая иллюстрирует на практике работу медитации:

Ученик спрашивает раввина: «Почему в Торе написано «положите эти слова себе на сердце»? Почему бы, например, не поместить эти священные слова себе в сердце?» Раввин отвечает: «Это из-за того, что сейчас наши сердца закрыты, и мы не можем в них положить священные слова. Поэтому мы кладем их себе на сердце, и они лежат там, пока в один прекрасный день наше сердце не раскроется, и они не смогут туда попасть».

МЕДИТАЦИЯ "Любящая доброта к близкому человеку"

По традиции, медитация любящей доброты начинается с доброты к себе. «Возлюби ближнего твоего, как самого себя». В более современных методиках порядок меняется: мы начинаем с кого-то, кого мы любим, а потом уже переходим на себя. Многие используют этот вариант медитации любящей доброты в качестве своей основной медитативной практики.

· Устройтесь в удобной для вас позе сидя или лежа. Если хотите, можете положить руку на сердце в напоминание того, что нужно не просто осознание, а любящее осознание по отношению к настоящему моменту и к себе.

Живое существо, которое вызывает у вас улыбку

· Выберите человека или другое живое существо, в присутствии которого (или при мыслях о котором) у вас появляется на лице улыбка – кто-то, с кем у вас простые, естественные и понятные отношения. Это может быть ребенок, ваша бабушка, ваша кошка или собака – тот, кто всегда делает вас счастливым. Если вам приходит на ум много людей или животных, выберите кого-то одного.

· Вспомните, как вы ощущаете себя в присутствии этого человека или животного. Позвольте себе насладиться хорошей компанией. Воссоздайте в своем воображении это существо.

Я желаю тебе . . .

· Теперь признайте, что он или она хочет быть счастливым и свободным от страдания, как и все живые существа, включая вас. Повторяйте про себя, осознавая при этом важность этих слов:

Я желаю тебе быть счастливым.
Я желаю тебе, чтобы в душе у тебя был мир.
Я желаю тебе быть здоровым.
Я желаю тебе жить с легкостью.
(Повторите несколько раз, медленно и ласково.)

· Если у вас есть набор других фраз, которые вы обычно используете, тогда вы можете произносить их. Если нет, продолжайте пользоваться этими.

· Когда вы замечаете, что ваше сознание куда-то улетело, вернитесь к словам и к мысленному образу этого любимого человека или животного. Если у вас возникают какие-то теплые чувства, насладитесь ими. Не спешите.

Я желаю тебе и себе (нам) . . .

· Теперь включите в свой круг любящей доброты себя.Добавьте себя и в ваш мысленный образ любимого человека или животного.

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 47; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!