Устройство этой рабочей тетради 5 страница

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 14Следующая ⇒

Среди качеств, которые необходимы для самосострадания, можно найти и традиционно женские, и традиционно мужские – так же, как и у всех людей в характере есть и те, и те качества. В традиционной китайской философии эту двойственность олицетворяет символ инь-ян. Он демонстрирует, что все качества, кажущиеся противоположными – например, мужское-женское, темнота-свет, активность-пассивность – на самом деле неразрывно связаны и дополняют друг друга. Это значит, что и мужчинам, и женщинам нужно иметь некоторые качества, ассоциирующиеся с противоположным полом, чтобы находиться в балансе. Символически это выражается в том, что каждой половине инь-яна есть точка противоположного цвета.

· Инь самосострадания содержит аспекты «бытия» в гармонии с собой: поддержки, утешения, валидации.

· Ян самосострадания – активные «действия»: защита, обеспечение, мотивация.

У Моник были сильные сомнения в эффективности самосострадания. Она выросла в неблагополучном районе и с гордостью рассказывала всем, что выжила благодаря твердости характера и житейской смекалке. С любой трудностью она сразу же разбиралась напрямую без малейших колебаний. Недавно у нее диагностировали рассеянный склероз, и тут-то ее обычный подход к решению проблем и дал осечку. Каждый раз, когда Моник чувствовала себя уязвимой или испытывала страх по поводу своего диагноза и сомнения насчет прописанного врачом курса лечения (в который входило много отдыха), она устраивала своей семье, друзьям и даже врачам полнейший разнос. Обычно бурная активность защищала Моник от столкновения со своими эмоциями, но в случае с рассеянным склерозом это было бесполезно. Сама идея самосострадания и доброты к себе казалось Моник, которая считала себя сильной и жесткой, чуть ли не святотатством.

У Ксавье была обратная проблема. Хотя у него тоже было непростое детство, и он постоянно был свидетелем того, как отчим кричал на мать, он научился сбегать из реального мира в мир книг и оставаться как можно более незаметным до конца домашней «бури». Он очень рано понял, что конфронтация бы сделала только хуже. Теперь Ксавье было уже за 20, он закончил университет, и ему нужно было уже выстраивать свою собственную жизнь и начать хотя бы зарабатывать достаточно, чтобы съехать от матери, но он крайне сомневался в своих силах. Он устроился в больницу работать санитаром, чтобы меньше времени проводить дома, но удовлетворения это ему не принесло. Ему нужно было, чтобы кто-то в него верил и поддерживал его, чтобы реализовать свой потенциал.

Курс ОСС содержит много различных практик и упражнений, которые каждый читатель может попробовать, чтобы найти то, что наиболее эффективно именно для него. Некоторые практики нацелены на развитие навыков «инь», а некоторые – на «ян», но большая их часть включает элементы и того, и другого. В таблице ниже приведены примеры практик из этой книги, которые соответствуют аспектам «инь» и «ян». Разумеется, инь и ян взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Например, когда мы признаем и валидируем свои потребности, мы часто находим мотивацию их удовлетворить.

Инь	Аспекты	Практики
	Поддержка	Перерыв на самосострадание (глава 4); Самосострадание в повседневной жизни (глава 8); Медитация любящей доброты к себе (глава 10)
	Утешение	Успокаивающие прикосновения (глава 4); Медитация с любящим дыханием (глава 6); Смягчите-утешьте-разрешите (глава 16)
	Валидация	Сострадание, когда все идет не так (глава 13); Сортировка эмоций (глава 16); Цените себя (глава 23)

Ян	Аспекты	Практики
	Защита	Почувствуйте свои стопы (глава 8); Спокойное сострадание (глава 19); Яростное сострадание (глава 20).
	Обеспечение	Поиск наших основных ценностей (глава 14); Удовлетворение эмоциональных потребностей (глава 18); Удовлетворение неудовлетворенных потребностей (глава 20).
	Мотивация	Поиск вашего сострадательного голоса (глава 11); Сострадательное письмо себе (глава 11); Жизнь с клятвой (глава 14).

То, что объединяет все эти практики – дружеское, заботливое отношение. Иногда самосострадательная забота о себе принимает форму успокоения и мягкого обхождения со сложными эмоциями (поддержка), а иногда она диктует сказать твердое «нет» и отвернуться от опасности (защита). Иногда нужно дать телу знать, что все хорошо, через тепло и нежность (утешение), а иногда – выяснить, что нам нужно, и дать себе это (обеспечение). Иногда самосострадание – это о том, чтобы принять и открыться тому, что происходит (валидация), а иногда – о том, чтобы начать что-то активно делать (мотивация).

У Моник были хорошо развиты качества «ян»: сила, решимость и готовность к действию – и она умело их использовала, когда ее безопасности и благополучию что-то угрожало. Она умела защищать и обеспечивать себя. Но более восприимчивая сторона «инь» у нее хромала – возможно, потому что в детстве было небезопасно просто быть восприимчивой и принимать происходящее. Диагноз Моник означал, что ей нужно было освоить новые навыки, чтобы справиться. Подруга Моник рассказала ей об упражнении «Перерыв на самосострадание» (глава 4), которое представляет собой комбинацию разных элементов самосострадания, делая при этом особенный упор на валидацию («очень страшно получить диагноз рассеянного склероза»), понимание, что она не одна («обнаружив, что у них серьезное заболевание, почти все чувствуют себя уязвимыми и одинокими») и последующее утешение себя: «Все будет хорошо. Давай сначала попробуем просто жить одним днем». «Перерыв на самосострадание» открыл для Моник двери самосострадания. Это был нелегкий путь из-за огромного количества боли, которую ей причинили в разных отношениях, когда она была моложе и уязвимее, но у Моник было достаточно смелости. У рассеянного склероза были и свои плюсы – так как ей пришлось принять свое заболевание, Моник стала испытывать внутреннее спокойствие от принятия, которое она раньше не считала возможным.

Ксавье, наоборот, был не так напорист, но зато у него было нежное сердце. Его напористость подавил в нем сердитый отчим, которому всегда нужно было, чтобы его слово было последним, и он научился умело избегать конфликтов, оставаясь в тени. Но теперь ему необходимы были сила и смелость, чтобы выйти в большой мир. Практически случайно он наткнулся у себя в больнице на листовку о коротком тренинге по самосостраданию для работников здравоохранения. Тогда-то он и понял, что тот самый внутренний голос, который говорил ему оставаться в безопасности, делая себя незаметным, теперь говорил ему выйти из своего «панциря» Лучшей практикой самосострадания для Ксавье оказалось написание сострадательного письма (глава 11), похожее на то, какое он бы написал близкому другу в похожей ситуации. Он начал писать себе письма каждую неделю, заостряя внимание на трудностях, с которыми он встречался. Понемногу Ксавье стал замечать в себе новый голос – своего собственного внутреннего тренера, болеющего за него со скамейки запасных. Со временем он смог найти в себе то, что ему было нужно, чтобы наполнить свою жизнь смыслом – свои основные ценности, и предпринять практические шаги, чтобы воплотить их в жизнь

УПРАЖНЕНИЕ "Какие аспекты самосострадания мне сейчас нужны?"

Наверняка самосострадание включает в себя больше различных аспектов, чем вы изначально думали. Внизу приведен список некоторых «инь»- и «ян» - свойств самосострадания. Проглядите его и подумайте, какими из них вам нужно воспользоваться прямо сейчас. Это поможет вам понять, как самосострадание может быть для вас полезным.

Инь

· Поддержка. Поддержка – это что-то, что мы можем дать близкому другу, который попал в трудную ситуацию. Это означает помочь кому-то, кто страдает, почувствовать себя лучше, особенно внимательно относясь к его эмоциональным потребностям. Нужно ли вам что-то такое сейчас? Как вы думаете, вам бы помогло научиться поддерживать себя, когда вы расстроены?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Утешение. Утешение – это еще один способ помочь человеку почувствовать себя лучше, особенно физически его успокоив. Может быть, это что-то, в чем вы нуждаетесь? Хотелось ли бы вам чувствовать себя комфортнее и более расслабленно в своем теле?

· Валидация. Можно также помочь кому-нибудь почувствовать себя лучше, понимая, что она сейчас испытывает, и произнося это добрым и нежным тоном. Возможно, вы чувствуете себя одинокими или непонятыми и нуждаетесь в такой валидации? Как вы думаете, было ли бы для вас полезно научиться валидировать свои чувства?

Ян

· Защита. Первый шаг к самосостраданию – это чувство безопасности от вреда. Защищать себя значит говорить «нет» другим людям, которые приносят нам боль, или тому вреду, который мы часто себе неосознанно наносите. Возможно, вам каким-то образом кто-то или что-то вредит и вам хотелось бы найти в себе силы это остановить?

· Обеспечение. Это значит давать себе то, что нам действительно нужно. Сначала нам нужно узнать, в чем мы нуждаемся, потом – убедить себя в том, что мы этого заслуживаем, а потом попытаться воплотить это в жизнь. Никто не может сделать это для нас лучше, чем мы сами. Хотелось бы вам научиться обеспечивать свои потребности более эффективно?

· Мотивация. У большинства из нас есть мечты и стремления, которые мы бы хотели реализовать в течение жизни. У нас также есть менее значимые краткосрочные цели. Самосострадание, как хороший тренер, мотивирует добротой, поддержкой и пониманием, а не жесткой критикой. Было ли бы для вас полезным научиться мотивировать себя любовью, а не страхом?

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Мы надеемся, что теперь вопрос «В чем я сейчас нуждаюсь?» будет постоянно возникать в вашей голове на протяжении всей работы с этим пособием. Просто задавая себе этот вопрос, вы позволяете себе момент самосострадания, даже если вы не можете на него ответить или вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в какой-то момент времени.

6
Осознанность

Осознанность – это основа самосострадания. Чтобы ответить на боль с добротой, нужно абстрагироваться от своего страдания и осознанно на него посмотреть. Осознанности можно дать следующее определение: "сосредоточенность на реальности и ощущениях настоящего момента и их принятие». Тем не менее, определения, которое бы точно описывало природу осознанности, не существует, потому что, когда мы осознанны, мы воспринимаем мир напрямую, а не через линзу мыслей.

Мысли – это изображения, символы, которые описывают реальность, а не сама эта реальность. Слово «яблоко» нельзя понюхать, попробовать на вкус или съесть. Когда мы «спускаемся» ниже мысленного уровня восприятия и вступаем в прямой контакт с реальностью, мы можем уловить ее изменчивую природу. Мы можем отпустить свои представления о том, какой реальность «должна» быть, и открыться ей настоящей. Это значит, что когда мы страдаем, мы можем не зацикливаться на том, что произошло, а просто «быть» и ощущать.

Террелл поднял руку и начал рассказывать о своем опыте практики осознанности дома. «Моего кота недавно пришлось усыпить, и это разбило мне сердце. Мы с моим партнером Ламаром завели его 12 лет назад – он для нас был как любимый ребенок. После возвращения домой меня накрыло волной разных мыслей и чувств, но я вспомнил, что нам говорят признать существование страдания и просто пытаться фокусироваться на телесных ощущениях. Я сказал себе: «Сейчас это все очень тяжело». Я почувствовал боль в животе, как будто меня пнули. Чувство горя меня переполняло и обуревало, но я просто пытался сохранить внимание на ощущениях. Честно говоря, я до сих пор чувствую это горе, но боль меня не поглотила – она терпимая».

Во многих аспектах осознанность – это простой навык, поскольку она требует просто замечать то, что происходит, когда оно происходит, задействовав все пять чувств. Например, вы можете попробовать сконцентрироваться на то, что вы воспринимаете через каждое из чувств по очереди.

v Слух — закройте глаза и прислушайтесь к окружающим вас звукам. Позвольте звукам самим вас достичь. Замечайте, что вы слышите – один звук за другим – с внутренним кивком узнавания. Не нужно называть или описывать то, что вы слышите.

v Зрение — широко откройте глаза. Опять замечайте все, что видите – одно визуальное ощущение за другим.

v Осязание — снова закройте глаза и попробуйте ощутить, как ваше тело касается стула или как ваши ноги касаются пола.

v Обоняние — поднесите ладонь к носу и прочувствуйте запах (или запахи) своей кожи.

v Вкус — обратите внимание на то, чувствуете ли вы прямо сейчас во рту вкус чего-то – возможно, это послевкусие, оставшееся от последнего приема пищи.

Легко быть осознанным пару секунд, но очень сложно оставаться в таком состоянии на протяжении более длительного времени, поскольку это противоречит естественным тенденциям в работе мозга. Нейробиологи смогли идентифицировать взаимосвязанную сеть областей мозга, которая активна, когда сознание отдыхает, и, наоборот, не активна, когда разум занят какой-то задачей – она называется сетью режима работы мозга по умолчанию. Она включает в себя части мозга, расположенные на линии, пересекающей мозг спереди назад и делящей его пополам. Эти части становятся очень активными, когда наше внимание ничего не захватывает и сознание блуждает. У этой сети три базовые функции: (1) она создает чувство своей индивидуальности, самоощущение, (2) проецирует созданное ощущение себя в прошлое или будущее и (3) ищет вопросы или задачи для выполнения. Например, бывало ли с вами, что вы сели за обед или за ужин и через несколько минут уже сидели перед пустой тарелкой до того, как вы успели это осознать? Где было ваше внимание? Пока вы (точнее, ваше тело) ели, ваше сознание было где угодно, только не там – потерялось в сети пассивного режима работы мозга. Мозг использует свое «свободное время», чтобы сфокусироваться на потенциальных задачах, которые нужно выполнить. Это очень ценное преимущество с точки зрения эволюции, потому что позволяет нам предчувствовать угрозы нашему существованию, но прожить так всю жизнь не очень-то приятно. Когда мозг работает в пассивно режиме, часто возникают трудности, но у нас не хватает присутствия сознания, чтобы понять, что у нас трудности. Когда мы осознанны, мы замечаем свой внутренний монолог и не так в нем теряемся.

Для объяснения этого феномена часто используется следующая аналогия: вы сидите в кинотеатре и настолько увлеклись происходящим на экране, что цепляетесь за подлокотники, когда героя вот сбросят со скалы. Вдруг зритель рядом с вами чихает, и вы понимаете: «О, да я же просто фильм смотрю!»

Осознанность дает нам свободное мысленное пространство, а с ним приходит свобода выбирать, как нам бы хотелось отреагировать на какую-то ситуацию. Осознанность особенно нужна для выработки самосострадания, потому что, когда мы страдаем, она открывает дверь состраданию. Например, мы можем спросить себя: «Что мне сейчас нужно?» и попытаться утешить и поддержать себя, как хорошего друга. Исследования оказали, что один из плюсов регулярной практики осознанности – это то, что она снижает активность сетью пассивного режима работы мозга как во время медитации, так и во время обычных повседневных занятий. Это значит, что, чем больше мы практикуем осознанность, тем больше у нас возможностей принять правильные для себя решения – в том числе решение практиковать самосострадание.

МЕДИТАЦИЯ "Любящее дыхание"

Эта медитация тренирует концентрацию внимания и расслабление разума. Дыхательная медитация – это одна из самых распространенных разновидностей медитации. Здесь мы дополняем ее рекомендациями, как привнести в процесс любовь и нежность.

Большинство медитаций в этой книге выполняются с закрытыми глазами, но читать так, конечно, трудновато, поэтому мы советуем прочитать инструкции несколько раз до выполнения практики или просто открывать глаза по ходу медитации и читать следующий пункт, а потом сразу же закрывать. Какой бы подход вы бы ни выбрали, важно относиться к медитации максимально легко и помнить, что вы не обязаны все сделать идеально (особенно когда цель мотивации - самосострадание!).

· Примите позу, в которой вашему телу комфортно и будет комфортно в течение всей медитации. Потом мягко, плавно закройте глаза (частично или полностью). Несколько раз медленно вдохните и выдохните, избавьтесь от любого напряжения в теле.

· Если хотите, можете положить руку на сердце в напоминание того, что тренируем мы не просто осознанность, а любящую осознанность, по отношению к нашему дыханию и нам самим. Вы можете оставить руку там или убрать ее в любое время.

· Начните чувствовать ощущения в теле при дыхании; ощущайте, как вы вдыхаете и как выдыхаете.

· Заметьте, как ваше тело напитывается кислородом при вдохе и расслабляется при выдохе.

· Попробуйте позволить своему телу просто дышать, никаких активных действий с вашей стороны не требуется.

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 52; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!