Упражнение 10: Обратные скручивания
⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3
Обратные скручивания
Работающие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
Техника выполнения:
- Займите положение лежа на скамье, либо на полу;
- Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу или скамье;
- Расположите за головой (если выполняете данное упражнение на полу) или держась за край скамьи;
- За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом или скамьей;
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Выполняя обратные скручивания, следите за тем, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилия пресса;
- Не разгибайте ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра;
- В верхней точке упражнения делайте короткую паузу и только после нее медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 11: Книжка
Книжка
Работающие мышцы:
- Мышцы пресса
Техника выполнения:
- Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
- Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
- При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
Практические советы и рекомендации
|
|
- При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
Упражнение 12: Планка
Планка
Работающие мышцы:
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
- Руки
- Ноги
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
- Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
- Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
- Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
- Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
- Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным.
- Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Упражнение 13: Вакуум
|
|
Вакуум
Работающие мышцы:
- Пресс
- Косые мышцы живота
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы
пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Рекомендации
- в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант
упражнения; - используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте
быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот; - производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая
объем легких; - делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени
сокращения; - стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая
живот под ребра; - живот втягивайте на выдохе;
- чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе
не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца; - удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
- выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед
отходом ко сну; - в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-
15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
|
|
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 100; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!