Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук
Работающие мышцы:
- Трицепсы
- Большая грудная мышца
- Передний пучок дельт
- Передняя зубчатая мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии шире ширины плеч под верхней частью груди;
- Распрямите туловище и опуститесь вниз;
- Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени;
- Сделайте требуемое количество повторений.
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц;
- На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии;
- Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц;
- Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.
Упражнение 6: Выход из планки на прямые руки
Выход из планки на прямые руки
Работающие мышцы:
- Большая грудная
- Дельтовидная
- Пресс
- Подвздошная
Техника выполнения:
- Примите позу планки. Удерживайте тело на носках и предплечьях. Туловище прямое. Предплечья на ширине плеч. Это исходное положение.
- Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении.
- Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
- Повторите.
Практические советы и рекомендации:
- Делаем всё медленно и подконтрольно
- Кисти находятся под плечевым суставом
Упражнение 7: Тяга резинки жгута в наклоне
|
|
Тяга резинки жгута в наклоне
Основные рабочие мышцы:
- Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная
- Мышцы рук: бицепсы
- Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц
Техника выполнения:
- Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с гантелями) и полностью выпрямитесь
- Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
- Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки
- В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение
- Сделайте плановое количество подходов и повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной
- Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
- Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
- В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.
Упражнение 8: Гиперэкстензия лёжа
|
|
Гиперэкстензия лёжа
Работающие мышцы:
- Ягодичные
- Мышцы разгибатели спины
Техника выполнения:
- На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
- Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
- На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
- Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
- На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Практические советы и рекомендации:
- Делаем всё плавно и подконтрольно.
Упражнение 9: Прямые скручивания
Прямые скручивания
Работающие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
Техника выполнения:
- Займите положение лежа лицом вверх;
- Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
- Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
- В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;
Практические советы и рекомендации по выполнению:
|
|
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 107; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!