Также я прилагаю к марафону дополнительные разделы, как Добавки и Мотивирующая информация о любви к себе (что очень даже полезно применять на пути к стройности и здоровью).
В РАЗДЕЛЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ вы найдёте примеры меню для утренних, дневных и вечерних тренировок. выбирайте менбю в зависимости от времени проведения тренировок. вы можете заменять продукты по своему усмотрению. Подробнее читайте в рекомендациях по питанию.
В РАЗДЕЛЕ ТРЕНИРОВОК вы найдёте схемы тренировок и все тренировки на 8 недель. Вы не сможете открыть все тренировки сразу. Вам необходимо выполнять сначала тренировку, писать её результаты в задание и только после этого вам будет открыт доступ к следующей. Но при этом вы можете заранее распечатать схему ваших тренировок на ближайшие 2 недели.
Каждые 2 недели меняется цикл тренировок для каждого уровня подготовки. Каждый микро-цикл (2 недели) старайтесь заниматься без пропусков и выполнять все рекомендации по тренировкам.Перед началом каждых 2-х недель я вам предлагаю ознакомиться со схемой тренировок и вы можете скачать файл для печати со схемой каждой тренировки. На этом сайте у вас выложены уроки по тренировкам в той последовательности, в которой вы должны их выполнять.
Уроки выделенные красным цветом имеют задание - например, в Тренировках нужно ввести свои данные по тренировке и отправить их в комментарии к заданию. Без выполнения задания вы не сможете перейти к новой тренировке. Отнеситесь к заданиям серьёзно, благодаря им я смогу отслеживать ваши рабочие веса и время проведения тренировок, что покажет об интенсивности проведения и качеству тренировки.
|
|
|
Обновление тренировок будет происходить с постепенным увеличением нагрузки и сложностью упражнений. В некоторых случаях и со сложной комбинацией, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы. Также я буду совмещать различные виды тренировок, чтобы ваше тело не успевало привыкать к нагрузке и чтобы вам было интереснее заниматься в течении 8 недель.
Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Прежде чем начать тренировку, просмотрите все видео с упражнениями для этой тренировки, прочитайте внимательно описание упражнения, а также запишите свои собственные пометки по технике выполнения, которые для вас будут важны. Попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом, а также старайтесь записывать то, что вы делаете на видео. Так вы сможете увидеть свои ошибки. Не пытайтесь выполнять упражнения слишком быстро, теряя при этом контроль движения. Постарайтесь в свободное время выучить движение, а в тренировке следите за точностью исполнения. Вы можете выкладывать видео по хэштегу #8недель_с_ланойши_видео, чтобы я могла вас поправить.
Чтобы предотвратить появление любых болей, старайтесь выполнять все быстрые или прыжковые упражнения плавно, без рывковых движений, тем самым увеличивая амортизацию и снижая удары ваших суставов.
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, щелчки, боль, тянущую боль, резкую боль, прекратите выполнение упражнения и посмотрите, что вы делаете не так.
Не выполняйте прыжки, если вам больно. Слишком агрессивный тренинг может не помочь, а навредить вам.
|
|
|
Обязательно занимайтесь в спортивной обуви. Не в прогулочной спортивной, а в хорошей обуви для тренировок. Я рекомендую приобрести беговые кроссовки. На сегодняшний день на рынке огромный выбор спортивной обуви с хорошей амортизирующей подошвой. Выбирайте обувь, отвечающей удобству, безопасности и вашему бюджету. Можно купить хорошие кроссовки как за 40 евро, так и за 200 евро. Новые модели дороже за счёт более современных материалов и более продуманной амортизации подошвы: с воздушной подушкой или гелевыми вставками. Обращайте внимание на форму подошвы, она должна быть трапециевидной формы. Трапеция будет ограничивать любые развороты стопы как наружу, так и внутрь. Это предотвратит растяжение связок голеностопа во время выполнения выпадов и прыжков.
Если вы боитесь разбудить соседей или побеспокоить их, то занимайтесь на резиновом коврике, он снижает громкость ударов. И старайтесь не прыгать громко, плавные прыжки не менее эффективны. Контролируя своё приземление и плавность движения, вы подключаете больше мышц в работу.
Помните, важна техника, качество исполнения и подключение точных мышц в работу. Только концентрированно используя в работе мышцы, вы можете нагружать её даже с небольшим весом. Но нагрузка должна подбираться такой, чтобы последние 5 повторений давались через силу (ни в коем случае не травмируйте суставы и связки, работайте мышцами).
|
|
|
Делиться друг с другом информацией или выкладывать фото в Инстаграм в процессе марафона вы можете под хэштегом #8недель_с_ланойши
Перед началом тренировок и нового режима питания заполните табличку с замерами, которая прилагается к данной программе. (Смотрите файл для скачивания внизу урока). Также в этой таблице предоставлена схема для техники самомотивации «Молодец», о которой вы подробно узнаете в следующем уроке.
Таблицы помогут вам действовать более организовано. Я составила для вас схему тренировок и питания, просто следуйте им и ведите еженедельно таблицы. Они вас будут дисциплинировать и у вас будет полный порядок в голове и полное представление о вашем режиме питания и тренировок.
Не забудьте скачать таблицу для заполнения ваших параметров перед стартом программы!
Дата добавления: 2021-01-20; просмотров: 39; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!