Становая тяга и широчайшие мышцы спины
ТЯГА СТАНОВАЯ СУМО: штанга лежит на помосте перед атлетом. И. П. – ноги широко, носки ступней развёрнуты в стороны под углом 450, ступни находятся под линией грифа штанги так, чтобы голень атлета касалась грифа. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, туловище наклонено вперед, таз отведён назад, спина прогнута, колени и плечи находятся над линией грифа, прямые руки удерживают гриф штанги средним хватом с внутренней стороны бёдер (разнохват). Сохраняя прогнутое положение спины, выполнить подъём штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, отводя назад спину и плечи. Зафиксировать финальную позицию. Опустить штангу на помост, не выпуская гриф из рук. (Четырёхглавая мышца бедра, внутренние и внешние мышцы бедра, паховые связки, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, общий выпрямитель спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, нижний отдел прямых мышц живота)
«Рис» Тяга становая сумо
ТЯГА СТАНОВАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ: штанга лежит на помосте перед атлетом. И. П. – ноги на ширине плеч, носки ступней немного разведены в стороны и слегка выходят вперед за проекцию линии грифа. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, туловище наклонено вперед, таз отведён назад, спина прогнута, колени и плечи находятся над линией грифа, прямые руки удерживают гриф штанги средним хватом с внешней стороны бёдер (разнохват). Сохраняя прогнутое положение спины, выполнить подъём штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, отводя назад спину и плечи. Зафиксировать финальную позицию. Опустить штангу на помост, не выпуская гриф из рук. (Четырёхглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра, внутренние и внешние мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, общий выпрямитель спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, нижний отдел прямых мышц живота)
|
|
|
«Рис» Тяга становая классическая
ТЯГА В НАКЛОНЕ СО ШТАНГОЙ: И. П. – ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленных суставах, таз отведён назад, туловище наклонено вперёд до параллели с полом, спина прогнута, плечи опущены, штанга находится спереди туловища в опущенных руках, хват ладонями к себе шире среднего. Выполнить подъём штанги вверх-назад вдоль линии бёдер до касания грифом нижней части живота (ниже пупка), лопатки сводятся, локти направлены к туловищу. Опустить снаряд. (Широчайшие мышцы спины, общий выпрямитель спины, задняя поверхность бедра, двуглавые мышцы плеч)
«Рис» Тяга в наклоне со штангой
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЬЮ ДВУМЯ РУКАМИ: И. П. – ноги уже плеч, слегка согнутые в коленных суставах, таз отведён назад, туловище наклонено вперёд до параллели с полом, спина прогнута, плечи опущены, гантель находится спереди туловища в опущенных руках. Выполнить подъём гантели вверх-назад вдоль линии бёдер до касания ею нижней части живота (ниже пупка), лопатки сводятся, локти направлены к туловищу. Опустить снаряд. (Широчайшие мышцы спины, общий выпрямитель спины, задняя поверхность бедра, двуглавые мышцы плеч)
|
|
|
«Рис» Тяга в наклоне с гантелью двумя руками
ТЯГА В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ: И. П. – упор на скамью согнутой в колене ногой и одноименной ладонью прямой руки, вторая нога прямая и немного отставлена в сторону от скамьи, стоит на полу на полной ступне, гантель удерживается опущенной вниз (не опорной) рукой, спина прогнута. Выполнить подъём гантели вверх-назад вдоль туловища (примерно к тазобедренному суставу), поднимая плечо, слегка сгибая руку в локтевом суставе, локоть приводить к туловищу. Опустить снаряд. (Широчайшая мышца спины, косые мышцы пресса, двуглавая мышца плеча)
«Рис» Тяга в наклоне одной рукой
ПОДТЯГИВАНИЯ: И. П. – вис на перекладине на прямых руках с выключенными плечами, хват средний ладонями от себя. Согнуть руки в локтевых суставах и выполнить подъём туловища вверх до касания подбородком перекладины. Вернуться в исходное положение. (Верхние пучки широчайших мышц спины, передние головки дельтовидных мышц, плечевые связки, двуглавые мышцы плеч, межрёберные мышцы)
|
|
|
«Рис» Подтягивания
ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ): И. П. – вис на низкой перекладине на прямых руках, хват широкий ладонями от себя, проекция перекладины проходит по середине груди, туловище выпрямлено по всей длине (таз не провисает), ступни ног стоят на полу. Согнуть руки в локтевых суставах, выполнив подъём туловища до касания грудью перекладины. Вернуться в исходное положение. (Широчайшие мышцы спины, передние головки дельтовидных мышц, плечевые связки, двуглавые мышцы плеч, межрёберные мышцы)
«Рис» Подтягивания на низкой перекладине (горизонтальные)
ПУЛЛОВЕР: И. П. – лёжа на спине перпендикулярно скамье так, чтобы грудной отдел спины полностью находился на поверхности скамьи, голова свисает со скамьи, ноги стоят на полу на полной ступне, гантель вверху в руках, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Опустить гантель за голову по возможности до касания ею пола, не сгибая более рук в локтях. Вернуться в исходное положение. (Верхние пучки широчайших мышц спины, плечевые связки, верхние пучки больших грудных мышц, передний отдел межрёберных мышц)
|
|
|
«Рис» Пулловер
ПУЛЛОВЕР С ПРЯМЫМИ РУКАМИ: И. П. – лёжа на полу на спине, диск удерживается в прямых руках в районе верхней части бёдер. Поднять вверх прямые руки с диском и опустить их за голову по возможности до касания пола тыльной стороной кистей рук. Вернуться в исходное положение. (Место крепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости, плечевая манжета, локтевые связки, передний отдел межрёберных мышц)
«Рис» Пулловер с прямыми руками
РОЛИК: И. П. – упор на коленях, руки опираются на ручки ролика для пресса ладонями от себя. Продвигая ролик вперёд выпрямленными руками, полностью выпрямить туловище, разогнув туловище в тазобедренных суставах, полностью вытянув пуки вперед. Вернуться в исходное положение, сокращая мышцы живота. (Верхние пучки широчайших мышц спины, плечевая манжета, верхний отдел больших грудных мышц, межрёберные мышцы, прямые мышцы живота, общий выпрямитель спины)
«Рис» Ролик
ПОДЪЁМ ПЛЕЧ: И. П. – ноги уже плеч, спина прогнута, штанга сзади атлета в опущенных руках, хват уже среднего ладонями наружу, плечи отведены назад и опущены, голова запрокинута назад. Выполнять подъёмы плеч, подтягивая верхний край трапециевидной мышцы к области затылка, отводя плечи назад и сводя лопатки. (Трапециевидные мышцы)
«Рис» Подъем плеч
ТЯГА СИДЯ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: И. П. – сидя на подставке тренажёра со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, ступни упираются в ограничитель, спина прогнута, прямые руки удерживают перекладину тренажёра спереди туловища. Подтянуть перекладину к животу в горизонтальной плоскости, сгибая руки в локтевых суставах и приводя их к туловищу. Вернуться в исходное положение. (Нижние пучки широчайших мышц спины, косые мышцы пресса, общий выпрямитель спины, двуглавая мышца плеча)
«Рис» Тяга сидя на нижнем блоке
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ: И. П. – сидя верхом на скамье тренажёра, ноги стоят на полу на полной ступне, спина прямая, руки вверху удерживают перекладину тренажёра широким хватом ладонями от себя. Опустить перекладину тренажёра за голову до касания верхнего края трапециевидной мышцы, сгибая руки в локтевых суставах и приводя их к туловищу сбоку. Локти направлены вниз. Вернуться в исходное положение. (Верхние пучки широчайшей мышцы спины, плечевые связки, межрёберные мышцы)
«Рис» Тяга за голову на верхнем блоке
ТЯГА К ГРУДИ: И. П. – лежа на скамье на животе, ноги прямые, прямые руки опущены через стороны вниз и удерживают штангу под скамьей широким хватом. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах, подтягивая штангу вверх к груди до касания скамьи. Движение выполняется строго во фронтальной плоскости, в верхней точке движения свести лопатки. Вернуться в исходное положение, опустив штангу. (Мышцы, сводящие лопатки, ромбовидная мышца, верхний пучок трапециевидной мышцы)
«Рис» Тяга к груди
Грудные мышцы
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: И. П. – лёжа на горизонтальной скамье на спине, затылок и линия плеч сзади с верхним краем трапециевидных мышц лежит на скамье, лопатки сведены, спина прогнута в грудном и поясничном отделе, ягодицы касаются скамьи, ноги всей поверхностью ступней стоят на полу, штанга вверху в выпрямленных руках, ширина хвата 81 см ладонями от себя. Согнув руки в локтях, опустить штангу на грудь до касания груди грифом штанги, зафиксировать позицию и поднять штангу вверх на прямые руки с полным включением рук в локтевых суставах. Запрещается отрыв головы, плеч, таза от поверхности скамьи, отрыв любой части ступней ног от поверхности пола. (Большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, широчайшие мышцы спины, общий выпрямитель спины, большие ягодичные мышцы, четырёхглавые мышцы бёдер)
«Рис» Жим штанги лежа
РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЛЁЖА С ГАНТЕЛЯМИ (РАЗВОДКА): И. П. – лёжа на горизонтальной скамье на спине, ступни ног стоят на полу, гантели вверху в вытянутых руках ладонями внутрь, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Выполнить разведение рук с гантелями в стороны во фронтальной плоскости так, чтобы кисти рук опустились до уровня плечевых суставов. Локти направлены вниз. Сокращая грудные мышцы, выполнить сведение рук, вернувшись в исходное положение. (Большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, грудные и плечевые связки)
«Рис» Разведение рук лежа с гантелями (разводка)
ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона 300-450), ноги стоят на полу на полной ступне, штанга вверху в выпрямленных руках, хват произвольный ладонями от себя. Сгибая руки в локтевых суставах, опустить штангу на область грудной клетки до касания ее грифом штанги, поднять штангу вверх, выпрямив руки, вернуться в исходное положение. (Верхние пучки больших грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, широчайшая мышца спины)
«Рис» Жим штанги на наклонной скамье
ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ: И. П. – упор лёжа с широкой постановкой рук. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах, коснувшись грудью пола. Верхние части плеч у плечевых суставов должны быть ниже, чем верхушки локтей. Туловище и ноги выпрямлены по всей длине без каких-либо провисаний и изгибов. Выпрямив руки, вернуться в исходное положение. (Большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч)
«Рис» Отжимания широким хватом
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ: И. П. – упор на параллельных брусьях. Согнув руки в локтевых суставах, опустить туловище вниз так, чтобы верхние части плеч у плечевых суставов были ниже, чем верхушки локтей. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. (Передние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, нижние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)
«Рис» Отжимания на брусьях
ЖИМ СВЕНДА: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу спереди так, чтобы ладони находились на уровне плеч. Два диска сжимаются между собой всей поверхностью ладоней. Выпрямляя руки в локтевых суставах, вытянуть их максимально вперёд, не выпуская диски из ладоней. Вернуться в исходное положение. (Внешние пучки больших грудных мышц, грудные и плечевые связки, передние пучки дельтовидных мышц)
«Рис» Жим Свенда
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 117; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!