Техника выполнения упражнений атлетической гимнастики
Упражнения для мышц ног
ПРИСЕДАНИЯ: И. П. - ноги на ширине плеч, носки ступней немного разведены в стороны, штанга располагается на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц, спина прогнута, таз слегка отведён назад, корпус немного наклонён вперёд. Выполнить сгибание ног в коленных суставах и опустить туловище так, чтобы верхние части ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей, и вернуться в исходное положение. (Четырёхглавая мышца бедра, внутренние и внешние мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, общий выпрямитель спины)
«Рис» Приседания
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ: И. П. - ноги на ширине плеч, носки ступней немного разведены в стороны, штанга располагается на груди атлета и удерживается согнутыми в локтях руками на передних дельтовидных мышцах и ключицах. Грудь и поясница прогнуты, таз слегка отведён назад. Выполнить сгибание ног в коленных суставах и опустить туловище так, чтобы верхние части ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей, и вернуться в исходное положение. Локти не должны быть опущены и касаться коленей. (Четырёхглавая мышца бедра, общий выпрямитель спины)
«Рис» Приседания со штангой на груди
ПРИСЕДАНИЯ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ: И. П. - широкая постановка ног, расстояние между пятками равно две длины ступни, носки ступней разведены в стороны под 450, штанга располагается на плечах атлета чуть ниже верхнего края трапециевидных мышц, спина прогнута, таз отведён назад, корпус наклонён вперёд. Выполнить сгибание ног в коленных суставах и опустить туловище так, чтобы верхние части ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей, и вернуться в исходное положение. (Четырёхглавая мышца бедра, внутренние мышцы бедра, внешние мышцы бедра, общий выпрямитель спины)
|
|
|
«Рис» Приседания в широкой стойке
ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦАХ: И. П. - штанга располагается на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц. Одна нога стоит впереди на полной ступне, вторая – отставлена назад на носок. Носки смотрят немного внутрь, пятки - наружу. Расстояние между пяткой впереди стоящей ноги и носком сзади стоящей около 3-х длин ступней. Ширина постановки ног равна примерно длине ступни. Выполнить сгибание впереди стоящей ноги в коленном суставе так, чтобы колено ушло вперёд за линию носка, а задняя поверхность бедра коснулась голени, корпус не должен наклоняться вперёд. Вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Сзади стоящая нога практически не сгибается, а служит опорной (допускается лёгкий сгиб её в коленном суставе без переноса нагрузки с впереди стоящей ноги). (Четырёхглавая мышца бедра, внутренние мышцы бедра, большие ягодичные мышцы)
|
|
|
«Рис» Приседания в ножницах
ПРИСЕДАНИЯ В СТОРОНЫ: И. П. - штанга располагается на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц. Рабочая нога стоит на полной ступне носком вперёд, опорная нога отставлена максимально в сторону на пятку, носок её не касается пола. Ступни ног расположены перпендикулярно друг другу, пятки находятся на одной линии. Выполнить сгибание рабочей ноги в коленном суставе так, чтобы колено ушло вперёд за линию носка, а задняя поверхность бедра коснулась голени. Вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Опорная нога полностью выпрямлена. (Четырёхглавая мышца бедра, внешние мышцы бедра, паховые связки)
«Рис» Приседания в стороны
ВОСХОЖДЕНИЯ: И. П. - штанга располагается на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц. Рабочая нога, согнутая в коленном суставе, находится на подставке на полной ступне. Высота подставки такова, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или чуть выше). Опорная нога стоит на полу на полной ступне. Выполнить выпрямление рабочей ноги в коленном суставе, поднимаясь таким образом на подставку, (можно помочь лёгким отталкиванием носка ступни опорной ноги) и вернуться в исходное положение. Поменять ноги. (Нижние головки четырёхглавой мышцы бедра, большие ягодичные мышцы)
|
|
|
«Рис» Восхождения
ПРИСЕДАНИЯ НА ПОДСТАВКУ: И. П. - ноги на ширине плеч, носки ступней немного разведены в стороны, штанга располагается на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц, спина прогнута, таз слегка отведён назад, корпус немного наклонён вперёд. Сзади атлета расположена подставка, на расстоянии 5-7 см от его голеней. Выполнить сгибание ног в коленных суставах и опустить туловище вниз так, чтобы ягодичные мышцы коснулись подставки. Задержаться в положении приседа на 1 с, сохраняя напряжение в спине, ягодицах и бёдрах, и вернуться в исходное положение. Высота подставки должна быть такова, чтобы при сгибании ног угол между бедром и голенью был 900 или чуть выше. (Четырёхглавая мышца бедра, верхний край больших ягодичных мышц, общий выпрямитель спины)
«Рис» Приседания на подставку
ПРИСЕДАНИЯ В РЫВКОВОМ ХВАТЕ: И. П. – широкая постановка ног, носки ступней разведены в стороны, штанга находится вверху в выпрямленных руках, хват широкий. Спина максимально прогнута, таз отведён назад. Выполнить сгибание ног в коленных суставах и опустить туловище вниз так, чтобы задняя поверхность бедра коснулась голени. Вернуться в исходное положение. (Четырёхглавая мышца бедра, внутренние мышцы бедра, общий выпрямитель спины, плечевые связки)
|
|
|
«Рис» Приседания в рывковом хвате
ПИСТОЛЕТИК: И. П. - ноги уже плеч, ступни параллельны друг другу, спина прямая. Выполнить сгибание одной ноги в коленном суставе и опустить туловище так, чтобы верхняя часть ноги у тазобедренного сустава была ниже, чем верхушка колена, одновременно поднимая вторую выпрямленную ногу вперёд до параллели с полом. Вернуться с исходное положение. Поменять ноги. (Четырёхглавая мышца бедра, координация)
«Рис» Пистолетик
ПОДЪЁМ НА НОСКИ: И. П. - ноги на ширине плеч, штанга на плечах атлета у верхнего края трапециевидных мышц, спина прямая. Выпрямляя ноги в голеностопных суставах, выполнить подъём на носки и вернуться в исходное положение. (Икроножные мышцы)
«Рис» Подъем на носки
Упражнения для мышц спины
НАКЛОНЫ СТОЯ: И. П. - ноги на ширине плеч, штанга находится на плечах атлета у верхнего края трапециевидной мышцы, спина прогнута, таз слегка отведён назад. Сохраняя прогнутое положение спины, отводя таз назад, выполнить наклон туловища вперёд до параллели спины с полом, слегка сгибая ноги в коленных суставах, разводя колени в стороны. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, верхний край больших ягодичных мышц, мышцы задней поверхности бедра)
«Рис» Наклоны стоя
ТЯГА ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ: И. П. - ноги на ширине плеч, штанга спереди в опущенных руках, хват средний, спина прогнута. Сохраняя прогнутое положение спины, отводя таз назад, выполнить наклон туловища вперёд до касания штангой пола, ноги слегка сгибаются в коленных суставах. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра)
«Рис» Тяга на прямых ногах
НАКЛОНЫ СИДЯ: И. П. - сидя верхом на скамье, ноги стоят на полу на полной ступне, штанга находится на плечах атлета у верхнего края трапециевидной мышцы, спина прогнута. Сохраняя прогнутое положение спины, выполнить наклон вперёд до касания животом и грудью поверхности скамьи и вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины)
«Рис» Наклоны сидя
НАКЛОНЫ СТОЯ ½: И. П. - ноги на ширине плеч, штанга на плечах атлета у верхнего края трапециевидной мышцы, спины прогнута, таз слегка отведён назад. Сохраняя прогнутое положение спины, отводя таз назад, выполнить наклон туловища вперёд с половиной амплитуды, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, верхний край больших ягодичных мышц)
«Рис» Наклоны стоя 1/2
НАКЛОНЫ ЧЕРЕЗ КОЗЛА (НЧК): И. П. – лёжа на животе на гимнастическом козле таким образом, чтобы передний внешний край платформы козла находился в месте сгиба туловища в тазобедренных суставах, ноги закреплены в районе голеностопных суставов и выпрямлены, туловище согнуто в тазобедренных суставах, спина опущена вниз и прогнута, штанга на плечах атлета на верхнем крае трапециевидных мышц, удерживаемая руками. Сохраняя прогнутое положение спины, выпрямляя туловище в тазобедренных суставах, выполнить подъём туловища вверх до параллели с полом. Опуститься в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра)
«Рис» Наклоны через козла (НЧК)
ПОДЪЁМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (ВЕРХ СПИНЫ): И. П. - лёжа на животе на скамье таким образом, чтобы край скамьи находился в районе солнечного сплетения (нижний край грудной клетки), ноги выпрямлены и закреплены в районе коленных суставов, спина прогнута, гантель находится за головой атлета, придерживаемая руками. Согнуть спину в грудном отделе и опустить верхнюю часть туловища максимально низко, вернуться в исходное положение, выпрямив спину в грудном отделе. (Общий выпрямитель спины)
«Рис» Подъем верхней части спины
ПОДЪЁМ НОГ, ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ (НИЗ СПИНЫ): И. П. – лёжа на животе на скамье так, чтобы край скамьи находился в месте сгибания ног в тазобедренных суставах, вытянутыми вперед руками придерживаться за скамью, ноги выпрямлены в коленных суставах, согнуты в тазобедренных суставах и опущены на пол, носки ступней вытянуты. Выполнить подъём прямых ног до параллели с полом, выпрямляя их в тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, верхний край больших ягодичных мышц)
«Рис» Подъем ног, лежа на животе
НАКЛОНЫ К ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ НОГЕ: И. П. - широкая стойка, расстояние между пятками равно две длины ступни, носки ступней разведены в стороны под 450, рука с гантелью опущена вниз сбоку туловища, вторая рука согнута и находится за спиной атлета, спина прямая. Не сгибая ног в коленных суставах, но согнув спину, выполнить наклон в сторону ноги, противоположной руке с отягощением, коснувшись гантелью пола с внешней стороны ступни. Вернуться в исходное положение. Поменять руки. (Общий выпрямитель спины, мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы спины)
«Рис» Наклоны к противоположной ноге
НАКЛОНЫ СИДЯ НА ПОЛУ (ГИБКОСТЬ+СИЛА): И. П. – сидя на полу с полностью выпрямленными в коленных суставах ногами, штанга на плечах атлета на верхнем крае трапециевидной мышцы, спина прямая. Выполнить наклон вперёд, согнув спину и коснувшись животом и грудью передней поверхности бедра, подбородок вытянут вперёд. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, эластичность связок позвоночника, мышцы задней поверхности бедра)
«Рис» Наклоны сидя на полу (гибкость+сила)
ПРОГИБ СПИНЫ: И. П. - ноги вместе, выпрямленные в коленных суставах, спина согнута, туловище опущено вниз-вперёд, штанга спереди атлета в опущенных руках, хват средний. Выпрямляя спину в поясничном и грудном отделе и сводя лопатки, выполнить прогиб спины до параллели её с полом, вернуться в исходное положение, согнув спину. (Общий выпрямитель спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы)
«Рис» Прогиб спины
СКРУЧИВАНИЯ: И. П. – сидя на скамье, ступни ног стоят на полу, лёгкая деревянная или железная палочка на плечах атлета на верхнем крае трапециевидной мышцы, руки вытянуты в стороны и расположены на палочке, кисти рук обхватывают снаряд, спина прямая. Выполнять повороты туловища (но не головы) в обе стороны со скручиванием в поясничном отделе спины, постепенно увеличивая амплитуду движения. (Разгрузка позвоночника, косые мышцы живота и спины)
«Рис» Скручивания
ЛАСТОЧКА: И. П. – лёжа на полу на животе, руки вдоль туловища. Прогнув спину, запрокинуть голову и выполнить одновременный подъём спины и ног с максимально возможной амплитудой, плечи отводятся назад, ноги прямые, носки ступней вытянуты. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, большие ягодичные мышцы)
«Рис» Ласточка
ЛОДОЧКА: И. П. – лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд и удерживают небольшое отягощение. Прогнув спину и запрокинув голову, выполнить одновременный подъём спины, рук с отягощением и подъём ног. Ноги выпрямлены в коленных суставах, носки ступней вытянуты. Вернуться в исходное положение. (Общий выпрямитель спины, плечевая манжета)
«Рис» Лодочка
ПОДЪЁМ РАЗНОИМЁННОЙ РУКИ И НОГИ, ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ: И. П. – лёжа на животе, одна рука вдоль туловища, вторая выпрямлена и вытянута вперёд. Выполнять подъёмы выпрямленных разноимённой руки и ноги, максимально прогибая спину. Поменять руку. (Общий выпрямитель спины, задний отдел межрёберных мышц, плечевая манжета)
«Рис» Подъем разноименной руки и ноги лежа на животе
ПОДЪЁМ РАЗНОИМЁННОЙ РУКИ И НОГИ В УПОРЕ НА КОЛЕНЯХ: И. П. – стоя в упоре на ладонях и коленях. Выполнять подъёмы разноимённой руки и ноги, выпрямляя ногу в тазобедренном и коленном суставе, оттягивая носок, а руку выпрямляя в локтевом суставе и вытягивая вперёд, максимально прогибая спину. (Общий выпрямитель спины, верхний край больших ягодичных мышц, задний отдел межрёберных мышц, плечевая манжета)
«Рис» Подъем разноименной руки и ноги в упоре на коленях
СКРЕЩИВАНИЕ НОГ, ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ (НОЖНИЦЫ НОГАМИ): И. П. – лёжа на животе, ладони скрестить и подложить под паховую область живота, ноги выпрямлены, носки ступней вытянуты. Приподняв прямые ноги немного над полом, развести их в стороны и выполнять скрещивающие движения параллельно полу. (Общий выпрямитель спины, большие ягодичные мышцы)
«Рис» Скрещивание ног, лежа на животе (ножницы ногами)
ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ: И. П. – сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прогнута, легкая деревянная или железная палочка удерживается вверху в выпрямленных руках широким хватом. Попеременно напрягая ягодичные мышцы, продвигаться вперед, затем назад. (Общий выпрямитель спины, пояснично-подвздошная мышца, большие ягодичные мышцы)
«Рис» Ходьба на ягодицах
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 268; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!