МДК 01.01 Самостоятельная работа по атлетизму

«Комплекс упражнений в тренажёрном зале»

« 3-х разовая тренировка в тренажёрном зале для девушек на раздельные группы мышц»

Выполнила студентка группы ФК -116 Будлакова И.В.

2019

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.

2. Развитие силовой выносливости.

3. Детальная проработка мышечных групп.

Первая тренировка: грудь и спина

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Становая тяга с гантелями (4-5х8-12)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

7. Жим штанги лёжа (4-5х8-12)

8. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х8-12)

9. Сведение рук в тренажёре (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)

3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)

4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)

5. Разгибание ног на тренажёре (3х10-15

6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

7. Отведение ноги с нижнего бл. в кроссовере (3х10-15)

8. Выпады в бок (3х10-15)

9. Голень в тренажёре стоя (3х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)

2. Жим штанги стоя с груди (4-5х8-12)

3. Жим гантелями сидя (3-4х8-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15

5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)

6. Разгибания рук с верхнего блока (3х10-15)

7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

9. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Методические указания комплекса тренировок

Каждый из комплексов рассчитан примерно на 1.30.

Для снижения веса нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю - чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

Дата добавления: 2019-11-16; просмотров: 95; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями: