Почему я не худею на 10кг за день???
⠀
Просто подумай сколько ты его набирала! Естественно твой жирок там уже как родной и уходить быстро не захочет. И ЭТО НОРМА! (с вами @olesya_vil_ с самыми последними исследованиями в области питания!)
⠀
Так же как и то что люди с большим лишним весом на первых порах теряют веса больше, чем люди с не большим лишним весом.
⠀
Так вот, главное правило похудения:
⠀
Для того, чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете за день. ⠀
Оптимальный вариант — худеть в неделю на 500гр-1 кг, чтобы не навредить и сжигать именно жир, а не терять мышцы.
⠀
Это значит, что, ежедневно тратя калорий больше, чем потребляете, на протяжении 4 недель (28 дней), вы похудеете примерно на 2-4 килограмма. Примерно на столько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья. ⠀
Разумеется, у каждого человека будут свои показатели, и зависят они от множества факторов: исходные данные, физ нагрузка, соблюдение питания и генетическая предрасположенность☑
⠀
И теперь главное - МЕНЯЙТЕ СВОЕ ТЕЛО ДЛЯ ТОГО ЧТО БЫ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ, А НЕ РАДИ ЦИФРЫ НА ВЕСАХ!
Сколько раз в течении дня нужно есть?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Многие убеждены что питание через каждые три часа это строгая обязаловка на пути к красивому телу
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Но так ли это? И кому это вообще нужно. Давайте разбираться:
|
|
|
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Питание каждые три часа актуально для:
⃣ тех у кого нарушено пищевое поведение (люди имеющие большой лишний вес, люди с несбалансированным питанием), так как их организм зачастую привык потреблять пищу ежечасно или наоборот редко и очень по многу. Питание через определённые промежутки времени дисциплинирует и позволяет не сорваться //хотя многим людям и 3 часа это очень тяжело, тут только одно - нужно терпеть первое время, по другому никак//
⃣ тех кто имеет пониженный инсулин (сахарный диабет)
⃣ тех кто уже привык к такому питанию, на пп, например, организму уже сложно перестроится на другой тип потребления пищи
⃣ так же для спортсменов которым нужно большое количество ресурсов (энергетических и строительных)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Вы подходите под эти категории? ⬆
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Если не подходите и вам сложно кушать каждые три часа, если вы испытываете тяжесть и дискомфорт, или ваш ритм жизни не позволяет делать столько перекусов в течении дня, то не надо. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
|
|
|
Важно общее потребление ккал и бжу в течении дня. И вы просто должны соблюдать свою норму. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Хотите кушать три раза в день? Так не насилуйте себя и ешьте. Просто помните что вашу калорийность нужно уместить в эти три приёма пищи, ну и про соотношение бжу в течении дня не забывайте. Очень многие исследования, кстати, говорят о том что при трех разовом питании гармоны приходят в норму (при сахарозависимости) и через промежуток времени ваше отношение к еде становится намного проще))
Кардио или силовые.
✔️За одно и тоже время в процессе кардио сжигается больше калорий,чем в процессе силовой.
✔️НО!! После кардио сжигание калорий останавливается.А после силовой,калории сжигаются ещё в течении 36 часов во время отдыха.
✔️По итогу,калорий сожжется больше от силовой,чем от кардио.
.
✔️Когда вы делаете кардио,вместе с жиром сжигаются и мышцы.Если будете делать ТОЛЬКО кардио,о тонусе тела можно забыть.Оно будет мягким,без мышц.
✔️Дефицит калорий и силовые тренировки помогут вам максимально эффективно сжечь жир.Также у вас будут мышцы в тонусе,упругие ягодицы,пресс.Красивые пропорции тела.
|
|
|
✔️В итоге,делая ТОЛЬКО кардио,вы похудеете,но качество тела будет не очень.(будто вы просто были на дефиците калорий без силовых) А силовые улучшают качество тела
.
✔️Кардио очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.Благодаря долгому кардио,организм становится более выносливым к долгим нагрузкам.
✔️Поэтому не стоит полностью исключать кардио из ваших тренировок.
✔️Лучший вариант,это чередование силовых и кардио!
✔️Если у вас нехватка времени,то выбор делаем в пользу силовых.
✔️Если вы можете выделить время и на кардио и силовые,тогда можно делать 3 силовые и 1 кардио в неделю.Лучше выбирать отдельный день для кардио.
Или можно сделать кардио 30 минут.после силовой.
✔️Силовые для прокачки мышц,а кардио для похудения – это не больше чем стереотип. И с помощью силовых можно похудеть,как мы это уже выяснили.И конечно,дефицит калорий.
Виды кардио: ВИИТ и низкоинтенсивное кардио.
ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ?
Низкоинтенсивное кардио
|
|
|
Как правило,это непрерывная работа 40-60 минут,во время которой пульс 50-65% от максимального ЧСС.
Во время длительного кардио организм использует жир,как энергию.Но калорий тратиться не много,если сравнивать с кардио ВИИТ.
ВИИТ
Длится 20-30 минут.Пульс равен 80-95% от максимального ЧСС.
Восстановительный период 40-50% от уровня максимального ЧСС.
Во время ВИИТ организм использует энергию из гликогена,но дожигает калории с пОтом,как во время силовых тренировок.Это происходит за счёт высокого потребления кислорода после нагрузок.
Оба вида кардио эффективны,но во время ВИИТ по факту сжигается больше жира.Но не на много больше.
Обычное длительное кардио можно всем.
А у ВИИТ есть противопоказания:
✔️Если у вас много лишнего веса
✔️Травмы суставов,нарушение осанки
✔️Вы новичок в спорте
✔️Потологии работы сосудов и сердца
✔️Если у вас много силовых в неделю.
ВИТТ плохо влияет на восстановление мышц,и вы перетренируетесь.
✔️Беременность
✔️Первые месяцы после родов
ПЛЮСЫ ВИИТ
✔️Экономит время
✔️Сжигает больше жира,чем обычное кардио
✔️ВИИТ позволяет использовать углеводы в качестве источника энергии
✔️Во время ВИИТ не скучно
Рацион 1700 ккал
БЖУ: 118/73/136
ЗАВТРАК
✔️Хлеб бородинский 2 кусочка по 30 г.
✔️Помидор 70г
✔️Паштет из печени говяжьей 50 г
Тушим печень на АП сковороде,добавляем сметану и специи.
В блендере доводим до состояния пасты)
✔️Кофе с молоком 3,2% 100 г
ПЕРЕКУС 1
Хурма большая
ОБЕД
✔️Рис 180 г (в готовом)
✔️Куриные ножки без кости на гриле в специях 3 шт. в готовом(можно запечь в духовке,либо потушить в сковороде без масла)
✔️Салат свежий(капуста,морковь,огурчик) заправить оливковым маслом. 1 ч.л. на порцию.
ПЕРЕКУС 2
✔️Сырники
(200 г. творога 5%,1 яйцо,рисовая мука 30 г. или 1,5 ст.ложки с горкой,любой подсластитель)
Выпекать на АП сковороде без масла на умеренном огне.Лепить сырники скорыми руками.
✔️Чай
✔️Мёд 20 г.
УЖИН
✔️Куриные ножки без кости на гриле в специях 2 шт в готовом
✔️Греческий салат(помидор,огурец,пекинская капуста,оливки,сыр Фета)1 ч.л. масла на одну порцию.
Кбжу: 1600 106/53/168
Завтрак
✔️ЦЗ хлеб 70 г
✔️Творожный сыр 20 г
✔️Два жареных/варёных яйца
✔️Авокадо 30 г
✔️Чай/кофе с молоко 50 г
Перекус 1
✔️Банан 100 г
✔️Яблоко 250 г
Обед
✔️Гречка (60 г в сухом виде)
✔️Котлеты, 1 порция
Рецепт котлет:
На 2 порции:
(куриное филе 250 г,кабачок 150 г,яйцо одно, лук 30 г, соль, перец, молотая паприка, чеснок)
Делаем фарш из курицы. Кабачок трём на терке, лук редеем мелко, всё соединяем с яйцом и специями. Делим на 6 котлет и жарим с двух сторон до готовности без масла на АП сковороде, либо можно запечь в духовке или сварить на пару.
✔️Салат (морковь 100 г, йогурт натуральный 30 г, специи)
Перекус 2
✔️Йогурт Активия 150 г
✔️блоко 250 г
Ужин
✔️Салат
(помидор 100 гр, огурец 100 гр, салат Айсберг 50 гр, 1 яйцо, отварное или запечённое куриное филе 50 г, йогурт 30 г, соль, перец, чеснок, зелень)
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ.
БЖУ: 103/84/100
ЗАВТРАК
Овсяноблин с арахисовой пастой и бананом,кофе с молоком
✔️Овсянка -20 г. в сухом
✔️Яйцо - 2 шт.
✔️Арахисовая паста без сахара - 20 г
✔️Банан (половина)
✔️Кофе с молоком 100 г
ПЕРЕКУС 1
Груша
ОБЕД
Куриные ножки без кости с сыром,макароны,салат из моркови
✔️Куриные ножки солим, добавляем кусочек сыра и заливаем сметаной и водой 1/1. Выпекать в духовке 60 минут. 180 градусов.
✔️Морковь трём на тёрке,добавляем чеснок,соль,перец,сметану 10%
ПЕРЕКУС 2
✔️Творог 5 % 140 г
✔️Шоколад тёмный 80% (20 г) одна полосочка
✔️Чай
Чай
УЖИН
✔️Куриные ножки без кости с сыром
✔️бородинский хлеб 30 г.,
✔️салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой масла на порцию.
Рацион на 1400
Завтрак
Каша с творогом, орехами и курагой
- овсянка(45гр)
- творог (60гр)
- орехи или семена льна (12гр)
- курага (30гр)
Приготовление:
Отварить овсянку на воде в соотношении 1:3. добавить
творог (до 5% жирности), орехи или семена (можно вперемешку), мелко порезанную курагу.
Обед
Борщ
- Говядина на кости (115гр)
- Картофель (140гр)
- Лук (1шт)
- Морковь (1шт)
- Перец болгарский (1шт)
- Свекла (1большая шт)
- Капуста (150гр)
- Петрушка (100гр)
- Помидоры сочные(3 шт)
Приготовление:
Залить мясо на кости водой, посолить и закипятить, после закипания слить первую воду и залить новой. Посолить и довести до кипения. После закипания всыпать в воду картофель порезанный кубиками. В это время сделать зажарку: в антипригарой сковороде обжарить порезанный мелко лук (без масла!), морковь и свеклу потертые на терке, добавить порезанный мелко перец и помидоры и протушить.
После закипания картофеля бросайте в кастрюлю тонко порезанную капусту, дождитесь закипания и всыпьте в кастрюлю зажарку. Перемешайте и оставьте томиться на медленном огне до готовности.
Перекус
Салат из овощей с бобовыми
- Овощи (капуста, морковка,
Свекла свежая, шпинат, салат,
Пекинская капуста, и тд. Чем
разнообразнее, тем лучше!)
- Оливки (15гр) или грецкий
орех (8гр)
- бобовые(160гр)
- Яйцо (60гр, 1 шт)
- йогурт(60гр) или масло оливковое (12гр)
Приготовление:
Нарезать овощи, выложить бобовые, порезать яйцо на 4 части, выложить оливки или орешки, заправить йогуртом.
Ужин
Тушенная грудка с овощной смесью
- грудка (90гр)
- Приправы (по вкусу)
- Томат (30мл)
- Овощная смесь
(например, Мексиканская)
Приготовление:
Мясо порезать, уложить в
сковороду и обжарить (без масла), добавить через 10 минут приправы и томат, перемешать и выложить сверху замороженную овощную смесь, накрыть крышкой и тушить 20 минут. Примечание: если от овощей получилось мало воды, то подлейте ее сами в сковороду
Рацион 1300 ккал
Завтрак
Овсяноблин с сыром и помидорами - 220гр
Перекус 1
Творог мягкий 5% - 170гр
Миндаль – 10гр
Обед
Макароны - 40гр (в сухом виде)
Запеченная курица под сыром* - 150гр
Овощной салат* – 120гр
Перекус 2
Любой фрукт – 150гр
Ужин
Белая рыба в сливочном соусе* - 150гр
Овощной салат* - 150гр
Питание ДО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ .
ДО ТРЕНИРОВКИ
✔️Для тренировки нам нужны силы,поэтому обязательно едим сложные углеводы + белок
Пример:
✔️Едим за 1-2 часа до тренировки
✔️Желательно,чтоб еда была не жирная
✔️Если не успели поесть нормально до тренировки,то за 30 минут. до начала,можно съесть банан.
Но,конечно,он столько сил не придаст,
как полноценный приём пищи.
Поэтому,если вы планируете силовую тренировку,обязательно нужно нормально поесть.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Сразу после тренировки желательно употребить протеин (если пьёте)
К нему можно добавить быстрые углеводы, например банан.
Чтобы организм быстрее восстановился.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 119; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!