Список основных покупок для «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Ниже приведен список основных продуктов, которые понадобятся вам для приготовления разнообразных блюд в течение десяти дней программы, равно как и после ее завершения. Некоторые из этих ингредиентов вы, может быть, и не встретите в предложенных рецептах, однако их полезно иметь под рукой, чтобы быстренько что-нибудь состряпать, руководствуясь советам из раздела «Самые простые блюда» на странице 324.
Список ингредиентов [10]:
♦ нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (можно заменить растительным маслом);
♦ нерафинированное кокосовое масло первого холодного отжима (можно заменить сливочным маслом);
♦ другие полезные для здоровья жиры (масло грецкого ореха, кунжутное, виноградное, льняное масла или авокадо);
♦ ореховая паста (желательно из сырых орехов – миндаля, кешью, австралийского ореха, грецкого ореха)[11];
♦ орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан, австралийский орех;
♦ семена: чиа, льняные, тыквенные, кунжутные;
♦ тахини (паста из кунжутных семян – идеально подходит для приготовления салатных заправок и соусов для овощей)[12];
♦ консервированное цельное кокосовое молоко[13];
♦ неподслащенное миндальное молоко;
♦ консервированные оливки в стекле или жести;
♦ миндальная мука[14];
♦ яблочный уксус;
♦ бальзамический уксус;
♦ качественный соевый соус;
♦ овощной или куриный бульон с пониженным содержанием соли;
|
|
|
♦ горчица;
♦ соль;
♦ черный перец (горошком, чтобы молоть его непосредственно во время готовки);
♦ травы и специи с противовоспалительными свойствами, способствующие избавлению от токсинов, в том числе куркума, острый красный перец, тимьян, розмарин, порошок чили, тмин, шалфей, орегано, луковый порошок, корица, кориандр, кинза, паприка и петрушка.
Самые простые блюда
Ниже приведены несколько простейших рецептов, которые помогут вам быстро приготовить обед или ужин, если вы захотите найти альтернативу предложенным в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» блюдам.
Приготовление овощей
Варите овощи на пару или жарьте их, добавив немного свежих или сушеных трав и специй.
Варим на пару:
♦ В большой кастрюле доведите до кипения литр воды.
♦ Над водой разместите паровую корзину или решетку.
♦ Нарежьте овощи. Поместите их в паровую корзину, накройте крышкой и готовьте четыре-восемь минут, в зависимости от вида овощей и желаемой степени готовности. Готовые овощи должны оставаться немного хрустящими и не потерять свой яркий цвет.
♦ Посыпьте приправами на свой вкус и сбрызните оливковым маслом и небольшим количеством морской соли. Таким способом можно приготовить практически любые овощи. Это невероятно просто. Это потрясающе вкусно. К тому же это практически не займет у вас времени.
|
|
|
Жарим:
♦ Нарежьте овощи.
♦ В сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте столовую ложку оливкового масла холодного отжима.
♦ Поместите овощи на сковороду и жарьте в течение пяти – семи минут, периодически помешивая, доводя их до желаемой степени готовности.
♦ Вы также можете добавить чеснок, лук и/или грибы (особенно хорошо с овощами сочетаются грибы шиитаке), чтобы придать овощам дополнительный аромат. Имеет смысл лук, чеснок и грибы обжарить первыми с небольшим количеством соли, после чего добавить остальные овощи.
Приготовление рыбы и курицы
Вам не составит труда приготовить курицу и рыбу так, чтобы это было не только вкусно, но и полезно для здоровья. Просто пожарьте на гриле или сковороде либо запеките рыбу или курицу без кожицы и костей, после чего сбрызните небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого отжима, добавьте лимонный сок, розмарин, чеснок, имбирь или кинзу (лично я обожаю экспериментировать со специями). Вот как это делается.
|
|
|
Жарим на гриле или запекаем в жаровне:
♦ Разогрейте гриль или духовку в режиме жаровни.
♦ Посыпьте филе рыбы или курицы солью и другими специями на свой вкус. Можно намазать рыбу или курицу оливковым маслом (одна столовая ложка). Поместите рыбу или курицу на гриль либо в духовку.
♦ Рыбу готовьте, пока она не станет мягкой и не подрумянится с обеих сторон – приблизительно семь-десять минут, перевернув один раз в середине процесса. На курицу времени уйдет больше, до 15 минут. Не забудьте ее перевернуть. Чтобы проверить курицу на готовность, разрежьте ее – она должна быть белой по всей толщине, без розового оттенка посередине. Чтобы быть уверенным, вы можете использовать термометр для мяса, однако вскоре вы настолько наловчитесь, что будете спокойно обходиться без него.
Жарим на сковороде:
♦ Посыпьте филе курицы или рыбы солью и любыми специями на ваш вкус.
♦ В сковороде разогрейте одну-две столовые ложки нерафинированного оливкового масла первого отжима на умеренно-сильном огне. Поместите на сковороду рыбу или курицу.
♦ Пока рыба будет готовиться, перевернуть ее нужно будет только один раз, в то время как курицу следует переворачивать чаще, чтобы она не подгорела ни с одной стороны. По времени готовить это блюдо нужно примерно столько же, сколько на гриле или в жаровне.
|
|
|
♦ Чтобы придать курице или рыбе дополнительный вкус и аромат, вы можете вместе с ними пожарить лук, чеснок, любые другие овощи, а также грибы.
♦ Когда курица или рыба будут готовы, немного посолите их, посыпьте свежемолотым черным перцем и полейте оливковым маслом – не более одной столовой ложки. Если хотите, можете сбрызнуть сверху лимонным соком.
Тофу или темпе
Эти продукты можно приготовить так же, как рыбу или курицу, либо же просто добавьте нарезанные кубиками тофу или темпе к овощам и жарьте или варите на пару все вместе.
Приправьте свою еду
Не забывайте добавлять во все блюда травы и специи. К овощам идеально подойдет свежий розмарин, нарезанная свежая кинза, раздавленный чеснок или тонко нарезанный свежий имбирь. Неважно, используете вы свежие или сушеные травы – они усилят аромат ваших блюд, а также помогут вывести из организма токсины. Когда будете варить рис (после прохождения переходного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации»), то поместите в воду кусочек имбиря или добавьте одну-две чайные ложки куркумы, чтобы получить вкуснейший рис по-индийски с желтоватым оттенком. Эта приправа обладает потрясающим противовоспалительным действием, а также придает рису прекрасный вкус и аромат. Попробуйте различные способы приготовления тех или иных продуктов, чтобы полностью раскрыть их естественный вкус. Так, например, если запечь брюссельскую капусту или лук, то они дадут натуральный сладкий привкус. Существует множество способов добавить овощи в рацион питания, так что продолжайте экспериментировать с новыми ароматами и вкусами, новыми способами приготовления и различными овощами, и вы обязательно откроете для себя новые любимые блюда. Помните, что съесть слишком много этих продуктов даже в теории невозможно, так что ешьте салат и брокколи столько, сколько вашей душе будет угодно!
План питания «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Итак, повторим, чем вы будете питаться ближайшие десять дней.
День первый
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из шинкованной краснокочанной и огородной капусты с фрикадельками из индейки (стр. 360).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени (стр. 347).
2) «Расширенный план»: кокосовый карри с рыбой или тофу (стр. 373).
День второй
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из китайской капусты бок чой с тофу или сырым миндалем (стр. 361).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: жаренный на гриле морской окунь с салатом (стр. 368).
2) «Расширенный план»: куриная грудка с рататуем и брокколи на пару (стр. 377).
День третий
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: паштет из грецких орехов и сальса из свежих помидоров (стр. 364).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: куриные шашлычки по-восточному с листовой зеленью (стр. 348).
2) «Расширенный план»: шашлычки из жареной семги или тофу с овощами (стр. 375).
День четвертый
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи;
2) «Расширенный план»: котлеты из трески с салатом из листовой зелени (стр. 365).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: овощная поджарка с миндалем (стр. 355).
2) «Расширенный план»: овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили (стр. 384).
День пятый
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощные роллы с курицей и ореховым кремом (стр. 362).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком (стр. 209).
2) «Расширенный план»: рыбная запеканка с фенхелем и луком-пореем (стр. 380).
День шестой
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощной салат с семгой (стр. 367).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов (стр. 352).
2) «Расширенный план»: курица в панировке из миндаля и льняных семян (стр. 381).
День седьмой
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощной салат с семгой (стр. 367).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: запеченная куриная грудка с розмарином (стр. 351).
2) «Расширенный план»: говядина с капустой бок чой (стр. 383).
День восьмой
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: жареный морской окунь с рукколой и авокадо (стр. 346).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: перченый стейк на гриле (стр. 357).
2) «Расширенный план»: куриная грудка, фаршированная соусом песто из вяленых помидоров, с жареным шпинатом (стр. 390).
День девятый
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: пикантные роллы из индейки с водяным крессом (жерухой) и авокадо (стр. 371).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: морской окунь на пару с имбирем и зеленым луком (стр. 354).
2) «Расширенный план»: тайский рыбный салат (стр. 387).
День десятый
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 354).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из рукколы и водяного кресса (жерухи) с яйцами-пашот (стр. 370).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы (стр. 358).
2) «Расширенный план»: курица под соусом песто из красных перцев чили (стр. 392).
Глава 21. Рецепты
Еда должна быть приятной на вкус, приносить удовольствие и питать тело, разум и душу. Эти рецепты были специально созданы для того, чтобы принести вам радость и крепкое здоровье. Наслаждайтесь!
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 118; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!