Схема тренировки одной мышечной группы по низкокатаболической схеме:
• 1-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 2-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 3-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 4-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 5-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 6-Й ТРИХОД
ЗАЧЕМ ТАКОЙ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ? Для того, чтоб снизить закисление мышц до нужного уровня в течении тренировки. За 5-ть минут после работы, из мышцы выводится подавляющее большинство молочной кислоты и поэтому катаболизм (разрушение мышечных клеток) тормозиться. Вообще, идеальная тренировка для роста предполагает выполнение 6-10 триходов в течении всего дня с отдыхом 30-60 минут между ними. В таких ситуациях молочная кислота покидает мышцы перед триходами. Спортсмен накапливает факторы роста и не накапливает разрушительные (катаболические) факторы.
ТРИХОД и отдых 5 минут после него позволяют нам контролировать закисление на тренировки. А это значит мы контролируем анаболизм и катаболизм, что для нас принципиально.
КОНТРОЛЬ ЗАКИСЛЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ
Итак, мы установили, что:
• ИЗБЫТОЧНО молочной кислоты = ПЛОХО
• ДОСТАТОЧНО молочной кислоты = ХОРОШО
В рамках тренировки мы можем повышать и понижать концентрацию молочной кислоты следующими способами:
• МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ = УВЕЛИЧЕНИЕ молочной кислоты
• БОЛЬШОЙ ОТДЫХ = СНИЖЕНИЕ молочной кислоты
• АКТИВНЫЙ ОТДЫХ = СНИЖЕНИЕ молочной кислоты
Для того, чтоб волки были сыты, а овцы целы, нам нужен такой инструмент, который быстро поднимет уровень ионов водорода и факторов роста до приемлемого (достаточного) значения, после чего нам нужно отдохнуть (лучше активно) минимум 5-ть минут, чтоб не словить катаболизм и разрушительное действие лизосом. И такой инструмент есть. Его имя – ТРИХОД.
|
|
|
ТРИХОД – Это 3 Подхода с ПАУЗОЙ 20-40 секунд .
Как подобрать вес в ТРИХОДЕ? Можно использовать один и тот же вес во всех 3-ех подходах, а можно использовать сбрасывание веса, если у вас слишком сильно снижается количество повторений в подходе. Наша главная задача – это достигать отказа в каждом подходе. После достижения отказа (когда вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение), вам нужно сделать отдых 20-40 секунд и сделать следующих подход. Если количество повторений в последующих подходах падает меньше 6-ти, то нужно СБРОСИТЬ ВЕС.
Я стараюсь подбирать вес таким образом, чтоб в каждом подходе ТРИХОДА у меня было такое количество повторений, которое близко к 10-ти. Например так:
• 1ПОДХОД = 10-20 повторений
• 2ПОДХОД =8-15 повторений
• 3 ПОДХОД =6-10- повторений
Опыты показывают, что рост мышечной массы происходит в различных диапазонах повторений. Подопытные растут как от 6-ти, так и от 20-ти повторений в подходе. Тут все зависит от ваших целей, потому что в первом случае идут мышцы + сила, а во втором случае идут мышцы + силовая выносливость.
|
|
|
ВАРИАНТ- А (СИЛОВОЙ): Я предоставил свой пример для того, чтоб вы примерно понимали, что происходит с повторениями во время трех подходов. Вполне очевидно, что если вы решили сделать акцент на связке МЫШЦЫ + СИЛА, то вам придется работать в меньшем диапазоне повторений. Но тогда, для того чтоб утомленные мышцы могли вложиться в нужные 6 повторений, вам придется СБРАСЫВАТЬ ВЕС в последующих подходах. На сколько много? Это нужно подбирать экспериментально. Например, вот «Триход» для Приседаний
• Приседания 60-70% от 1ПМ (примерно 15 повторений)
• Отдых 20-40 сек
• Приседания 50-60% от 1 ПМ (примерно 10 повторений)
• Отдых 20-40 сек
• Приседания 40-50% от 1 ПМ (примерно 6-10 повторений)
ВАРИАНТ–Б (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ): Выше вы видите достаточно силовой вариант приседаний. Возможно, вам больше нравится связка МЫШЦЫ + СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. В таком случае вам нужно взять вес меньше, но можно его не сбрасывать между подходами. Например, это может выглядеть так:
• Приседания 50% от 1ПМ (примерно 25 повторений)
• Отдых 20-40 сек
• Приседания 50% от 1 ПМ (примерно 15 повторений)
|
|
|
• Отдых 20-40 сек
• Приседания 50% от 1 ПМ (примерно 10 повторений)
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО НА ОТДЫХ И ПОДХОД? Я рекомендую ориентироваться на 60 СЕКУНД для завершения цикла 1 подход + отдых после него. По моим наблюдениям 10-20 повторений занимают примерно 30 секунд при среднем темпе. После этого у вас остается еще 30 секунд для отдыха. Если вы завершили подход за 20 секунд (допустим, у вас было меньше повторений в подходе), тогда у вас остается еще 40 секунд для отдыха. Это очень удобная схема для контроля с помощью секундной стрелки часов. У вас уходит ровно ТРИ МИНУТЫ на выполнение ТРИХОДА. После этого вы можете отдохнуть 2 минуты перед выполнением трихода на другую мышечную группу. Таким образом, ЦИКЛ ТРИХОД + ОТДЫХ ПОСЛЕ НЕГО = 5 МИНУТ!
На практике, я засекаю время начала подхода и время его окончания. После этого я отдыхаю то тех пор, пока секундная стрелка вернется на ту отметку (обычно это позиция на 12 часов), с которой у меня начинался подход. Как только стрелка доходит до отметки 12 часов, я начинаю выполнение следующего подхода.
Эта очень удобная схема, потому что я знаю конкретные цифры: 1 МИНУТА на подход + отдых, 3 МИНУТЫ на триход, и 5 МИНУТ на цикл триход+отдых после него. В таких условиях мне очень удобно планировать нагрузку на тренировке. Например за 30 минут я могу выполнить 6-ть триходов (3 на одну мышечную группу и 3 на другую). За 60 минут я могу выполнить 12 триходов (по 6-ть на каждую группу).
|
|
|
Сколько работы можно выполнить за тренировку длительностью:
• 20 МИНУТ = 4 ТРИХОДА (две группы мышц, по 2 трихода на каждую
• 30 МИНУТ = 6 ТРИХОДОВ (две группы по 3 трихода, либо три группы по 2 трихода)
• 40 МИНУТ = 8 ТРИХОДОВ (две группы по 4 трихода)
• 60 МИНУТ = 12 ТРИХОДОВ (две группы по 6 триходов, либо три группы по 4 трихода)
Отличие ТРИСЕТА от ТРИХОДА:
• ТРИСЕТ – три упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.
• ТРИХОД – три упражнения с паузой 10-20 секунд между ними.
СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА – это метод тренировок, когда вес на снаряде поэтапно снижается во время работы. Это делается для того, чтоб глубже истощить энергетику мышечных клеток, и больше выработать факторов роста.
1 ПМ (Повторный Максимум) – это максимальный вес, который может поднять спортсмен на одно повторение (один раз). Например, если вы можете на один раз выжать лежа не больше, чем 100 кг (это Ваш повторный максимум), то:
• 1-й подход = 60-70% от 1ПМ = 60-70 кг
• 2-й подход = 50-60% от 1ПМ = 50-60 кг
• 3-й подход = 40-50% от 1 ПМ = 40-50 кг
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе может варьироваться. Ориентируйтесь на 6-25 повторений в подходе. А так же на чувство жжения и наполненности в мышце. Вам нужно достигнуть глубокого дискомфорта во время работы. Скорее всего, в первом подходе первого трихода вы сделаете больше повторений, чем в последующих. У меня, к слову, обычно получается 15-30 повторений в спокойном темпе. В 2-м и 3-м подходе трихода количество повторений падает. Причем, чем меньше вы сбрасываете вес, тем больше падаете количество повторений. Если не сбрасывать вес, то опуститься до 5-6 раз. Наша задача глубже истощить энергетику, а не поднять определенный вес на определенное количество раз. Поэтому в качестве ориентира используйте не вес как таковой, а отказ и чувство жжения в нужном диапазоне повторений. Именно под эти задачи подбирайте вес (ставьте больше или меньше).
ПАДЕНИЕ СИЛЫ – это то, что будет происходить в каждом последующем подходе после предыдущего в рамках одного ТРИХОДА. Не стоит этого бояться. Наоборот, это говорит о том, что вы истощаете свою энергетику и достаточно закисляете мышцы. Через 5-ть минут, когда вы вернетесь к первому подходу следующего трихода, вы увидите, что сила почти полностью восстановилась. Главным доказательством этого будет снова увеличившееся количество повторений.
Ваша энергетика максимальна во время выполнения 1-го подхода в триходе. Затем она начинает сокращаться со страшной скоростью и вам придется понижать вес для того чтоб выполнить не 3-5 повторений, а хотя бы 10-ть желаемых. Почему не желательно делать 3-5 повторов (ведь мышцу жжет кислота)? Исследований на этот счет нет. Я считаю, что большее количество повторений лучше разрушает Креатин Фосфата, в результате чего появляется больше свободного креатина нужного для запуска анаболических процессов. Почему 10-ть а не 20-ть или 30-ть? Дело в том, что я и мои подопечные, с которыми я пробовал эту схему, равнялись на время. Мы стремились, чтоб жесткое жжение наступало в пределах до 15-30 секунд. Если делать очень мало повторений, то будет слишком маленькое закисление, и маленькое количество свободного креатина в работающей мышце. Если же делать слишком много повторений, то можно слишком сильно закислить мышцу и усилить катаболизм. Эмпирически мы пришли к цифре 10-ть. Причем в первом подходе трисета допустимо сделать 20-ть и даже больше. Но в последующих лучше работает диапазон в 10-ть повторений.
Оденьте на руку или положите перед собой часы, для того, чтоб легче отслеживать время под нагрузкой. Часы – это точный метод контроля нагрузки, а повторения – приблизительный т.к. скорость движения снаряда можно менять. Например 10-ть повторений можно сделать за 10-ть секунд, а можно и за 40. Старайтесь ПОДНИМАТЬ-ОПУСКАТЬ за 2-3 секунды. Либо не считайте повторения вовсе, а ориентируйтесь на часы. Ваш отказ должен произойти в пределах 15-30 секунд.
РАБОТА С МОЛОЧНОЙ КИСЛОТОЙ
Боль = молочная кислота. Следует ли из этого, что молочная кислота — это плохо? Конечно же нет. Молочная кислота, это ионы водорода и активизация синтеза белка в мышцах. Кроме того, молочная кислота выполняет множество важных функций в нашем организме. Например, 75% МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ЭНЕРГИЯ В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ!!!
Когда достаточно молочной кислоты, то это хорошо. Плохо, когда ее избыточно. Понизить ее концентрацию можно разными способами. Мы знаем, что отдых и кардио снижают концентрацию молочной кислоты. Есть еще один рабочий способ – это тренировка Медленных
Мышечных Волокон (ММВ) с легким весом, которые используют молочную кислоту как энергию.
После тяжелого подхода или тренировки походите или сделайте очень легкий подход ( с ничтожным весом). Это подключает в работу «слабые» медленные мышечные волокна, которые «сожрут» избыток молочной кислоты синтезированный во время тяжелого подхода. Так вы снизите разрушительное воздействие кислоты и сократите срок своего восстановления к следующему подходу.
Этот вариант я не использую в своих тренировках, потому что ограничен временем. Мне проще сделать ТРИХОД на другую мышечную группу, чтоб не тратить время. Однако описанный метод тоже рабочий.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Длительность вашей тренировки будет чаще всего в пределах 60-90 минут. Традиционные тренировочные схемы для натуралов обычно рекомендуют короткие тренировки длительностью до 45-60 минут. Существует огромное количество споров вокруг этой темы. Основная причина этих споров заключается в том, что современный бодибилдинг перегружен фармакологией. Те ребята, которые используют анаболические стероиды, действительно легко могут тренироваться больше часа без перерыва. Более того, есть множество успешных культуристов-химиков которые тренируются по 2-3 часа без перерыва и с достаточно высокой интенсивностью. Именно эти парни любят рассуждать по поводу потребности длительных тренировок.
В обычной ситуации, без использования анаболических стероидов, ваш анаболический и катаболический фон значительно меняться через 40-60 минут тренировки. Тело начинает все больше синтезировать ряд гормонов, которые известны как катаболические. Именно поэтому реальному натуралу, который тренируется по типовым схемам, нужно придерживаться 45 минутной тренировки. Но у нас другая ситуация, друзья.
В нашей схеме мы используем длительный отдых между ТРИХОДАМИ для того чтоб снизить уровень молочной кислоты в мышцах. Делаем мы это, по сути, для того, чтоб снизить уровень возможно катаболизма. Именно поэтому наша тренировка называется НИЗКОКАТАБОЛИЧЕСКОЙ!
Однако хочу предупредить вас от поспешных выводов. Низкокатаболические тренировки позволяют вам тренироваться дольше. Вплоть до 90 минут (и даже больше), однако сейчас не стоит тренироваться дольше, чем 60 минут. Начните с меньшей нагрузки и осторожно, по мере роста адаптации (тренированности), увеличивайте оббьем выполняемой работы на тренировке.
Моя рекомендация – начните с 2-3 ТРИХОДОВ на большую мышечную группу. Например на ГРУДЬ и СПИНУ. По 2 ТРИХОДА на каждую из них, в сумме отнимет у вас 20 минут. Если вы решите делать 3 или 4-ре ТРИХОДА на каждую из них, то убедитесь, что это не так легко сделать, как прочитать. Особенно в тех случаях, если сокращать отдых между триходами. По моим наблюдениям, происходит значительное падение сил вместе с параллельным увеличением кислородного долга. После второго ТРИХОДА на мышцу, я обычно весь мокрый и дышу как паровоз.
ВЫВОДЫ:
• 1 МИНУТА = цикл ПОДХОД + ОТДЫХ после него
• 3 МИНУТЫ = длительность ТРИХОДА
• 2 МИНУТЫ = ОТДЫХ между триходами
• 5 МИНУТ = цикл ТРИХОД + ОТДЫХ после него
• ЖЖЕНИЕ = признак работы МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ
• ПАДЕНИЕ СИЛЫ = признак работы МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ • УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ПОСЛЕ ОТДЫХА = признак снижения КИСЛОТЫ
• АКТИВНЫЙ ОТДЫХ = лучше снижает КИСЛОТУ, чем пассивный.
• БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ = БОЛЬШЕ молочной КИСЛОТЫ
• МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ = МЕНЬШЕ молочной КИСЛОТЫ
• ЛИНЕЙНАЯ РАБОТА = НАКОПЛЕНИЕ молочной КИСЛОТЫ
• РАБОТА С ЧЕРЕДОВАНИЕМ = СНИЖЕНИЕ молочной КИСЛОТЫ
• РАБОТА С ММВ (ЛЕГКИЙ ВЕС) = СНИЖЕНИЕ молочной КИСЛОТЫ
• ДОСТАТОЧНО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ = РОСТ (АНАБОЛИЗМ)
• ИЗБЫТОЧНО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ = РАЗРУШЕНИЕ (КАТАБОЛИЗМ)
СТРЕСС И ОТКАЗ НА ТРЕНИРОВКЕ
СТРЕСС ("stress" , в переводе с англ. "давление") - это ответная реакция организма на физическое воздействие тренировки, нарушающее гомеостаз (равновесие) в вашем организме. Иначе говоря, стресс - это то, что нарушает (катаболизм) внутреннюю среду организма, который любит равновесие. Для того чтоб его вернуть, как ответная реакция, запускаются реакции восстановления (анаболизма) во время и после пережитого тренировочного стресса.
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – ЭТО СТРЕСС для наших мышц, потому что вы заставили их выполнять такую тяжелую нагрузку, к которой они пока еще не адаптированы.
Мышечные отказы, по своему уровню стресса бывают ТРЕХ ВИДОВ:
• ПОЗИТИВНЫЙ (концентрический) – подъем снаряда;
• НЕГАТИВНЫЙ (эксцентрический) – опускание веса;
• СТАТИЧЕСКИЙ (изометрический) – удержание снаряда.
Самый стрессовый отказ – это статический, а самый «мягкий» - это позитивный. В натуральном тренинге акцент нужно ставить на ПОЗИТИВНЫЙ отказ, потому что он больше стимулирует образование факторов роста и меньше способствует механическому повреждению (катаболизму) мышц, чем остальные виды отказа. Не скажу, что это аксиома. Однако эмпирический опыт говорит именно за позитивный отказ для натурала.
Если вы тренируетесь без отказа, то значит ваши мышцы скорее всего не получают достаточный уровень стресса, нужного для их роста. Дело в том, что если вы тренируетесь достаточно долго, то ваши мышцы уже адаптировались (привыкли) к силовой тренировке, как таковой. Она не является для них стрессовой. Она является для них обычной.
Как узнать что тренировка достаточно стрессовая для ваших мышц? Для этого нужно, чтоб они работали на грани своих адаптационных возможностей (привычек). Если вы видите, что ваши мышцы за гранью своих возможностей, то это основной признак стресса для них. Как это увидеть на практике, самым простым способом? ОТАКАЗ! Если вы выполнили 10-ть повторений, а 11-ое не смогли сделать самостоятельно, то это означает стресс для ваших мышц (они на пределе своих адаптационных возможностей). А если ваш помощник помок на этом фоне сделать еще два форсированных повторений, то это еще больший стресс для ваших мышц. Это нарушает (катаболизм) внутренний гомеостаз (равновесие) вашей среды и организм пытается его ликвидировать включением адаптации (анаболизм).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Из-за стресса гипофиз отдает приказы на выброс таких стероидных гормонов как ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА. Эти два товарища являются главными анаболиками (строителями) в нашем организме. Собственно весь смысл тренировки в тренажерном зале заключатся в том, чтоб создать стресс (боль, дискомфорт, слабость), который будет стимулировать выработку естественных анаболических гормонов, которые запускают процессы роста в клетке.
Это давно доказанный факт. Мы абсолютно точно знаем, что именно силовые тренировки повышают концентрацию гормона роста и тестостерона на постоянной основе. В этом плане, есть очень интересный опыт о том, как меняется продукция тестостерона под воздействием силовых тренировок у натуралов.
Испанские ученые провели эксперимент над 20 студентами, которые никогда не ходили в тренажерный зал. Суть в том, что у парней взяли пробу на половые гормоны ДО тренировки и ПОСЛЕ тренировки с железом (базовые упражнения на крупные мышечные группы).
Сразу после тренировки уровень тестостерона был снижен, а уровень кортизола завышен. Это ожидаемо, потому что во время тренинга мышечные клетки больше всасывают андрогенов из крови, чем обычно. После этого ученые заставили студентов ходить в тренажерный зал три раза в неделю на протяжении месяца. А затем замерили гормоны…..
Сразу после тренировки уровень тестостерона слабо поменялся. Он был таким же как и месяц назад. Но вот перед началом тренировки, уровень был выше на 40%!!! Т.е. наше тело в ответ на силовой стресс начало вырабатывать больше тестостерона для своей реконструкции. Кстати, уровень катаболических гормонов снизился. В результате регулярных тренировок с железом продукция тестостерона увеличивается (на 40%), а продукция кортизола уменьшается.
Что это доказывает? То, что силовая тренировка, как стресс, заставила организм усиленно производить естественные анаболические гормоны, чтоб бороться с последствиями этого стресса.
ВЫВОД: ЕСТЬ СТРЕСС НА ТРЕНИРОВКЕ – ЕСТЬ РОСТ ПОСЛЕ НЕЕ. ОТКАЗ – ЭТО МАРКЕР СТРЕССА НА ТРЕНИРОВКЕ!
Механизм работы анаболических гормонов (естественных и искусственных) весьма прост. После того как эти субстанции попали в нашу кровь (из за стресса, или из шприца), они начинают воздействовать на мышечные клетки. Тестостерон подходит к мембране клетки, где связывается с рецептором, образуя СТЕРОИДНО-РЕЦЕПТОРНЫЙ КОМПЛЕКС, который начинает двигаться к центру клетки, где храниться ДНК с информацией о синтезе белка. Данный КОМПЛЕКС считывает часть спирали ДНК с нужной информацией о синтезе белка и образует иРНК, которая является «план-проектом», на основании которого запускается строительство протеина. Ваша клетка и мышца увеличивается в размере. Таким образом тело адаптируется к стрессовой нагрузке, которая была на тренировке. Став больше и сильнее, ваша мышца будет меньше страдать от того стресса, который был на предыдущей тренировке. Что для нас самое главное в этой информации?
У НАТУРАЛА БЕЗ СТРЕССА НЕ БУДЕТ РОСТА, в отличии от химического культуриста. Ведь при натуральном тренинге единственным способом стимулировать продуцирование анаболических гормонов является СТРЕСС на тренировке. Химику, это до фонаря потому что ему не нужно стимулировать подобное естественное продуцирование. Ведь у химика уровень анаболических гормонов высокий сам по себе (из за приема анаболических стеродов). Вот почему, если натурал будет тренироваться по типичным культуристическим сплитам, с большим объемом и без отказа, то он расти не будет. Подобная схема работает только вместе с анаболическими стероидами.
ДОСТАТОЧНЫЙ СТРЕСС НА ТРЕНИРОВКЕ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, потому что стимулирует и ускоряет заживление и обновление всех тканей и структур организма. Наше тело регулярно обновляется. Например, поверхность кожи обновляется каждые 2-4 недели, печень и кровь каждые 150 дней, эпителий желудка каждые 5 дней. Вообще, за свою жизнь человек имеет примерно 200 полных циклов обновления всех белков в организме. Старые клетки заменяются новыми, более свежими и здоровыми. Весь этот бесконечный анаболизм догадайтесь чем стимулируется? Правильно. Все теми же гормонами, приказ на выработку которых дает гипофиз. Вот почему натуральный культуризм – штука весьма полезная для вашего здоровья. Получая достаточный стресс на тренировках вы стимулируете весь ваш организм быстрее обновляться и быть здоровым.
СТРЕСС ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОСТАТОЧНЫМ, А НЕ ИЗБЫТОЧНЫМ! Без стресса, не будет секреции анаболических гормонов и не будет роста мышц. Однако, натуралам тут нужно быть очень осторожным, потому что если стресса будет слишком много, то организм не сможет с ним справиться и будет разрушение, болезнь и падение сил, вместо стимуляции роста. Это то, что в культуризме зовут перетренированностью. Состояние, при котором вы захотели слишком много от своего тела и мышц. Это редко бывает у химиков, потому что у них завышенный фон анаболических гормонов и они редко тренируются с жесткими отказами. Однако это можно очень легко словить натуралу, потому что он ограничен естественными восстановительными возможностями (естественным фоном анаболических гормонов, который меньше чем у химика).
Вот почему мы используем ТРИХОДЫ и ЧЕРЕДОВАНИЕ в тренировки мышц. Таким способом, мы снижаем количество молочной кислоты, которая вырабатывается в ответ на стресс. Можно сказать, что подобным чередованием, мы не просто понижаем критический уровень молочной кислоты. Подобным чередованием мы делаем СТРЕСС ДОСТАТОЧНЫМ, уходя от избыточного стресса.
МОЖНО ЛИ НАТУРАЛУ РАСТИ БЕЗ ОТКАЗА В УПРАЖНЕНИЯХ? Теоретически да, потому что для натурала важен СТРЕСС а не отказ, который является всего лишь удобным маркером его достижения. Допустим, мы имеем перед собой одаренного генетически натурального атлета, который после каждой тренировки грудных мышц добавляет примерно +2 КГ в жиме лежа на 10ть повторений. У такого атлета есть выбор на следующей тренировке:
• Сделать +2 КГ в подходе на 10 раз (ДО ОТКАЗА)
• Сделать + 1 КГ в подходе на 10 раз (БЕЗ ОТКАЗА)
В обоих случаях будет рост силы и мышц, потому что СТРЕСС больше, чем на предыдущей тренировке. Вот почему грамотный тренер всегда говорит о том, что вы думали о ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, А НЕ ПРО ОТКАЗ! Однако на практике, вы не будите останавливаться, если можете сделать еще одно повторение. А кроме того, мы рассмотрели уникальную ситуацию, когда атлет очень быстро прогрессирует. На практике, чаще всего нам приходится несколько тренировок работать на приделе (на отказе) с одним и тем же весом, пока наконец то у нас не получается сделать чуть больше, чем было. При натуральном тренинге мышцы адаптируются (растут) очень медленно. Поэтому почти всем приходится тренироваться на отказе (на пределе возможностей) для того чтоб прогрессировать нагрузку.
КАК УЗНАТЬ ЧТО СТРЕСС ДОСТАТОЧНЫЙ А НЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ? Одним из самых главных критериев является ваши достижения на следующей тренировке.
• Если НЕ СМОГЛИ повторить предыдущую тренировку = стресс избыточный
• Если СМОГЛИ повторить предыдущую тренировку = стресс не избыточный
• Если СМОГЛИ сделать больше, чем на предыдущей = стресс ДОСТАТОЧНЫЙ
• Если НЕ СМОГЛИ сделать больше, чем на предыдущей = стресс НЕ ДОСТАТОЧНЫЙ
Это очень примерная схема, потому что не учитывает массу вещей, таких как восстановление и питание. Однако, в большинстве случаев, если вы не смогли повторить предыдущую тренировку при таком же восстановлении и питании, то это значит что вам нужно снизить интенсивность (стресс). Значит на прошлой тренировке его было слишком много для вас.
ЧТО Я ДОЛЖЕН ЧУВСТВОВАТЬ? Если очень обобщенно, то вы и ваши мышцы должны чувствовать дискомфорт (жжение, слабость, усталость и т.д.). Это является признаками грани. Признаками того, что ваш организм выполняет то, к чему он не готов. Это и есть СТРЕСС! Вы должны чувствовать КРАТКОЕ ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ!!! Именно это стимулирует ваш гипофиз на выработку анаболических гормонов. Упражнения, подходы, жжение и отказ – это всего лишь инструменты. Чувствуйте дискомфорт.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 423; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!