КАК КОМПОНОВАТЬ ГРУППЫ, ЕСЛИ ИХ БОЛЬШЕ 2-УХ НА ТРЕНИРОВКЕ
ПРИНЦИП ТОТ ЖЕ: нужно подбирать такое чередование, при котором каждая последующая мышечная группа не участвует в предыдущем движении (упражнении).
Тот список чередований, который выше, составлен для ПАРНЫХ нагрузок (для чередования 2-ух мышц). Пользоваться для 3-е или 4-х мышц, этой схемой нельзя, потому что будет нарастать закисление (катаболизм) в отдельных мышцах. Например:
СПИНА + ТРИЦЕПС + БИЦЕПС
Все вроде бы нормально, если не идти на повторный круг начиная с спины… Ведь БИЦЕПС работает и при тягах на СПИНУ! Поэтому он будет не освобождаться от молочной кислоты во время тренировки спины (на втором ТРИХОДЕ), а переполняться ей дальше, получая избыточный катаболизм.
Рассмотрим другую схему чередования:
СПИНА + ТРИЦЕПС + НОГИ
По такой схеме каждая из трех мышц будет активно избавляться от избыточного закисления во время тренировки следующей мышцы. Почему? Потому что каждая следующая мышца не учувствует в движениях тех мышц, которые тренируются перед и после нее. Мы можем делать спокойно по 3-4 ТРИХОДА, круг за кругом. Вот как выглядит последовательно выполненные 3 ТРИХОДА на каждую из этих групп.
СПИНА + ТРИЦЕПС + НОГИ + СПИНА + ТРИЦЕПС + НОГИ + СПИНА + ТРИЦЕПС + НОГИ
Конкретная программа, которая займет 45 минут активного времени, может выглядеть, например, так:
• Тяга штанги в наклоне (1-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Отжимания на брусьях (1-й ТРИХОД)
|
|
|
• Отдых 2 минуты
• Приседания с штангой (1-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Тяга штанги в наклоне (2-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Отжимания на брусьях (2-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Приседания с штангой (2-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Тяга штанги в наклоне (3-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Отжимания на брусьях (3-й ТРИХОД)
• Отдых 2 минуты
• Приседания с штангой (3-й ТРИХОД)
Для того чтоб правильно скомпоновать группы в тех ситуациях, когда их больше двух, нужно знать ТРИ РАЗНЫХ ГРУППЫ МЫШЦ, для этого. Вот эти три группы:
• ТЯНУЩИЕ МЫШЦЫ (Спина, Бицепс, Задние Дельты)
• ТОЛКАЮЩИЕ МЫШЦЫ (Грудь, Трицепс, Передние Дельты)
• МЫШЦЫ НИЗА (Квардицепс, Б.Бедра, Голень, Пресс)
Если чередовать мышцы из трех этих, групп, то можно тренироваться достаточно долго без вредного закисления, потому что мышцы из одной группы никак не участвуют в работе мышц из другой группы.
Вот мои лучшие сочетания для тренировки трех мышечных групп:
• НОГИ+ГРУДЬ+БИЦЕПС
• НОГИ + СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• ГРУДЬ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• НОГИ + ТРИЦЕПС + БИЦЕПС
• ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС
Принцип очень простой – каждую следующую мышцу, мы берем из не связанной группы (которых три).
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
|
|
|
Чтоб ответить на вопрос «сколько нужно делать подходов и повторений на одну мышечную группу?», нужно учитывать несколько важных моментов, которые находятся в противоречии друг к другу. Давайте попробуем копнуть глубже:
Пока мышечная клетка АКТИВНО работает (ЕСТЬ СТРЕСС) во время выполнения упражнения, туда активно попадают АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ, которые там находятся, по различным данным от 2-ух дней до одной-двух недель. Это то, что запускает в ваших мышцах рост. Т.е. АНАБОЛИЗМ!
Однако, при большом количестве подходов на мышцу идущих ЛИНЕЙНО (т.е. подряд, один за другим), происходит слишком сильное закисление мышцы молочной кислотой, которая активирует «клеточные мусорщики» ЛИЗОСОМЫ на уничтожение клеточного протеина. Это то, что мы называем КАТАБОЛИЗМОМ.
При умеренном количестве подходов на мышцу, происходит достаточное накопление молочной кислоты, для нужного повышения концентрации ИОНОВ ВОДОРОДА, которые облегчают проникновение анаболических гормонов к наследственной информации (ДНК) о синтезе белка в ядре клетки. Т.е. идет облегчение АНАБОЛИЗМА!
Так же, в результате выполнения подходов на мышцу происходит активизация мышечных клеток. Результатом которой, является накопление СВОБОДНОГО КРЕАТИНА и РИБОСОМ (строительных цех нового белка). Это тоже облегчает АНАБОЛИЗМ!
|
|
|
К тому же, в результате совместного действия ИОНОВ ВОДОРОДА и СВОБОДНОГО КРЕАТИНА происходит активизация и синтез иРНК («разнарядка на синтез белка в рибосомах», которую дал анаболический гормон) в клетке. Нам известно, что КРЕАТИН присутствует в мышечном волокне в ходе выполнения упражнений и в течении 30-60 секунд после него, пока идет синтез КРЕАТИНФОСФАТА.
ПРОТИВОРЕЧИЕ
КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ОДИН ПОДХОД упражнения, вы, тем самым, набираете около ОДНОЙ МИНУТЫ чистого времени, когда в ваших мышцах происходит образование иРНК. Это то, что запускает синтез белка в рибосомах. Более того, если повторить подход упражнения несколько раз, то количество иРНК будет увеличиваться, НО с одновременным повышением концентрации кислоты. Грубо говоря, у вас накапливаются как АНАБОЛИЧЕСКИЕ факторы (иРНК), так и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ факторы (сильное закисление). Это создает то самое противоречие, о котором я упомянул в начале этой главы.
• Выполнишь мало подходов = мало АНАБОЛИЧЕСКИХ фак-ов (иРНК, ТЕСТ, КРЕАТИН)
• Выполнишь много подходов = много КАТАБОЛИЧЕСКИХ фак-ов (КИСЛОТА, ЛИЗОСОМЫ)
|
|
|
ВЫВОД: нам нужно накапливать анаболические факторы за счет выполнения подходов на мышцу и снижать катаболические факторы, за счет снижения концентрации молочной кислоты. Собственно поэтому мы и используем НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКУЮ тренировку, при которой вы делаете ТРИХОД (три подхода с коротким отдыхом между ними), а затем идет 5-и минутная пауза, чтоб снизить избыточную концентрацию молочной кислоты.
Почему мы используем 3 подхода в одном ТРИХОДЕ, а не 1 подход? Потому что при повторном выполнении 2-го и 3-го подхода, происходит еще большее увеличение анаболических факторов роста. (иРНК, Тестостерон, Свободный Креатин и т.д.). Это стимулирует АНАБОЛИЗМ лучше, чем традиционный один подход с длительным отдыхом.
Почему мы отдыхаем около 30 секунд между подходами в ТРИХОДЕ? Мы отдыхаем примерно 30 секунд потому что креатин и иРНК образуются во время выполнения подхода и в течении 30-60 секунд после него. Иначе говоря, такой короткий отдых – это способ значительно и равномерно (без спадов) поднять концентрацию анаболических факторов роста.
Сколько ТРИХОДОВ на мышцу можно выполнить за одну тренировку? Если вы чередуете ТРИХОДЫ на разные мышцы, то допустимо работать больше одного часа. По моим наблюдениям, это сложно физически. Однако катаболический эффект линейной тренировки снижен и поэтому можно работать дольше. Я рекомендую вам выполнять от 2 до 6 ТРИХОДОВ на одну мышечную группу в рамках одной тренировке. В большинстве случаев 2-3 ТРИХОДА будет достаточно если учесть тот факт, что мы тренируемся гораздо чаще, чем в традиционном бодибилдинге.
• ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ = 1-6 ТРИХОДОВ = 3-18 ПОДХОДОВ
• ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6-25
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 249; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!