Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 5 страница
поверхность правой икры будет касаться внешней поверхности правого бедра. Колени держать на полу близко друг
к другу.
4. Выдохнуть, завести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, приблизить кисть левой руки к правому
бедру и захватить ею левую стопу.
5. Выпрямить правую руку, положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем
поместить правую кисть под левое колено, так чтобы ладонь лежала на полу, а пальцы были обращены вправо
(Ф.299 и 300).
6. Прочно удерживать левую стопу и скручивать туловище насколько возможно влево. Шею повернуть влево или
вправо, глядя поверх плеча.
7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально либо глубоко.
8. Освободиться и выполнить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Теперь правую
стопу поместить на основание левого бедра, захватив ее сзади правой рукой. Левую ногу согнуть в колене, левую
пятку поместить на пол около левого бедра. Левую ладонь положить под правое колено, а туловище скрутить
вправо насколько возможно.
9. Вытянуть и выпрямить руки и ноги и отдохнуть.
Эффект
Эта поза развивает гибкость коленей и плеч. Для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна, но
очень полезна страдающим артритом.
114. МАРИЧИАСАНА III.Десятая* (Ф.303 и 304).
Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.
Техника
1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой (Ф.77).
|
|
|
2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть
перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край
левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.
3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую
руку перенести через левое бедро (Ф.301).
4. Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше
влево и растягивая сзади область правых ложных ребер (Ф.302). Сделать два дыхания.
Ф.301 
Ф.302 
5. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у
талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.
6. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной
или наоборот (Ф.303 и 304). Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого
колена. Когда рука обведена вокруг колена, нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Постепенно
можно научиться сначала, сцепить пальцы, затем ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
|
|
|
7. Правая рука должна плотно запереть согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно
оставаться промежутка.
Ф.303 
Ф.304 
8. После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти.
9. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу, но в начальном периоде это не
получается. Следует напрягать мышцы бедра вытянутой ноги, так чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к
бедру, а также напрягать мышцы икры. Тогда вытянутая нога твердо фиксируется на полу.
10. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд
либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
11. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть
ее на полу.
12. Повторить позу в другую сторону. На этот раз согнуть правое колено, а правую стопу твердо прижать к полу
таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого
левого бедра. Повернуть туловище примерно на 90° вправо таким образом, чтобы левая подмышка касалась
согнутого правого колена. На выдохе обвить левую руку вокруг правого колена и поместить левую ладонь сзади на
|
|
|
талию. Затем закинуть правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, двигать правую кисть к левой, а затем
соединить их. Еще немного повернуться право и направить взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо
поверх правого плеча. Оставаться в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Расцепить кисти,
повернуться обратно, вытянуть правую ногу на полу и расслабиться.
Эффект
При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и
селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения
плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа
кишечника, поза помогает сократить размер живота. Худощавые люди не очень много получают от этой асаны;
более полезные для них позы будут описаны ниже.
115. МАРИЧИАСАНА IV.Одиннадцатая* (Ф.305).
Этот вариант сочетает движения Маричиасаны II (Ф.146) и Маричиасаны III (Ф.303).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).
2. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу поместить на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала
|
|
|
на пупок, а пальцы ноги были вытянуты. Правая нога, таким образом, будет в половинной Падмасане.
3. Согнуть левую ногу в колене и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол; левая голень должна
быть перпендикулярна полу, икра касаться бедра, а пятка - промежности.
4. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы правая подмышка касалась внешней поверхности
левого бедра.
5. Расположить правое плечо за левым коленом, вытянуть правую руку вперед, поворачивая позвоночник еще
больше влево, растягивая сзади область ложных ребер. Сделать вдох.
Ф.305 
Ф.306 
6. Выдохнуть, обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте, а кисть положить на спину у талии.
Левое колено плотно запереть в правой подмышке. Сделать вдохи выдох.
7. С глубоким вьщохом отвести левую руку от плеча за спину и захватить левой кистью правую кисть. Вытянуть
грудь, а позвоночник подтянуть вверх (Ф.305 и 306).
8. Оставаться в этом положении 30 секунд. Дыхание будет учащенным.
9. Освободить кисти и выпрямить ноги.
10. Повторить позу в другую сторону. Оставаться в ней то же время, что и в предыдущем случае. Освободить руки,
выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует
печень, селезенку и поджелудочную железу. Рассасываются отложения кальция в плечевых суставах, свободнее
становятся движения плеч.
116. АРДХАМАТСИЕНДРАСАНА I.Восьмая* (Ф.311 и 312).
От слова "ардха" - половина и имени Матсиендра. В "Хатха Йога Прадипике" Матсиендра упоминается как один из
основателей Хатха Видьи. Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал
объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил,
очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же
приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание
йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана (Ф.336-339), в которой позвоночник
максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).
2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу
и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что
внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом,
сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.
Ф.307 
фото308 
Ф.309 
Ф.310 
Ф.311 
Ф.312 
Ф.313 
Ф.314 
3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так,
чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать
правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Ф.307).
4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра.
Затем поместить подмышку над правым коленом (Ф.308). Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча,
обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым
коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в
этой позиции и сделать два дыхания.
6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую
кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся
захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается способность захватывать за спиной
ладони, а затем и запястья (Ф.309).
Ф.315 
Ф.316 
7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого (Ф.310), либо вправо, и тогда взгляд
сосредоточивается в межбровье (Ф.311 и 312). Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.
8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание
будет коротким и частым.
Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при
нормальном дыхании.
9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на
правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую,
поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней
поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым
коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за
талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку
от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует
захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Ф.313 и 314). Не сразу можно
научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытягивать руки назад все дальше, так что можно
будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно
захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут
садиться на пол (Ф.315 и 316).
Эффект
Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III (поза 114, Ф.303), но здесь
воздействие сильнее, так как амплитуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть
живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают
гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.
117. МАЛАСАНА I. Восьмая* (Ф.321).
От слова "мала" - гирлянда.
Ниже описываются два разных способа выполнения этой асаны.
Техника
1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол. Приподнять седалище и
балансировать (Ф.317).
2. Раздвинуть колени и подвинуть туловище вперед.
3. Выдохнуть, развести руки перед согнутыми коленями и положить ладони на пол (Ф.318).
Ф.317 
Ф.318 
4. Перевести кисти поочередно за спину и сцепить пальцы (Ф.319 и 320).
5. Затем вытягивать кверху спину и шею.
6. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Дышать нормально.
7. Сделать выдох, нагнуться вперед и опустить голову на пол (Ф.321). Оставаться в этом положении также 30-60
секунд. Дышать нормально.
8. Сделать вдох, поднять голову от пола и вернуться в положение 5.
Ф.319 
Ф.320 
9. Освободить руки и отдохнуть на полу.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.
118. МАЛАСАНА II. Вторая* (Ф.322).
Техника
1. Сесть на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью покоятся на полу. Приподнять от пола
седалище и балансировать (Ф.317).
Ф.321 
Ф.322 
2. Раздвинуть бедра и колени, туловище продвигать вперед, пока подмышки не продвинутся за колени.
3. Нагнуться вперед и схватить сзади лодыжки.
4. После захвата лодыжек сделать выдох, опустить голову к пальцам ног и положить лоб на них (Ф.322).
5. Сохранять это положение в течение примерно одной минуты при нормальном дыхании.
6. Вдохнуть, поднять голову, отпустить лодыжки и расслабиться на полу.
Эффект
В этой асане упражняются и укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в
спине в период менструации, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.
В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гирляндам, отсюда название.
119. ПАШАСАНА. Пятнадцатая* (Ф.328 и 329).
От слова "паша" - петля, веревка. В этой асане, сидя на корточках, повертывают туловище примерно на 90° вбок,
одной рукой обвивают оба бедра, другую от плеча протягивают за спину и сцепляют там кисти. Руки как бы
притягивают туловище к ногам подобно петле, отсюда название.
Техника
1. Присесть на корточки, причем пятки и подошвы полностью располагаются на полу.
2. Соединить колени и стопы, седалище приподнять от пола и балансировать (Ф.317).
Ф.323 
Ф.324 
3. Установив равновесие, скручивать туловище вправо примерно на 90°, пока левая подмышка не окажется за
внешней стороной правого бедра около правого колена (Ф.323). Чтобы достигнуть максимального скручивания,
выдвинуть левое колено вперед примерно на 2,5 см.
Ф.325 
Ф.326 
4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча (Ф.324) и обвести ее вокруг правого бедра, не оставляя между ним и
левой подмышкой свободного промежутка; наклонив левый локоть к левой ноге, левую кисть привести к левому
бедру. Сделать вдох и выдох.
5. Сделать выдох, отвести правую руку за спину от плеча, согнуть ее в локте и сцепить пальцы обеих рук за спиной,
у левого бедра (Ф.325).
6. Постепенно от захвата пальцев перейти к захвату ладоней, а когда это будет освоено, и к захвату запястий (Фото
327,328 и 329).
7. Чтобы сохранять равновесие, напрягать мышцы икр. Позвоночник скручивать как можно больше вправо и
удерживать эту позу 30-60 секунд при нормальном дыхании. Шею повернуть вправо или влево, глядя поверх плеча.
8. Освободить кисти и повторить позу в другую сторону. Теперь скручивать туловище влево, правую руку обвести
вокруг левого бедра, согнуть правый локоть и правую кисть подвести к правому бедру. Затем на выдохе повернуть
от плеча левую руку назад, согнуть ее в локте и левой кистью схватить правую за спиной возле правого бедра.
Ф.327 
Ф.328 
Ф.329 
Эффект
Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость. Те, кому приходится на работе подолгу стоять на ногах, дают
своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Плечи укрепляются
и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает отложения жира в области живота, массирует органы брюшной
полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II (Фото
311 и 330) и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, селезенки и
поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабетом. Эта поза улучшает пищеварение.
120. АРДХАМАТСИЕНДРАСАНА II. Девятнадцатая* (Ф.330 и 331).
Эта асана является вариантом Ардха Матсиендрасаны I (Ф.311), в ней достигается большее скручивание
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 424; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!