Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 3 страница
10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно
добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.
Ф.240 
Ф.241 
Ф.242 
11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки
Саламба Сарвангасаны I (Ф.223) и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче пальцы ног
можно будет удерживать на полу более продолжительное время.
12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.
Ф.243 
Ф.244 
13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и
расслабиться.
Эффект
Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I (Ф.223), но, кроме того, вследствие сжатия
области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный
приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и
переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и
артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.
Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной I, то не
будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.
Халасана является подготовительной позой для Пашчимоттанасаны (Ф.160). У хорошо овладевшего Халасаной
|
|
|
увеличивается подвижность спины, и тогда выполнение Пашчимоттанасаны не представит труда.
Примечание
Для людей, страдающих повышенным давлением крови, рекомендуется следующая техника выполнения Халасаны
перед Саламба Сарвангасаной.
1. Лечь на спину.
2. Выдохнуть, медленно поднимать ноги до вертикального положения и задержаться в этой позиции около 10
секунд, дышать нормально.
3. Выдохнуть, перенести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Держать ноги в коленях твердо, не отрывая
носков от пола.
4. Если это положение дается с трудом, следует поставить за головой табуретку или стул и класть пальцы ног на
него.
5. Если дыхание затруднено или учащено, следует не опускать пальцы ног на пол, а класть их на стул или скамейку.
Тогда не будет ощущения тяжести или прилива крови к голове.
6. Вытянуть руки за головой, держа их на полу, оставаться в этой позе 3 минуты, дышать нормально.
7. Во время выполнения асаны взор устремлен на кончик носа, глаза закрыты.
92. КАРНАПИДАСАНА.Первая* (Ф.246).
От слов "карна" - ухо и "пида" - боль, неудобство, давление. Этот вариант Халасаны и может выполняться
совместно с ней.
Техника
1. Выполнить Халасану (Ф.244) и после того, как время ее выполнения истечет, согнуть колени и поместить
|
|
|
правое колено к правому уху, а левое - к левому.
2. Оба колена должны располагаться на полу, прижимая уши.
3. Пальцы ног вытянуть и соединить пальцы и пятки обеих ног. Кисти либо поместить сзади на ребра (Ф.245),
либо переплести пальцы и вытянуть руки (Ф.246), как в Халасане.
Ф.246 
4. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.
Эффект
Эта асана дает отдых туловищу, сердцу и ногам. При сгибании коленей позвоночник еще больше растягивается, что
улучшает циркуляцию крови в области талии.
93. СУПТАКОНАСАНА.Вторая* (Ф.247).
От слов "супта" - ложиться и "кона" - угол. Поза является вариацией Халасаны с разведением ног в стороны.
Техника
1. Из Карнапидасаны (Ф.246) выпрямить ноги и развести их в стороны насколько возможно больше.
2. Потянуть туловище вверх и напрячь колени.
3. Захватить большой палец правой ноги правой рукой и большой палец левой ноги левой рукой. Пятки держать
кверху. Захватив большие пальцы ног, продолжать вытягивать дорсальный отдел позвоночника вверх и растягивать
подколенные сухожилия (Ф.247 и 248).
4.Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально.
Ф.247 
Ф.248 
Эффект
|
|
|
Эта поза тонизирует ноги и способствует сокращению органов брюшной полости.
94. ПАРШВА ХАЛАСАНА.Четвертая* (Ф.249).
В Халасане (Ф.244) обе ноги располагаются за головой. В этой позе они располагаются по одну сторону от
головы и на одной линии с ней. Это поза плуга с боковым изгибом туловища.
Техника
1. Выполнить Супта Конасану (Ф.247) и вернуться в Халасану.
2. Положить ладони на ребра сзади (Ф.240).
3. Сдвинуть обе ноги насколько возможно влево.
4. Напрячь колени, поднять туловище вверх с помощью ладоней и вытянуть ноги (Ф.249).
Ф.249 
5. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
6. Выдохнуть, перенести ноги вправо, чтобы они были на одной линии с головой и выдерживать позу 30 секунд.
При перенесении ног не нарушать положения груди и туловища. Грудь и туловище должны все время оставаться в
том же положении, как в Сарвангасане или Халасане.
Эффект
Позвоночник выполняет боковой изгиб и становится более гибким, ободочная кишка поворачивается во время этих
упражнений, и поэтому выделение отходов будет полным. Люди, страдающие острым или хроническим запором,
порождающим ряд болезней, получают огромную пользу от этой асаны. Если свалка отбросов
я у самого входа в наш дом, мы испытываем тошноту. Насколько же хуже мы должны себя чувствовать, когда
|
|
|
токсичные отходы накапливаются в нашем организме и не выводятся своевременно. Вследствие этого болезни, как
воры, входят в наше тело и крадут наше здоровье. Если дефекация не осуществляется свободно, ум притупляется,
человек чувствует тяжесть и раздражение. Эта асана обеспечивает своевременное опорожнение кишечника и тем
самым улучшает наше здоровье.
95. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА.Пятая» (Ф.250).
От слов "эка" - один, единичный и "пада" - стопа. В этой вариации Сарвангасаны одна нога находится на полу, как
в Халасане, а другая - поднята вертикально вместе с туловищем.
Техника
1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Ф.223).
2. Левую ногу оставить поднятой, как в Сарвангасане. Выдохнуть, опустить правую ногу на пол за голову, как в
Халасане (Ф.250). Нога должна оставаться прямой и напряженной, не сгибаясь в колене.
3. При опускании правой ноги левое колено должно быть напряжено и не уклоняться в сторону. Левая нога должна
быть прямой и обращена к голове.
Ф.250 
4. Оставаться в позе 20 секунд, дышать нормально.
5. Выдохнуть, поднять правую ногу в Сарвангасану, затем опустить левую ногу на пол в Халасану, сохраняя
правую ногу напряженной вертикально. Поднятие одной ноги от пола в Сарвангасану упражняет органы брюшной
полости больше, чем если опустить обе ноги за голову в Халасане.
6. Выдерживать позу также 20 секунд.
Эффект
Асана тонизирует почки и мышцы ног.
96. ПАРШВАИКА ПАДА САРВАНГАСАНА.Шестая* (Ф.251).
От слова "паршва" - сторона. В Эка Пада Сарвангасане (Ф.250) опущенная нога располагается за головой, а в
этой позе она опускается в сторону на одной линии с туловищем.
Техника
1. Выполнить Эка Пада Сарвангасану, проделав движения обеих ног, как описано выше, и вернуться в
Сарвангасану.
2. Выдохнуть и опускать правую ногу в сторону на пол на одной линии с туловищем (Ф.251). Держать ее твердо
и прямо, не сгибая в колене.
Ф.251 
3. Левую ногу держать вертикально прямо, не позволяя ей отклоняться вправо. Ребра поднимать ладонями, чтобы
грудь расширялась.
4. Оставаться в позе 20 секунд при нормальном дыхании, выдохнуть и вернуться в Сарвангасану. Повторить позу с
той же длительностью, опуская другую ногу, и вернуться в Сарвангасану.
Эффект
Поза содействует ликвидации запора и тонизирует почки.
97. ПАРШВА САРВАНГАСАНА.Девятая* (Ф.254).
"Паршва» означает бок, сторона. Эта вариация Сарвангасаны выполняется при боковом скручивании туловища.
Ф.252 
Ф.253 
Ф.254 
Ф.255 
1. Из Саламба Сарвангасаны I (Ф.223) повернуть туловище и ноги вправо.
2. Положить левую ладонь на левую сторону таза, так чтобы копчик располагался на запястье (Ф.252). Опустить
тело на левую кисть, чтобы его тяжесть легла на левый локоть и запястье (Ф.253).
3. Правая ладонь остается, как в Сарвангасане, на верхней части спины.
4. Ноги отвести под углом от левой ладони (Ф.254), оставаться в позе 20 секунд. Дышать нормально.
5. Выдохнуть, вернуться в Саламба Сарвангасану I и повторить позу в правую сторону с той же длительностью
(Ф.255).
Эффект
Асана укрепляет запястья. Она действует на печень, поджелудочную железу и селезенку, улучшая снабжение их
кровью и поддерживая таким образом в здоровом состоянии.
98. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА.Десятая* (Ф.259).
От слова "сету" - мост; "сету бандха" - сооружение моста. В этой позе тело изгибается дугой, опираясь о пол
плечами, подошвами и пятками, а изгиб спины поддерживается кистями у талии.
Другое название образовано от слов "ут" - интенсивный и "тан" - вытягивать. Асана напоминает вытянувшегося
павлина (Майюра), отсюда название.
Техника
1. Выполнить Саламба Сарвангасану (Ф.223).
Ф.256 
Ф.257 
2. Расправить ладони и поместить их на спину, поднять позвоночник, прямые ноги отвести назад (Ф.256) либо
согнуть их в коленях (Ф.247), а затем броском опустить стопы на пол (Ф.258). Ноги вытянуть и держать их
вместе (Ф.259).
3. Все тело образует мост, вес которого несут локти и запястья. Пола касаются только затылок и шея, плечи, локти
и стопы. Оставаться в по 30-60 секунд при нормальном дыхании.
4. Возможно ослаблять давление на локти и запястья, вытягивая поз ночник в направлении шеи, твердо держа
пятки на полу.
Ф.258 
Ф.259 
99. ЭКА ПАДА СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе ЭКА ПАДА УТТАНАМАЙЮРАСАНА.
Одиннадцатая* (Ф.260).
От слов "эка" - один и "пада" - стопа. Эта поза является вариацией предыдущей асаны, в ней одна нога поднята
вверх.
Техника
1. После пребывания в Сету Бандха Сарвангасане (Ф.259) выдохнуть и поднять правую ногу вертикально вверх
(Ф.260). Обе ноги полностью вытянуть. Позу удерживать 10 секунд.
2. Вдохнуть, опустить правую ногу на пол. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально и полностью вытянуть обе
ноги. Выдержать позицию столько же времени, сделать вдох и опустить ногу на пол.
3. Выдохнуть, рывком вернуть ноги в Сарвангасану (Ф.223), опустить их постепенно на пол, убрав руки со
спины, и расслабиться на полу.
Ф.260 
Эффект Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаны
В этих асанах позвоночник движется назад, что снимает напряжение шеи, вызываемое другими движениями
Сарвангасаны.
Здоровый и гибкий позвоночник свидетельствует о здоровье нервной системы. Если здоровы нервы, человека
можно считать здоровым телом и душой.
100. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.Четвертая* (Ф.261).
От слов "урдхва" - высоко, над и "падма" - лотос. В этой вариации Сарвангасаны ноги не вытягивают прямо вверх,
а сгибают в коленях и перекрещивают, как в позе лотоса (Ф.104).
Техника
1. Из Саламба Сарвангасаны согнуть ноги в коленях и сложить в Падмасану. Сначала положить правую стопу на
левое бедро, затем левую стопу на правое бедро.
2. Вытянуть скрещенные ноги вверх вертикально, колени подвинуть ближе друг к другу, а ноги оттянуть как можно
дальше назад от области таза (Ф.261).
3. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно.
4. Чтобы усилить вытяжение, можно произвести скручивание туловиша, следуя описанию техники для Паршва
Сарвангасаны (Ф.254). Это называется:
Ф.261 
101. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.Седьмая* (Ф.262-265).
От слова "паршва" - бок.
Ф.262 
Ф.263 
Ф.264 
5. Оставаться в этой позиции по 10-15 секунд в обе стороны, дышать нормально.
6. Выдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану и немного отдохнуть.
7. Теперь на выдохе выгнуть туловище назад (Ф.266), следуя технике Сету Бандха Сарвангасаны (Ф.259).
Постепенно вытягивать бедра назад, пока колени не опустятся на пол, а туловище выгнется в мости над кистями.
Это называется:
102. УТТАНА ПАДМАМАЙЮРАСАНА.Двадцать пятая* (Ф.267).
От слов "уттана" - интенсивное вытягивание, "падма" - лотос и маюра" - павлин.
Ф.265 
Ф.266 
Ф.267 
8. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд, дышать нормально.
9. Выдохнуть и вернуться в Урдхва Падмасану.
10. Освободить ноги, вернуться в Саламба Сарвангасану и повторить позу, положив сначала левую стопу на правое
бедро, потом правую на левое. Длительность та же, что и раньше.
103. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.Пятая* (Ф.269).
От слова "пинда" - зародыш, утробный плод. В этой вариации Сарвангасаны, которая является продолжением
предыдущей, согнутые и скрещенные ноги опускаются вниз, пока не коснутся головы. Поза напоминает положение
плода в матке, отсюда название.
Техника
1. Выполнить Урдхва Падмасану в Сарвангасане (Ф.261), выдохнуть, согнуть скрещенные ноги и опускать их от
таза к голове.
Ф.268 
2. Поместить ноги над головой (Ф.268).
3. Отвести руки из-за спины и охватить ноги (Ф.269). Во время захвата сдвигать туловище ближе к шее, чтобы
лучше расположить ноги.
4. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании и вернуться в Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
104. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ. Восьмая* (Ф.270 и 271).
От слова "паршва" - сторона, бок. В этой вариации предыдущей позы согнутые колени сдвигаются в сторону и
ставятся на пол с той же стороны туловища. Это боковая поза зародыша в Сарвангасане.
Ф.269 
Ф.270 
1. Освободив кисти от захвата в Пиндасане (Ф.269), отвести их назад и положить ладони сзади на ребра (Фото
268).
2. Повернуть таз направо, выдохнуть и опустить оба колена на пол. Левое колено должно находиться у правого уха
(Ф.270).
3. Левое плечо вначале будет подниматься от пола. Следует подталкивать его к полу и крепче прижимать левую
кисть к спине. Если этого не делать, можно потерять равновесие и перевернуться в сторону.
4. Вследствие бокового скручивания дыхание будет учащено и затруднено, так как диафрагма в этом положении
испытывает давление.
5. Вначале колено, находящееся около уха, не будет опускаться на пол, для этого нужно длительное упражнение.
Ф.271 
6. Оставаться в этой позиции 20-30 секунд при нормальном дыхании.
7. Выдохнуть, приподняться с правого бока, перенести скрещенные ноги влево, так чтобы левая стопа находилась
около левого уха (Ф.271). Выдержать позу столько же времени.
8. Вернуться в Урдхва Падмасану (Ф.261), освободить ноги, выйдя из позы лотоса, и выполнить Саламба
Сарвангасану.
9. Изменить перекрест ног, помещая сначала левую стопу на правое бедро, затем правую стопу - на левое бедро.
10. Повторить все движения снова в обе стороны, как описывапос ранее.
Эффект движений Урдхва Падмасаны и Паршва Пиндасаны в Сарвангасане
Благодаря тому, что порядок скрещивания ног чередуется, достигается равномерное давление на область живота и
ободочную кишку, что ликвидирует запор. Для тех, кто страдает хроническим запором, рекомендуется более
длительное выдерживание Паршва Пиндасаны, лучше
по 1 минуте в каждую сторону. Этими позами устраняются приступы боли в желудке.
Люди с очень гибкими коленями могут легко выполнять все эти позы. Но для многих складывание ног в Падмасану
представляет трудность. Им рекомендуется более длительное выдерживание Паршва Халасаны (Ф.249), где
позвоночник и туловище подвергаются боковому скручиванию, а ноги остаются прямыми.
В начальном периоде во всех позициях дыхание будет частым и затрудненным. Нужно стараться поддерживать
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 386; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!