Врачебный контроль и самоконтроль
Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней...
ИБН СИНА
Приступая к занятиям силовой гимнастики, в первую очередь, надо определить состояние своего здоровья и получить разрешение врача. Затем тренируясь, регулярно (не реже одного раза в год) проходить обследование во врачебном кабинете.
Можно завести дневник самоконтроля и систематически записывать результаты: состояние самочувствия, аппетита, сна, работоспособности, веса, частоты дыхания и пульса, результаты тестирования силовых упражнений и физические нагрузки.
Частота пульса является основным мерилом физического состояния. Так у мужчин в положении стоя частота пульса считается нормальной 60-70 ударов в минуту, у женщин 70-80.
Начинающим тренироваться и пожилым людям следует пользоваться указаниями ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения) : максимальное значение ЧСС не должно превышать 80%, а минимальное 70% от разницы. 220- минус возраст.
Контроль за ЧСС необходимо осуществлять в следующих случаях:
· Проверка пульса перед тренировкой
· Непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке (начинающим)
· Непосредственно после тестирования силовых упражнений (начинающим)
· Непосредственно после прохождения круга в круговой тренировке
· Непосредственно после окончания тренировки и через 2-3 минуты.
|
|
|
Если восстановление пульса за период отдыха не происходит (пульс остается высоким), надо на следующим уроке снизить нагрузку.
Частота дыхания в средних значениях составляет 16-18 дыханий в минуту, после систематических занятий силовой гимнастикой может быть снижена до 10-14.
Методы развития силы
Мышцы позвоночных несут... двоякую функцию (кинетическую и статическую), что накладывает функциональный отпечаток и на самую мышечную ткань
Н. А. БЕРНШТЕИН
Развитие силы в атлетической гимнастике осуществляется различными методами.
Метод повторных усилий. Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивлением партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления мышц, которые осуществляют основную работу. Упражнение повторяется не более 10-12 раз. Если упражнение выполняется большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость. Тренирующее воздействие в этом методе оказывают последние повторения. Данный метод является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.
|
|
|
Метод больших (максимальных) усилий. В данном методе применяются такие отягощения или упражнения, которые можно выполнить не более 3-4 раз (силовые упражнения до 90-100% МТ). Перерыв для отдыха 3-4 минуты. Развивает максимальную силу. Работа протекает в анаэробных условиях. Этот метод применяется преимущественно в спортивной практике и не рекомендуется для проведения занятий с оздоровительной направленностью. Преимущество этого метода заключается в уменьшении времени занятий и объема выполняемой работы. Самостоятельно этот метод может рекомендоваться школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную специальную подготовку.
Метод динамических усилий. В данном методе максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения 45-55% (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнение необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за10-30 секунд. Прекращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения, а иначе действие перейдет в развитие скоростной выносливости. При таком выполнении упражнения повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, так как дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной и скоростной работы.
|
|
|
Метод изометрических усилий. В упражнениях выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические упражнения, а также динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений 5-6 с. Рост силы проявляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором выполнялось упражнение, Следовательно, выбирая положение тела для изометрических упражнений. Надо либо давать на одну и туже мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить положения, соответствующие наиболее трудным моментам изучаемого упражнения. Данный метод рекомендуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении изометрических упражнений повышается кровяное давление и нагрузка на ССС увеличивается.
Комбинированный метод развития силы. Этот метод является сочетанием нескольких, так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавливаются, а методы максимальных и изометрических усилий применять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, в сочетании же с другими методами они могут использоваться с успехом.
|
|
|
В комбинированном методе практически применяются все вышеперечисленные методы развития силы для одних и тех же групп мышц, выполняемых по круговому способу. Последовательность упражнений в комбинированном методе развития силы: упражнение методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением небольшого веса за определенное время, 10-30 с.), упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6раз), упражнения методом изометрических усилий ( динамические и статические упражнения с остановками и удержанием статических положений в каждом из них 5-6 с.), упражнения методом повторных усилий ( упражнения выполняемые до отказа, чтобы возможность повторений была не более 10-12 раз).
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 37; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!