Что дальше? Куда идут калории?
Основная информация и программа питания
Для начала я покажу вам формулу по которой можно узнать вашу калорийность в сутки:
(655+(9,6хвес,кг)+(1.8хрост,см)-(4.7хвозраст))хКА
КА - это коэффициент вашей активности (ваш образ жизни)
КА 1.2 - нет активности (нет тренировок, мало двигаетесь)
КА - 1.38 – пару-тройку тренировок в неделю
КА - 1.55 - регулярные тренировки 4-5 раз в неделю, средняя активность
КА - 1.7 - 5-7 интенсивных тренировок в неделю, очень активный
Рассчитав по этой формуле значение вы получите вашу НОРМУ калорий в сутки, т.е если вы буду так питаться, вы не будете ни худеть, ни набирать мышечную массу. Это на поддержание того веса и того результата, который мы имеем на данный момент.
ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: Отнимаем от нормы калорий 20-30процентов, получаем дефицит калорий, который будет способствовать нашему похудению (жиросжиганию) при соблюдении питания и тренировок.
ЧТОБЫ НАБИРАТЬ: Прибавляем к норме калорий 10-15процентов Это позволит нам набирать вес и растить мышечную массу Так же очень важно соблюдать норму БЖУ,
где: Б – белки Ж - жиры У - углеводы
Норма Белка в сутки - 2гр на 1кг вашего веса (особенно важно соблюдать это при наборе мышечной массы, ведь белок - это основной строительный элемент наших мышц. Да и при похудении тоже, ведь хочется терять жир, а мышцы сохранять по максимуму)
Норма Жиров в сутки - 1-1.5гр на 1 кг веса (меньше 1гр на килограмм веса есть нельзя! Жиры очень важны для гормонального фона, пищеварения и для женского здоровья)
|
|
|
Норма Углеводов в сутки - 2.5-4гр на 1кг веса (если мы худеем, то едим 2.5-3гр углеводов на 1кг, если набираем вышечную массу - 4гр, а в некоторых случаях до 5гр, если трудно нарастить мышцы)
Очень советую скачать приложение на телефон по подсчету калорий, я пользуюсь FatSecret. Там легко отслеживать свое питание, записывать приемы пищи и считать калорийность (приложение делает это за вас)
Список полезных продуктов по содержанию БЖУ:
БЕЛКИ (РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ)
• Киноа
• Орехи
• Фасоль
• Нут
• Тофу
• Чечевица
• Шпинат
• Брокколи
• Семена подсолнечника
БЕЛКИ (ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ)
• Куриная грудка
• Яйца
• Рыба
• Икра
• Морепродукты
• Сыр
• Йогурт
• Творог
• Говядина
• Индейка
• Телятина
• Нежирная свинина
УГЛЕВОДЫ (СЛОЖНЫЕ)
• Гречка
• Овсянка
• Перловка
• Рис
• Все крупы
• Макароны твердых сортов пшеницы
• Хлеб цельнозерновой
• Хлебцы
• Семена
УГЛЕВОДЫ (ПРОСТЫЕ)
|
|
|
• Фрукты
• Мед
• Горький шоколад свыше 70%
• Картофель
• Белый хлеб
• Свежевыжатый сок
ЖИРЫ полезные, КОТОРЫЕ НУЖНЫ НАМ! ЖЕНЩИНАМ ОСОБЕННО!
УПОТРЕБЛЯТЬ ИХ ОБЯЗАТЕЛЬНО В СВОЕМ РАЦИОНЕ!
• Масла: сливочное, оливковое, льняное, кокосовое, виноградное
• Рыба жирных сортов
• Орехи
• Авокадо
• Животный жир (творог, сыр, йогурт, сметана)
Все продукты, которые я перечислила и распределила по БЖУ вы должны включить в свой рацион. Из них и складывается наше правильное и сбалансированное питание.
КРУПЫ СЧИТАЕМ В СУХОМ ВИДЕ
МЯСО\РЫБУ В СЫРОМ
ВЫПИВАЕМ 1.5-2 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ-вода в похудении очень важный двигатель прогресса! ПЬЕШЬ ВОДУ-ХУДЕЕШЬ! НЕ ПЬЕШЬ-ПРОЦЕСС ПОХУДЕНИЯ ЗАМЕДЛЯЕТСЯ!
Как рассчитать физиологическую ежедневную норму необходимого количества воды?
.
Данный норматив рассчитывается исходя из показателя 1 л на 30 кг веса или для удобства 30 мл на каждый кг веса.
.
Эта норма обусловлена тем, что такое количество жидкости мы теряем при жизнедеятельности организма.
.
Эта норма минимальная и может быть больше по вашему желанию.
.
Норма не учитывает погодные условия. В жару нужно пить больше, повышая до 40 мл на кг.
|
|
|
.
Норма не учитывает занятия спортом. Показатель нужно увеличить.
Чем проще будет ваше питание, тем лучше. Это касается и самих блюд и приготовления. Вы можете из меню выбрать свои любимые продукты и постоянно кушать только их, иногда меняя их или дополняя, ради разнообразия. У вас может быть постоянно один и тот же завтрак по утрам (я вот например очень люблю овсянку на кокосовом молоке и ем ее постоянно). Старайтесь все мясные или рыбные блюда готовить в духовке, варить, на пару, тушить или жарить без масла. Салаты заправляйте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
Что такое КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ?
Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.
Отличие калории от килокалории
Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.
|
|
|
Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.
Для чего нужны калории – польза калорий для организма
Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.
1 г углеводов = 4 ккал.
1 г белков — аналогично, 4 ккал.
1 г жиров — 9 ккал.
Из данных компонентов и состоит наша пища.
Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.
В 100 г продукта:
6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
12 г белка х 4 ккал = 48 ккал
Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.
Что дальше? Куда идут калории?
Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).
При питании для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:
До 30 процентов рациона — белки
До 45 процентов рациона — углеводы
До 35 процентов рациона — жиры
Для снижения веса:
До 30 процентов рациона — белки
До 50 процентов — углеводы
До 20 процентов — жиры
БЕЛКИ
Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в человеческом организме клеток, органов, тканей и синтеза гормонов и ферментов. Они отвечают за много полезных функций, сбой которых приводит к нарушению жизнедеятельности, а также образуют соединения, обеспечивающие устойчивость иммунитета к инфекциям. Белки состоят из аминокислот. Если их соединять в разной последовательности, образуется более миллиона разных химических веществ. Они делятся на несколько групп, которые одинаково важны для человека. Белковые продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому бодибилдеры насыщают свой рацион именно белковой пищей.
• Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме. Их содержание доходит до 12% от общей массы тела (выше — патология).
• Углеводы — неплохой источник быстрой энергии для обогрева организма и экстренного запуска обменных процессов. в теле человека их содержится не более 1%.
СПАТЬ,ЧТОБЫ ХУДЕТЬ
Приветствую,мои хорошие меня зовут Оля и я хочу рассказать вам,как важно спать,если вы хотите похудеть и быть здоровыми.
Для начала я напомню, что процесс расставания нашего тела с нашим жиром состоит из нескольких этапов и первый из них — это липолиз.
Липолиз — это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин. Без липолиза похудеть невозможно и процесс этот — биохимический,а это означает, что сигнал жировой клетке к распаду подают гормоны.
И для того,что бы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание надо посмотреть как сон влияет на наши гормоны.
Итак,первый гормон,который мы разберем в первой части это темы это — соматотропин или «гормон роста».
Соматотропин липолитический гормон — то есть как раз такой, который может отдать жировой клетке команду к распаду.
Выделение гипофизом(мозговой придаток,расположенный на нижней поверхности головного мозга в костном кармане) соматотропина носит четкий ритмический характер и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию фазу сна.
Таким образом, если сон нарушен, если по ночам вы бодрствуете и лижитесь уставшими, сразу проваливаясь в сон — вы лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза. Если же есть недосыпание — то секреция соматотропина резко падает и на протяжении всего дня. Так, сон и похудение связаны, посредством влияния на секрецию соматотропина.
Поехали дальше,поговорим о ГРЕЛИНЕ и ЛЕПТИНЕ.
Считается, что они дополняют друг друга.
Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден.
А лептин — гормон сытости — высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот как раз недосыпание ведет ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает.
Это становится причиной того , что чуство голода становится острее, а насыщение наступает позже, что заставляет съесть чего нибудь лишнего. Так что высыпаться в данном контексте очень важно, но и это еще не все.
Важно ложиться вовремя и спать в темноте, потому что грелин подвержен так называемым циркадым ритмам — то есть его секреция зависит от времени суток.
И в продолжении темы гормона голода ГРЕЛИНА:
Кроме всего,что мы орбсудили в прошлый раз,секреция грелина может нарушаться самым обычным светом.(да да)
Так что,если Вы любитель посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому,что худеете вы с трудом.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!