Подготовка к силовому тренингу
Вот короткая программа, которая поможет вам заложить прочный физический фундамент, перед тем как возьметесь за отягощения.
Лучшее время тренировок для большинства людей – приблизительно через два часа после обеда, что означает для большинства из нас приблизительно 6 или 7 часов вечера. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 30–40 минут каждый день. Темп ходьбы должен постепенно увеличиваться и в конце этих двух недель дойти до 140–150 шагов в минуту – а это почти бег.
После этого на 1–2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему; но ваша цель – стать хотя бы относительно готовыми к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой «растормошат» вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам – тренингу с отягощениями.
//-- Упражнения с гантелями --//
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3–6 кг и выполняйте в конце каждого занятия следующие упражнения:
– сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1 × 20);
– сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1 × 20;
– жимы гантелей стоя от плеч, 1 × 20;
– разведения рук с гантелями в стороны, 1 × 20;
– подъемы рук с гантелями вперед, 1 × 20;
– выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1 × 20.
В такой гантельной схеме рекомендовано всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физических возможностей и, следовательно, станет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
По рекомендованной выше схеме нужно заниматься не менее 6 недель, независимо от типа вашего сложения и уровня подготовленности. Если вы все делаете правильно, в конце этого вводного периода вы должны почувствовать определенное улучшение физической формы, аппетита и сна, возможно также легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений.
Но и этого еще недостаточно для перехода к серьезным тренировкам с отягощениями. Правильная техника выполнения базовых упражнений потребует от вас гибкости. Разучите комплекс растягивающих упражнений, который вам пригодится, чтобы восстанавливать длину мышц после тренировок с отягощениями, и делайте его всякий раз после упражнений с гантелями.
//-- О пользе растяжки при занятиях с отягощениями --//
Когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. После тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Однако сокращение и расслабление мышцы – это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может и сократиться. Так что, если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
|
|
|
|
|
|
Как делается растяжка
Никогда не растягивайте холодные мышцы. Чем больше температура тела, тем легче вам будет растягивать мышцы. Поэтому растяжку рекомендуется делать после пробежки и комплекса упражнений с гантелями. Не давайте своему телу остыть после гантельного комплекса, или занимайтесь в теплом помещении, или надевайте одежду, сохраняющую тело в тепле (непромокаемую ветровку и штаны).
При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у вас растянуты мышцы с правой и с левой стороны тела. Если мышцы не одинаково гибки с обеих сторон, это приведет к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы.
Например, предположим, что ваш правый бицепс бедра более напряжен, чем левый. Когда вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый еще продолжает растягиваться. Из-за этого вам придется больше сгибать левую ногу, чем правую, а это чревато травмой.
|
|
|
Безопасность
Не растягивайте мышцы через силу. Любое неосторожное форсирование может привести к травме. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно – как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке – до тех пор, пока не достигнете нужной гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично.
Вот простой пример, как нужно растягиваться. Допустим, вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Начинайте растяжку постепенно и мягко. Растягиваясь, вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.
Возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не ощутите, что растяжение в мышцах ослабло, – после чего расслабьте мышцы. Держите голову поднятой, грудь подайте вперед. Затем разогните ноги еще больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то возьмитесь руками за ступни, а не за лодыжки.
Таким образом, вы сделали три прогрессивных повторения. За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три повторения по 20–45 секунд каждое. Не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем порвать мышцу или сухожилие. И чем дольше будет каждое повторение, тем лучше.
Во время разминки (если вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) вы должны почувствовать, как напряжение в мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении до 45 секунд (а возможно, даже дольше), прежде чем мышцы расслабятся. Уменьшение напряжения мышцы – это сигнал к тому, что вы можете увеличить амплитуду движений, чтобы снова почувствовать напряжение в мышцах. Если даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему упражнению.
Ваши ощущения во время растяжки необязательно всегда должны быть одинаковыми. В некоторые дни ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.
Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий, вам останется только продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить этот уровень гибкости.
Никогда не растягивайтесь через боль. Однако во время каждого движения вы должны ощущать напряжение.
Не спешите – иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой придется в течение нескольких недель, после чего нужно будет начинать все заново. Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом.
Обязательно освойте комплекс упражнений на гибкость, который подготовит вас к тренировкам с отягощениями.
//-- Упражнения на гибкость --//
1. Растяжка ягодицы, спины и косых мышц
Упражнение А
Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните ее к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 6).
|
|
|
Упражнение Б
Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от вашего левого бедра.
Рис. 6
Рис. 7
Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой следует притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы.
Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок – иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведен на нет. Найдите то положение, при котором вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах.
Повторите упражнение для другой стороны (рис. 7).
2. Растяжка на пах и приводящие мышцы бедра
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая подошвы ступней друг к другу. Это ваши ноги образуют ромб.
Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.
Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.
3. Растяжка позвоночника
Упражнение А
Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 8).
Рис. 8
Упражнение Б
Теперь, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Медленно выпрямите руки, чтобы спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Все движения следует выполнять очень осторожно (рис. 9).
Это упражнение может помочь вам, если вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте его также для профилактики болей в спине, так как оно помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины).
Рис. 9
Выполняя эту растяжку ежедневно, вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.
4. Растяжка сгибателей тазобедренного сустава
Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперед так, чтобы правое колено, тазобедренный сустав и плечо находились на одной линии.
Подайте таз вперед, чтобы почувствовать растяжение на передней поверхности правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 10).
Рис. 10
5. Растяжка задней поверхности бедра
Упражнение А
Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. Не округляя спины, наклонитесь вперед. Ухватитесь руками за правую ногу как можно ниже. Во время растяжки голову держите высоко, а грудь подайте вперед. Повторите для левой ноги (рис. 11).
Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
В этом упражнении (равно как и в том его варианте, когда вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжкам или ступням) вы улучшаете не только гибкость мышц бедер, но и даже в большей мере гибкость позвоночника.
Рис. 11
Упражнение Б
Чтобы растягивать мышцы именно задней частью бедра, лягте на спину в дверном проеме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило поднять одну ногу и, сохраняя ее прямой, упереться пяткой в дверной косяк.
Вместо дверного проема можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра (рис. 12).
Рис. 12
6. Растяжка квадрицепса и колена
Встаньте возле неподвижного предмета высотой не меньше вашего роста и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу, подхватите ее правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните вверх. Держите торс и бедра строго вертикально; не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
Рис. 13
Со временем вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать ее к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении затянуть ногу слишком высоко – иначе вы можете растянуть коленные сухожилия (рис. 13).
Очень важно, чтобы вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом.
Это упражнение можно делать и лежа.
7. Растяжка позвоночника, спины, шеи, плеч
Сядьте на стул боком к спинке. Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону.
Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.
8. Растяжка шеи
Сядьте ровно: не сутультесь, не поднимайте плеч, голову держите прямо. Опустите подбородок, прижимая его к шее. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одну сторону до конца, а затем – в другую.
Слегка помогите себе руками. Повторите упражнение несколько раз.
9. Растяжка ног и поясницы
Положите руки на колени и, опираясь на них, сделайте несколько глубоких приседаний.
Затем сядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Повторите несколько раз.
Выполняйте упражнение осторожно. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с коленей. Если эта растяжка все равно приводит к неприятным ощущениям, то не делайте ее. То, что может помочь одному, для другого может оказаться вредным.
10. Растяжка плеч и груди
Встаньте так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7–8 см от линии дверного проема. Руками упритесь в стену или в косяк. Ладони направлены вперед, плечи параллельны полу. Локти следует держать согнутыми под углом, величина которого будет определяться шириной дверного проема и длиной ваших рук.
Очень осторожно и медленно наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжение в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны. Чтобы не травмироваться, не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечи вперед. Вместо этого просто позвольте им двигаться вперед вместе с наклоном торса.
От тренировки к тренировке вставайте чуть дальше от линии дверного проема, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведет к тому, что в плечах будет чувствоваться большее напряжение при наклоне вперед.
11. Растяжка ахиллесовых сухожилий
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы вы почувствовали, как растягивается ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 14).
Гибкие ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы вы могли приседать в обычной обуви с нормальным каблуком, не подкладывая что-либо под пятки.
Рис. 14
12. Растягивание позвоночника после тренировки
После каждой тренировки и, особенно после становой тяги и приседаний нужно растянуть позвоночник.
Вариант А
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с позвонков. Согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так вы обеспечите лучшую растяжку. Если у вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно вращайте бедрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов (рис. 15).
Рис. 15
Если у вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.
Вариант Б
Этот вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твердые подушки. Найдите их оптимальную высоту и точное положение.
Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.
13. Растяжка плеч, рук и груди
После того как научитесь выполнять упражнение 10, попробуйте добавить в свою программу еще одно упражнение для плеч – выкруты. Это поможет вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.
Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Не сгибая рук в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.
Если вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся легче. Чем более широким хватом вы выполняете выкрут, тем проще его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно, не форсируйте движение.
Упражнения с собственным весом
После того как вы растормошите свою мускулатуру гантельным комплексом и растяжкой, можно ввести в ваш подготовительный тренинг упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела.
Подтягивание на турнике, отжимания на брусьях и отжимания от пола полностью подготовят ваше тело к тренировкам со свободными весами.
Отжимание на брусьях
Отжимание на брусьях – одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса (рис. 16).
Рис. 16. Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях
Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако, если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.
Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите.
При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения.
При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Отжимание с отягощением (рис. 17). Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции.
Рис. 17. Отжимание на параллельных брусьях
Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке.
Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.
Отжимание от пола
В этом упражнении участвует много мышц, но основная загрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм.
Меняя положение тела и способы отжимания, можно переносить нагрузку на разные участки грудных мышц. Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела.
Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.
Отжимание с узкой постановкой рук
Это упражнение, подобно жиму лежа узким хватом, направлено на проработку внутренней области грудных мышц.
Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (рис. 18).
Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
В верхней точке напрягите трицепсы на счет «раздва» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Рис. 18
Отжимание с постановкой рук на ширине плеч
В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз.
Удерживайте ее строго на линии позвоночника.
Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Отжимание головой вверх
Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо́льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз, до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимание головой вниз
Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо́льшая часть веса тела (рис. 19).
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.
Рис. 19
Отжимание с коленей
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц, после того как дойдете до отказа в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках (рис. 20). Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.
Рис. 20
Отжимание на одной руке
Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс.
Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.
Отжимание с подскоком
Вариант А
Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это упражнение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15–20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними.
Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова запрыгните на опоры.
Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы, а выполнять его на одном дыхании.
Вариант Б
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях.
Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение.
Усиленный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимание с широкой постановкой рук
Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов.
Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире (рис. 21).
Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.
Рис. 21
Подтягивание
Подтягивания на перекладине загружают широчайшие мышцы, бицепсы, брахиалис, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, брюшной стенки, предплечий.
Если у вас есть регулируемая по высоте перекладина, то установите ее таким образом, чтобы вы могли за нее ухватиться, встав на носки. В идеале высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было делать паузу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым повторением в подходе. Это позволит вам выкладываться в этом упражнении на все 100 %.
Если у вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под нее платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, вы могли бы дотянуться до перекладины.
Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом в нижней точке вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
Для начала попробуйте взяться за перекладину супинированным (ладони смотрят на вас) хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Если супинированный хват вам не нравится, то попробуйте пронированный (ладони смотрят от вас) хват.
Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5–8 см с каждой стороны шире, чем ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц ваши предплечья должны быть вертикальными. Вне зависимости от типа хвата на первых порах не подтягивайтесь чересчур широким хватом.
Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения.
Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина плеч, и они установлены достаточно высоко над полом. Только тогда вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале в нижней точке, когда ваши руки распрямлены, вы должны дотрагиваться коленями до пола.
Выполнение: Тянитесь вверх до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины хвата и длины рук, а частично от вашей силы и веса.
Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения спина должна быть выгнута. Если приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас еще слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько секунд во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.
Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, положительного результата не дадут, за исключением тех случаев, когда вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.
Упражнения для мышц ног
Во время подготовки к тренировкам с отягощениями следует уделить особое внимание мышцам ног. Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях и от пола введите в ваши тренировки следующие упражнения:
1. «Пистолет». Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед (рис. 22).
Вытянув вперед руки и одну ногу, совершайте приседания на о*censored*й ноге. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.
Рис. 22
1. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая нога опущена. Вдох – при опускании, выдох – при подъеме (рис. 23).
2. Приседания с опорой сзади. Одну ногу поставить на пол, другую положить на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая, стараться использовать ее только для сохранения равновесия (рис. 24).
3. Упражнение на развитие мышц разгибателей бедра. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу (рис. 25).
4. Простое по схеме, но эффективное упражнение на укрепление икроножной мышцы. Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу (рис. 26).
Рис. 23
Рис. 24
Рис. 25
Рис. 26
6. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног является ходьба в глубоком приседе (рис. 27). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для тренировки мышц ног.
Рис. 27
7. Мышцы ног хорошо развивает ходьба с попеременными выпадами и фиксированием так называемого положения «ножницы». Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню.
Другая нога во время выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 198; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!