Система периферийной сердечной активности (ПСА)
Система ПСА представляет собой наилучшую методику общей физической подготовки из тех, с которыми я когда-либо встречался. Ею прорабатываются почти все компоненты физической готовности, в зависимости от того, как скомпонованы подходы и повторения, Для иллюстрации этой системы приводится таблица 2.2. У начинающего троеборца, возможно, возникнут трудности с доведением до конца данного тренировочного режима, так как он очень строгий и напряженный. Фактически, эту систему лучше не включать, в самый начальный период работы с тяжестями: приступайте к работе с нею только после нескольких месяцев занятий по системе суперподхода или тренировки по какой-либо иной не очень трудоемкой системе.
Таблица 2.2
| Последова-тельность №1 | Последова-тельность №2 | Последова-тельность №3 | Последова-тельность №4 |
| Жим гантелей | Тяги вниз через блок | Жим лежа на скамье | Тяги штанги вверх |
| Подъем туловища (для мышц живота) | Подъем туловища (для мышц спины) | Боковые наклоны влево | Боковые наклоны вправо |
| Приседания | Сгибание ног на станке | Разгибание ног на станке | Подъемы на большой палец ноги |
| Французский жим | Подъемы на бицепс | "Погружения" (отжимания на брусьях) | Подъемы плеч (пожимания плечами) |
Метод: выполняйте упражнения в последовательности №1 с требуемым числом повторений без перерывов. Повторите ее еще 2 раза и затем переходите к последовательности №2, проделывая ее 3 раза. Затем переходите к последовательностям №3 и №4, выполняя их в том же режиме. Не делайте пауз, за исключением тех случаев, когда частота пульса превышает требуемую величину в 150 ударов в минуту. В этом случае сбавьте темп, или немного отдохните.
|
|
|
Главные функции системы ПСА - улучшение сердечно-сосудистой активности, воздействие на энзиматические изменения в калорийном метаболизме, увеличение гибкости (при чередовании последовательности N 1 и N2,N3 и N4), увеличение силы и размера вспомогательных, стабилизирующих и основных мышц. В качестве сопутствующего воздействия данной системы следует заметить то, что она позволяет начинающему троеборцу создать прочную основу физической готовности для дальнейшей, трудной работы над собственно силой и мощностью.
Обратите внимание, что упражнения в каждой последовательности подобраны таким образом, что прорабатываемые одна за другой группы мышц удалены анатомически друг от друга. Упражнения в каждой последовательности переходит от одного участка тела к другому, заставляя кровь перекачиваться вверх и вниз по организму. Конечно же, это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, но, кроме того, позволяет хорошо отдохнуть каждой из прорабатываемых зон, прежде чем они вновь включатся в работу. В то время как сердце работает с полной нагрузкой, отдохнувшая мышца способна выдерживать максимальные перегрузки вновь и вновь, благодаря длительным периодам активного отдыха в промежутках между упражнениями.
|
|
|
Система круговой тренировки
Система круговой тренировки представляет собой еще одну замечательную систему для начинающего атлета, стремящегося улучшить общую физическую подготовку, Главной целью выполнения всех заданий в круге является сокращение времени, отводимого на каждую "станцию"'. Атлет включает в круг упражнения наиболее важные для его (ее) вида спорта, или, как в случае с троеборцами, - те упражнения, которые лучше всего помогут справиться с обнаруженными слабыми местами. Наиболее важные упражнений располагаются в начале круга, а наименее важные, опять же с точки зрения обнаруженных слабостей, - в конце. Затем атлет работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить "контрольное" время. Основная идея, которая кроется за этим - совершенствование сердечно-сосудистой системы и метаболизма мышц. С достижением "контрольного времени" обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.
|
|
|
Чтобы проиллюстрировать такой круг, я приведу кольцо упражнений, используемое американскими моряками в общей физической. подготовке. Это очень хорошая и надежная система с точки зрения общей физической готовности, но, разумеется, в нее следует вносить изменения в зависимости от индивидуальных нужд начинающего троеборца, или опытного атлета, желающего сбросить жирок в период межсезонья или избавиться от некоторых обнаружившихся слабых мест. Круг может повторяться с таким числом подходов, какой вам желателен, при этом можно отдыхать между подходами на каждой "станции" или проходить по кругу несколько раз без передышек. Естественно, что величина сопротивления на каждый "станции" будет варьироваться в зависимости от индивидуальных отличий.
Рис. 2.1
Обратите внимание также на то, что каждая "станция" в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
|
|
|
Смешанные системы
В ходе всего изложения материала о системах тренировок для начинающих я старался ограничиться системами, предназначенными для достижения множественных целен физической готовности. Я уверен, что начинающий атлет должен следовать именно таким путем. Концентрация усилии на общей физической подготовке обеспечит прочный фундамент для работы с большими нагрузками и последующие годы соревновательной практики. Я думаю, что даже самым опытным троеборцам следует возвращаться к этим базовым системам, по крайней мере, раз в году, чтобы сохранять хорошую физическую форму, особенно в начале межсезонья, когда интенсивные тренировки не столь важны.
Я думаю, ясно, что представленные системы являются только основными направлениями. Многие из них могут быть смешаны в зависимости от личных целей. Я имею в виду, что можно легко включить одну систему в другую, как это, например, сделано с чередованием в системе ПCA. По мере того как троеборец узнает о своих недостатках и особенностях, касающихся того, как его организм реагирует на данные режимы, он может заметить, что комплексы, благотворно сказывающиеся на одном аспекте, могут оказаться неэффективными по отношению к другому. Фактически, различные части тела могут по-разному реагировать (лучше или хуже) на работу по разным системам. К тому времени, когда атлет потренировался в течение одного года, он или она уже смогут выбирать такие системы, которые лучше всего соответствуют их потребностям, а возможно, примут решение смешать несколько систем. И это правильно. Имейте в виду, что с течением времени можно фактически "перерасти" систему. То есть с развитием мышцы троеборец может быть вынужден сменить систему, чтобы вызывать постоянное развитие. Не позволяйте прогрессу замедляться.
Именно по этой причине начинающий или среднеподготовленный троеборец не должен пытаться копировать тренировочный режим чемпионов. Последние уже достигли совершенно иного уровня подготовки в сравнении с начинающими и используют методики тренировок, подходящие к их нуждам. Эти методики редко могут совпадать с методиками начинающих. В некоторых случаях методики, используемые чемпионами, могут фактически оказаться вредными для начинающего и среднего троеборца. Чемпион, например, может делать основной упор на работе над мощностью в ходе тренировок, в то время как начинающий троеборец должен концентрировать усилия на увеличении силы и гибкости или на каких-то еще аспектах общей физподговки. Новичок может даже получить серьезную травму, если его сухожилия и связки еще не готовы к взрывным нагрузкам тренировки на мощность. В любом случае новичок никак не получит солидного фундамента при таком режиме, фундамента, который позволит ему достичь статуса чемпиона на более позднем этапе. Не поддавайтесь соблазнительному самообману, что тренировочный режим чемпиона сделает и вас чемпионом. На начальном этапе вы можете действительно добиться определенных сдвигов тренируясь в режиме чемпиона, но в дальнейшем эти сдвиги неизбежно нивелируются, если до этого не было создано крепкого основания, на котором смог бы базироваться ваш спортивный прогресс.
Прежде чем перейти к системам, предназначенным для нужд среднеподготовленных и опытных атлетов, мне хотелось бы сделать последний комментарий. Он касается тренировок на мощность для начинающих. Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения на то, что новичок не должен заниматься интенсивной работой над мощностью, я опять прибегну к аналогии. Скажем, если опытный каратист просто положил бы на доску, поддерживаемую с двух концов 500 фунтов груза, то доска легко выдержала бы груз. Но если бы он нанес удар по центру этой доски с усилием в 500 фунтов, то доска под действием этой моментальной силы сразу раскололась бы надвое. Теперь посмотрим, в чем тут аналогия: допустим, мышцы уже имеют необходимый запас эластичности и легко перенесут такое моментальное усилие, но связки и сухожилия еще не имеют такой эластичности. Прежде чем троеборцу можно будет начать работать с максимальными моментальными нагрузками на связки и сухожилия, он должен поработать с упражнениями на укрепление этих своих слабых мест. Это не означает, однако, что начинающим троеборцам вообще нельзя заниматься тренировками на мощность, или, что для них травмы связок и сухожилий неизбежны. Но следует помнить, что, во-первых, такая тенденция увеличивает "шансы" подобных травм, а, во-вторых, на начальном этапе нужно заниматься только строго контролируемыми тренировками на мощность, чтобы подготовить связки и сухожилия переносить нагрузки максимально трудоемких тренировок на мощность в будущем.
"Строго контролируемые тренировки" для новичков означают работу с, малыми весами, но с взрывным ускорением (с особой осторожностью) и выполнение упражнений по полной схеме. Упражнения в полном диапазоне помогут развить отличную капилляризацию в суставах и в окружающей их зоне, где к ним крепятся сухожилия и связки. Капилляры будут доставлять туда продукты питания и по ним будут удаляться продукты распада из зоны нагрузки. Такой подход к работе над упражнениями является насущной необходимостью, он обеспечивает целостность суставов и адаптацию сухожилии и связок к нагрузкам. Использование малых весов позволит укрепить, сравнительно неразвитую способность сухожилий и связок к напряжению до того уровня, когда они смогут переносить максимальные нагрузки тренировок на мощность.
Короче говоря, дайте вашим суставам время для того, чтобы развить способность к переносимости нагрузок и в последующие годы вам удастся избежать излишнего тренировочного травматизма. Не спешите, такая адаптация занимает много времени, иногда - годы. За многими травмами суставов скрывается неправильная базовая подготовка к троеборью, а тем, кому удается избегать травм на тренировках и соревнованиях, следует воздать должное за их терпеливую правильную работу в начале пути. Контролируемые тренировки на мощность можно легко ввести в любую из выше рекомендованных систем.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 703; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!