ПОСТ ТРЕНИРОВОЧНАЯ БОЛЬ ( 1-Я ПРИЧИНА)
Вы можете ощущать мышечную боль от механического растяжения мышц и внушать себе, что раз болит, то значит растет. Ни черта подобного, дорогой друг! Вспомни, какие мышцы чаще всего у тебя болят? Грудные? Спина? Ноги? Верно? Я угадал? Хорошо. А какие болят редко? Дельты почти никогда у тебя не болят! Да и бицепс болит реже, чем грудные. Я тебе скажу почему. Все дело в МЕХАНИЧЕСКИХ ПОВРЕЖДЕНИЯХ МЫШЦ. Дело в том, что грудные и спину легче растянуть и механически повредить волокна из которых они состоят, чем дельты, в силу анатомического устройства. Грудь ты можешь качать большой (растянутой) амплитудой, а дельты нет. Именно поэтому ты рвешь свои грудные и не рвешь дельты. Первые болят на следующий день, а вторые почти никогда.
ПОСТ ТРЕНИРОВОЧНАЯ БОЛЬ ( 2-Я ПРИЧИНА)
Дело в том, что у новичка мышечные волокна разной длины, поэтому когда он начинает регулярно тренироваться, то короткие надрываются под воздействием длинных. Это продолжается не долго – до тех пора пока все волокна не становятся одной длины и тогда боль после тренировки перестает мучить неофита. После прохождения этого этапа, самым действенным способом достигнуть боли будут негативные повторения и растяжка, потому что это создает механические повреждения мышц. А как же no pain no gain? Это не совсем та боль, друзья. Боль и дискомфорт, должны быть на тренировке, а не после нее. Боль на тренировке – это стресс, который заставляет вырабатываться тестостерон и гормон роста. А боль после тренировки возникает по такому же принципу как возникает синяк или гематома.
|
|
|
Вот что профессор Селуянов пишет про механизм возникновения этой боли: «Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить.»
ВЫВОД: БОЛЬ – НЕ МАРКЕР РОСТА! БОЛЬ – МАРКЕР ВНУТРИКЛЕТОЧНОГО ВОСПАЛЕНИЯ! Это
Механизм возникновения этой боли такой же, как если вы ударите себя по бицепсу молотком. Образуется гематома и наполнение водой. Эта «опухлость» и начнет давить на болевые рецепторы. Но ведь это не тот рост мышц, который нам нужен! Подобная боль говорит о том, что мы механически повредили мышцу и ее нужно долго лечить. Вот почему на «залечивание» уходит неделя. Учтите, что за это время ваши мышцы не вырастут.
|
|
|
Все это я вам так подробно расписал только для того, что убедить тренироваться менее травматично, но чаще!
Вместо того, чтоб убивать мышечную группу бесконечным объемом упражнений и подходов, лучше тренировать мышечную группу пару раз в неделю меньшим объемом подходов. Тренируя мышцу 2-3 раза в неделю, вы получите гораздо большее ускорение синтеза протеина, чем при тренировке раз в неделю.
В течении долгого времени культуристические журналы давали основную информацию по тренировкам и питанию. Проблема этих источников информации в том, что они базировались на данных от ТОП профессионалов IFBB. Думаю вам не нужно объяснять, что там все заряжены стероидами по самые брови? Те схемы, которые они используют (группа раз в неделю) замечательно работают на химии. НО гораздо хуже работают на натуралах, потому что не учитывают естественную скорость и замедление синтеза белка после тренировки.
КАК РАЗБИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ?
|
|
|
Итак, мы установили, что нам нужно тренировать мышечную группу, не реже, чем 2-3 раза в неделю. Самым простым решением, которое я настойчиво рекомендую всем, кто занимается первый 1-2 года в тренажерном зале – это ФУЛЛ-БАДИ (ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ)
ФУЛБАДИ
• Пн все мышцы
• отдых
• Ср все мышцы
• отдых
• Пт все мышцы
• Отдых
• отдых
Это замечательная схема. Которая великолепно работает даже на продвинутом уровне. Вам придется сократить объем и делать всего по паре ТРИХОДОВ на каждую мышцу. Зато вы получите мощнейшую стимуляцию синтеза белка в течении недели. И это будет натуральная стимуляция. Второй вариант (более продвинутый) – это ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ!
ДВОЙНОЙ СПЛИТ
• Тр-ка А
• Отдых
• Тр-ка Б • Отдых
• Тр-ка А
• Отдых
• Тр-ка Б
• И т.д.
Вы делите все мышцы тела на две части (А и Б). Про компоновку (дележку) читайте в следующей главе. После разделения вы начинаете чередовать тренировку мышц из группы А с мышцами из группы Б, перекладывая каждый день отдыхом.
ТРИ + ОДИН
• Тр-ка А
• Тр-ка Б
• Тр-ка В
• Отдых
Схема «ТРИ+ОДИН» более сложная чем «ДВОЙНОЙ СПЛИТ», потому что увеличивается объем нагрузки и уменьшается количество выходных. Это самый высокий уровень для натурала.
|
|
|
Расщеплять на 4, 5, 6 и т.д. при натуральном тренинге не нужно, потому что это крайне плохо работает.
ОПТИМАЛЬНЫЕ ПРИБАВКИ В МАССЕ
Один из самых частых вопросов, которые мне задают по поводу описанных выше программ тренировок, это вопрос КАКАЯ СХЕМА ОПТИМАЛЬНЕЕ? Т.е. использовать лучше ФУЛЛБАДИ или ТРИ ПЛЮС ОДИН! Ребята часто думают, что 3-ри обязательно лучше, чем 1-ин в плане скорости. Для натуралов в большинстве случаев более низкое расщепление (фуллбади – идеал), работает больше, чем высокое.
Второй и третий сплит нужны на продвинутом этапе, когда нужно давать больше стресса за счет объема работы. Я сейчас использую 2-й вариант, потому что моя рука сейчас 45 СМ и требует чуть больше нагрузки.
Ну а теперь пришла пора поговорить про компоновку разных мышечных групп в ваших программах. Для нас этот вопрос очень важен, потому что ряд мышечных групп нельзя тренировать друг с другом линейно.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 234; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!