Что делает человек с нормальным сном при подготовке к нему
У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.
• Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.
• Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т. д.
• Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.
Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей. В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).
Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, это вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет. Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.
|
|
|
Факты о сне
Гипнагогические подергивания – это ощущение падения, которое появляется, когда вы начинаете засыпать, и которое приводит к внезапным пробуждающим судорогам в руках и ногах. Считается, что это происходит, так как мозг искажает естественное расслабление мышц при впадении в сон, имитируя будто бы настоящее падение тела, заставляя вас пробуждаться, чтобы восстановить равновесие.
Почти каждый в своей жизни испытывал такие явления, они абсолютно безвредны, хотя и могут слегка раздражать. К сожалению, частота их появления возрастает по мере роста усталости, и многим моим клиентам кажется, будто они находятся в замкнутом круге: едва им удается погрузиться в сон, как внезапная судорога будит их. Секрет в том, что нужно не раздражаться и не пугаться подобных судорог, а осознанно принимать их. Чем более шутливо вы относитесь к этому, тем лучше; например, каждый раз, когда такое случается, можно говорить: «И вот она, моя маленькая судорога, снова тут».
|
|
|
Другое тревожное явление, о котором рассказывают многие пациенты: в момент засыпания они ощущают сильный прилив адреналина, который будит их. Люди описывают это ощущение как удар молнии, делающий их беспокойными, встревоженными, слишком возбужденными и заставляющий сердце стучать быстрее. Считается, что это происходит в момент ассоциации мозгом засыпания с опасностью и высвобождения гормонов стресса для подготовки вас к режиму «борьба или бегство». Для многих пациентов это становится будущим бессменным источником тревоги, связанной со сном. Реагируйте на подобное в мягкой и шутливой манере, говоря: «Вот и удар». А после осознанно остановите свое внимание на том, что лежите в кровати, это будет лучшим сигналом для мозга, что никакой опасности не существует, что можно спокойно погружаться в сон.
Ночное время
Это период времени между моментом, когда вы выключаете свет в самом конце своих приготовлений ко сну, и моментом, когда вы встаете с постели и начинаете свои утренние дела.
Что люди с нормальным сном делают ночью
Когда свет выключается и начинается ночь, человек с хорошим сном закрывает глаза, удобно устраивается в кровати и спокойно лежит, пока не погрузится в сон. Этот предварительный этап включает в себя повышение и снижение уровня сознания, при котором мозг из бодрствующего сознания переходит в фазу неглубокого сна. В течение этого времени разум спокойно размышляет о событиях дня, в нем вспыхивает набор образов и воспоминаний из жизни. Он легко и без очевидной цели переходит с внутренних мыслей на внешние размышления об окружающем мире. Засыпание, таким образом, является постепенным процессом освобождения, а не внезапным отключением. Это объясняет, почему большинство людей во время лабораторных экспериментов при пробуждении из фазы неглубокого сна сообщают, что даже не успели заснуть, хотя на самом деле уже были погружены в сон. Технически мозг находится в первой фазе неглубокого сна, как это показывают измерения электрической активности, но наша осознанная осведомленность об окружающем мире такова, что мы можем слышать и чувствовать его присутствие в течение еще нескольких минут – до погружения в глубокий сон.
|
|
|
Самая важная вещь, касающаяся людей с нормальным сном, это их желание расслабиться и быть в состоянии спокойного бодрствования на этапе, предшествующем засыпанию. Они не пытаются заставить себя уснуть, но счастливы, если это происходит, зная, что даже при отсутствии сна все равно получают необходимый отдых. Прочитав последние предложения, вы можете найти их фантастическими или невозможными, либо одновременно и фантастическими, и невозможными! Вы можете почувствовать, что очень далеки от этого, но это чувство не продлится долго. Следование данной программе поможет вам вести себя так, чтобы расслабляться в стадии, предшествующей сну, сохраняя энергию и становясь человеком с нормальным сном.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 205; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!