Что мне сделать с болями в локтях?
Прежде всего, если простые шаги, изложенные ниже, не помогают, идите на прием к физиотерапевту.
Большая часть болей в локтях от приседаний является результатом плохой растяжки грудного отдела позвоночника и недостаточности внешнего вращения плеч, что означает, что у вас есть проблемы с поднятием локтей позади грифа, в первую очередь создающие значительную нагрузку на медиальную сторону локтя. Это может быть усугублено, что у вас плохая полка для возложения грифа, так что ваши руки, в конечном итоге, несут большую нагрузку вместо того, чтобы позволить спине заниматься этим.
Вы можете сначала попытаться отрегулировать свою хватку – взяться немного более широко, не обхватывая большим пальцем гриф, как описывалось выше. Тренировки в этой статье помогут вам улучшить мобильность грудного отдела. Наконец, если все остальное потерпит неудачу, вы можете просто переключиться на приседание с высокой штангой. Почти все случаи боли в локтях в приседании, которые я видел, исходит от приседания с низкой штангой. По крайней мере, вы можете переключиться на высокое положение штанги на время работы над улучшением мобильности, пока не сможете удобно приседать с низким положением штанги снова.
Как лучше всего приседать, если я хочу построить квадрицепсы?
В целом более длинные амплитуды движения означают больше гипертрофии. Ваши колени, как правило, проходить через большее сгибании во фронтальных приседаниях или приседаниях с высокой штангой, чем в приседаниях с низкой штангой, даже если вы будете использовать одни и те же самые сигналы, просто потому что ваше туловище немного больше наклонено в приседаниях с низкой штангой, что означает, что ваши бедра достигают полный диапазон движения и сокращают глубину немного выше.
|
|
|
При сравнении приседания с высокой штангой и фронтального приседания, три исследования измерили активацию мышц (один, два, три). Два исследования не обнаружили различий, а одно обнаружило немного (и я действительно имею в виду немного) более высокую активацию квадрицепсов во фронтальных приседаниях.
Любой тип приседания построит вам квадрицепсы, но приседания с высокой штангой и фронтальные приседания, выполненные максимально глубоко, садясь вниз вместо того, чтобы садиться назад, вероятно построят ваши квадрицепсы лучше.
Могу ли я придерживаться только приседаний для максимизации развития ног?
В то время как приседания должны, вероятно, быть в основе тренинга нижней части тела, только лишь приседания, вероятно, не максимизирует развитие ног.
В частности, другие упражнения для нижней части тела дают вам более высокие уровни активации прямой мышцы бедра и хамстрингов. По всей вероятности, это означает, что использование более широкого множества упражнений будет необходимо для увеличения развития ног. Это не сильно удивительно, так как нервная система обычно уделяет первоочередное внимание задействованию присоединенных к одному суставу мышц, чем задействованию мышц, присоединённых к разным суставам в составных упражнениях (еще нет множества исследований в области этой конкретной темы, но это направление, к которому склоняются).
|
|
|
Для увеличения развития прямой мышцы бедра помогут упражнения, направленные на чистые разгибания колена (вроде разгибаний ног), для увеличения развития хамстрингов хорошо подойдут разгибания в тазобедренных суставах (RDLs, гудмонинги и разгибания спины) и сгибание ног (сгибания ног в тренажере и ГХР).
Кроме того, растет количество доказательств того, что некоторые упражнения в большей или меньшей степени наращивают определенные области конкретной мышцы, поэтому, включение различных вариаций приседаний наряду с другими составными движениями для нижней части тела, вероятно, поможет максимизировать развитие квадрицепсов.
Эта статья исследует данную тему более глубоко (с источниками), хотя это не должно стать сюрпризом. Бодибилдеры, стремящиеся максимизировать развитие ног, полагались на более широкое множество упражнений в течение долгого, долгого времени.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 203; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!