Для мышц задней поверхности бедра
ВК «Баллиста» СШ № 10, г.о.Чехов
Тренер-преподаватель Малков Р.С.
Тел. 8(905)1050380; 8(985)7887508
Перечень упражнений, который необходим для подготовки юных волейболисток и волейболистов
***летом во время каникул – на каждый день недели, выбираем 7-8 упражнений общей физической подготовки и 7-8 упражнений специальной подготовки, расписываем в дневник тренировок по дням недели и выполняем!
Физическая подготовка - подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка.
Гимнастические упражнения:
Для мышц туловища и живота
1. Различные упражнения с набивными мячами: броски с участием мышц живота, спины, рук, ног; с поворотами туловища в стороны; со сгибанием и разгибанием туловища.
2. Подъем прямых ног из положения виса.
3. Подъем ног и касание ими пола за головой из положения лежа на спине.
4. Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.
5. Ноги на ширине плеч. Вращение корпуса.
6. Упражнения 4 и 5 с отягощениями -- гантелями, набивными мячами, мешочками с песком.
7. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища.
8. Из положения виса размахивание в стороны прямыми, сведенными вместе ногами.
9. Лечь лицом вниз. Подъем туловища вверх (прогибание).
10. Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, правую выпрямить. Смена положения ног - «велосипед».
11. Стать на колени, туловище выпрямить. Отклонить туловища назад.
12. Сесть на пол, ноги врозь. Наклоны туловища вперед и в стороны.
|
|
|
13. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища в стороны.
14. Лечь на пол, положив ноги под какой-нибудь предмет. Поднять туловище до положения, сидя на полу.
15. Из положения, лежа на спине:
а) поднимать согнутые в коленях ноги и опускать, разгибая их;
б) круговые движения ногами;
в) закинуть ноги назад до касания носками пола за головой;
г) поднимать ноги под углом 45--90° и выше;
д) поднимать одновременно ноги и туловище.
16. Лечь на спину, руки развести в стороны, не отрывая от пола. Медленно поднимать ноги и поочередно доставать прямыми ногами руки.
17. Упор присев. Выбросить ноги, до положения упора лежа, прыжком вернуться в упор сидя.
18. Встать на левое колено, правую ногу вытянуть в сторону, руки сцепить над головой. Пружинистые наклоны вправо. То же в левую сторону.
19. Из основной стойки наклонить туловище вперед, руки в стороны, одновременно отвести поднятую ногу назад -- «ласточка». То же другой ногой.
20. Встать на колени, руки вытянуть вперед. Одновременно с наклоном влево сесть на пол вправо. Вернуться в исходное положение. С наклоном туловища сесть влево.
21. Сидя на полу, выполнять скрестные движения поднятыми ногами.
Для мышц рук и плечевого пояса
|
|
|
1. Круговые движения в лучезапястных и плечевых суставах.
2. То же с отягощениями.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре; туловище прямое.
4. Броски набивных мячей.
5. Упражнения с гимнастическими палками.
6. С булавами.
7. С эспандером и амортизатором.
8. Отталкивание руками от стены, пола.
9. Жим веса, лежа на спине.
10. Ходьба на руках (с поддержкой партнера).
11. Из положения руки в стороны сгибание их в локтевых суставах с сопротивлением партнера (в парах).
12. Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Повороты туловища рывком вправо и влево.
13. Исходное положение: первый партнер -- ноги врозь, руки в стороны; второй -- стоит сзади. Положив руки на предплечья первого, второй медленно давит вниз; первый противодействует давлению.
14. Исходное положение то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.
15. Двое стоят лицом друг к другу, руки вытянуты вперед: первый отводит руки второго в стороны, второй препятствует ему.
16. Первый партнер стоит, разведя ноги, руки на поясе. Второй сзади сводит локти первого назад, первый противится этому.
Для мышц ног
1. Приседания на одной и на двух ногах с быстрым вставанием.
|
|
|
2. Выпрыгивания из положения седа.
3. То же, но с отягощением.
4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
5. Перескоки с ноги на ногу.
6. Прыжки на двух ногах.
7. Те же прыжковые упражнения, но с отягощением.
8. Подъем на носки с отягощением.
9. Спрыгивание с последующим, без пауз, впрыгиванием на предмет различной высоты.
10. То же, но с отягощением.
11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку со стороны на сторону, стараться выпрыгнуть как можно выше, чтобы ноги перенести прямыми.
12. Комбинированные прыжки в стороны и вперед через различные препятствия: гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры для бега и т. п.
13. Стойка со скрещенными ногами, руки вперед или за головой. Садиться на пол и вставать в исходное положение.
14. Ноги широко врозь. Глубоко присесть на левой ноге. Сгибая правую ногу, переносить тяжесть туловища на нее. Далее -- попеременное сгибание ног. При переносе туловища с ноги на ногу таз не поднимать.
Для мышц задней поверхности бедра
1. Лежа на груди на гимнастическом столе, поднимать прямые ноги.
2. То же, но с отягощением.
3. Лежа на груди, поднимать руки вверх. Прогнуться, отделяя от пола прямые руки и ноги.
4. Ходьба в полуприседе широкими выпадами. Туловище прямое.
|
|
|
5. То же, но с отягощением.
6. Лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, стопами ног зацепиться за гимнастическую стенку. Подъем туловища вверх.
7. Лежа на спине, отбивать ногами набивной мяч.
8. В выпаде -- прыжком менять положение ног.
9. Стоя на коленях, стопами ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Медленное опускание туловища вперед, без сгибания в тазобедренных суставах.
Акробатические упражнения:
1. Группировки в приседе, сидя, лёжа на спине.
2. Перекаты в группировке лёжа на спине (вперёд, назад), из положения, сидя, из упора присев и из основной стойки.
3. Перекаты в сторону из положения, лёжа и в упоре стоя на коленях.
4. Перекаты, назад в группировке и согнувшись,в стойку на лопатках.
5. Стойка на лопатках с согнутыми и прямыми ногами.
6. Кувырок вперёд из упора присев и из основной стойки.
7. Кувырки вперёд из стойки ноги врозь в сед с прямыми ногами.
8. Длинный кувырок вперёд.
9. Кувырок назад из упора присев и из основной стойки.
10. Соединение нескольких кувырков вперёд и назад.
11. Подготовительные упражнения для моста у гимнастической стенки.
12. Мост с помощью партнёра и самостоятельно.
13. Комплексы вышеуказанных упражнений.
Легкоатлетические упражнения:
1. Бег с ускорением до 50-60 м.
2. Низкий старт и стартовый разбег до 60 м.
3. Повторный бег 2-3 Х 30-40 м (12-14 лет)
4. Эстафетный бег с этапами до 60 м.
5. Бег с препятствиями от 60 до 100 м (кол-во препятствий от 4 до 10). В качестве препятствий - набивные мячи, учебные барьеры, условные окопы.
6. Бег или кросс до 500 м и до 1000 м.
7. Прыжки в высоту через планку с места и с разбега способом «перешагивание».
8. Метание малого мяча с места в стену или щит на дальность отскока и на точность.
9. Метание набивного мяча.
10. Многоборье. Спринтерские, прыжковые, метательные, смешанные от3 до 5 видов.
Спортивные игры.
1. Баскетбол 7 на 7. Ловля, передача, ведение мяча, основные способы бросков в корзину.
2. Гандбол 7 на 7. Ловля, передача, ведение мяча, основные способы бросков по воротам.
3. Мини-футбол.
Индивидуальные тактические действия в защите и нападении и простейшие взаимодействия игроков в защите и нападении.
Подвижные игры.
1. «Гонка мячей»
2. «Салки»
3. «Рыбак и рыбки»
4. «Метко в цель»
5. «Подвижная цель»
6. Эстафеты с бегом, прыжками, с мячами и пр.
7. «Картошка»
8. «Охотники и утки»
9. «Катающаяся мишень» и др.
Специальная физическая подготовка.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 220; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!